ორსულობის დროს სიძლიერის ვარჯიში დაგეხმარებათ ძლიერი იყოთ და თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის გარკვეული გართულებები.
წარსულში ორსულებს სიფრთხილით მოჰყვეს ძალაუფლების ვარჯიშის საწინააღმდეგოდ – აზროვნება იყო, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და მავნე იყოს ორსულობისთვის. რა თქმა უნდა, ძალების ვარჯიშმა (ან რაიმე სახის ვარჯიშის გაკეთება) არასწორად შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ აუცილებლად უნდა აიცილოთ წონის აწევა.
განცხადება
თუ თქვენ გაქვთ ნორმალური ორსულობა – რაც იმას ნიშნავს, რომ არანაირი გართულება არ გაქვთ და ექიმმა მოგცეთ თითები ოფლის გასაშლელად – არ უნდა გაირკვეს წონის ოთახის დარტყმისგან ან სახლში დუმბულები გაანადგუროთ.
დღის ვიდეო
შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის რამე მივიღეთ.
სცადეთ ეს 20 წუთიანი პრენატალური დუმბელის ვარჯიში
თქვენი ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში დაგეხმარებათ, ბეტინა გოზო, CPT, დამოწმებული წინასწარი/მშობიარობის ტრენერი და ავტორი ქალის სახელმძღვანელო ძალების ვარჯიშისთვის , შეადგინეთ ეს 20 წუთიანი პრენატალური სიძლიერის ვარჯიში.
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
Fitnessthe Bear Crawl არის სრული სხეულის გადაადგილება თქვენი ბირთვი და კოორდინაცია არ არის დაკარგული Caroline JusterfitnessGood სავარჯიშოები მშობიარობისთვის ბარძაყის გასავრცელებლად Lori A. Selke 
Fitnesshow ცუდია ნამდვილად უნდა გააკეთოთ დაფები, როდესაც ორსულად ხართ?
თქვენ გჭირდებათ ზომიერად მძიმე დუმბულები (მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში თავისუფლად აიღეთ მსუბუქი წონა). სავარჯიშოები უნდა იგრძნოს რთული, მაგრამ გამოსადეგი, თქვენს მიერ არჩეული წონით. გაითვალისწინეთ ის წონა, რომელსაც უკვე ატარებთ (aka თქვენი ბავშვის მუწუკები). რამდენად მძიმე აირჩევთ ლიფტს, შეიძლება არ იყოს იგივე დატვირთვა, რომელიც შეძლო წინამორბედის მოხსნა.
გაფრთხილება
დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციებს, სანამ არ დაიწყებთ რაიმე ახალ ვარჯიშს, განსაკუთრებით თუ ორსულად ხართ. მეტი არაფერი, მოუსმინე შენს სხეულს. თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაძაბულობა მუცლის ღრუს დროს ორსულობის დროს, ასე რომ თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის დროს სუნთქვა ან გააკეთოთ ნაბიჯები, რომლებიც იზოლირებულნი არიან ან ძალიან დიდ წნევას ახდენენ თქვენს ABS- ზე.
1. წინა-თარო სუმო squat
გოზო რეკომენდაციას უწევს სუმოს კვადრატს ორსულობის პერიოდში, რადგან ეს საშუალებას აძლევს უფრო მეტ ადგილს მუცლისა და თეძოებისთვის, როგორც კი ჩამოაგდებთ, გთავაზობთ ცოტა დამატებით კომფორტს.
განცხადება
Squats არა მხოლოდ ძალიან ფუნქციონალური მოძრაობის ნიმუშია, არამედ ისინი ხელს უწყობენ ფეხებსა და თეძოებში სიმტკიცისა და სტაბილურობის შექმნას, ამბობს გოზო. ორსულობის დროს, ჰორმონის რელაქსინი იზრდება, რაც კარგავს თქვენს ლიგატებს და სახსრებს მენჯის არეში, თქვენი მზარდი ბავშვის განსახორციელებლად.
Ჩვენ გირჩევთ
Fitnessthe Bear Crawl არის სრული სხეულის გადაადგილება თქვენი ბირთვი და კოორდინაცია არ არის დაკარგული Caroline JusterfitnessGood სავარჯიშოები მშობიარობისთვის ბარძაყის გასავრცელებლად Lori A. Selke Fitnesshow ცუდია ნამდვილად უნდა გააკეთოთ დაფები, როდესაც ორსულად ხართ?
“რელაქსინი ამშვიდებს ლიგატებს თქვენს მენჯში, ამიტომ ამ დროის განმავლობაში მნიშვნელოვანია მშენებლობის სტაბილურობა. მე კონკრეტულად ვინიშნე წინა ფენის პოზიცია, რადგან ეს ხელს გიშლით, რომ ჩაერთოთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნოთ თქვენი პოზა”,-ამბობს ის.
განცხადება
ადგენს 3REPS 12REGION ქვედა სხეული
- ფეხებით დადექით ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე ბარძაყის სიგანე დაშორებით, თითები ოდნავ აღმოჩნდა.
- მხრებზე თითოეულ ხელში დუმბოლი გამართეთ წინა მხრიდან.
- ზურგს უკან დაიხურეთ და დააკისრეთ თქვენი ბირთვი, იჯექით ბარძაყები უკან და მუხლებზე გადაიტანეთ თითებზე, რომ ჩამოაგდოთ.
- დაბლა, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისეთივე დაბალი, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა).
- ფეხები მიამაგრეთ მიწაში, რომ უკან დაიხიოთ, დაასხით თქვენი წებოვანა ზემოდან.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. მხარი დაუჭირა მწკრივს
რიგები შესანიშნავია ძლიერი ზურგის მშენებლობისთვის, რაც დაგეხმარებათ კარგი პოზირების შენარჩუნებაში, როგორც მუცელი იზრდება, ამბობს გოზო. რიგების დამხმარე მდგომარეობაში, მაგალითად, ამ ნაბიჯში გაძარცული პოზიციის გაკეთება, ხელს უწყობს ქვედა უკანა მხარეს ნებისმიერი დამატებითი შტამების შემსუბუქებას.
ადგენს 3REPS 12 Body Part Back
- დადექით გაჟღენთილ პოზიციაზე, მარცხენა ფეხი უკან დაიხია მარჯვნივ.
- მარცხენა ხელით გააჩერეთ დუმბელი და მარჯვენა ბარძაყის მარჯვენა ხელი დაისვენეთ.
- დაასხით თქვენი ტორსი წინ, შეინარჩუნეთ რბილი მოსახვევში მუხლებზე. ზურგი შეინახეთ ბინა და დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი და კისერი შეესაბამება თქვენს ხერხემალს.
- გააფართოვეთ მარცხენა ხელი მიწაზე.
- მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვევით, გაიყვანეთ დუმბული თქვენი შუა ნაწილისკენ, იდაყვის გვერდით მიუთითეთ. ყურადღება გაამახვილეთ მხრის დანაზე თქვენი ხერხემლის შუა ხაზისკენ.
- შემდეგ, უკან დაიხივეთ უკან კონტროლი. ეს არის 1 რეპ.
- ყველა თქვენი რეპუტაციის დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ მხარეები.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. ჩემოდანი მარტი
ეს მოტყუებით მარტივი ნაბიჯი მუშაობს როგორც თქვენი ბირთვი, ასევე თქვენი ძალაუფლება.
განცხადება
განცხადება
”როგორც ახალი დედა, ერთ მხარეს ბევრს გააკეთებთ, ხოლო მეორეზე რამოდენიმე ნივთს ეჭირავთ”, – ამბობს გოზო. ”მე მიყვარს ეს ფუნქციური მოძრაობა, რომელიც მოიცავს მასში მცირე ბალანსის ასპექტს.”
ადგენს 3REPS 12REGION CORE
- ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
- გააჩერეთ ერთი dumbbell თქვენი მარჯვენა ხელით წინა მხრის პოზიციაზე მხარზე და კიდევ ერთი dumbbell თქვენი მარცხენა ხელით თქვენს გვერდით.
- ამოღებისას, ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებისას ერთი მუხლზე მიაპყროს მკერდზე.
- ფეხი უკან დაიხია მიწაზე და გაიმეორეთ სხვა ფეხი.
- გააკეთეთ 12-დან 15 reps, შემდეგ გადაიტანეთ იარაღი წინა თაროზე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ტილი
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ დაბალანსებას, უბრალოდ მიიტანეთ თქვენი ფეხი მიწაზე რამდენიმე ინჩის ნაცვლად, ნაცვლად იმისა, რომ მუხლი მკერდზე მიაპყრო.
4. წინა ამაღლება
თქვენ აამაღლებთ თქვენს პატარას … ბევრი, და ეს კლასიკური მხრის სავარჯიშო ასახავს ამ ზუსტი მოძრაობას.
განცხადება
”მე ამას” stinky baby ”ვუწოდებ. თქვენი მხრების გაძლიერება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან როგორც პატარა ბავშვი, რომლის შვილები ზოგჯერ ხუთჯერ დღეში ხუთჯერ, ეს ნაბიჯი აუცილებელი იყო ჩემს რუტინაში. ” – ამბობს გოზო.
ადგენს 3REPS 12 – ს ნაწილის მხრებზე
- ფეხზე ფეხები ფეხით ფეხით სიგანეზე.
- თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბოლი გამართეთ.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და მიაპყროს მხრები უკან და ქვემოთ.
- წონაში აწიეთ თქვენი მკლავები პირდაპირ თქვენს წინ, სანამ არ მიაღწევენ მხრის სიმაღლეს, პალმები ერთმანეთთან მიმართებაში.
- დააწკაპუნეთ ისინი კონტროლის უკან საწყის მდგომარეობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ტილი
”მე ვაკეთებ ნეიტრალურ ძალაუფლებას თქვენი პალმების წინააღმდეგ, რომლითაც მხრები აიჩეჩები, როდესაც თქვენს პატარას უჭირავთ”, – ამბობს გოზო.
5. სუმო რუმინული ჩიხები
თქვენი ზაზუნების და წებოვანა მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება, ამბობს გოზო. ეს ნაბიჯი ასევე ასახავს თქვენს პატარას იატაკიდან – და მათი სათამაშოები და ბოთლები.
განცხადება
ადგენს 3REPS 12REGION ქვედა სხეული
- ფეხებით დადექით ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე ბარძაყის სიგანე დაშორებით, თითები ოდნავ აღმოჩნდა.
- გააჩერეთ დუმბოლი თითოეულ ხელში თქვენს ფეხებს შორის.
- ბარძაყები უკან დაიხია და მუხლები ოდნავ მოიხვია, როდესაც წონას იატაკზე იატაკზე ასხამს ბრტყელი ზურგით.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ფეხებს მიწაში, რომ თქვენი ბარძაყები წინ მიიწიოთ და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, დაასხით თქვენი წებოვანა ზედა ნაწილში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
6. დაბალი და მაღალი
ეს Woodchop- ის შთაგონებული სავარჯიშოები მატარებლების როტაციას თქვენი ბირთვის საშუალებით, მაგრამ ეს ასევე შესანიშნავია თქვენი ფეხის და უკანა კუნთების გასააქტიურებლად.
”ეს არის დაქვემდებარებული ნაბიჯი, რომელიც მე ყოველთვის ვფიქრობ, რომ ორსულობის დროს უნდა შევიდეს. ეს არის დიდი სხეულის სრული მოძრაობა, რომელიც მუშაობს თქვენს ფეხებზე, ბიცპებზე, ზურგზე და მხრებზე”,-ამბობს გოზო. “გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს თქვენს პროპორციულობას (თქვენი სხეულის სივრცეში ცნობიერების ამაღლება) და მობილურობა თქვენი თეძოებით და ზედა უკანა მხარეს.”
განცხადება
ადგენს 3REPS 12REGION სრული სხეული
- ფეხებით ფეხით ფეხით დაოთხე სიგანე და გააჩერეთ დუმბელის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში.
- მოხვდით მეოთხედში და გადაიტანეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ თქვენი მარჯვენა მუხლის გარეთ. თქვენი თეძოები და მხრები უნდა იყოს მარჯვენა მხარეს.
- გაიყვანეთ წონა ზემოთ და თქვენი სხეულის გასწვრივ, გადაიტანეთ თქვენი ტორსი და ფეხები მარცხენა მხარეს, წონის ზემოდან, მარცხენა მხრის გასწვრივ. შეინახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდრო და საყრდენი თქვენი ფეხების მეშვეობით, როდესაც მოგზაურობთ დიაგონალურ ხაზში.
- გადააკეთეთ მოძრაობა და წონა უკან დაიხიეთ საწყის მდგომარეობაში.
- გააკეთეთ 12 -დან 15 რეპუტაცია ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ტილი
ფრთხილად იყავით, რომ არ გადაიტანოთ ტორსი ძალიან შორს ამ ნაბიჯზე; მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც კომფორტულია. გსურთ თავიდან აიცილოთ მუცლის შეკუმშვა.
ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელი
”როგორც მუცელი იზრდება და თქვენი სხეული იცვლება, მისი ძლიერი შენარჩუნება ხელს შეუწყობს ტკივილისა და ტკივილების წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც შეიძლება მოხდეს და შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი პოზა, როგორც თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება”, – ამბობს გოზო.
განცხადება
მიუხედავად იმისა, რომ ორსულობის პერიოდში წინააღმდეგობის ვარჯიშის შედეგების შესახებ რამდენიმე გამოკვლევა არ არსებობს, არ არსებობს რაიმე უარყოფითი შედეგები, ნათქვამია 2016 წლის სექტემბრის მიმოხილვაში კლინიკურ მეანობა და გინეკოლოგია .
ორსულობის დროს სიძლიერის ვარჯიში ასევე ფუნქციონირებს: იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ძალას სჭირდება მძიმე მანქანის სავარძლების გადასატანად, კიბეების ფრენების გასწვრივ გასეირნებით და უამრავი დავალებების შესრულებისას, როდესაც ბავშვი თქვენს მკლავებში ჩატარდება. უფრო მეტიც, კუნთების ზრდამ და შენარჩუნებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა და ხელი შეუწყოს ორსულობის ზოგიერთ საერთო გართულებებს.
”ორსულობის პერიოდში რეგულარული სიძლიერის რუტინული შენარჩუნება ასევე დაგეხმარებათ უკეთესად დაძინებაში, გაზარდოთ თქვენი განწყობა და ნდობა მთელი დღის განმავლობაში და ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს გესტაციური დიაბეტის ან ორსულობის გამოწვეული ჰიპერტენზიის თავიდან აცილებას ან მკურნალობას.”-ამბობს გოზო, რომელიც ამჟამად ელოდება.
2018 წლის ნოემბრის მიმოხილვამ ბრიტანული ჟურნალის სპორტული მედიცინის შესახებ , შეამცირა გესტაციური დიაბეტის, პრეეკლამფსიისა და გესტაციური ჰიპერტენზიის განვითარების შანსები 25 პროცენტით.
”ასევე ჩატარდა კვლევები, რომლებმაც აჩვენეს, რომ ბავშვისთვის ასევე შეიძლება სარგებელი ჰქონდეს. ეს შეიძლება დაეხმაროს ბავშვის შრომის სტრესის მართვის უნარის გაუმჯობესებას და შესაძლოა შეამციროს ბავშვის დიაბეტის ან სხვა მეტაბოლური დაავადებების შანსები მოგვიანებით ცხოვრებაში”, – ამბობს.
განცხადება
განცხადება