ღამის შვრია საუკეთესო საშუალებაა: საუზმე ჯანსაღი, სწრაფი და გემრიელია. სურათის კრედიტი: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
ღამის შვრია არის მარტივი საუზმე სამუშაო დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ ერთდროულად აურიოთ დიდი პარტია და ნება მიეცით ნარევი იჯდეს და გაცივდეს მაცივარში, ასე რომ, ის მზად არის საჭმელად, მოვა დილით.
ღამის შვრიის მომზადება არ ზოგავს დროს სამზარეულოში, არამედ ჰპირდება ჯანსაღ, მარტივ კვებას, რომელიც გაწვავს თქვენს ენერგიას. არ მწყინს ის, რომ ღამით შვრია შეიძლება წარმოუდგენლად ხარჯავდეს.
რეკლამა
მიუხედავად იმისა, რომ საუზმე შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი არ იყოს, ვიდრე დღის სხვა კვება, მაინც ღირს ინვესტიცია.
საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე, თანახმად 2019 წლის აპრილის კვლევისა ამერიკის კარდიოლოგიის კოლეჯის ჟურნალში.
შვრია ემსახურება როგორც ცარიელი ცარიელი ტილო, რომლის ჯაზით მიღება შეგიძლიათ თქვენი საყვარელი არომატით, რაც შეიძლება გაორმაგდეს, როგორც ზედმეტი ცილა, კარგი ცხიმები და ბოჭკოვანი ნივთიერებები. საკვებ ნივთიერებებში შეზავების ჩათვლით, გაძლიერებთ გაჯერებას და შიმშილს შიმშილამდე შეინარჩუნებთ.
რეკლამა
თუ თქვენ ცდილობთ ღამის შვრიის მოსინჯვას, როგორც სწრაფ და გემრიელ საუზმედ, ან თუნდაც საუზმედ, აქ მოცემულია 20 რეცეპტი, რომელთაგან ყველა ჯანსაღი და უპრობლემოა.
1. ტრადიციული ღამის შვრია
ამ რეცეპტს აქვს 6 გრამი ბოჭკოვანი. სურათის კრედიტი: MyHealthydish / morefit.eu
- კალორია: 230
- ცილა: 7 გრამი
რეკლამა
შვრიის ღამის ეს გაურთულებელი რეცეპტი იყენებს გახვეულ შვრიას და ნუშის რძეს, ამიტომ იგი ვეგანური და რძის გარეშეა. დაამატეთ ნებისმიერი ტოპინგი, როგორიცაა თხილის კარაქი, ჩიას თესლი, კენკრა ან ბანანი.
ყველაფერს მოამზადებ წინა ღამით და მოდი დილით, საუზმე ისეთივე მარტივია, როგორც მაცივრის გახსნა.
აქ მიიღეთ შვრიის ღამის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. ატამი და ღამის შვრია
ამ რეცეპტს აქვს 10 გრამი შემავსებელი ბოჭკოვანი. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 364
- ცილა: 23 გრამი
რეკლამა
ამ ხილის შვრიის ღამის რეცეპტს აქვს კარგი ტკბილი და სანელებლების ბალანსი.
გარდა ამისა, ის განსაკუთრებით მდიდარია ცილებით, რადგან შეიცავს ცილის ფხვნილს, ასე რომ უფრო მეტ ხანს დარჩებით სრულფასოვანი. დარიჩინი სასიამოვნო დარტყმას მატებს და ამან შეიძლება შეამციროს დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკი, როგორც USDA– ს კვლევის თანახმად.
აქ მიიღეთ ატმისა და ღამის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. ღამისთევა ჩია შვრია
შვრიის ეს რეცეპტი ღამით მოითხოვს ჩიას და კანაფის თესლს დამატებითი ბოჭკოს მისაღებად. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
- კალორია: 376
- ცილა: 16 გრამი
ჩიას თესლი შეფუთულია ბოჭკოთი, რათა ხელი შეუწყოს ნაწლავის უკეთეს ჯანმრთელობას და უფრო დიდხანს გაგაწვალოთ, ისევე როგორც ომეგა 3. ჩიას თესლებმა შეიძლება გააუმჯობესონ გულის ჯანმრთელობა მაღალი, ჯანსაღი ცხიმის შემცველობის გამო, 2019 წლის ივნისის კვლევის მიხედვით საკვებ ნივთიერებებში .
ნეკერჩხლის სიროფი დაამატეთ ბუნებრივი სიტკბოს ელფერს.
აქ მიიღეთ ჩიას შვრიის ღამის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. PB და ბანანის ღამის შვრია
ჩაალაგე ეს საუზმე მეისონის ქილაში, მარტივი, პორტატული კერძის მისაღებად. სურათის კრედიტი: natashamam35 / adobestock / morefit.eu
- კალორია: 305
- ცილა: 9 გრამი
არაქისის კარაქი და ბანანი კლასიკური კომბინაციაა და, ნუტრიციურად რომ ვთქვათ, ისინი ამ ცილის შვრიის რეცეპტში უამრავ პროტეინს, ჯანსაღ ცხიმსა და ბოჭკოს აწვდიან.
დამზადებულია წებოვანა თავისუფალი შვრიის საშუალებით, ეს კარგი ვარიანტია აუტანლობის ან ალერგიის მქონეთათვის. აქ არის მნიშვნელოვანი რეცეპტის წვერი: ნამდვილად დაამუშავეთ ეს არაქისის კარაქი და კარგად აურიეთ მასში, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ამ ნიგოზის არომატს ყოველ ნაკბენში.
აქ მიიღეთ PB და Banana ღამის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. ღამით ვაშლის ღვეზელის ცილის შვრია
ამ რეცეპტს აქვს 11 გრამი ბოჭკოვანი, რომ საუზმემდე გქონდეთ სრული. სურათის კრედიტი: annaileish / adobestock / morefit.eu
- კალორია: 365
- ცილა: 24 გრამი
ვაშლის ღვეზელის გემო გემრიელია, მაგრამ სტანდარტული ვერსიისგან განსხვავებით, ეს რეცეპტი არ შეიცავს შაქარს და არარაფინირებულ ნახშირწყლებს.
ამის ნაცვლად, შვრიის მთელი ღამის რეცეპტი გამოირჩევა თქვენი სურნელით, მაგრამ უფრო მეტი ცხიმი, ცილა და ბოჭკოა. გამოიყენეთ ძველმოდური შვრია, გლუტენის გარეშე ან ჩვეულებრივი.
აქ მიიღეთ ღამის ვაშლის ცილის შვრიის რეცეპტისა და კვების შესახებ ინფორმაცია.
6. ღამით ვანილის, მარწყვის და ლეღვის შვრიის პარფიტი
ეწვიეთ გვერდს, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად ლამაზი ჟღერს ეს, ამ რეცეპტის დამზადებას სულ 10 წუთი სჭირდება. სურათის კრედიტი: სიუზან მარკი / morefit.eu
- კალორია: 311
- ცილა: 13 გრამი
ლეღვი და მარწყვი ლამაზად ერწყმის ამ მაღალპროტეინულ ღამით შვრიის რეცეპტს, რომლის მომზადებას სულ რაღაც ხუთი წუთი სჭირდება.
2017 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, ორივე ხილი შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს იმუნურ სისტემას. იარეთ უბრალო ბერძნული იოგურტით ნაწლავში ჯანსაღი პრობიოტიკების დოზით და შეინარჩუნეთ შაქარი.
აქ მიიღეთ ღამით ვანილის, მარწყვის და ლეღვის შვრიის პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
7. ღამის ატმის მელბას შვრიის ფაფა
ეწვიეთ გვერდს ამ რეცეპტში აქვს ნუშის ნაყოფი, რათა უზრუნველყოს ჯანსაღი ცხიმები და გულწრფელი დაჭყლეტა. სურათის კრედიტი: ჯეკი ნიუჯენტი, RDN / morefit.eu
- კალორია: 489
- ცილა: 24 გრამი
ატამი მდიდარია ბოჭკოვანი რაოდენობით (დარწმუნდით, რომ შეიცავს კანს!) და გემრიელი გემო აქვს, როდესაც ვანილის იოგურტთან, შვრიასთან და თაფლთან შეხამებულია.
ეს ღამის შვრია იოგურტის რეცეპტით ოდნავ მეტია შაქრით და ნახშირწყლებით თითო ულუფაზე, მაგრამ ულუფა არის ორი ჭიქა, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაანაწილოთ ნაწილის ზომა, რომ გაჭრათ. ამის ნაცვლად, თაფლის ან ჟოლოს ჯემი ამოიწურეთ და ატმის ბუნებრივი სიტკბოთი ისიამოვნეთ.
აქ მიიღეთ ატმის მელბას შვრიის ფქვილის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ
8. ღამით ვაშლის ღვეზელის შვრიის პარფიტი
ეწვიეთ გვერდს ამ რეცეპტში გამოიყენება დიდი ფანტელი შვრია, რომელიც გთავაზობთ უნიკალურ ტექსტურას. სურათის კრედიტი: სიუზან მარკი / morefit.eu
- კალორია: 327
- ცილა: 9 გრამი
ვაშლი შეიცავს პექტინს, ბოჭკოს ტიპს, საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და თქვენი ნაწლავისა და იმუნური სისტემის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, როგორც ეს ნაჩვენებია 2020 წლის სექტემბრის ბოლო კვლევაში ექსპერიმენტულ და მოლეკულურ მედიცინაში.
სეზონი დარიჩინითა და კოჭით რამდენიმე სითბოს და ანთების საწინააღმდეგო სარგებლობისთვის.
აქ მიიღეთ ღამის ვაშლის შვრიის პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
9. ღამისთევა მარწყვის და ატმის შვრიის პარფიტი
ეწვიეთ გვერდს ამ პარფიტს აქვს 10 გრამი ცილა თითო ულუფაზე. სურათის კრედიტი: სიუზან მარკი / morefit.eu
- კალორია: 357
- ცილა: 12 გრამი
მარწყვი მდიდარია ბოჭკოვანი და C ვიტამინით, რომელთა ჯიხურს შეუძლია ისარგებლოს თქვენი იმუნური სისტემისთვის.
ხილისა და შვრიის ფენა ქვის ქილის შიგნით ხდის მარტივ და ლამაზ საუზმეს, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ მოგზაურობის დროს. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ მარწყვის შვრიის რეცეპტი ვეგანური, წაუსვით თაფლი, რომელიც შემოთავაზებულია მომზადებაში და მის ნაცვლად აირჩიეთ აგავა ან ნეკერჩხლის სიროფი.
აქ მიიღეთ მარწყვისა და ატმის შვრიის პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ
10. ღამისთევა მარწყვი და კრემის შვრიის ფაფა
ეწვიეთ გვერდს, გამოიყენეთ გაყინული მარწყვი კარგი საკვების მიღებისთვის სეზონის გარეშე. გამოსახულების კრედიტი: chas53 / getty / morefit.eu
- კალორია: 318
- ცილა: 20 გრამი
ეს კრემისებრი, მდიდარი ღამის შვრია უმჯობესია ცივად მივიტანოთ და ცილაში ძალიან მდიდარია ლანჩამდე სავსე, რაც მას ჯანმრთელი ღამის შვრიის რეცეპტს ხდის წონის დაკლებისთვის.
გარდა ამისა, აქ არის ბერძნული იოგურტი, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს. პრობიოტიკები ინარჩუნებს ნაწლავის ჯანმრთელობას და იმუნიტეტს, როგორც ეს ნაჩვენებია 2019 წლის მარტის კვლევაში ანალების კვებისა და მეტაბოლიზმის სტატიაში.
აქ მიიღეთ მარწყვისა და კრემის შვრიის ფაფა (No-Cook!) რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ
11. ღამით კაკაოს და ვანილის შვრიის პარფიტი
ბანანი დაჭერით ნაჭრებად და გაყინეთ, როგორც საჭმლის მოსამზადებელი დრო, რომ დაზოგოთ. სურათის კრედიტი: სიუზან მარკი / morefit.eu
- კალორია: 343
- ცილა: 9 გრამი
ეს შესანიშნავი საუზმეა მათთვის, ვისაც დილით რაიმე ტკბილი სურს. ბანანის, იოგურტისა და თაფლის კომბინაცია გთავაზობთ უგემრიელეს არომატს, რომელიც კვლავ ნოყიერია – მთლიანი გამარჯვება მწვალებლებისთვის.
შაქრისა და სიტკბოს ფაქტორის შესამცირებლად გამოტოვეთ თაფლი.
აქ მიიღეთ კაკაოს და ვანილის შვრიის პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
12. ღამისთევა მოცვის, ბანანისა და ფორთოხლის შვრიის პარფიტი
ფორთოხლის ახალი წვენი და მოცვი დაამატეთ სიკაშკაშეს და იმუნიტეტის ამაღლებას C ვიტამინს. სურათის კრედიტი: სიუზან მარკი / morefit.eu
- კალორია: 396
- ცილა: 9 გრამი
მოცვი უზრუნველყოფს მდიდარ ბოჭკოვან და ანტიოქსიდანტებს, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ შემეცნება და შეამცირონ ალცჰეიმერისა და დემენციის რისკი ასაკის მატებასთან ერთად, ნათქვამია Tufts University– ში ჩატარებულ დიდ კვლევაში. .
მეტი პროტეინის დასამატებლად წაუსვით ზემოდან თხილი და თესლი, მაგალითად დაჭრილი ნუში და კანაფის ან ჩიას თესლი.
აქ მიიღეთ მოცვის, ბანანის და ფორთოხლის შვრიის პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
13. ღამისთევა კაკაოს და ჟოლოს ჭვავის პარფიტი
ეს საუზმე დეკადენტურ დესერტად მოგეჩვენებათ, მაგრამ გაგიმარბილებთ დილას. სურათის კრედიტი: სიუზან მარკი / morefit.eu
- კალორია: 409
- ცილა: 12 გრამი
ჭვავის ფანტელები ბოჭკოს დიდი წყაროა და ამ ღამით შვრიის პარფიტს აქვს 10 გრამი თითო ულუფაზე.
კაკაოს და ჟოლოს კომბინაცია აგრძნობინებს მას დეკადენტურს და ტკბილობას, მაგრამ სინამდვილეში იგი შეფუთულია გულ-ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებით კაკაოს ფხვნილისგან, ასევე ცილებით იოგურტისგან. გამოიყენეთ ჩვეულებრივი იოგურტი შაქრის შესამცირებლად და გახადეთ ბერძნული, ბონუს – პრობიოტიკური სარგებლობისთვის.
აქ მიიღეთ კაკაოს და ჟოლოს ჭვავის პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
14. არაქისის კარაქი ღამის შვრია (მხოლოდ 5 ინგრედიენტი!)
ეწვიეთ გვერდს ბანანთან ერთად ბონუს ბოჭკოვანი და კალიუმისთვის. სურათის კრედიტი: მინიმალისტი ბეიკერი
- კალორია: 452
- ცილა: 14,6 გრამი
ამ ღამით შვრიის ვეგანურ საუზმეში შედის მარწყვი, როგორც შემავსებელი, ვიტამინი C და სიკაშკაშის მჟავე.
შეიძლება დაგჭირდეთ დიდი სურათის გაკეთება რეცეპტის გაორმაგებით ან გასამმაგებით. ის შეინახება მაცივარში 2 – დან 3 დღის განმავლობაში, ამიტომ კარგი საჭმლის მოსამზადებელი ვარიანტია სამუშაო დღის განმავლობაში.
მიიღეთ მინიმალისტ ბეიკერისგან არაქისის კარაქის ღამის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
15. ღამის ტროპიკული ხილისა და კინოას პარფიტი
მეტი პროტეინის დასამატებლად დაამატეთ მას ნუში და ჩიას თესლი. სურათის კრედიტი: სიუზან მარკი / morefit.eu
- კალორია: 215
- ცილა: 5 გრამი
Quinoa ამ ტროპიკულ პარფიტში შვრიის ადგილს იკავებს, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რომელი მარცვალიც გაქვთ ხელზე.
Quinoa აკეთებს კარგ არჩევანს მრავალი მიზეზის გამო: ეს არის გლუტენის გარეშე შემცველი მარცვლეული, რომელიც სინამდვილეში სრული ცილაა და ის უფრო ცილით შეიცავს, ვიდრე სხვა მარცვლეული, 2020 წლის თებერვლის კვლევის თანახმად Foods .
აქ მიიღეთ ტროპიკული ხილისა და კინოას პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
16. ხილის ბოლოში ღამის შვრია
ეწვიეთ გვერდს ამ ულამაზეს რეცეპტს სიღრმეში ჩაძირვისთვის, ისევე როგორც ბავშვობაში აკეთებდით. სურათის კრედიტი: ტკბილი ბარდა და ზაფრანა
- კალორია: 343
- ცილა: 10 გრამი
ნაგლინი შვრიის და ჩიას თესლის დროს, შვრიის ეს ძირითადი რეცეპტი არის სქელი და ბოჭკოვანი, სულ 13 გრამი, რაც სერიოზულად გაჯერებთ.
ხილი ბოლოში არის სახალისო ირონია – შეგიძლიათ კოვზით იჭრება, რომ მიაღწიოთ მას ან აურიოთ ეს ყველაფერი, როცა საჭმელად მზად იქნებით. მარწყვი შესანიშნავად მუშაობს ამ რეცეპტში და თუ ყველაფერი მოაყრით, შეგიძლიათ დაამატოთ კაკლის კარაქი დამატებითი ცილისა და ცხიმისთვის.
მიიღეთ ხილი ქვედა ღამით შვრიის რეცეპტისა და კვების შესახებ Sweet Peas- სა და ზაფრანისგან.
17. ღამით ფოლადის დაჭრილი შვრია
ეწვიეთ გვერდს ეს რეცეპტი მარტივია და შესანიშნავია სხვადასხვა ტოპინგის ექსპერიმენტისთვის. სურათის კრედიტი: ტკბილი ბარდა და ზაფრანა
- კალორია: 193
- ცილა: 7 გრამი
თუ ცოტა მეტი დრო გაქვთ, მოამზადეთ ამ ღამით ფოლადის დაჭრილი შვრიის რეცეპტი. ფოლადისგან გაჭრილი შვრია გვთავაზობს ლამაზ, საღეჭი და სქელ ტექსტურას, ნაპირისგან განსხვავებით, რომელიც ცოტათი რბილია. ეს ვეგანური, ოთხი ინგრედიენტის რეცეპტი მარტივია და მისი კიდევ ერთი არომატიზატორი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ექსპერიმენტული.
მიიღეთ ღამის ფოლადის ჭრის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Sweet Peas- სა და ზაფრანისგან.
18. მარწყვის არაქისის კარაქი ღამის შვრია
ამ რეცეპტში შეგიძლიათ შეცვალოთ არაქისის კარაქი ნუშის კარაქისთვის, თუ ასე ხართ დახატული. სურათის კრედიტი: ქონდარი რამ
- კალორია: 404
- ცილა: 20 გრამი
არაქისის კარაქი და მარწყვი დინამიური დუეტია და შვრიის ღამის საუზმე არის ნაღები და საკვები: მდიდარია ბოჭკოვანი, ცილოვანი და გულისთვის სასარგებლო ცხიმებით.
იარეთ უბრალო ბერძნული იოგურტით, რომ შაქარი დაბალი იყოს და მიიღოთ პრობიოტიკების სტიმულაცია თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად.
მიიღეთ მარწყვის არაქისის კარაქის შვრიის ღამის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Savory Nothings– ისგან.
19. ბერი ჩია ღამის შვრია
ეწვიეთ გვერდს აირჩიეთ თქვენი საყვარელი კენკრა ახალი და საკვები საუზმეზე. სურათის კრედიტი: Pinch of Yum
- კალორია: 516
- ცილა: 14,8 გრამი
ეს ხილის, ჩიას თესლის ღამის პუდინგის რეცეპტი არის ძალიან მდიდარი ბოჭკოთი, უზარმაზარი 26 გრამი, ასე რომ, ეს რთული ნახშირწყლები გაჯერებთ სადილის საათამდე.
იარეთ უბრალო ბერძნული იოგურტით შაქრის შემცველობის შესამცირებლად და ისარგებლეთ პრობიოტიკების დოზით. ნახავთ, რომ უკვე საკმარისია ბუნებრივი სიტკბო ხილისა და ნეკერჩხლის სიროფისგან.
მიიღეთ Berry Chia ღამის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Pinch of Yum- ისგან
20. პალეო ღამის შვრია
ეწვიეთ Page10 წუთს რაც გჭირდებათ ამ მარტივი რეცეპტისთვის. სურათის კრედიტი: სასარგებლო
- კალორია: 207
- ცილა: 8 გრამი
დაბალი ნახშირწყლები, დაბალი შაქარი და მარცვლეული, ეს პალეო საუზმე შესანიშნავია პალეო ან კეტო დიეტის დროს, ასევე მათთვის, ვინც ნახულობს ნახშირწყლებისა და შაქრის მიღებას.
ცილის გასაზრდელად დაამატეთ თხილის კარაქის ან უბრალო, ბერძნული იოგურტი, ან მოაყარეთ დაჭრილი თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში, კაკალი ან პისტოჩი.
Wholesomelicious- ისგან მიიღეთ Paleo ღამის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
რეკლამა