2-1-ში ფეხის ვარჯიშები ქვედა ტანის სწრაფი, ეფექტური ვარჯიშისთვის

ფეხის ორი ვარჯიშის ერთში შერწყმით, თქვენ უფრო მეტ კუნთს ერთ სვლით ჩართავთ. Image Credit: Srdjanns74/iStock/GettyImages

ვარჯიშის 10 მცნება რომ არსებობდეს, „არ გამოტოვო ფეხის დღე“ სიის სათავეში იქნებოდა. თქვენი ფეხები შეიცავს კუნთების რამდენიმე უმსხვილეს ჯგუფს თქვენს სხეულში. გარდა ამისა, თქვენ გჭირდებათ ისინი მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ძლიერი სხეულის ტარებისთვის.

მაგრამ აქ არის საქმე – ფეხის ტრადიციული ვარჯიშები შეიძლება წარმოუდგენლად მოსაწყენი იყოს მრავალი გამეორების შემდეგ. ვის უნდა ძირითადი ჩაჯდომის გაკეთება მთელი დღე, არა? საბედნიეროდ, არსებობს გზა, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ფეხების რუტინა და გახადოთ ის კიდევ უფრო ეფექტური: ორი კარგი ფეხის ვარჯიშის გაერთიანებით ერთ შესანიშნავ სავარჯიშოში.

რეკლამა

ორი ერთში ვარჯიში არა მხოლოდ დაზოგავს დროს, რომელსაც დახარჯავდით თითოეულ ვარჯიშზე, ისინი ასევე საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ კუნთების უფრო ფართო დიაპაზონი ერთი უწყვეტი მოძრაობით. შედეგი არის ყველაზე ეფექტური ფეხის ვარჯიში, რაც კი ოდესმე გაგიკეთებიათ.

ქვემოთ, ბენ პავლოვიჩი, NASM-ის სერთიფიცირებული პერსონალური ტრენერი TONEDX ონლაინ ქოუჩინგში, აჩვენებს ექვს ყველაზე ეფექტურ ორ-ერთში ფეხის სავარჯიშოს, რომელიც უმოკლეს დროში გაზრდის თქვენს ქვედა ტანის ძალას.

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო წებოვანა 2-ში 1 სავარჯიშოები თქვენი დუნდულის ასაშენებლად და კალორიების დასაწვავად

სცადეთ ქვედა სხეულის ეს კომბინირებული ვარჯიშები

1. გლუტის ხიდის ხბოს ამაღლება

ადგენს 3 დრო 45 SecRegion ქვედა სხეული

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე დადეთ.
2. აწიეთ თეძოები მაღლა და დაიჭირეთ ეს პოზიცია ბრტყელი ზურგის შენარჩუნებით.
3. აწიეთ ქუსლები მაღლა და შეასრულეთ ხბოს აწევა, დააბალანსეთ ფეხის ბურთულებზე.
4. განაგრძეთ ხბოს აწევის გაკეთება, სანამ თქვენი დრო ამოიწურება.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაისვენეთ მომდევნო სეტებამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. მაღალი მუხლების აწევა

კომპლექტი 3 გამეორება 15 რეგიონის ქვედა სხეული

1. მარცხენა ფეხით გადადით წინ გადახრით. ორივე მუხლი 90 გრადუსზე გააჩერეთ და მარჯვენა მუხლი ნელა ჩამოწიეთ ხალიჩამდე.
2. შეასრულეთ 2 პულსი რამდენიმე სანტიმეტრის აწევით, შემდეგ დაწევით სრულ ლუნგში.
3. იქიდან გაისწორეთ ფეხები, როცა მარჯვენა ფეხი წინ მიიყვანთ.
4. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ასწიეთ იგი თეძოს სიმაღლემდე, როცა სრულ დგომას მიაღწევთ.
5. დაბრუნდით ლუნგში და გაიმეორეთ მოძრაობა.
6. დასრულების შემდეგ გადართეთ მხარეები, დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. მუხლის გაფართოების ჩახშობა

კომპლექტი 3 გამეორება 12 რეგიონის ქვედა სხეული

1. დაჯექით ქუსლებზე და ჩაჯექით, ხოლო ნეიტრალური ხერხემალი შეინარჩუნეთ.
2. ჩაჯდომის ბოლოში, თითო ფეხი უკან დაიხიეთ, ჩამოწიეთ მუხლებზე და დაეყრდენით უკან.
3. დააბრუნეთ თავი დაჩოქილ მდგომარეობაში თქვენი ოთხკუთხა კუნთების გამოყენებით.
4. იქიდან ასწიეთ ასწიეთ ჩაჯდომაზე თითო ფეხის დროს.
5. გაასწორეთ ფეხები, რომ ადგეთ, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

4. Reverse Curtsy Lunge

კომპლექტი 3 Reps 8Region ქვედა სხეული

1. გადადგით პირდაპირ უკან, მარცხნივ საპირისპირო ლანგში, ხოლო მარჯვენა ფეხი წინ აწიეთ.
2. რბილად შეეხეთ მარცხენა მუხლს ხალიჩას.
3. უკან დახევა დგომამდე.
4. ისევ უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხი, ოღონდ ამჯერად, გადაკვეთეთ იგი მარჯვენა ფეხის უკან, მუხლს ფეხის თითთან გასწორებული დაჭერით.
5. დაბრუნდით დგომაზე და გაიმეორეთ მოძრაობა. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
6. გააკეთეთ 8 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. Sumo Squat Calf Raise

კომპლექტი 3 გამეორება 15 რეგიონის ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ სუმოს განიერი პოზიციით, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე და თითები ოდნავ გარეთ არის მიმართული.
2. ჩაჯექით ქუსლებში და შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი.
3. გაისწორეთ ფეხები, რომ უკან წამოდგეთ.
4. შეასრულეთ ხბოს აწევა, როდესაც მიაღწევთ მაქსიმალურ სიმაღლეს, აწიეთ ქუსლები მიწიდან და დააბალანსეთ ფეხის ბურთულებზე.
5. ჩამოწიეთ ქუსლები და ისევ ჩაძირეთ სხვა ჩაჯდომაში, რომ გაიმეოროთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

6. Wall Sit Toe Raise

ადგენს 3 დრო 45 SecRegion ქვედა სხეული

1. დაჯექით კედელთან, მუხლებით 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი კედელთან მიამაგრეთ.
2. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, როცა ნელა ასწიეთ ფეხის თითები ჭერისკენ.
3. ჩამოწიეთ ფეხის თითები უკან და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, დარჩით კედელში მთელი 45 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა