20 წუთიანი ვარჯიში მოქანდაკე აბსოლებისთვის, არ არის საჭირო მთის ალპინისტები

თქვენ არ გჭირდებათ მთის ალპინისტები კარგი ვარჯიშის მისაღებად. სურათის კრედიტი: LaylaBird / E + / GettyImages

როდესაც ab ვარჯიშის დრო დგება, ავტომატურად ფიქრობთ მთის ალპინისტებზე და ოდნავ წუწუნებთ? ისინი ერთ – ერთი ყველაზე საშიში ვარჯიშია და ეფექტურიც არ არის 100 – პროცენტიანი საჭირო.

”მთის ალპინისტები ძირითადი განვითარების ერთ-ერთი პოპულარული ფორმაა, თუმცა არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში”, – უთხრა Warren Kelly- ს, მწვრთნელმა, მობილობის სპეციალისტმა და East Coast Strength and Performance- ის მფლობელმა. .

აქ არის მოსახერხებელი 20-წუთიანი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეგიძლიათ, კელის თავაზიანობით. ჩვენ გვპირდებით, არ არის არც ერთი მთის ალპინისტი!

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

1. ფიცარი ალტერნატიული მკლავის ამწეობით

სურათის კრედიტი: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. დაიწყეთ წინამხრის ფიცარში იდაყვებით მხრების ქვეშ და გაშლილი ზურგით. შექმენით დაძაბულობა თქვენს წებოებში და შეიმუშავეთ ბირთვი.
2. ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებისას, ნელა გაუწითეთ მარჯვენა მკლავი ჰორიზონტალურად თქვენს წინაშე.
3. მარცხენა მკლავით მოძრაობის გამეორებამდე დაბრუნდით წინამხრის ფიცარზე.
4. შეასრულეთ ეს ნაბიჯი ჯამში 40 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ 3 ნაკრების ჯამში.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. ფეხებით აწეული გვერდითი ფიცარი

სურათის კრედიტი: უორენ კელი / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. აამაღლეთ ფეხები იატაკიდან 6 – დან 16 სანტიმეტრის მოშორებით სკამზე, საფეხურზე ან სკამზე.
2. დააჭირეთ გვერდით ფიცარს. დაიდეთ იდაყვი მხრის ქვეშ, საპირისპირო ხელით გაშლილი ზევით. დარწმუნდით, რომ თეძოები ერთმანეთზეა დალაგებული და შეესაბამება თქვენს ფეხებსა და თავს.
3. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. გაიმეორეთ ჯამში 3 ნაკრები.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. საპირისპირო კრიზისი

სურათის კრედიტი: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. მოგწონთ ზურგზე მუხლები მოხრილი და ხელები პირდაპირ ზევით.
2. აითვისეთ ჰანტელი ან კეტბელი საწინააღმდეგო წონასწორობისთვის. საკუთარი სტაბილიზაციისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა მტკიცე ობიექტიც.
3. თქვენი ბირთვის ათვისებისას, ხერხემალის ერთი სეგმენტი მოიშორეთ ერთდროულად, წელის არეში.
4. მას შემდეგ, რაც მუხლები დაუკავშირდება იდაყვებს, ნელა ჩამოიწიეთ ზურგის ერთი სეგმენტი საპირისპირო მიმართულებით, სანამ არ დაბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში.
5. გააკეთეთ ეს 40 წამი, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამი. გაიმეორეთ ჯამში 3 ნაკრები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

კელი ამბობს, რომ ამ ვარჯიშის უდიდესი სარგებელი არის ის, რომ ის მიზნად ისახავს თქვენი მუცლის ქვედა ნაწილს და ხელს უწყობს ხერხემლის ჯანმრთელობას.

4. სხეულის ხერხი

სურათის კრედიტი: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. დაიწყეთ წინამხრის ფიცარი თქვენი ფეხებით სლაიდზე ან სლაიდზე.
2. მიუხედავად იმისა, რომ ნეიტრალური ხერხემალი და დაძაბულობა გაქვთ მუწუკებში, თანდათან გადაიტანეთ ფეხები მკლავებისგან. მხოლოდ იქამდე მიდიხარ, რამდენადაც ამის საშუალებას იძლევა შენი ძალა და მობილობა.
3. თანდათანობით გადაიხარეთ უკან, სანამ მხრები იდაყვამდე არ გასწვდება.
4. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 40 წამი, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამი. გაიმეორეთ ჯამში 3 ნაკრები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ სლაიდზე ან სლაიდზე არ გაქვთ წვდომა, გამოიყენეთ ხის იატაკი წინდებით ან პირსახოცით.

5. Hollow Rock

სურათის კრედიტი: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. ზურგზე წოლა ხელებით და ფეხებით გაშლილი და ბირთვი აწეული.
2. ხელები და ფეხები ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით, სანამ ბანანის ფორმას არ მიიღებთ.
3. დაინახა ამ მდგომარეობაში, მოძრაობს წინ და უკან, თეძოებიდან და მხრებიდან მინიმალური მოძრაობით.
4. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 40 წამი, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამი. გაიმეორეთ ჯამში 3 ნაკრები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“სათანადო ღრუ ქვის შესრულება გაზრდის შუა ხაზის კონტროლს, რომელსაც აქვს უამრავი გადატანა მოძრაობებში, როგორიცაა ბიძგები, დაჭიმვები და ა.შ.”, ამბობს კელი.

6. ფიცარი გვერდითი ფიცარი

სურათის კრედიტი: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. დაიწყეთ წინამხრის ფიცარი.
2. მოატრიალეთ მარჯვენა მხარეს იდაყვებით მხრის ქვეშ დაწყობილი. დაასრულეთ გვერდით ფიცარში, მარცხენა მკლავი ჭერისკენ გაშლილი.
3. დაუბრუნდით წინამხრის ფიცარს.
4. მოუხვიეთ მარცხენა მხარეს გვერდითი ფიცრის საპირისპირო მიმართულებით.
5. კიდევ ერთხელ დაუბრუნდით წინამხრის ფიცარს და განაგრძეთ მონაცვლეობა 40 წამის განმავლობაში.
6. დაისვენეთ 20 წამის განმავლობაში, სანამ გაიმეორებთ 3 სულ სეტს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”დარწმუნდით, რომ ნეიტრალური ხერხემალი შეინარჩუნეთ ყოველი მოძრაობის განმავლობაში, რადგან ეს შეინარჩუნებს დაძაბულობას თქვენს ბირთვში.”