3 დაქვემდებარებული ბარბელის ნაღმების სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენ ალბათ არ აკეთებთ (მაგრამ უნდა!)

ნაღმების ერთსაფეხური

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ნაღმები არის ნარკოტიკული ინტერნეტ თამაში ან ასაფეთქებელი მოწყობილობა, მაგრამ ის ასევე არის სახელი მოწყობილობისთვის, რომელსაც ყველას, ვისაც სურს უფრო ძლიერი, უნდა იცოდეს ამის შესახებ.

განცხადება

თუ თქვენ არ ხართ ნაცნობი, ნაღმები არის უჟანგავი ფოლადის “ჩასმა ყდის”, რომელიც მიმაგრებულია იატაკზე, რომელიც შექმნილია მიწაზე წვერის ერთი დასასრულის უზრუნველსაყოფად.

დღის ვიდეო

“მიწაზე წვერის ერთი ბოლოში ჩასაფრებით, მიწის ნაკვეთი საშუალებას გაძლევთ წონაში დაამატოთ წვერის მეორე ბოლოში და გადაიტანოთ იგი მრავალმხრივად”,-ამბობს სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების მწვრთნელი ჯეიკ ჰარკოფი, CSC, მთავარი მწვრთნელი და მფლობელი მიზანი ატლეტური.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

Fitness

ინსტრუმენტს აქვს ძალა, რომ გადაიტანოს წვერა მხოლოდ ენერგიისა და ოლიმპიური ამწევი ხელსაწყოსგან მოწყობილობაში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ვერტიკალურად, ჰორიზონტალურად და დიაგონალურად გადაადგილება.

”წვერის გადაადგილების შესაძლებლობა სხვადასხვა მოძრაობის სხვადასხვა თვითმფრინავის საშუალებით საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები, რომლებიც ჩვეულებრივ არ არის განვითარებული”,-ამბობს ფიზიკური თერაპევტი გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, ციფრული მოძრაობის პლატფორმის მოძრაობის Vault- ის დამფუძნებელი. დროთა განმავლობაში, ეს ხელს შეუწყობს დაზიანების რისკის შემცირებას, ამასთან, თქვენი კუნთების უფრო “სრული” შეხედულებისამებრ, ამბობს ის.

განცხადება

წაიკითხეთ სამი დაქვემდებარებული ნაღმების სავარჯიშოები, რომ შეიტანოთ თქვენი რუტინაში უფრო ძლიერი, უფრო მდგრადი კუნთებისთვის. (თუ თქვენ ახალი ხართ ნაღმების შტატში ან ეძებთ კიდევ რამდენიმე გავრცელებულ ნაბიჯებს, შეამოწმეთ ჩვენი საუკეთესო ნაღმების სავარჯიშოების სია!)

Ჩვენ გირჩევთ

Fitness

წვერი

ყველა ამ ნაღმების სავარჯიშოებით, ვიკჰემი გირჩევთ, დაწყებული ცარიელი წვერით. ”ყოველთვის უმჯობესია შეისწავლოთ მოძრაობის ნიმუში უნებლიე მოწყობილობით წონის დატვირთვის წინ,” – ამბობს ის.

შეიძინეთ ჩვენი საყვარელი წვერები და ნაღმების დანართები

• Rep Fitness Saber Barbell (169,99 $, repfitness.com)
• Cap Barbell Landmine დანართი (29,45 $, Amazon.com)
• YES4ALL BARBELL LANDMINE დანართი ($ 25.50, Amazon.com)

1. ნაღმების ერთჯერადი ფეხი რუმინული ჩიხია

მარტოხელა რუმინული ჩიხები უფრო რთულია, ვიდრე, კლდე მძიმე ადგილას. მნიშვნელობა: ძალიან.

განცხადება

ცალმხრივი ჩიხების ცვალებადობა, სტანდარტული ერთჯერადი რუმინული ჩიხია მოითხოვს, რომ ერთ ფეხიზე დაბალანსდეს, ხოლო ბარძაყის ბარძაყიდან მიწაზე გადაადგილებისას, შემდეგ კი უკან. ვიკჰემის თანახმად, ეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ჰემსტრინგის და ძირითადი სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.

იმის გამო, რომ თქვენ იყენებთ ერთ ფეხი ერთდროულად, მოძრაობა დაგეხმარებათ კუნთების ნებისმიერი დისბალანსის დაფიქსირებაში, ამბობს ის. ”უმეტესი ჩვენგანი უფრო ძლიერი ფეხი აქვს იმის გამო, რომ ჩვენ ვუჭერთ მხარს, თუ რომელი ფეხით ვიღებთ, როდესაც ფეხით ან გარბოდა, რომელი ცალმხრივი ქვედა სხეულის მოძრაობები გამოავლენს და გადაჭრის”,-ამბობს ის.

განცხადება

განცხადება

აქ არის საქმე: სტანდარტული ერთსაფეხურიანი რუმინული ჩიხი მოითხოვს ასეთი უზარმაზარი რაოდენობით ბალანსს, ეს არ შეიძლება იყოს ხელმისაწვდომი ყველასთვის, ვინც სპორტული დარბაზი ‌ – ‌ და სწორედ აქ მოდის ნაღმების ცვალებადობა.

”ფიქსირებული წვერა დაამატებს მხარდაჭერასა და დასაბუთებულ კომპონენტს ერთსაფეხურიანი რუმინეთის ჩიხში”,-ამბობს ჰარკოფი. ეს ამცირებს ბალანსის მოთხოვნას, რაც საშუალებას აძლევს უფრო მეტ ადამიანს გააკეთონ ეს ხმის ფორმით, ამბობს ის.

განცხადება

წვერი

შეარჩიეთ წონა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოიტანოთ დიდი რაოდენობით რეპუტაცია.

Როგორ გავაკეთო ეს

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion Core და ქვედა სხეული

1. დადექით ნაღმების თავისუფალი დასასრულის გვერდით დასასრულის გვერდით.
2. ჩამოიბანეთ წინ და აიღეთ წვერის დასასრული მკლავით, რომელიც ყველაზე ახლოს არის პორტთან, პალმის პირისპირ. შემდეგ, დაუბრუნდი დგომას. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
3. იფიქრეთ იმაზე, რომ ჩამოიშალეთ თქვენს ნეკნზე, რომ დააფიქსიროთ თქვენი ბირთვი.
4. შემდეგ, წელისკენ მიაბრუნეთ და ფეხით უახლოეს წვერზე გადაიტანეთ უკან, ისე, რომ სხვა ფეხზე დაბალანსებული ხართ.
5. გააგრძელეთ ბარძაყები და წონაში შეამცირეთ მიწაზე, სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთს.
6. იმოძრავეთ თქვენი დარგული ფეხით, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.
7. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. გვერდითი ნაღმების squat პრესა

გვერდითი მიწის ნაკვეთი, რომლითაც პრესას მიმართავს, დაქორწინებულია ნაღმების კვადრატზე, ნაღმების ოვერჰედის პრესით, შემდეგ ამატებს ბრუნვითი ტალღას. ზოგჯერ ცნობილია, როგორც გვერდითი ნაღმების ტრეკერი, ეს სრული სხეულის მოძრაობა მოითხოვს დაწყებას კვადრატულ მდგომარეობაში, შემდეგ კი მხარეს ბრუნავს, რადგან ისინი ერთდროულად აჭმევენ წონის ზემოდან, განმარტავს ჰარკოფი.

განცხადება

მიუხედავად იმისა, რომ ბრუნვის ელემენტი მოძრაობას უფრო მოწინავე ხდის, ის ასევე უფრო ეფექტურს ხდის თქვენი ბრუნვის სიძლიერის გაუმჯობესებას, ამბობს ის. ბრუნვის სიძლიერე აუცილებელია იმისთვის, რომ შეძლოთ უსაფრთხოდ შეასრულონ ყოველდღიური დავალებები, როგორიცაა ჭურჭლის სარეცხი მანქანა, სარეცხი მანქანიდან საშრობიდან ან სავარძელში გასასვლელად.

მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მოკრივეების, გოლფის, ბეისბოლის მოთამაშეებისთვის და ჰოკეის მოთამაშეებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ბრუნავენ თავიანთ სპორტში, იტყობინება ჰარკოფი. ”იმის გამო, რომ გვერდითი მიწის ნაკვეთი Squat Press აერთიანებს ენერგიის გადაცემას და ბრუნვის კომპონენტს, ეს ნამდვილად ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა [ამ სპორტსმენებისთვის]”, – ამბობს ის.

განცხადება

Როგორ გავაკეთო ეს

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion სრული სხეული

1. განათავსეთ თქვენი სხეული ნაღმების მხარეს, ფეხების თეძოების სიგანეზე და თითები აღმოჩნდა,
2. წაიღეთ წვერის დასასრული თქვენი გარე მკლავით ქვედა ნაწილით და მიამაგრეთ მხრისკენ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
3. მაღალი გულმკერდის შენარჩუნება, დაჯექით თქვენი კვადრატის ძირში.
4. დააჭირეთ თქვენს ფეხებს, რომ ააფეთქოთ ასაფეთქებელი, ხოლო წვერის თავზე დაჭერით. როდესაც თქვენ ამოვარდეთ, ერთდროულად ბრუნავთ პორტში, დაუშვით თქვენი შორს ფეხი იატაკზე.
5. ხელახლა დარგეთ თქვენი საყრდენი ფეხით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ნაღმების ერთჯერადი მკლავი

მარტივად რომ ვთქვათ, ნაღმების ერთსაფეხურიანი ფართო რიგი არის საბოლოო შეტევა. რიგის ცვალებადობა, ეს ნაღმების სავარჯიშოები გამოირჩევიან თქვენი ბირთვისა და ზედა ზურგის მუშაობის დროს, ჰარკოფის თანახმად. როგორც ასეთი, ეს ხელს შეუწყობს პოზირების გაუმჯობესებას.

”ზედა ზურგს ღრმა გავლენა აქვს თქვენს პოზებზე, რადგან ეს ხელს შეუწყობს მხრების უკან დაბრუნებას”, – ამბობს ის. “როდესაც თქვენს ზედა ნაწილს ეფექტურად ავარჯიშებთ, ისეთი მოძრაობით, როგორიცაა ფართო მიწის ნაკვეთი, დაინახავთ, რომ იჯექით, როდესაც იჯდებით.”

გრძელვადიანი, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს მთელი დღის განმავლობაში მაგიდასთან ჯდომის ზოგიერთი არასასურველი გვერდითი მოვლენის გაუქმებას, მაგალითად, ქვედა ტკივილის ტკივილს და გულმკერდის მჭიდრო კუნთებს, ამბობს ის.

Როგორ გავაკეთო ეს

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion Core და ზედა ტანი

1. დადგეთ ნაღმების გვერდით, ასე რომ, წვერის თავი პირდაპირ პორტთან ახლოს მდებარე ფეხსაცმლის მაქმანებზეა.
2. დააბრუნეთ თქვენი ბირთვი, დააბრუნეთ ბარძაყები უკან და დაეყრდნო გულმკერდს წინ, რომ აიღოთ წვერის თავი, რომელსაც უახლოვდება წვერა, რომელიც ყველაზე ახლოსაა წვერზე, რომელსაც უახლოვდება წვერა. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
3. თქვენი ბირთვის მჭიდრო და თეძოების შენარჩუნება, იდაყვის პირდაპირ უკან დაიხია, სანამ წვერა მკლავის სიმაღლეზე არ არის.
4. გაწურეთ თქვენი ლატები მოძრაობის ზედა ნაწილში, სანამ ბარი დაუბრუნდება საწყის მდგომარეობას.
5. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

20 წუთიანი ნაღმების ვარჯიში, რომელიც ასხამს თქვენს კონდახს და ფეხებს

განცხადება

განცხადება