ვარჯიშისკენ მიდრეკილების დამატება ან ვარდნა შეიძლება შეამციროს ან გაზარდოს თქვენი ვარჯიშის სირთულე. სურათის კრედიტი: rez-art / iStock / GettyImages
თუ გორაზე ვარჯიშები გიფიქრიათ დაუსრულებელი დახრისკენ, მოდით, გაგაცნოთ სხვაგვარი სახე. დიახ, ეს მაინც შესანიშნავი კარდიო სესიაა. სინამდვილეში, გორაზე ვარჯიში ბევრ გულ-სისხლძარღვთა სარგებელს მოაქვს, განუცხადა კორტნი უინფილდმა, CPT morefit.eu- ს.
”გორაკის დახრის გამო, ჩვენი კუნთები სხვაგვარად არის დაკავებული, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირებზე, რაც ზრდის გულისცემას და მეტ კალორიას წვავს”, – ამბობს უინფილდი ეს ასევე ზრდის თქვენს ძალისმიერ ვარჯიშს, ვინაიდან კუნთები თქვენს ქვედა ნაწილში (იფიქრეთ: ძარღვები, კვადრატები და წებოები) ცოტათი უფრო შრომობენ, რომ მიდრეკილება გაგიძლიეროთ, ამბობს ის.
გარდა ამისა, თქვენ უფრო მეტ ძალასაც მიიღებთ, რადგან გორა ბალანსის გამოწვევას წარმოადგენს. უინფილდი გვირჩევს, უბრალოდ ნელა აიღე საქმე, ვინაიდან წონასწორობაში ყოფნა ზრდის დაცემის რისკს ზრდის.
“მოძრაობა ნელა შეანელეთ; გამოიყენეთ ეს დრო, რომ ნელა იმოქმედოთ თქვენი მოძრაობებით და ფოკუსირება მოახდინოთ ფორმაზე”, – ამბობს ის. ეს არამარტო სავარჯიშოს უფრო უსაფრთხოდ აქცევს, არამედ ასევე საშუალებას გაძლევთ გონებრივად ჩაერთოთ თითოეულ ნაბიჯში და ნამდვილად მიმართოთ სპეციფიკურ კუნთოვან ჯგუფებს.
ასე რომ, თუ თქვენ მზად ხართ მიიღოთ კალორიების ასაფეთქებელი ვარჯიში, ეს ბორცვიანი ვარჯიში თქვენთვისაა. შექმნილია უინფილდის მიერ, რომლითაც თქვენ თავიდან ფეხებამდე უნდა იმუშაოთ, ეს კარდიო-ძალაუფლების სესია მოაძერწებს თქვენს ხელებს, ფეხებს, ბირთვს და წებოებს, თითოეული ასვლისას.
იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.
სცადეთ ეს 20-წუთიანი მთლიანი კორპუსის ჰილიანი ვარჯიში
Გახურება
გააკეთე: 5 წუთიანი სხეულის მოძრაობები ბრტყელ მიწაზე, სხეულის წონის ჩახშობის ჩათვლით, ჯეკებით, ბაგირით, მსუბუქი სირბილით ან ადგილზე გაშვება.
რჩევა
გათბობა ნებისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წარსულია, რადგან ის ხელს უწყობს დაზიანებების პროფილაქტიკას და საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს გამართულად იმუშაონ თითოეული ნაკრების საშუალებით, უინფილდის თქმით.
მთავარი ვარჯიში
გააკეთე: თითოეული 5 ვარჯიში 2 წუთის განმავლობაში, დაისვენე 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ისევ გაიმეორე 5 ვარჯიში.
ნაბიჯი 1: დათვის სეირნობა
სურათის კრედიტი: კორტნი უინფილდი / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity სხეულის წონის ვარჯიში
- დაიწყეთ მაგიდის მაგიდაზე ოთხივე, ხელები მხრის სიგანეზე გაშლილი და მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
- გადაიტანეთ გორაზე ზემოთ თქვენი მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით.
- მიჰყევით მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
- წადით 20 ნაბიჯით წინ, შემოტრიალდით, შემდეგ კი ბორცვზე იარეთ.
- გაიმეორეთ სანამ თქვენი 2 წუთი ამოიწურება.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 2: ფიცარი ფეხით მხრის ჩამოსასხმელით
სურათის კრედიტი: კორტნი უინფილდი / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity სხეულის წონის ვარჯიში
- დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. თქვენმა სხეულმა უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი მხრებიდან ტერფებამდე. ჩართეთ თქვენი ძირითადი.
- ნელა მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა მარცხენა მხარზე და შეეხეთ მას ერთხელ.
- დააბრუნე შენი მარჯვენა ხელი მიწაზე.
- შემდეგ, მარცხენა ხელით ერთხელ დააჭირეთ მარჯვენა მხარს.
- თითოეულ მხარზე 1 მხრის ჩამოსხმის შემდეგ, მარჯვენა ხელი და ფეხი გადაადგილეთ წინ (გორაზე მაღლა), ერთი საფეხურით ასვლა.
- მას შემდეგ, რაც 10 ფიცარს აიღებთ, გორაზე ახვალთ, ნელა იარეთ უკან იმავე გზით.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 3: ბაყაყის ჰოპი
სურათის კრედიტი: კორტნი უინფილდი / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity სხეულის წონის ვარჯიში
- დადექით ხელებით გვერდზე.
- იჯექით ძირს, თეძოებს უკანა ხრით და მუხლებს უკენით. ტანი ვერტიკალურად და ჩართული გქონდეთ.
- გადახვიეთ წინ, გორაზე მაღლა, აატრიალეთ ხელები მაღლა თქვენს ჰაერში და გაიარეთ მანძილი სიმაღლეზე.
- თქვენი ფეხები მიწასთან მოხვედრისას, აიღეთ დარტყმა ფეხების მეშვეობით, ოდნავ მოხრილი მუხლები და კვლავ გადახტით.
- დაასრულეთ 5 ნახტომი, შემდეგ ნელა იარეთ ბორცვზე და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 4: ფართო სიგრძე
სურათის კრედიტი: კორტნი უინფილდი / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity სხეულის წონის ვარჯიში
- დადგით ფეხები თეძოს სიგანის დაშორებით, გორაკისკენ.
- ხელები წელზე შემოიხვიეთ, დიდი ფეხი წინ წაიღეთ მარჯვენა ფეხით.
- თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი წინა ტერფზე დაიჭირეთ, რადგან მუხლები მოიხარეთ და თეძოები ჩამოწიეთ წინა ფეხის ბრტყელი და უკანა ქუსლით აწევით
- დაეშვით მანამ, სანამ თქვენი უკანა მუხლი თითქმის არ შეეხო მიწას და წინა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ დააწყობა და ორივე მუხლზე 90 გრადუსიანი მოსახვევი შექმნა.
- იარეთ წინა ფეხის ქუსლზე და უკან წამოიწიეთ თქვენი საწყისი პოზიცია.
- გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ გორაზე ასვლა, სანამ ბორცვზე ფილტვამდე არ წამოხვალთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 5: Walking Calf Raise
სურათის კრედიტი: კორტნი უინფილდი / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity სხეულის წონის ვარჯიში
- აღმართზე პირისპირ, ფეხებით დადექით მხრის სიგანეზე, ხელები წელზე მოათავსეთ და ბირთვი ჩართეთ.
- გადადგი ნაბიჯი შენი მარჯვენა ფეხით და სანამ მარცხენა ფეხი წამოიყვანე, აწიე ორივე ქუსლი მიწიდან, ასე რომ ხბოს აწეულ მდგომარეობაში ხარ.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია ერთი წამით და მიიყვანეთ მარცხენა ფეხი წინ, ნაბიჯით გადადგამთ გორაზე.
- შეასრულეთ 20 ნაბიჯი 20 რეიზით.
ინსტრუქციების ჩვენება