20 წამიანი ნაღმზე ვარჯიში, რომელიც ძერწავს თქვენს კონდახს და ფეხებს

თუ ნაღმების დანადგარი არ გაქვთ, შეგიძლიათ მოაწყოთ ნებისმიერი შტანგის ბოლო ორი კედლის კუთხეში. სურათის კრედიტი: მრავალფეროვნების გავლენა / iStock / GettyImages

სავარჯიშო რუტინულში მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მუდმივი მიღწევებისთვის, არამედ მოწყენილობის დასაძლევად. და ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად დაფასებული ინსტრუმენტია ნაღმი. ეს შესანიშნავია დამწყებთათვის, რომლებიც სწავლობენ ფუნდამენტურ მოძრაობებს, ან მათთვის, ვინც უფრო მოწინავეა და მრავალფეროვანია მათი რეჟიმისთვის.

როდესაც საქმე ქვედა ტანის ვარჯიშების შესრულებას ეხება, ნაღმტყორცნები საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი წონა გადაიტანოთ უკან, რაც ნიშნავს, რომ ფეხები და წებოები უფრო მეტად მუშაობენ. მიჰყევით ნაღმზე ამ 20 – წუთიან ფეხს, რომ მთელი სხეულის ქვედა ნაწილში გაამყაროთ ძალა და გამძლეობა.

რეკლამა

რჩევა

თუ ნაღმი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა. განათავსეთ იგი კუთხეში, რომლის ბოლოც ორ კედელს შორისაა. წვეროს ერთი ბოლო შეგიძლიათ მოათავსოთ წონის ფირფიტის ხვრელში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ წვერას შეუძლია 360 გრადუსით მანევრირება.

ნაბიჯი 1: ნაღმების უკან დასაწევა

ადგენს 3 რეცეპტს 12 რეგიონის ქვედა ტანი

1. ასწიეთ შტრიხი და მის ქვეშ მოექეცით, მარჯვენა ან მარცხენა მხარზე მოათავსეთ ბარი.
2. ფეხები ოდნავ დახრილი იქნება თქვენს წინ. თქვენი სხეულის წონა ოდნავ უკან გადაიწევა. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ძირითადი ჩართვა ამ ცვლილების მხარდასაჭერად.
3. ჩამოსვლის დაწყებისთანავე წამოიწიეთ თეძოები უკან და გადაიტანეთ წონა ქუსლებში.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები მიაღწევს 90 გრადუსს კუთხეს, იარეთ ქუსლებში, შესუსტეთ წებოები და აფეთქდით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

Squat- ის ეს ვარიაცია ასწავლის სათანადო მექანიკას, როგორიცაა მკერდის შენახვა, ბირთვის ჩართვა და წონის კვლავ ქუსლებში მიტანა.

თუ მხარზე ვერ იტანთ წონას, შეცვალეთ სავარჯიშო, რომ შემობრუნდეთ და წვერა დააჭიროთ თქვენს წინაშე ტრადიციული ჩხვლეტის შესასრულებლად.

ნაბიჯი 2: ნაღმიანი შებრუნებული მოძრაობა მუხლის ძრავისკენ

ადგენს 3 რეცეპტს 12 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ ნაღმი ნაღმიდან თქვენს მარჯვენა ხელში. დაიჭირეთ მხრის პირები და ზურგის უკანა მხარე. არ დაუშვათ მკლავები სხეულზე.
2. უკან დაიხვიეთ მარჯვენა ფეხი და ორივე მუხლი მოაბრუნეთ უკანა მხარეს.
3. მარცხენა ფეხის გავლით. ზემოთ მოქცევისას, მარჯვენა მუხლი მიიტანეთ მკერდისკენ, ერთდროულად დააჭირეთ ზემოდან ზოლს.
4. დაასრულეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხის სწორი, მარჯვენა მუხლის მკერდისკენ და ბოლზე თავზე დაჭერით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მუხლზე დომინანტური ლუნჯის ეს ვარიანტი თქვენს უკანა ჯაჭვს (უკანა მხარეს) და ასევე ბალანსს დაუპირისპირდება.

თუ თქვენ არ გაქვთ ძალა ან წონასწორობა, რომ დააჭიროთ წვერა ზედ ერთი სითხის მოძრაობით, დაანგრიეთ ვარჯიში. გააკეთეთ საპირისპირო სიგრძე, დაბრუნდით ცენტრში, გადააყენეთ, შემდეგ შეასრულეთ მუხლზე მართვა, ხოლო ზედიზედ დაჭერით ზოლი.

ნაბიჯი 3: ნაღმების ერთი ფეხის მკვდარი მოხსნა

ადგენს 3 რეცეპტს 12 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ ნაღმიდან მარცხნივ.
2. დაიწყეთ მარცხენა ფეხის თეძოზე მიხრა და მარცხენა ხელით აიღეთ წვერა მის ბოლოს.
3. ზურგზე მიბრუნებისას მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ უკან. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს, თითქოს თქვენი კედლის დარტყმას ცდილობთ.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტანი იატაკის პარალელური იქნება (ან რამდენადაც ამის საშუალებას იძლევა თქვენი წონასწორობა და მობილობა), დააჭირეთ წვერებს წინ და დაუბრუნდით ერთ ფეხიან მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

აიღეთ თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ, ხოლო კისერი ზურგთან გასწორებული და ნეიტრალური ხერხემალი შექმნათ. თქვენს ფეხზე მდგომ ფეხს უნდა ჰქონდეს მცირე მუხლი.

თუ ამ სავარჯიშოს შეცვლა გჭირდებათ, განათავსეთ ორივე ფეხი მიწაზე გაბრწყინებული პოზიციით (ერთი ფეხი ოდნავ წინ და მეორე მხარეს). უბიძგეთ თეძოები უკან, სანამ არ იგრძნობთ ძარღვას. ააფეთქეთ და თეძოები გააგრძელეთ წინ.

ნაბიჯი 4: ნაღმების მოციგურავე

ადგენს 3Time 45 SecRegion ქვედა ტანს

1. დაიწყეთ თეძოებით კვადრატულად წინ და მკერდის შუა ნაწილში გამართული ბოლით.
2. მარჯვენა ფეხი გასწიეთ გვერდით. გადაიტანეთ წონა მარცხნივ.
3. დაეშვით მარცხენა ფეხს, სწრაფად გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ. თქვენი მარცხენა ფეხი ახლა გაშლილი იქნება.
4. ბარი ასევე იცვლის ხელს, როდესაც ფეხები მოძრაობთ. ეს უნდა იყოს იმავე მხარეს, როგორც ფეხი, რომელსაც უბიძგებთ.
5. დარჩენილი დრო რაც შეიძლება სწრაფად დაასრულეთ მორიგეობებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი წონის გვერდზე გადაწევისას დაიჭირეთ თეძოები კვადრატად წინ და ზოლი მკერდის ცენტრში.

ნაბიჯი 5: ნაღმი ნაღმების დაჭრილი ლუნჯი

ადგენს 3 რეცეპტს 12 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ ნაღმი ნაღმიდან მარცხნივ, ფეხების თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. მოიტანეთ წონა მარცხენა მხრამდე.
3. წონაში დაჭერისას მარცხენა ფეხი უკან მიიტანეთ და დიაგონალი ზურგს უკან მიაქციეთ. ორივე მუხლი ისე მოიხარეთ, თითქოს მოაფარეთ თავი.
4. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს და დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი საწყისი (მდგომი) პოზიციისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ჯერჯერობით ვერ ახერხებთ ამ სავარჯიშოს გვერდით შესრულებას, მოათავსეთ წვერათის წინ. წვერა მკერდთან მიიტანეთ და იქიდან შეასრულეთ ფარდები.

დაკავშირებული საკითხავი

ნაღმების 5 საუკეთესო სავარჯიშო

რეკლამა