გაშვებული ინტერვალები ააქტიურებს კუნთების ბოჭკოებს სწრაფად, რათა გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე და ენერგია. სურათის კრედიტი: builmifotografiia / iStock / GettyImages
ზოგჯერ სარბენი ბილიკის ერთ წუთს შეიძლება 10 გრძნობდეს, მაგრამ ეს 30-60-10 რუტინა გაფრინდება. ეს იმიტომ, რომ სპრინტის ინტერვალი სწრაფი, მაგრამ ეფექტურია. შენობის სიჩქარის გარდა, გაშვებული ინტერვალი აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, წვავს უამრავ კალორიას და აუმჯობესებს ფიტნესის მთლიან დონეს.
როგორ დაგეხმარებათ სპრინტლი უფრო სწრაფად გარბენაში? თქვენი სხეულის უფრო სწრაფი სიჩქარით შეგუებასთან ერთად, ის ერთვება თქვენს სწრაფ კუნთოვან ბოჭკოებსაც. ეს კუნთოვანი ბოჭკოები პირდაპირ კავშირშია სიჩქარესა და ენერგიასთან. ისინი დაგეხმარებათ სწრაფად აწარმოოთ და უფრო მაღლა გადახტომათ.
Sprinting ასევე დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში – არამარტო ვარჯიშის დროს, არამედ შემდეგაც. ეს გამოწვეულია ისეთი რამით, რასაც ეწოდება ზედმეტი ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის მოხმარება (EPOC, ანუ “დამწვრობის ეფექტი”). თქვენს სხეულს უფრო მეტად უნდა იმუშაოს, რათა შეცვალოს უფრო ინტენსიური ვარჯიშების დროს დახარჯული ჟანგბადი და დახარჯოს მეტი ენერგია თქვენი სხეულის მოსვენების მდგომარეობაში დაბრუნებისთვის.
იმ დღეებში, როდესაც ივარჯიშებთ სიჩქარეზე, დაგჭირდებათ ოდნავ მეტი დრო აღდგენის დროსაც, ვიდრე შეიძლება შეგეჩვიეთ. შეიძლება გაგიჩნდეთ სურვილი, რომ მძიმედ იაროთ და სირბილი გაატაროთ იმის ნაცვლად, რომ ფეხით მოისმინოთ თქვენი გამოჯანმრთელების შუალედები, მაგრამ უნდა შეეწინააღმდეგოთ ამ სურვილს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალური ძალისხმევა მოაწყოთ სპრინტებზე. ყოველი ტურის დაწყებამდე ადეკვატური დასვენების გარეშე, თქვენ ვერ ასრულებთ თქვენს უმაღლეს დონეზე.
სცადეთ ეს 30-60-10 სარბენი ვარჯიში უფრო სწრაფად გასაშვებად
სარბენი ბილიკის ამ ვარჯიშისთვის თქვენ აწარმოებთ 30 წამიან სპრინტებს 60 წამიანი ფეხით აღდგენით და ამ ციკლს 10-ჯერ გაიმეორებთ.
მაგრამ ბოლომდე არ დაიცალოთ თქვენი ავზი პირველივე რაუნდში. თქვენი სპრინტები უნდა დაიწყოს დაახლოებით რვიდან, ერთიდან 10 – მდე მასშტაბით, სანამ ბოლო სპრინტს მიაღწევთ, 10 – ზე უნდა იყოთ.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ენერგია სირბილისთვის ან ამ საბოლოო სპრინტის შემდეგ გასაშვებად, მაშინ მაქსიმალურ შესაძლებლობებში არ იყავით და უნდა ნახოთ, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტად დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს. მაგალითად, დაისახეთ მიზანი, რომ ყველა თქვენი სპრინტი იგივე სიჩქარით ან ოდნავ უფრო სწრაფად აწარმოოთ თითოეულ რაუნდში. აი როგორ გამოიყურება ეს:
- 60-დან 120 წამიანი გასეირნება სიარული 3 ან 4 ინტენსივობით
- 30 წამიანი სპრინტი 8-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 8-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 8-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 9-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 9-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 9-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 9-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 10-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 10-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- 30 წამიანი სპრინტი 10-ზე
- 60 წამიანი სიარული 3 ან 4 – ზე
- გაცივდეს როგორც საჭიროა
მიზანი ვარჯიშის ბოლოს მთლიანად დახარჯულია. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი მხოლოდ 15 წუთია, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევა. აიღეთ თქვენი ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი, აწიეთ სიჩქარე და მოდით, გავიქცეთ!