20 წუთიანი ორმაგი kettlebell ვარჯიში დამწყებთათვის

თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი kettlebell ვარჯიშის ინტენსივობა, დაამატეთ მეორე kettlebell თქვენს რუტინა

თუ გარკვეული დროით ვარჯიშობთ ერთ კეტლბელთან და გსურთ თქვენი ვარჯიშის ჩატარება, ეს 20 წუთიანი ორმაგი kettlebell ვარჯიში დაგეხმარებათ გაამარტივოთ ამ ახალ გამოწვევაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ორი kettlebells– ით მუშაობა მხოლოდ ერთი, გარდაუვალია.

განცხადება

სწორედ ამიტომ, როდესაც საქმე ეხება იმის გადაწყვეტას, თუ რამდენად მძიმე უნდა წახვიდეთ ორმაგი kettlebells, თქვენ უნდა გამოიყენოთ იგივე საერთო წონა, რომელსაც ჩვეულებრივ ასწიეთ ერთჯერადი Kettlebell მოძრაობებით. 8 კილოგრამი (17.6 ფუნტი) 12 კილოგრამდე (26.4 ფუნტი) ქეთელტების არჩევა იდეალურია დამწყებთათვის. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იყენებთ იმავე წონას, თქვენ იგრძნობთ განსხვავებას დატვირთვაში, როგორც ნებისმიერ ახალ-ახალ ნაბიჯთან.

დღის ვიდეო

მიუხედავად იმისა, რომ ერთ kettlebell- თან მუშაობა შესანიშნავია ცალმხრივი სიმტკიცისა და წონასწორობისთვის, ორმაგი ზარებით მუშაობა ზრდის დატვირთვას, კუნთების ზრდას ხელს უწყობს. გარდა ამისა, ცალმხრივიდან ორმხრივ სამუშაოს გადასვლა ხელს უწყობს სხეულის ორივე მხარეს ჰიპერტროფიის (უფრო დიდი კუნთების) აშენებას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს მიერ შეამჩნია ნებისმიერი ასიმეტრიის დაფიქსირება.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს ექვსი პაკეტი ABS ვარჯიში-ნულოვანი ჯდომა, თუ როგორ უნდა ვიმუშაო tendinitis– ით?

სცადეთ ეს 20-წუთიანი ორმაგი kettlebell ვარჯიში, რომ დამწყებთათვის გაზარდოთ თქვენი სიძლიერის ვარჯიშის და კონდიცირების რუტინული ინტენსივობა.

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს ექვსი პაკეტი ABS ვარჯიში-ნულოვანი ჯდომა, თუ როგორ უნდა ვიმუშაო tendinitis– ით?

‌ შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის რამე მივიღეთ. ‌

1. ორმაგი kettlebell curtsy lunge და squat

ადგენს 3REPS 8 Body Part Butt და ფეხები

1. თითოეულ ხელში ჩაიკეთეთ kettlebell წინა მხრიდან მხრებზე.
2. გადადგით ნაბიჯი უკან და მხარეს თქვენი მარჯვენა ფეხით, განათავსეთ იგი მარცხენა ფეხის უკან. ორივე მუხლი მოიხვია. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი უკანა მუხლი დაახლოებით იატაკის ზემოთ მდებარეობს და თქვენი წინა ბარძაყის პარალელურია მიწასთან.
3. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ გააკეთეთ squat. ბარძაყები უკან დაიხია და ჩამოიხრჩო თქვენი კონდახი ქვემოთ და უკან, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად არ იქნება მიწაზე (ან ისეთივე დაბალი, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა).
4. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ამით ძალიან სწრაფად გრძნობთ თავს დაღლილობას, შეეცადეთ ცალკე შეასრულოთ curtsy lunges და squats.

2. ნავის მხრის პრესა

ადგენს 3 -ჯერ 30 სეკბოდის ნაწილს ABS და მხრებზე

1. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. ოდნავ დაეყრდნო ისე, რომ თქვენი ზურგი ახლოს იყოს 70 გრადუსიანი კუთხით იატაკით.
2. ფეხები მოიყვანეთ ტაბლეტის პოზიციაზე, ფეხები იატაკიდან. მხრებზე თითოეულ ხელში ჩაწერეთ ქეთლებელი, თქვენი ნიკაპი და გულმკერდი წინ მიიწევთ.
3. ამ პოზიციის შენახვისას, დააჭირეთ ქეთბელსი პირდაპირ თქვენს მკერდზე მაღლა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

არსებობს რამდენიმე გზა, რომ ეს ნაბიჯი გაადვილოს. თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ბირთვზე, ამოიღეთ მხრის პრესა მოძრაობიდან. გააკეთეთ ნავი, რომლითაც მუხლები მიიტანეთ გულმკერდისკენ და გააფართოვეთ ფეხები, რადგან თქვენი ბირთვი ძლიერდება. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ბიძგი კომპონენტი, შეეცადეთ ფეხები მოათავსოთ ადგილზე, სანამ ოდნავ უკან დაიხევთ. ეს ჯერ კიდევ ბირთვს ეწევა, მაგრამ უფრო მართვადი იგრძნობს თავს.

3. ჩიხში გაწმენდა

ადგენს 3REPS 8 Body Part Butt და ფეხები

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგახართ და მოათავსეთ ორივე კეტტბელი თქვენი ფეხების თაღებს შორის.
2. თქვენი თეძოები უკან დაიხია, სანამ თქვენი მკერდი წინ მიიწევს. შეფუთეთ მხრები უკან და ქვემოთ, რომ შეინარჩუნოთ სწორი უკან. ქეთბელის რქები თითოეულ ხელში ჩადეთ. თქვენი მხრები უნდა იყოს თქვენი თეძოების ზემოთ, ხოლო ბარძაყები მუხლებზე მაღლა. ეს არის ჩიხების პოზიცია.
3. დააჭირეთ ფეხებს მიწაში, რომ ასწიოთ kettlebell მაღლა, დაასხით თქვენი წებოვანა ზემოდან.
4. Kettlebells უკან დაიხია მიწაზე.
5. იგივე ჩიხების პოზიციის შენარჩუნება, გაასუფთავეთ kettlebells წინა წინა მდგომარეობაში, თქვენი ფეხების და თეძოების გამოყენებით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

Kettlebell Clean უფრო ადვილია ისწავლოთ ერთი kettlebell– ით, სანამ ორზე გადასვლამდე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ პირველ რიგში, ერთი კეტლბელის სუფთა სუფთა. ფოკუსირება მოახდინეთ ქეთელბელის სწრაფი პიკაპისა და სადესანტოზე. თქვენ შეიძლება მოგიწევთ გამოიყენოთ წონის მსუბუქი ნაკრები, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა.

3. გორილას ალტერნატიული რიგი

ადგენს 3REPS 8 BODY PART უკან

1. ფეხების სიგანეზე ფეხით დაასხით და მოათავსეთ ორი კეტტბელი თქვენი ფეხების თაღებს შორის.
2. ისევე, როგორც ჩიხების პოზიცია, გსურთ თქვენი ბარძაყები უკან დაიხიოთ და მხრები აიჩეჩოთ უკან და ქვემოთ, თითოეულ ხელში kettlebell- ის რქები ეჭირეთ. თქვენი მხრები უნდა იყოს თქვენი თეძოების ზემოთ, ხოლო ბარძაყები მუხლებზე მაღლა. აიღეთ kettlebells ზემოთ რამდენიმე ინჩით მიწიდან.
3. თქვენი გულმკერდის შენარჩუნება და ქვედა უკანა ნაწილში პატარა თაღის შენარჩუნება, რიგის ერთი კეტტბელი თქვენი ნეკნის გალიისა და ბარძაყის გასწვრივ, შემდეგ კი უკან დაიხია. ეს არის 1 რეპ.
4. დაასხით სხვა kettlebell თქვენი ნეკნის გალიისა და ბარძაყის გვერდით, შემდეგ ნელა ჩამოწექით ქვემოთ.
5. განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. მხრის პრესა და ნაბიჯი

ადგენს 3REPS 8 BORIND PARNERS

1. ფეხების ფეხებით ფეხით დადეთ და თითოეულ ხელში ჩაიკეთეთ kettlebell თითოეულ ხელში წინა მხრიდან მხრებზე.
2. ორივე კეტტბელებით მხრებით ისვენებენ, დააჭირეთ ღილაკს ერთი kettlebell ოვერჰედით. ამავე დროს, გადადგით ნაბიჯი წინ თქვენი ფეხით იმავე მხარეს და გადაატრიალეთ თქვენი სხეული, რომ მოპირდაპირე მხარეს მოპირდაპირე მხარეს.
3. Kettlebell უკან დაიხია საწყის მდგომარეობაში და მიიყვანეთ თქვენი ფეხი ცენტრში.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო გაამარტივოთ, შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე და გააკეთოთ ალტერნატიული მხრის პრესა.

განცხადება

განცხადება