20-წუთიანი ვარჯიში თქვენი მკლავებისა და გულმკერდის მოსაზიდად (იხილეთ Ya, armpit Fat)

თქვენ არ შეგიძლიათ იხილოთ იდაყვის ცხიმი, მაგრამ ძალისმიერ ვარჯიშს შეუძლია შექმნას კუნთი და დაეხმაროს ამ ადგილის გარეგნობის გაუმჯობესებაში. სურათის კრედიტი: gpointstudio / iStock / GettyImages

მოემზადეთ ძლიერი და შერბილებული მკლავების მისალოცად ამ 20-წუთიანი ვარჯიშის საშუალებით, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს ტრიპსებს და მკერდს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს “მუწუკის ცხიმის” სრულად მოცილება, გახსოვდეთ, რომ ადამიანების უმეტესობას ამ მიდამოში ცხიმი მაინც აქვს, მიუხედავად იმისა, რაც თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ ინსტაგრამზე.

მაგრამ სწორი ვარჯიშებით, კარდიოსა და ჯანსაღ დიეტასთან ერთად, შეგიძიათ ძლიერი, გლუვი მკლავების გამოძერწვა.

”კუნთის მიდამოების დამატება არის საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია ამ ადგილის გასატარებლად, სათანადო დიეტისა და ცხოვრების წესის პარალელურად”, – განუცხადა ჯოი თურმანმა, სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა მწვრთნელმა morefit.eu- ს. ”კუნთების დამატება რეალურად ახდენს ცელულიტის გაწელვას და ამ ადგილის გამკაცრებას და უკეთეს სახეს.”

სავარჯიშოების გაძლიერების გარდა, თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ სხეულის ცხიმის შემცირება, რადგან ვერ შეძლებთ ერთი ადგილის “ადგილზე შემცირებას”, ამბობს თურმანი. ამის ერთი ნაწილი გულის დამატებაა. თურმანი ამბობს, რომ მოძებნოთ ისეთი მოქმედებები, რომლებიც ასევე მოქმედებს თქვენს ხელებზე, მათ შორისაა კრივი, ბაგირით ან ნიჩბოსნობა.

სხვა, სავარაუდოდ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ჯანსაღი კვება. წონისა და სხეულის ცხიმის დასაკარად, მიზნად ისახეთ დღეში 500 – დან 1000 კალორიამდე შემცირება თქვენი ნორმალური დიეტადან, რათა კვირაში ერთი – ორი ფუნტი დაკარგოთ ჯანმრთელი გზით, ამბობს მაიოს კლინიკა.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

სცადეთ ეს 20-წუთიანი ვარჯიში მკლავებისა და გულმკერდის მოსაზიდად

ეს სახლში ვარჯიში არის სწრაფი, ეფექტური გზა თქვენი ხელებისა და გულმკერდის გასამაგრებლად და დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში, იღლიის ცხიმის დაკარგვაში. დაგჭირდებათ ჰანტელები, წინააღმდეგობის ზოლები და სტაბილურობის ბურთი ან ნაბიჯი.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, კვირაში სამჯერ გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიში, რეგულარულ კარდიოსთან ერთად. თურმანი ამბობს, რომ რამდენიმე კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ უფრო მყარი იარაღის დანახვა. ”დამწყებთათვის შედეგებს უფრო სწრაფად ნახავენ, ხოლო ადამიანები, რომლებიც უფრო დიდხანს მუშაობდნენ, შეიძლება ცოტა მეტხანს დასჭირდეს.”

გააკეთე: თითოეული შემდეგი ნაბიჯი მოცემულია გამეორებების მოცემული რაოდენობისთვის. სქემის ერთხელ დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ იგი რაც შეიძლება ბევრჯერ 20 წუთში.

ნაბიჯი 1: სახის დაჭიმვა

გამოსახულების კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euReps 15 აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. დაიცავით კედლის წინააღმდეგობის ზოლი ნიკაპის სიმაღლეზე ან უფრო მაღლა.
2. თითოეულ ხელში გეჭიროთ ჯგუფის ერთი ბოლო და გაშლილი ხელები პირდაპირ წინ გქონდეთ გულმკერდის სიმაღლეზე.
3. ნელა და კონტროლირებად მიაქციეთ ჯგუფი თქვენსკენ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას მკლავების პირდაპირ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”იდაყვები მაღლა ადევნეთ და იფიქრეთ ბოლო წერტილების მხრების პირების შეკრებაზე”, – ამბობს თურმანი.

ნაბიჯი 2: მყარი მკლავი Pulldown

გამოსახულების კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euReps 15 აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი კედელზე ისე, რომ თეძოებთან გადახრისას წამყვანის წერტილი თქვენს ზემოთ იყოს.
2. თითოეულ ხელში გეჭიროთ ჯგუფის ერთი ბოლო.
3. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ზურგი სწორად დაიჭირეთ, რადგან თეძოებთან იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხით მიხვიდეთ. ხელები პირდაპირ მკერდის წინ უნდა გაშალოთ.
4. შეზღუდეთ იდაყვების მოსახვევი და შეიზილეთ მაჯები, რადგან ზოლები ჩამოწიეთ თქვენი კვადრატისკენ.
5. ჩამოხტისას ოდნავ გაიწიეთ ზოლი.
6. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Push-Up

სურათის კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები სწორი. მხარი დაუჭირეთ ხელებსა და თითებს სხეულზე სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე ქუსლებამდე.
2. მოიხარეთ იდაყვები, როდესაც ნელა ჩამოიწევა (წაიღეთ 2-დან 3 წამამდე).
3. სწრაფად დააჭირეთ თავში დაბრუნება.
4. ფორმაში ჩავარდნას მიდიხართ, რაც ნიშნავს, სანამ ვერ შეძლებთ სხვა ფორმის დაჭერას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მოდიფიკაციისთვის, დაეშვით მუხლებზე ან შეასრულეთ ბიძგი დახრილზე, ხელები სკამზე ან საფეხურზე.

ნაბიჯი 4: Dumbbell Press

სურათის კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euReps 15Ativity Dumbbell Workout

1. აიღეთ წყვილი ჰანტელები და ზევით დააწვინეთ სტაბილურობის ბურთულზე. მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსზე.
2. დაიწყეთ მკერდთან წონის დაჭერა, მუხლები მოხრილი. დაიჭირეთ პალმები წინ.
3. დააჭირეთ ჭერისკენ, სანამ მკლავები არ არის სწორი და წონა მკერდზე არ მიდგება.
4. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მოხრილი იარაღით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ სტაბილურობის ბურთი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან იატაკზე წოლა.

”იფიქრეთ წონის შემცირებაზე და დაეხმარეთ მხრების დაბრუნებას. ადევნეთ მკერდი აწეული “, – ამბობს თურმანი. “კონცენტრირება მოახდინე მკერდის გაჭიმვაზე”.

ნაბიჯი 5: ხელები ლოცულობენ

სურათის კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. ხელები პირდაპირ ხელებით მოათავსეთ.
2. მაქსიმალურად მაგრად დააჭირე ხელები.
3. გააჩერეთ 10 – დან 20 წამამდე. გაიმეორეთ 3-დან 4-ჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს იზომეტრიული ვარჯიში კუნთს აშენებს დაძაბულობის საშუალებით და ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას.

ნაბიჯი 6: ჯგუფის დაშორება

გამოსახულების კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Band Workout

1. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ერთი ბოლო გულმკერდის სიმაღლეზე, ადექით პალმებით.
2. გაიწიეთ ზოლის გასწვრივ, სანამ ხელები პირდაპირ გვერდზე არ გადგამთ. შეკუმშეთ მხრის პირები ერთად.
3. ნელა აკონტროლეთ ზოლი საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მეტი წინააღმდეგობის მისაღებად, ჯგუფი უფრო ახლოს დააჭირეთ ერთმანეთს. ნაკლები წინააღმდეგობის მისაღებად, გეჭიროთ ზოლი უფრო დაშორებით.