20-წუთიანი ვარჯიში მოქანდაკე ზედა ნაწილისთვის, არ არის საჭირო ბიძგი

აიღეთ ჰანტელები და გამოტოვეთ ბიძგები ამ ზედა სხეულის ვარჯიშისთვის. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages

ბიძგი: თქვენ ამას აკეთებდით სკოლის დაწყებიდან. არც მაშინ მოგწონდათ და არც ახლა მოგწონთ. ისინი შეიძლება რთული იყოს მრავალი ადამიანისთვის, ვინც განიცდის სახსრების ტკივილს ან არასტაბილურობას, კუნთების დაჭიმულობას, დისბალანსს ან სისუსტეს.

მაგრამ კარგი სიახლეებია: თქვენ არ გჭირდებათ ერთი ბიძგის გაკეთება, რომ მიიღოთ მოქანდაკე ზედა სხეული. ეს მარტივი ხუთ სავარჯიშო ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაათვალიეროთ თქვენი უჯრები ტანკის თავზე, რომ აჩვენოთ ხელები.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

სცადეთ ეს ზედა სხეულის ტანის 20 წუთიანი ვარჯიში ნულოვანი ბიძგების საშუალებით

თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ მსუბუქი და საშუალო ჰანტლების კომპლექტი (ან შემოქმედებითი ალტერნატივა) და სკამი ან სკამი.

გააკეთეთ: თითოეული შემდეგი ვარჯიშის 12 გამეორება. გაიმეორეთ 4 ჯამური რაუნდი.

ნაბიჯი 1: ლატერალური აწევა

ადგენს 4 რეპს 12 აქტივობის ჰანტელ ვარჯიშს სხეულის ნაწილის მხრები

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ ხელში გქონდეთ ჰანტელი.
2. აწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდზე, სანამ ისინი მხრების პარალელური არ გახდება. იდაყვი გამართეთ, მაგრამ არა ჩაკეტილი.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე კონტროლით (ნუ ჩამოაგდებთ უბრალოდ თქვენს მხარეს).

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ტრიცეპსის დიპლომები

Sets 4Reps 12Activity Body-Weight Workout Body Part Arms

1. იჯდეს სკამის კიდეზე. ხელები სავარძელზე დაადეთ თითის წვერებისკენ, იდაყვებით გვერდზე.
2. იარეთ ფეხზე წინ, სანამ სკამზე აღარ იჯდებით.
3. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით, რომ ჩამოიწიოთ.
4. დააჭირეთ პალმებით, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ზედა საფეხური

ადგენს 4 რეპს 12 აქტივობის ჰანტელ ვარჯიშს სხეულის მკლავები და მხრები

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ ხელში გქონდეთ ჰანტელი.
2. მოხარეთ მკლავები პალმებით და აწიეთ ხელები მანამ, სანამ ჰანტელები არ აიღებენ ნიკაპის სიმაღლეს, მაგრამ სახიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. ასწიეთ ორივე მკლავი ერთად, მუშტით აიღეთ ჭერისკენ, სანამ იდაყვები მხრის სიმაღლეზე მაღლა არ გადგამთ.
4. შეამცირეთ წონით უკან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Biceps Curl

Sets 4Reps 12Activity Dumbbell Workout Body Part Arms

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ მხარეს ხელით გისოსები ატარეთ, იდაყვებით სხეულთან ახლოს.
2. დაიჭირეთ მხრები ყურებისაგან და მკერდი ღია. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ხელები მანამ, სანამ ჰანტელები მხრებზე არ მიაღწევს.
3. ქვედა კონტროლი კონტროლით, საწყისი პოზიციის დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: მკერდის ფრენა

Sets 4Reps 12Activity Dumbbell Workout Body Part Chest

1. დაწექით მიწაზე მუხლები მოხრილი, ფეხები მყარად დარგული და ჰანტელი თითოეულ ხელში.
2. დაიწყეთ ხელები მკერდის ზემოთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯები მხრებთანაა შესაბამისობაში.
3. ოდნავ მოხრილი იდაყვებით გახსენით ხელები ზემოთ, სანამ ისინი მიწიდან 1 სანტიმეტრის მოშორებით არ იქნებით.
4. დააჭირეთ ხელებს უკან საწყის მდგომარეობამდე, აქცენტი გააკეთეთ მკერდის კუნთების გამოყენებაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება