24 საუკეთესო Push-Up ვარიაცია ფიტნესის ყველა დონისთვის

1. დაიწყეთ ფიცრის პოზიცია თქვენს მუხლებზე.
2. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ გულმკერდი ბოლომდე იატაკისკენ (ან რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა).
3. ზურგით სწორ ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზრუნვა.

ინსტრუქციების ჩვენება

შუალედური ბიძგების ვარიაციები

4. სტანდარტული Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიცია ხელებსა და თითებზე, ხელები მხრების ქვეშ და სხეული სწორი ხაზიდან თავიდან თეძოებამდე ქუსლებამდე.
2. შეკუმშეთ აბები, რომ თეძოები არ ჩამოიხრჩოს და ზურგი არ გაგიქაფდეს.
3. მოიხარეთ იდაყვები მკერდის მიწიდან დაწევისას, თეძოების დონეზე შეინარჩუნეთ. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს სხეულიდან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
4. მას შემდეგ რაც შეამცირებთ შეძლებისდაგვარად, დააჭირეთ თავს ფიცარზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. ფართო მკლავი Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ სტანდარტული მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, მაგრამ გაიარეთ ხელები ჩვეულებრივზე უფრო ფართოზე.
2. მოხარეთ იდაყვები, რომ გულმკერდი მიწიდან ჩამოწიოთ. იდაყვები ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტისმეტად გაიბრწყინებს, მაგრამ შეეცადეთ მაქსიმალურად ახლოს იყვნენ სხეულთან.
3. დააჭირეთ სარეზერვო ასლის შექმნას.

ინსტრუქციების ჩვენება

6. ერთფეხა Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე.
2. ერთი ფეხი ასწიეთ მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
3. მოხარეთ იდაყვები გულმკერდის მიწაზე დაწევით, ფეხი ასწიეთ სწორად.
4. დააჭირეთ სარეზერვო ასლის შექმნას. შეინარჩუნეთ ფეხი თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებებისთვის.
5. იგივე რაოდენობის გამეორება გააკეთეთ სხვა წამოწეული ფეხით.

ინსტრუქციების ჩვენება

7. Spiderman Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე.
2. იდაყვებით მოქაჩვისას და იატაკისკენ ქვედა, მარცხენა მუხლი მოიხარეთ და მარცხენა იდაყვისკენ მიიტანეთ.
3. უკან აწიეთ უკან და დააბრუნეთ ფეხი მიწაზე.
4. გაიმეორეთ მარჯვენა მუხლით.
5. განაგრძეთ მონაცვლე გვერდები თითოეულ წარმომადგენელზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

8. მუხლამდე მკერდის აწევა

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე.
2. მოიხარეთ იდაყვები მკერდის მიწიდან დაწევისას, თეძოების დონეზე შეინარჩუნეთ.
3. დააჭირეთ სარეზერვო ასლის შექმნას.
4. ბიძგის ზედა ნაწილში, ერთი მუხლი მიიტანეთ მკერდის ქვეშ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი არ შეეხება მიწას.
5. დააბრუნეთ ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
6. დაიწიეთ უკან და გაიმეორეთ, აწიეთ მოპირდაპირე ფეხი.
7. განაგრძეთ მთელი რიგის მონაცვლეობით.

ინსტრუქციების ჩვენება

9. T Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე.
2. მოხარეთ იდაყვები, რომ გულმკერდი მიწიდან ჩამოწიოთ.
3. უკანა მხარეს გადახვიდეთ და გადაწურეთ თქვენი წონა ერთ მხარეს.
4. აწიეთ ზედა ხელი ჭერისკენ და გააჩერეთ 1 წამი.
5. დააბრუნე შენი ხელი ადგილზე. ეს არის 1 რეპ.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

10. დივეომბერი

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. ოთხიდან დაიწყეთ, შემდეგ კი თეძოები ჭერისკენ აიწიეთ და ხელები და ფეხები გაასწორეთ, რომ სხეული შებრუნებული V ფორმით წარმოიქმნას. ეს არის დაღმავალი პირის ძაღლის პოზა და საწყისი პოზიცია.
2. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ თავი იატაკისკენ. როგორც ამას აკეთებთ, აიღეთ მკერდი გულთან ახლოს.
3. გააგრძელეთ თქვენი ზედა სხეულის დაჭერით ხელებით, ზემოთ მოქცეული ძაღლის პოზაში. გაწონასწორებული იქნებით ხელებსა და ფეხებზე, მხრებზე მაჯებზე, ხელებით პირდაპირ და მკერდზე წინ.
4. მოიხარეთ იდაყვები და მკერდს დაადეთ იატაკისკენ, უკუქცევით გადაადგილდით მოძრავი ძაღლით. ბოლო, რაც უნდა მოიფიქროთ, უნდა იყოს თქვენი თეძოები.

ინსტრუქციების ჩვენება

11. Diamond Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში ხელები ერთად, თითები და საჩვენებელი თითები შეეხეთ ბრილიანტით.
2. მოხარეთ იდაყვები და მკერდს დაადეთ იატაკი.
3. უკან დაბრუნება.

ინსტრუქციების ჩვენება

12. სტაბილურობის ბურთი Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. ხელები მოათავსეთ სტაბილურობის ბურთზე უშუალოდ მხრების ქვეშ, ფეხები კი გაშალეთ უკან.
2. შეკუმშეთ ბურთი ხელებითა და მკლავებით, რადგან იდაყვები მოაყარეთ და მკერდი მკერდისკენ მიადეთ.
3. უკან დაბრუნება.

ინსტრუქციების ჩვენება

13. Single-Arm Raise Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე.
2. გულმკერდის დაწევისთანავე მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ კი სწრაფად გაწელეთ იდაყვებთან, რომ სწრაფად წამოწიოთ უკან.
3. მოძრაობის ზედა ნაწილში ასწიეთ ერთი სწორი მკლავი ზემოდან.
4. ჩამოდგით ხელი უკან იატაკზე, შემდეგ ჩამოადუნეთ სხეული უკან შემდეგი რეპლიკისთვის.
5. შეცვალეთ რომელი მკლავი აწიეთ თითოეულ წარმომადგენელზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

14. Staggered-Hand Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, მაგრამ ერთი ხელით იარეთ რამდენიმე დიუმით.
2. მოიხარეთ იდაყვები მკერდის მიწიდან დაწევისას, თეძოების დონეზე შეინარჩუნეთ.
3. დააჭირეთ სარეზერვო ასლის შექმნას.
4. შეცვალეთ რომელი ხელია წინა თითოეული რეპრესიით.

ინსტრუქციების ჩვენება

15. Staggered- ხელით და ერთი ფეხი Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, მაგრამ ერთი ხელით იარეთ რამდენიმე დიუმით.
2. აწიეთ მოპირდაპირე ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრზე, დაიჭირეთ მუხლზე სწორი და ბირთვი მჭიდროდ.
3. მოიხარეთ იდაყვები მკერდის მიწიდან დაწევისას, თეძოების დონეზე შეინარჩუნეთ.
4. დააჭირეთ უკან საწყის პოზიციას.
5. შეასრულეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით წინ და ზემოთ მოწეული ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

16. მედიცინის Ball Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. ხელები მოათავსეთ წამლის ბურთულზე პირდაპირ მხრების ქვეშ, ფეხები კი ზურგს უკან გაშალეთ.
2. მოხარეთ იდაყვები და მკერდი დაადეთ ბურთისკენ.
3. ასწიეთ მარცხენა ხელი და განათავსეთ იგი იატაკზე, დატოვეთ მარჯვენა ხელი ბურთზე და დააჭირეთ უკან.
4. დააბრუნე მარცხენა ხელი ბურთთან.
5. გაიმეორეთ მარჯვენა ხელით იატაკზე, როდესაც უკან დააჭიროთ.
6. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა თითოეული განმეორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

17. Inside-Leg Kick Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე.
2. მოიხარეთ იდაყვები, მკერდის მიწიდან დაწევისთანავე.
3. დააჭირეთ ზურგს უკან და გადაიტანეთ წონა თქვენს მარჯვენა ხელს, რადგან მარცხნივ მოუხვიეთ და მარჯვენა ფეხი გაარტყეთ სხეულის ქვეშ. მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ და თითები მარცხენა ხელით შეეხეთ.
4. დაბრუნდით ფიცრის მაღალ პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

Advanced Push-Up ვარიაციები

18. უარი თქვით Push-Up- ზე

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, ფეხები აწეული მაგიდაზე, სკამზე ან სტაბილურობის ბურთზე.
2. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ მკერდი მკერდზე.
3. უკან დაბრუნება.

ინსტრუქციების ჩვენება

19. ფეხები კედელზე აწევა

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე კედლის წინ რამდენიმე ფუტის წინ. დააჭირეთ ფეხები კედელს მიწიდან დაახლოებით 8 – დან 12 სანტიმეტრამდე, თითები კი ქვემოთ.
2. მოიხარეთ იდაყვები, მკერდის მიწიდან დაწევისთანავე.
3. ხელებს უბიძგებთ დასაწყებად დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

20. ფეხის გარეთ Kick Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე.
2. მოხარეთ იდაყვები, რომ გულმკერდი მიწიდან ჩამოწიოთ.
3. ბიძგის ქვედა ნაწილში მარცხენა ფეხი გაარტყეთ გვერდზე, მუხლი სწორად დაიჭირეთ.
4. დააბრუნე ფეხი მიწაზე.
5. დააჭირეთ უკან და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

21. სტაბილურობის ბურთის აწევა Pull-In- ით

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. განათავსეთ ხელები იატაკზე, ხოლო წვივები სტაბილურობის ბურთის თავზე.
2. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ მკერდი მკერდზე.
3. დააჭირეთ ზურგს უკან, შემდეგ კი გამოიყენეთ მუცლის ღრუ, მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ და ქვედა ფეხები გააფართოვეთ სტაბილურობის ბურთის გასწვრივ.
4. დააბრუნეთ ბურთი უკან და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

22. Hip Twist Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე.
2. დაარტყი მარცხენა ფეხი სხეულის ქვეშ და მთელს სხეულზე.
3. მოხარეთ იდაყვები, რომ გულმკერდი იატაკზე დაიწიეთ, ისე რომ არ დაეშვათ თეძოები მიწასთან.
4. დააჭირეთ უკან და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

23. ერთი მკლავი Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში. ერთი ხელი ზურგის ზურგზე მოქაჩეთ, ხოლო მეორე ხელი პირდაპირ მკერდის შუა ნაწილში.
2. მოხარეთ იდაყვი და შეამცირეთ მკერდი იატაკზე.
3. დააჭირეთ უკან მხოლოდ ერთი ხელით.

ინსტრუქციების ჩვენება

24. პლიო Push-Up

სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე.
2. მოხარეთ იდაყვები, რომ გულმკერდი მიწიდან ჩამოწიოთ.
3. იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ უკან დააჭიროთ, ააფეთქეთ ზემოთ და ხელები აწიეთ მიწიდან.
4. დაეშვით იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, რომ ზემოქმედება აითვისოს.