20 წუთიანი მენჯის იატაკის ვარჯიში, რომელიც ასევე გააძლიერებს თქვენს წებოვანს

თქვენი მენჯის იატაკის მუშაობა თქვენი ქვედა სხეულის სიმტკიცისა და ჯანმრთელობის მთავარი გასაღებია. სავარჯიშოები, როგორიცაა გვერდითი lunges, clamshells, sumo squats და წებოვანა ხიდები დაგეხმარებათ.

რა კავშირი აქვს თქვენს მენჯის იატაკს ძლიერი წებოვანა? როგორც ირკვევა, ეს შეიძლება იყოს იმაზე მეტი, ვიდრე ფიქრობთ.

განცხადება

თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები მდებარეობს მენჯში, რომელიც თქვენს კუდასა და პუბის ძვალს შორისაა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი წებოვანა მიმაგრებულია თქვენი მენჯის უკანა მხარეს (წინა) და მხარეს (გვერდითი). თქვენი წებოვანის გაძლიერების გარდა, მენჯის იატაკის მუშაობას აქვს ისეთი სარგებელი, როგორიცაა შეუკავებლობასა და სექსუალურ ფუნქციონირებაში. საერთო ჯამში, თქვენი მენჯის იატაკის მუშაობა თქვენი ქვედა სხეულის სიმტკიცისა და ჯანმრთელობის მთავარი გასაღებია.

განცხადება

თქვენი მენჯის იატაკის მუშაობისას, გსურთ სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმის მეშვეობით (სუნთქვის მთავარი კუნთი, რომელიც მდებარეობს ფილტვების ქვეშ). ამისათვის, აიღეთ სრული, ღრმად ამოსუნთქვა თქვენს კუჭში, თითოეული ჩასუნთქვით, შეავსეთ იგი. დიაფრაგმული სუნთქვა ხელს უწყობს სხეულის მოდუნებას და ხელს უშლის კუნთების დაძაბვას. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი მენჯის იატაკის მომზადებისას, რადგან გსურთ დაარეგულიროთ ზეწოლა თქვენს სხეულზე.

განცხადება

მიეცით ამ სავარჯიშოებს, რომ შეეცადოთ 4 კომპლექტი 12 რეპუტაციისთვის და თქვენ იგრძნობთ სარგებელს ძლიერი წებოსგან და უფრო ძლიერი მენჯის იატაკისგან, დროულად!

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.

1. Sumo Squat

ადგენს 4reps 12 body ნაწილი [“butt”, “ფეხები”]

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე თეძოს სიგანე, და თქვენი თითები ოდნავ აღმოჩნდა გარედან 45 გრადუსიანი კუთხით. (თუ პოზიცია თავს არასასიამოვნოდ გრძნობს, ფეხები ოდნავ მიუახლოვდით.)
2. ხელები მიამაგრეთ გულმკერდის წინ.
3. ზურგის პირდაპირ, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და მუხლებზე მიხურეთ, ბარძაყები ჩამოიტანეთ ისე დაბალ, როგორც თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი საშუალებას იძლევა.
4. გაატარეთ თქვენი წონა თქვენი ფეხდაფეხ, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
5. გაწურეთ თქვენი წებოვანა ზედა და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ზურგს უკან ლამაზი და მაღალი და დარწმუნდით, რომ მუხლები მიედინება თქვენი ვარდისფერი ტოტისკენ მიმავალ გზაზე და უკან. შეინახეთ თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში. სირთულის დასამატებლად, ფეხებს შორის ხელში ჩაყარეთ დუმბული.

2. clamshell

ადგენს 4reps 12 body ნაწილი [“butt”, “ფეხები”]

1. დაიწყეთ მარცხენა მხარეს ტყუილი თქვენი თეძოებით და მუხლებით მოხრილი.
2. დაისვენეთ თავი მარცხენა ხელში და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს წინ.
3. თქვენი ფეხდაფეხ ერთად შეინახეთ, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა თქვენი ზედა ფეხიზე, სადაც თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი საშუალებას იძლევა.
4. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
5. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები მთელი დრო დაიცავით. სირთულის დასამატებლად შეგიძლიათ მოათავსოთ მცირე წინააღმდეგობის ბენდი მუხლებზე ქვემოთ.

3. ბარძაყის ხიდის მარტი

ადგენს 4reps 12 body ნაწილი [“butt”, “ფეხები”]

1. დაიწყეთ პირისპირ პირისპირ ფეხები იატაკზე ბრტყელი, მკლავები თქვენს გვერდებზე.
2. იმოძრავეთ თქვენი ფეხდაფეხ, რომ ასწიოთ წებოვანა, სანამ თქვენი თეძოები და თავი ხაზს არ მოხვდებით.
3. ამ პოზიციის შენარჩუნებით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, შეინახეთ მუხლზე მოხრილი და ფეხის მოქნილი.
4. გაჩერდი, როდესაც მუხლზე ბარძაყის გადალახვაა.
5. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
6. გააგრძელეთ ალტერნატივა ყველა რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ყოველ ჯერზე, როდესაც ფეხი ასწავლის, ერთ რეპუტაციას ითვლის.

4. გვერდითი lunge

ადგენს 4reps 12 body ნაწილი [“butt”, “ფეხები”]

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანე.
2. გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი გვერდით, მუხლზე მიხურეთ და ბარძაყები უკან მიაბრუნეთ, რამდენადაც თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი საშუალებას იძლევა.
3. თქვენი წონა მართეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ქუსლით, მიიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
5. განაგრძეთ ალტერნატივა ყველა რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ წონა თქვენს ქუსლებში და ორივე ფეხი ბრტყელია ადგილზე. სირთულის დასამატებლად, თითოეულ ხელში დუმბული გამართეთ.

უფრო დაბალი სხეულის ვარჯიშები მოგეწონებათ

50 -ზე მეტი? ასაკი კარგად და ააშენეთ ძალა ამ 20 წუთიანი ქვედა ვარჯიშით

Byisadora Baum

10 წუთიანი იზომეტრიული ფეხის ვარჯი

Bysholeen Lagadien

20 წუთიანი დუმბელის ფეხის დღის ვარჯიში დამწყებთათვის

byada ciuca

ეს 20 წუთიანი ქვედა ვარჯიში გააძლიერებს თქვენი მენჯის იატაკს

byjaime Osnato

განცხადება