20 წთ-იანი სხეულის წონის კარდიო სქემის ვარჯიში, რომელიც ცივ დღეებში მოწყენილობას იწვევს

იყავით თბილი მაშინაც კი, როდესაც გარეთ ცივა, სხეულის წონის კარდიო სქემით. სურათის კრედიტი: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

როდესაც ტემპერატურა დაეცემა და ამინდი გიწევს შიგნით, თქვენ არ უნდა მიმართოთ იმავე ჩხუბის და რუტინულ რეჟიმს, რასაც მარტიდან აკეთებდით. სცადეთ სხეულის წონის 20-წუთიანი ვარჯიში მიქელა გერლინგისგან, პირადი ტრენერი Bodytec- ში, EMS სასწავლო სტუდიაში პრეტორიაში, სამხრეთ აფრიკა.

“სხეულის წონის მოძრაობები ეფექტურია, რადგან ისინი ერთდროულად მუშაობენ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფზე, რაც ხელს უწყობს ტონუსს და აძლიერებს სხეულს თავიდან ფეხებამდე”, – უთხრა გერლინგმა morefit.eu- ს.

ქვემოთ მოყვანილი ყველა ნაბიჯი მიზნად ისახავს თქვენს ფიზიკურ ვარჯიშს, ფეხით სიარულს ან ველოსიპედით სიარულს, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთები და ახალი გზით გაისროლოთ კუნთები. გარდა ამისა, ეს კრეატიული ვარჯიშები თქვენს ტვინსაც ახლებურად უქმნის გამოწვევას!

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

გააკეთე: თითოეული ვარჯიში რაც შეიძლება მეტი გამეორებისთვის, კარგი ფორმით 60 წამში, შესვენების გაკეთება, როგორც საჭიროა დამწყებთათვის მიზანი უნდა იყოს 30 წამი მუშაობა და დასვენება 30 წამი. დაისვენეთ 2 წუთს თითოეულ 10-წუთიან ნაკრებებს შორის.

რჩევა

გერლინგი ამბობს, რომ დაიმახსოვრე მუცლის კუნთები. ბირთვი გააქტიურება ხელს უწყობს წელის დაზიანების თავიდან აცილებას.

ნაბიჯი 1: მარტი მკლავთა წრეებით

დრო 1 MinType Cardio

1. დაიწყეთ მაღლა დგომა, მხრებზე მხრებზე გაშლილი ხელები.
2. დაიწყეთ მკლავების მცირე წრეებში წინსვლის მიმართულებით გადაადგილება, როდესაც ადგილზე მიდიხართ და ერთ მუხლს ერთდროულად აწევთ მკერდზე.
3. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 30 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ წინ მკლავების წრეები და 30 წამის განმავლობაში გააკეთეთ უკანა წრეების გასვლისას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ჯეკებით ხტომა

დრო 1 MinType Cardio

1. დაიწყეთ ხელები გვერდზე და ფეხები ერთად.
2. ფეხები გვერდზე გადახარეთ, ხოლო ხელები ერთდროულად ასწიეთ გვერდებზე და თავზე.
3. დაუყოვნებლივ გადაახვიეთ ფეხები უკან, ხოლო ხელები მხრებზე ჩამოუშვით.
4. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: მაღალი მუხლების გაშვება

დრო 1 MinType Cardio

1. დადგით ფეხები, შემდეგ დაიწყეთ სირბილი ადგილზე, ხოლო მუხლები აწიეთ მაქსიმალურად მაღლა, ერთ მუხლზე.
2. ხელები შეგიძლიათ მუხლებზე მაღლა დააყენოთ, როგორც სამიზნე, რომლითაც მუხლები შეეხება თითოეულ წარმომადგენელს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თქვენ მუხლებზე მაღლა ასვლა გიჭირთ, ადგილზე სირბილი გახდება.

ნაბიჯი 4: გრძელი ნახტომი უკან გადაადგილებით

დრო 1 MinType Cardio

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. მოხარეთ მუხლები, რომ ოდნავ ჩამოსრიალდეთ, როდესაც ხელები ზურგს უკან მიტრიალებთ.
3. ხელები მოატრიალეთ წინ და გაშალეთ ფეხებით, რომ დიდი ნახტომით წახვიდეთ წინ.
4. დაეშვით ორივე ფეხზე მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და დაუყოვნებლივ გადაიხარეთ უკან თქვენი საწყის წერტილამდე.
5. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: კონდახით დარტყმა

დრო 1 MinType Cardio

1. დადგით ფეხები და ხელები პალმის გვერდით დადეთ წელზე.
2. დაიწყეთ სირბილი ადგილზე, ერთდროულად ერთი ქუსლი მიუტანეთ კონდახისკენ და მიზნად ისახავს ქუსლებს ხელი შეხონ თითოეულ წარმომადგენელთან.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: ბურპი

დრო 1 MinType Cardio

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. დაიხარეთ, რომ ხელები იატაკზე პირდაპირ ფეხების წინ მიიდეთ.
3. დაუყოვნებლივ გადმოხტეთ ფეხები ისე, რომ სხეული მაღალ ფიცარში იყოს, სხეული სწორი ხაზიდან თავიდან თეძოებამდე ქუსლებამდე.
4. სწრაფად გადაახვიეთ ფეხები ხელებისკენ.
5. ადექი და რაც შეიძლება მაღლა გადახტე.
6. მიწა მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: ჯვრის ჯეკი

დრო 1 MinType Cardio

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდზე გასწვრივ, მხრებთან შესაბამისობაში.
2. გადაახვიეთ ფეხები შიგნით, გადაჯვარედინებული ფეხები შუაში ჩამოსვლისას. ხელები ერთდროულად გადაიკვეთება მკერდის წინ.
3. დაუყოვნებლივ გადაახვიეთ ფეხები ისევ გვერდში გაშლილი ხელებით.
4. გაიმეორეთ, გადართეთ რომელი ხელი და ფეხი არის წინ ან ზემოდან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს სავარჯიშო თითქმის ჰგავს ხტუნავს, გარდა იმისა, რომ თქვენ მუშაობთ მოძრაობის ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე.

ნაბიჯი 8: დენის ლაუნჯი

დრო 1 MinType Cardio

1. დადექით თქვენი მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან (თითქმის ისევე, როგორც ემზადებით გასასვლელად).
2. განათავსეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხიზე და გაატარეთ ფეხი, რომ გადმოხტოთ, ხოლო მარცხენა ხელი პირდაპირ ჰაერში მიიყვანეთ თავზე.
3. დაეშვით მარცხენა ფეხიზე, მიეცით თქვენი მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან დაწყებული “ლუნჯის” პოზიციაში.
4. გამეორება.
5. გააკეთეთ 30 წამი მარცხენა ფეხი და 30 წამი მარჯვენა ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მას შემდეგ, რაც ტექნიკას უფრო კომფორტულად გაეცნობით, მოძრაობით უფრო სწრაფად შეგიძლიათ წასვლა.

ნაბიჯი 9: მთის ალპინისტი

დრო 1 MinType Cardio

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით სხეულით სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე ქუსლებამდე. ხელები დაიჭირეთ სწორად და დაძაბულად, ხოლო იდაყვები ჩაკეტილი თქვენი სხეულის დასაყრდნობად.
2. ერთი მუხლი მოიტანეთ თქვენს მკერდისკენ.
3. სწრაფად ჩაანაცვლეთ ფეხები ისე, რომ მეორე მუხლი აწიეთ თქვენი მკერდისკენ.
4. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 10: სიჩქარის მოციგურავე

დრო 1 MinType Cardio

1. დაიწყეთ მცირე ნახტომით ერთი მხრიდან მარჯვენა ფეხი, ხოლო თქვენი მარცხენა ფეხი მიემართება სხეულის უკან და ფეხი მოთავსებულია სხეულის უკან (სხეულის შუა ხაზის ოდნავ გადაკვეთა, როგორც ფხვიერი). თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ არის მოხრილი.
2. დაუყოვნებლივ გადახვიეთ მარცხნივ მარცხენა ფეხით, ამჯერად მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი უკანა მხარეს.
3. განაგრძეთ მონაცვლეობა მარცხნივ და მარჯვნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მას შემდეგ, რაც იპოვით თქვენს რიტმს და უფრო კომფორტულად გაეცნობით ტექნიკას, შეგიძლიათ ცოტა უფრო სწრაფად დაიწყოთ სიარული.