20 წუთიანი სრულყოფილი წინააღმდეგობის შემსრულებლის სავარჯიშო უფრო ძლიერი მკლავების გამოსაძახებლად

თქვენ არ გჭირდებათ აბანოების თარო ძლიერი იარაღისთვის – თქვენ გჭირდებათ წინააღმდეგობის ზოლი. სურათის კრედიტი: LanaStock / iStock / GettyImages

სახლის ზედა ნაწილზე დამიზნება შეიძლება გამოწვევა იყოს. საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ ჰანტელების თარო ან წონის აპარატების ფლოტი. არსებობს უამრავი ალტერნატივა შტანგის სავარძლების საწნეხსა და დაწევაზე. სინამდვილეში, ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ წინააღმდეგობის შემსრულებელი!

ეს ვარჯიშები საუკეთესოდ შესრულებულია გრძელი წინააღმდეგობის შემსრულებლებით, რომლებსაც აქვთ სახელურები. ზოგიერთი ცვლილება შემოთავაზებული იქნება ქვემოთ მინი წინააღმდეგობის შემსრულებლის მომხმარებლებისთვის.

გააკეთეთ: თითოეული ვარჯიშის 20 გამეორება. გაიმეორეთ წრე 4-ჯერ ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ 20 წუთში.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: წინააღმდეგობის შემსრულებლის მხრის პრესა

ადგენს 4 რეპუტაციას 20

1. დადგით ჯგუფის შუაში. ნაწილები ფეხების თეძოს სიგანეზე.
2. აიღეთ ორივე სახელური, თითოეული ბოლო გაწიეთ მხრების გარეთ. თქვენი პალმები მოშორებით მოგექცევიან.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი. ოდნავ უბიძგეთ თეძოები წინ. დაიკავეთ იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით, სხეულისგან მოშორებით.
4. დააჭირეთ ზოლს ზემოთ და დააჭირეთ ჭერისკენ. მკლავები უნდა დაასრულოთ ყურებით იდაყვებით.
5. დახაზეთ იდაყვები უკან თქვენი სხეულის გასწვრივ (სხეულზე შეხების გარეშე). შეაჩერეთ, როდესაც ქვედა მხრის პირებში წინააღმდეგობას გრძნობთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ნუ გადააჭარბებთ ქვედა ზურგს და დააჭირეთ ზოლებს თავზე. შეამცირეთ თქვენი ჯგუფის წონა, თუ ზურგის თაღს დაიწყებთ.

ნაბიჯი 2: წინააღმდეგობის ზოლის გვერდითი აწევა

ადგენს 4 რეპუტაციას 20

1. დააბიჯეთ ზოლის შუაში, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. დაიჭირეთ სახელურები საპირისპირო ხელით ისე, რომ ზომა გადაკვეთოს თქვენს წინაშე, პალმებით შემოხვიდეთ. გაიყვანეთ ზოლი თქვენი მხრიდან 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. გადაატრიალეთ მხრები უკან და ხერხემლის ქვემოთ. აწიეთ მენჯი წინ და აამაგრეთ ბირთვი.
3. გაწურეთ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი და ასწიეთ ხელები მანამ, სანამ მხრის სიმაღლეს არ მიაღწევთ.
4. ხელები ნელა ჩამოიყვანეთ, რომ ჯგუფში დაძაბულობა შენარჩუნებულიყო. შეაჩერეთ ჯგუფი 45 გრადუსზე თქვენს მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ მინი ბენდს იყენებთ, აიღეთ იგი ორივე ხელში და ხელები მიიდეთ სხეულის წინ. გაიყვანეთ მინი ჯგუფის ერთი მხარე მხრის სიმაღლეზე. დააბრუნეთ დასაწყისში და გაიმეორეთ. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მხარეს.

ნაბიჯი 3: წინააღმდეგობის ზოლის მჯდომარე რიგი

ადგენს 4 რეპუტაციას 20

1. იატაკზე იჯექით, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ.
2. განათავსეთ თქვენი band თქვენს ფეხზე. გაიგეთ და გამართეთ თქვენი სახელურები. დახაზეთ მხრის პირები უკან და ხერხემლის ქვემოთ.
3. ერთი მოძრაობით უკან დახაზეთ ჯგუფის სახელურები მხრის პირების ერთმანეთზე დაჭრით და იდაყვების მოქნევით.
4. გაჩერდით მას შემდეგ, რაც მხრის პირები ხერხემლის შუა ნაწილში შეხვდებით.
5. დახაზეთ საწყის პოზიციაზე მხრის პირების, ზურგისა და იდაყვების გავლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ იყენებთ მინი ბენდს, მოიხვიეთ მაჯები. დაიწყეთ ხელები წინ გაშლილი. გამოიყენეთ იგივე გამწევ მექანიკა, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ.

ნაბიჯი 4: წინააღმდეგობის ჯგუფის ერთ მკლავიანი ფრენა

ადგენს 4 რეპუტაციას 20

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. დააბიჯეთ თქვენი ჯგუფის ერთ მხარეს. დაიჭირეთ სახელური საპირისპირო ხელით ფეხისაგან, რომელიც ფირზეა.
2. წელზე მოხვიეთ თეძო და ნიკაპი მკერდისკენ მიიხვიეთ. გაიგეთ ნეკნები ზურგისკენ. თქვენი პალმა ზემოთ უნდა იყოს მიმართული, ხოლო იდაყვი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
3. გაიყვანეთ ზოლი საწყისი პოზიციიდან თქვენს ფეხთან ან თქვენი სხეულის შუა ნაწილში. გაიწიეთ სხეულზე და მხრის სიმაღლემდე.
4. გაათავისუფლეთ ზოლი თქვენი საწყისი მდგომარეობის ნახევარიდან (შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ჯგუფში).

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მინი ბენდისთვის, გამართეთ იგი ორივე ხელში და შეცვალეთ ჯგუფის საწყისი პოზიცია თქვენი სხეულის შუა ნაწილამდე. გამწევ მოძრაობა იგივე იქნება.

ნაბიჯი 5: წინააღმდეგობის ჯგუფის ტრიცეპსის გაფართოება

ადგენს 4 რეპუტაციას 20

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ერთი ფეხი მიაბიჯეთ ზოლზე.
2. ზურგი შემოიტანეთ და სახელური აიღეთ ორივე ხელით, პალმებით ზემოთ.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ჩამოიწიეთ ნეკნები. გაიგეთ ზოლი თავზე.
4. ჩამოატარეთ ზოლი ხერხემალზე იდაყვებით მოქაჩვით მანამ, სანამ ხელები არ მიაღწევს თქვენი თავის უკანა ნაწილს.
5. დააჭირეთ (იდაყვებით გაჭიმეთ) უკან გადახურეთ ჭერისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მინი ბენდით, ჩამოიხვიეთ თეძოები უკან და მიიტანეთ ზოდი თქვენი პოზიციის შუაში. ჯგუფს ერთ მხარეს აწევთ, იდაყვში მოქაჩეთ. გაიგეთ ზურგი კედლისკენ ზურგს უკან, შეაჭერით მკლავის უკანა ნაწილი.

ნაბიჯი 6: წინააღმდეგობის ჯგუფის ბიცეპსის დახვევა

ადგენს 4 რეპუტაციას 20

1. დააჭირეთ ზოლის შუაგულს, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ.
2. დაიჭირეთ ორივე სახელური, პალმები ზემოთ.
3. მოქაჩეთ იდაყვი ჭერისკენ ასვლისას.
4. შეაჩერეთ მოძრაობა იდაყვის სრული მოხრით.
5. დაწევა იარაღი უკან საწყის მდგომარეობამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშში რამდენიმე მოდიფიკაციაა: მოათავსეთ ხელები ფართო (სხეულის გარეთ), ვიწრო (სხეულის წინ) ან მთელს სხეულზე; გამოიყენეთ მხოლოდ ერთი მკლავი ერთდროულად ან იჯექით ამ ვარჯიშის მინი ბენდით შესრულების დროს.