20-წუთიანი მუცლის ვარჯიში, რომელიც გააძლიერებს გულს მხოლოდ ერთი ჰანტელით

მხოლოდ ერთი ჰანტელთან ვარჯიში აგროვებს უფრო მეტ სტაბილიზირებელ კუნთებს. სურათის კრედიტი: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

თქვენი ბირთვი არის თქვენი სხეულის ძალა. ფიზიკური აქტივობის უმეტესობა დამოკიდებულია სტაბილურ ბირთვზე, ასე რომ, თქვენი გაძლიერება აადვილებს ყოველდღიურ მოძრაობებსა და ვარჯიშებს. გარდა ამისა, თქვენ არ გჭირდებათ ძვირფასი სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა ან საათობით კრუნჩხვები: საკმარისია 20 წუთი და ერთი ჰანტელი.

მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის ძირითადი ვარჯიშები შესანიშნავია, ჰანტელის დამატება დაგეხმარებათ გაააქტიუროთ კუნთები, რომლებიც ჩვეულებრივ ვარჯიშს გამოტოვებს. ჰანტელი ასევე შეიძლება ნიშნავდეს უფრო დინამიურ მოძრაობას, რადგან ის გაიძულებთ თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციას. გარდა ამისა, ეს შეიძლება იყოს უბრალოდ მისასალმებელი ცვლილება თქვენს რეგულარულ რუტინაში.

რეკლამა

ჰანტელები ასევე უსასრულოდ მრავალმხრივია და დიდ ადგილს არ იკავებს. მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობა წარმოდგენილია ორ კომპლექტში, ერთი წონა შეიძლება იყოს ისეთივე სასარგებლო: ერთი ჰანტელის გამოყენება იწვევს თქვენს წონასწორობას და აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც ინარჩუნებენ თქვენს ბირთვს სტაბილურად.

სცადეთ ქვემოთ მოცემული 20 წუთიანი ვარჯიში ერთი ჰანტელის გამოყენებით. თითოეული ვარჯიში ჩამოთვლის გამეორებების კონკრეტულ რაოდენობას; გაიმეორეთ 3 ტური.

​იხილეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ — ჩვენ გვაქვს რაღაც ყველასთვის.​

20-წუთიანი ვარჯიში ერთ ჰანტელზე

ნაბიჯი 1: Dumbbell Pass-Through

კომპლექტი 3 გამეორება 10

1. დადეთ ჰანტელი იატაკზე და დაიდეთ მაღალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელებსა და თითებზე. მაჯები უნდა იყოს მხრების ქვეშ, ზურგი ბრტყელი და უკანალი ქვემოთ. მოათავსეთ ჰანტელი მარცხენა მკლავის გარე მხარეს.
2. მარჯვენა ხელით ამოიღეთ ჰანტელი თქვენი სხეულის მარცხენა მხრიდან და მიიტანეთ იგი მარჯვნივ.
3. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით, მარცხენა ხელით ასწიეთ ჰანტელი მარჯვნიდან. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თეძოები გიკანკალებენ, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ.

ნაბიჯი 2: ჰანტელის მუხლის აწევა

კომპლექტი 3 გამეორება 20

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე აწიოთ და ხელები თავზე ჰანტელი გიჭიროთ.
2. ამავდროულად აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, ხოლო ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობაში და მუხლები მკერდთან მიიყვანეთ. იფიქრეთ სწორი ხაზიდან თქვენს სხეულთან “N”-ის ფორმირებაზე.
3. დაიწიეთ ზურგი ქვემოთ, ჰანტელი თავზე დაიდეთ და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: დგომა პრესა

კომპლექტი 3 გამეორება 15

1. დადექით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელისგულს შორის და ხელები პირდაპირ ქვევით თეძოებთან. არ მისცეთ უფლება თითებს ჰანტელს დაეჭიროს.
3. დააჭირე ჰანტელს ხელისგულებით, როცა ჰანტელს მხრების სიმაღლეზე აწევ. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ქვედა ბირთვის ჩართულობა.
4. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ, ხელები გამართულად შეინახეთ და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Dumbbell Roll-Up

კომპლექტი 3 გამეორება 15

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი და ხელები ზემოთ გაშლილი გაქვთ, ყოველ ბოლოზე ჰანტელი ეჭიროთ.
2. ხელები გამართულით, ნელა გადაახვიეთ ხერხემლიანი ხერხემლიანი, სანამ არ იქნებით ვერტიკალურად მჯდომარე მდგომარეობაში. გადახვევისას აუცილებლად დაიჭირეთ ქუსლები მიწაზე.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: რუსული ტრიალი

კომპლექტი 3 გამეორება 10

1. დაიწყეთ ჯდომა მოხრილი მუხლებით. თქვენ შეგიძლიათ ქუსლები მიწაზე მოათავსოთ ან აწიოთ ისინი დამატებითი გამოწვევისთვის. მოხარეთ ფეხები.
2. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით მკერდთან. ტანი ოდნავ უკან დახარეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ქვედა ბირთვი და ზურგი.
3. ტანის მარცხნივ გადახვევისას ჰანტელი მიიტანეთ თეძოს მარცხენა მხარეს.
4. შეეხეთ ჰანტელს თეძოს გარეთ მიწამდე.
5. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

​ეძებთ მეტ ვარჯიშს მუცლის ღრუში? სცადეთ ეს სწრაფი რუტინები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს!​

მიეცით თქვენს მუწუკს რაიმე დამატებითი ამ 10-წუთიანი ვარჯიშით

ბოიანა გალიჩის მიერ

ატონიზირეთ მუცლის კუნთები 10 წუთში ამ უპრობლემოდ, სახლის ძირითადი სქემით

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა