30 საუკეთესო squat ვარიაციები ყველა ვარჯიშისთვის და აღჭურვილობის ნაწილისთვის

ჩაჯდომის მრავალი ვარიაციის ჩართვა ძალის რუტინაში დაგეხმარებათ შექმნათ უფრო ფუნქციონალური, კარგად მომრგვალებული სხეული. სურათის კრედიტი: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

დაიპყროთ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში უფრო ძლიერი ქვედა ტანისთვის და იმუშავეთ 250 გამეორებამდე ერთ დღეში 30-დღიანი Squat Challenge-ით. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) თანახმად, ყოველი ჩაჯდომისას, რომელსაც აკეთებთ, თქვენი სხეული ააქტიურებს დაახლოებით 200 კუნთს (დიახ, ნამდვილად) ქვედა და ზედა ტანში. ასე რომ, გარდა იმისა, რომ მიზანმიმართულია თქვენი ოთხთავის, ბარძაყისა და დუნდულოებზე, squats ნამდვილად გვთავაზობს სრულ სხეულს.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. შესანიშნავია ყველა უნარის დონისა და ფიტნეს მიზნებისთვის, ჩაჯდომები მნიშვნელოვანია ყოველდღიური ფუნქციური მოძრაობებისთვის, როგორიცაა სკამიდან ჯდომა და იატაკიდან რაღაცის აწევა. კუნთების გაძლიერება ამ ყოველდღიური ამოცანების შესასრულებლად განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ასაკთან ერთად, რადგან თუ არ იყენებთ მას, დაკარგავთ მას.

რეკლამა

ამრიგად, ჩვენ დავამრგვალეთ 30 საუკეთესო squat ვარიაციები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულის წონის, ჰანტელების, კეტბელების და სხვა. გარდა ამისა, მიიღეთ ტრენერების რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა თითოეული ჩაჯდომისგან.

სხეულის წონის ვარიაციები

მიუხედავად იმისა, ახლახან იწყებთ ფიტნეს მოგზაურობას, ან ცდილობთ გაზარდოთ ფუნთუშების დამწვრობა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) რაუნდების დროს, სხეულის წონის squats მრავალმხრივია და შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყველგან, ამბობს ათლეტური მწვრთნელი სამანტა. სუარესი, CPT, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი CHAR Fitness-ში.

რეკლამა

ნაბიჯი 1: სკამზე ჩაჯდომა

უნარების დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით სკამის წინ (და მისგან მოშორებით), ფეხები ბარძაყისა და მხრების სიგანეს შორის და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ.
2. ფეხები იატაკზე დადექით და ზურგი გამართული, დაიმაგრეთ გული და თეძოები უკან და ქვევით დააწექით სკამზე დასაჯდომად. (მოხარეთ ხელები და ასწიეთ ხელები. მკერდი წონასწორობისთვის.)
3. გააჩერეთ აქ მცირე ხნით, შემდეგ დაიმაგრეთ გული და დააჭირე ფეხებს, რომ უკან წამოდგე.

ინსტრუქციების ჩვენება

სკამზე ჩაჯდომა გაძლევთ შანსს, დაისვენოთ თქვენი სკვატური მოძრაობის შუა გზაზე, რაც სასარგებლოა ახალი ვარჯიშებისთვის, რომლებიც შესაძლოა ჯერ არ იყვნენ მზად სრული ჩაჯდომის შესასრულებლად (ისევე როგორც ხანდაზმულებს), განმარტავს რობერტ ლინკული, CSCS*D. CPT, Training the Older Adult და National Strength and Conditioning Association-ის დირექტორთა საბჭოს წევრი.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სკამი თანდათან უფრო მოკლე ყუთებით, როცა გაძლიერდებით.

ნაბიჯი 2: საჰაერო ჩაჯდომა

უნარების დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ფეხები თეძოსა და მხრების სიგანეს შორის და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი გამართული, დაიმაგრეთ გული და აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ).
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ კი ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

საქმე არ არის იმაზე, თუ რამდენად დაბლა შეგიძლია ჩაჯდომა. საუბარია ძლიერ ფორმაში ჩაჯდომაზე.

„ჩვენ ყველას გვაქვს განსხვავებული სხეული, მიზნები და მოძრაობის დიაპაზონი, ამიტომ ზედმეტად დაბლა ჩაჯდომა ყოველთვის არ არის მიზანი, ამბობს სუარესი. “ძლიერი ჩაჯდომა, რომელიც თეძოებს იატაკის პარალელურად აყენებს, იდეალურია, თუ ამას სწორად აკეთებ!”

ნაბიჯი 3: ქუსლები-ამაღლებული ჰაერის ჩახშობა

უნარების დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ფეხები ბარძაყისა და მხრების სიგანეს შორის და ქუსლები აწიეთ დაახლოებით ერთი სანტიმეტრით სოლი ან წყვილი წონის ფირფიტაზე, თითები ოდნავ წინ ან გარედან.
2. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა).
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ ქუსლებით დაბრუნდით ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ქუსლების აწევა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჩაჯდომის ფორმა, თუ შეზღუდული მობილურობა გაქვთ, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ბრტყელი მიწიდან ჩაჯდომის უნარზე, განმარტავს ძალების მწვრთნელი დ’ანეტ სტეფენსი, CPT.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ წონა დაბალანსებული მთელ თქვენს ფეხებზე.

ნაბიჯი 4: სუმოს სკუატი

უნარების დონე ყველა დონის აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს და თითები ოდნავ გარეთ იყოს მიმართული.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გულ-მკერდი და აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, მოხარეთ მუხლები ფეხის თითებზე, რომ ჩაჯდეთ.
3. ჩამოწიეთ მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წახვიდეთ).
4. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ტატიანა ლამპას, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და Training With T-ის დამფუძნებელი, ამბობს, რომ სუმოს სკვატი ხაზს უსვამს თქვენს შიდა ბარძაყებსა და დუნდულებს.

ნაბიჯი 5: იზომეტრიული ჩაჯდომის დაჭერა

უნარების დონე ყველა დონის აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ფეხები თეძოსა და მხრების სიგანეს შორის და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და მიიწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა).
3. გააჩერეთ მოძრაობის ბოლოში სასურველი დროის განმავლობაში.
4. შემდეგ ატარეთ ქუსლები, რომ უკან დადგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ჩაჯდომის ქვედა პოზიციის დაკავება ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები მეტ დროს ატარებენ დაძაბულობის ქვეშ. თქვენ აშენებთ ღირებულ ქვედა ტანის (და უკანა!) კუნთების გამძლეობას ყოველ წუთში, როცა იქ დაკიდებთ, ამბობს ლინკული.

ნაბიჯი 6: ხტომა სკუატი

უნარების დონე საშუალო აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და მიიწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა).
3. ჩაჯდომის ქვემოდან აწიეთ ფეხები, რათა ფეთქებად გადახტეთ მიწიდან. (შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ გვერდების გასწვრივ, როგორც ამას აკეთებთ.)
4. უსაფრთხოდ დაეშვით მუხლებით ოდნავ მოხრილი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნახტომი squats-ის ფეთქებადი ბუნება იწვევს თქვენი გულისცემის მკვეთრ მატებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ სარგებელს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესის არჩევით, ამბობს სუარესი.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა ნახტომი squats, დაუთმეთ მეტი დრო უშედეგო squat ვარიაციები სანამ წინსვლას ამ ნაბიჯი.

ნაბიჯი 7: ჩაჯექი ჯეკი

უნარების დონე საშუალო აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ფეხებთან ერთად და ხელები მაღლა ასწიეთ, თითქოს ჯეკებს აკეთებთ.
2. გაშალეთ ფეხები და ჩამოწიეთ ქვევით ჩაჯდომით, ერთდროულად შემოხაზეთ მკლავები გვერდებზე და ქვემოთ სხეულის წინ. მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ხელები გადაკვეთოს მკერდის წინა მხარეს, ჩაჯდომის ბოლოში.
3. აწიეთ ფეხები, რომ აფეთქდეთ უკან და გადახტეთ ფეხები ერთად, შემოხაზეთ ხელები უკან და ზემოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ squat ვარიაციას აქვს კარდიო ელემენტი, ამიტომ შესანიშნავი ნაბიჯია HIIT სქემებში დამატება.

ნაბიჯი 8: სხეულის წონის ბულგარული სპლიტ სკუატი

უნარების დონის AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ყუთის ან სკამის წინ (მისგან მოშორებით) და მიაღწიეთ მარცხენა ფეხს უკან ისე, რომ ფეხის ზედა ნაწილი დაეყრდნოს ყუთს ან სკამს.
2. დაიჭირეთ ხელები გულმკერდის წინ წონასწორობისთვის, დაიმაგრეთ გული და გადაიტანეთ წონა წინა (მარჯვენა) ფეხზე.
3. შეინახეთ კისერი ნეიტრალური და ზურგი ბრტყელი, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, რომ ჩამოწიოთ თეძოები, სანამ წინა მუხლი 90 გრადუსს არ მიაღწევს.
4. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი, რომ გაშალოთ ფეხი და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ასევე ცნობილია, როგორც უკანა ფეხის ამაღლებული გაყოფილი ჩაჯდომა, ეს squat ვარიაცია შესანიშნავია ცალმხრივი სიძლიერის შესაქმნელად. ეს გამოდგება თითქმის ყველა ვარჯიშისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს კუნთების დისბალანსი ან ვინც აღადგენს ძალას ტრავმის შემდეგ, ამბობს ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელი ბრაიანტ ჰარპერ თომასი, CSCS.

ნაბიჯი 9: კაზაკთა სკუატი

უნარების დონის AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ფართო პოზაში, ფეხის თითები ოდნავ გარედან გაშლილი და ხელები თავისუფლად მიიზიდეთ მკერდთან წონასწორობისთვის.
2. შეინახეთ თქვენი ტანი თავდაყირა, დაიმაგრეთ ბირთვი და გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხზე.
3. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, რომ თეძოები ჩაძიროთ, მარცხენა ფეხი სწორი გქონდეთ და მარცხენა ფეხის თითები იატაკიდან ჭერისკენ გადატრიალდეს.
4. დააჭირე მარჯვენა ფეხს ფეხის გასაშლელად და უკან დადექით.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

თომას თქმით, კაზაკთა ჩაჯდომა არის შემდეგი დონის გვერდითი მოძრაობა მენჯის გარშემო კუნთების გასაძლიერებლად. იმოძრავეთ ნელა და კონტროლით, რათა შეინარჩუნოთ შესაბამისი ფორმა ამ მოწინავე ვარჯიშის დროს.

ჰანტელის ვარიაციები

ძალის სავარჯიშო ელემენტი, ჰანტელები წარმოუდგენლად მრავალმხრივი და შესანიშნავი ხელსაწყოებია თქვენი საყვარელი ტანის წონაში ჩაჯდომის ვარიაციების ინტენსივობის თანდათან გაზრდისთვის.

ნაბიჯი 1: ჰანტელის გაყოფა სკუატი

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში

1. დადექით მარცხნივ, მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით უკან აწეული ქუსლით. დაიჭირეთ ტანი თავდაყირა და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ გვერდებზე.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი და ჩამოწიეთ თეძოები პირდაპირ ქვევით, სანამ მუხლები არ ჩამოაყალიბებენ 90 გრადუსიან კუთხეს (ან რამდენადაც კომფორტული). დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა თეძო მარცხენა მუხლის ზემოთ არის დაწყობილი.
3. აქედან, გაიარეთ წინა ფეხი და უკანა თითები, რომ გაშალოთ ფეხები და დადექით უკან.
4. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ჯერ სცადეთ ამ მოძრაობის ან ორი გამეორება წონის გარეშე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხის პოზიცია კარგად არის, გვირჩევს სუარესი

ნაბიჯი 2: Dumbbell Shoulder-Rack Squat

უნარების დონე საშუალო აქტივობა Dumbbell Workout

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ. დაიჭირეთ წყვილი ჰანტელები თქვენს მხრებზე, იდაყვებით ქვემოთ.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და მიიწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა).
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ კი ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

სტივენსის თქმით, ჰანტელებით ჩახშობის ეს ვარიაცია გაძლევთ მარტივ შესაძლებლობას, დაუმატოთ წონა თქვენს სტანდარტულ ჩაჯდომას და დაგეხმარებათ განავითაროთ მექანიკა, რომელიც დაგჭირდებათ წინსვლაზე შტანგით, ასევე, სტივენსის მიხედვით.

ნაბიჯი 3: Dumbbell Bulgarian Split Squat

უნარების დონე AdvancedActivity Dumbbell Workout

1. დადექით ყუთის ან სკამის წინ (მისგან მოშორებით) და მიაღწიეთ მარცხენა ფეხს უკან ისე, რომ თქვენი ფეხის ზედა ნაწილი ეყრდნობოდეს ყუთს ან სკამს. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელები გვერდებზე გაქვთ.
2. გადაიტანეთ თქვენი წონა წინა (მარჯვენა) ფეხზე.
3. შეინახეთ კისერი ნეიტრალური და ზურგი ბრტყლად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, რომ თეძოები დაწიოთ, სანამ თქვენი მუხლი არ ჩამოაყალიბებს 90 გრადუსიან კუთხეს (ან რამდენადაც კომფორტული).
4. აქედან გაიარეთ მარჯვენა ფეხი, რომ გაშალოთ ფეხი და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

თომას თქმით, ეს აწონილი მოძრაობა აძლიერებს თქვენს ერთ ფეხის ძალას. ეს გამოწვევაა, ასე რომ, დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ წონა ნელა და შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი შეკრული ყოველი გამეორების განმავლობაში.

ქეთლბელის ვარიაციები

ჰანტელების მსგავსად, კეტბელი გაძლევს დიდ მოქნილობას, რომ სცადო ჩაჯდომის სხვადასხვა ვარიაციები და გაზარდოს სირთულის, ძალისა და კუნთების ასამაღლებელი პოტენციალი თქვენი ჩაჯდომის მოძრაობების დროს.

რეკლამა

ნაბიჯი 1: ქეთლბელის გობლის ჩაჯდომა

უნარების დონის დამწყები აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით ფეხები თეძოსა და მხრების სიგანეს შორის და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ. დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე და იდაყვები გვერდებთან ახლოს.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და მიიწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა).
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ტორსის წინ კეტბელზე დაჭერა, როცა ჩაჯდომისას, ნიშნავს, რომ თქვენი ბირთვი დიდი ხნის განმავლობაში უნდა ააფეთქოს, ასე რომ თქვენ ისიამოვნებთ ბირთვის დამატებით გაძლიერებას ქვედა ტანის მუშაობისას, ამბობს ლამპა.

ნაბიჯი 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

უნარების დონე საშუალო აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით ფეხები თეძოსა და მხრების სიგანეს შორის და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ. დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე და იდაყვები გვერდებთან ახლოს.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და მიიწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა).
3. ჩაჯდომის ქვემოდან, დააჭირეთ ზევით მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით, შემდეგ ქვედა უკან.
4. შემდეგ ატარეთ ქუსლები, რომ უკან დადგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

პულსის დამატება თქვენი ჩაჯდომის ბოლოში ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები იქნება დაძაბულობის ქვეშ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, რაც აძლიერებს მის კუნთების გაძლიერების სარგებელს, განმარტავს ლამპა.

ნაბიჯი 3: წინა თაროზე Kettlebell Squat

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ. დაიჭირეთ კეტბელი წინა თაროს მდგომარეობაში: ხელები მკერდის წინ დაახურეთ, იდაყვები განიერით და ზარები მკლავების კეხზეა.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და მიიწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები არ იქნება მიწის პარალელურად (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა).
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

სხეულის ქვედა ნაწილის გაძლიერების გარდა, სუარესის თქმით, ორი კეტბელელის დაჭერა წინა თაროს პოზიციაზე მთელი გამეორებების განმავლობაში მოითხოვს სტაბილურ ბირთვს – და, განსაკუთრებით, სტაბილურ წინა (წინა) ბირთვს. ეს არის რთული პოზიციის შენარჩუნება, ამიტომ დაიწყეთ მსუბუქი წონებით.

ნაბიჯი 4: კეტბელი ოფსეტი წინა-თაროზე ჩაჯდომით

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითები წინ ან ოდნავ გარეთ. დაიჭირეთ ერთი კეტბელი წინა თაროზე. შეგიძლიათ გაშალოთ თქვენი თავისუფალი მკლავი გვერდზე ბალანსისთვის.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და მიიწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა).
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

სუარესის ფავორიტი ჩაჯდომის ვარიაცია, ოფსეტური წინა თაროზე ჩაჯდომა ქმნის საინტერესო გამოწვევას თქვენი ბირთვისთვის, რადგან თქვენ მუშაობთ, რომ დარჩეთ თავდაყირა და თავიდან აიცილოთ დახრილობა თქვენი წონიანი მხარისკენ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ნაბიჯი 5: Kettlebell Goblet კაზაკთა squat

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით ფართო პოზაში, ფეხის თითები ოდნავ გარედან გამოწეული. მოაბრუნეთ კეტბელი და დაიჭირეთ ზევით ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე. ეს არის გოლის პოზიცია.
2. შეინახეთ თქვენი ტანი ვერტიკალურად, დაამაგრეთ ბირთვი და გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე.
3. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, რომ თეძოები ჩაძიროთ, მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ და თითების თითები იატაკიდან ჭერისკენ გადატრიალდეთ.
4. აქედან, დააჭირეთ მარჯვენა ტერფს, რომ გაშალოთ ფეხი და დადექით უკან.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს მოწინავე (და ჩვენ ვგულისხმობთ ​მოწინავე​) მოძრაობა შესანიშნავი გზაა ძალის ასამაღლებლად თქვენი მოძრაობის ბოლო დიაპაზონში (თქვენი ჩაჯდომის ბოლოში), სადაც ადამიანების უმეტესობა ყველაზე სუსტია, განმარტავს თომასი. ნელა და კონტროლით მოძრაობა ასევე დაგეხმარებათ სიძლიერისა და მობილობის გაზრდაში.

შტანგის ვარიაციები

თუ მზად ხართ იმუშაოთ მძიმე წონებთან – ან უბრალოდ სცადეთ აღჭურვილობა, რომელიც გარანტირებულად გაგრძნობინებთ თავს სუპერგმირად – შეხედეთ შტანგს. ეს კლასიკური ძალოსნობის ხელსაწყო დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ ძალისა და კუნთების ასამაღლებლად რამდენიმე სხვადასხვა squat ვარიაციის ვარიანტში.

ნაბიჯი 1: შტანგის ნაღმის თასის ჩაჯდომა

უნარების დონე საშუალო აქტივობა შტანგას ვარჯიში

1. მიამაგრეთ შტანგა ნაღმების დანართში და დადექით გისოსის თავისუფალი ბოლოსკენ, ორივე ხელით დაიჭირეთ მკერდის სიმაღლეზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე, მიმართული წინ ან ოდნავ გარეთ. დაიმაგრეთ გული და ოდნავ წინ გადაიხარე.
2. დაიჭირეთ ზურგი ბრტყელი და გულზე დამაგრებული, აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში).
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

იმის გამო, რომ შტანგა იატაკზეა დამაგრებული, ეს ნაღმების მოძრაობა შესანიშნავია მათთვის, ვისაც მეტი მხარდაჭერა სჭირდება ქეთლბელის თასებით ჩაჯდომისას, განმარტავს ლინკული. მათ, ვისაც მხრის, ზურგისა და მუხლის პრობლემები აქვთ, ხშირად ეს ვარიაცია უფრო კომფორტულია, ვიდრე სხვები.

სვლა 2: შტანგის წინ ჩაჯდომა

უნარების დონე AdvancedActivity შტანგით ვარჯიში

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითები სწორი ან ოდნავ მიმართული გარეთ. მოათავსეთ შტანგა წინა თაროს პოზიციაზე ისე, რომ ზოლი დაეყრდნოს მხრების წინა მხარეს და იდაყვები პირდაპირ წინ იყოს.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი და შეინახეთ ზურგი სწორი და ვერტიკალურად იდაყვებით მაღლა და წინ მიმართული. აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში).
3. ჩაჯდომის ქვემოდან, აწიეთ ფეხები, რომ გაშალოთ ფეხები და დადექით უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შტანგის წინა თაროს პოზიცია შეიძლება იყოს არასასიამოვნო ან ძნელი დასამაგრებელი, რადგან ის მოითხოვს მაჯის, იდაყვის და მხრის მყარ მობილობას, განმარტავს სუარესი.

ივარჯიშეთ ეს ნაბიჯი ცარიელი ზოლით დატვირთვამდე, რათა თავი კომფორტულად და სტაბილურად იგრძნოთ. ზოლზე ხელებს შორის მანძილის რეგულირება დაგეხმარებათ იპოვოთ პოზიცია, რომელშიც შეგიძლიათ იდაყვები პირდაპირ წინ წამოწიოთ მხრებიდან.

ნაბიჯი 3: შტანგის უკან ჩაჯდომა

უნარების დონე AdvancedActivity შტანგით ვარჯიში

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითები სწორი ან ოდნავ მიმართული გარეთ. მოათავსეთ შტანგა მხრების უკანა მხარეს და მოხერხებულად მოხვიეთ ზოლი მხრების გარეთ.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი და შეინახეთ ზურგი სწორი და ვერტიკალურად იდაყვებით მაღლა და წინ მიმართული. აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში).
3. ჩაჯდომის ქვემოდან, აწიეთ ფეხები, რომ გაშალოთ ფეხები და დადექით უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

შტანგას უკან ჩაჯდომა შესანიშნავია მთელი ძალის გასაძლიერებლად – თუ ამას სწორად აკეთებთ, ამბობს სტივენსი.

მკერდი აწიეთ, აწიეთ ზურგი, რომ შტანგა სტაბილურად შეინარჩუნოთ და დარწმუნდით, რომ ზურგი და წვივები ერთმანეთის პარალელურად დარჩება, როდესაც მოძრაობთ თითოეულ გამეორებაში.

ნაბიჯი 4: წვერა დილა მშვიდობისა უკან ჩაჯდომამდე

უნარების დონე AdvancedActivity შტანგით ვარჯიში

1. დადექით თეძოსა და მხრების სიგანეს შორის, თითები სწორი ან ოდნავ მიმართული გარეთ. მოათავსეთ შტანგა მხრების უკანა მხარეს და მოხერხებულად მოხვიეთ ზოლი მხრების გარეთ.
2. დაიჭირეთ ბირთვი დამაგრებული და ზურგი გასწორებული, თეძოები პირდაპირ მიიწიეთ უკან და მიეცით საშუალება, რომ მკერდი და ბარი ოდნავ შენელდეს. (თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოებსა და ბარძაყებში.)
3. ჩამოკიდეთ მხოლოდ იქამდე, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წახვიდეთ, ხოლო წებოვანა და ბარძაყის დაძაბულობა შეინარჩუნოთ, შემდეგ კი თეძოები წინ აიწიეთ, რომ უკან დადგეთ.
4. აქედან, აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, რათა ჩაჯდეთ. დაწიეთ ქვევით, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმით.
5. თქვენი ჩაჯდომის ქვემოდან, ფეხებში აწიეთ, რომ უკან წამოდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

სვლა 5: შტანგის ზედ ჩაჯდომა

უნარების დონე AdvancedActivity შტანგით ვარჯიში

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითები სწორი ან ოდნავ მიმართული გარეთ. მოათავსეთ შტანგა წინა თაროს პოზიციაზე ისე, რომ ზოლი დაეყრდნოს მხრების წინა მხარეს და იდაყვები პირდაპირ წინ იყოს. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. ოდნავ მოხარეთ თეძოები და მუხლები, შემდეგ დააჭირეთ ტერფებს, რომ გაშალოთ ფეხები და დააჭიროთ შტანგას ზემოთ, გამოკეტეთ იდაყვები, რომ დაჭერილი შეინარჩუნოთ იგი.
3. ზოლით ზემოთ, გააგრძელეთ ბირთვის დამაგრება და შეინახეთ ზურგი სწორი და თავდაყირა, როცა თეძოებს უკან და ქვევით უბიძგებთ ჯორში.
4. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში).
5. ჩაჯდომის ქვემოდან, აწიეთ ფეხები, რომ გაშალოთ ფეხები და დადექით უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თომას თქმით, ეს არის ყველაზე მოწინავე შტანგას ჩაჯდომა, ასე რომ, თუ ამისთვის მზად არ ხართ, ნუ ოფლიანდებით; მას სჭირდება მხრებისა და ტერფის დიდი მობილურობა, რათა ეს ზოლი დაჭერილი იყოს ზემოდან, როდესაც მოძრაობს squat-ში.

ძალოსნობის ფეხსაცმლის ტარება, რომელიც ოდნავ ამაღლებს თქვენს ქუსლებს, შეუძლია გაგიუმჯობესოთ მობილურობა და დაგეხმაროთ ამ ფეხსაცმლის დამაგრებაში.

წინააღმდეგობის ზოლის ვარიაციები

თქვენს squats-ზე წინააღმდეგობის ზოლის დამატება დაგეხმარებათ დუნდულების სამივე კუნთის დამიზნებაში: gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus. გარდა ამისა, ბენდები სერიოზულად გამოგადგებათ, როცა მოგზაურობთ ან უბრალოდ არ გაქვთ ადგილი აღჭურვილობის შესანახად.

რეკლამა

ნაბიჯი 1: მინი-ბენდის ჩაჯდომა

უნარების დონის დამწყები აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. შემოახვიეთ მინი ზოლი (ან შეკრული გრძელი წინააღმდეგობის სამაჯური) ფეხების ირგვლივ მხოლოდ მუხლებზე მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები წინ ან ოდნავ მიმართული გარეთ.
2. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ზურგი სწორი, დაიმაგრეთ გული და აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში). წონასწორობისთვის შეგიძლიათ ხელები მკერდის წინ დაიჭიროთ.
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ლამპა ამბობს, რომ დაჭერით წინააღმდეგობის ზოლზე გარედან დაჭერით მთელი თქვენი squat უზრუნველყოფს თქვენ გაააქტიუროთ ყველა თქვენი წებოვანა კუნთების, ლამპა. შედეგად, ჩაჯდომის ეს ვარიაცია შესანიშნავია როგორც გახურებისთვის სხვა ჩაჯდომის შესრულებამდე, ასევე სუსტი გვერდითი დუნდულების გასაძლიერებლად.

ნაბიჯი 2: ლატერალური ჯგუფის გასეირნება

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. შემოახვიეთ მინი ზოლი (ან შეკრული გრძელი წინააღმდეგობის სამაჯური) ფეხების ირგვლივ, მუხლების ზემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები წინ.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და დაჯექით მეოთხედ ჩაჯდომით.
3. შეინარჩუნეთ ზეწოლა ზოლზე, გაიარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, შემდეგ მიჰყევით მარცხენა ფეხით.
4. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ნაბიჯები მარჯვნივ, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულებები და გაიმეორეთ მარცხნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

გვერდითი ზოლიანი სიარული შესანიშნავი გვერდითი მოძრაობაა თქვენი ბარძაყის გამტაცებლების (კუნთების, რომლებიც გეხმარებათ ფეხების შუა ხაზიდან მოშორებაში) გამოწვევისთვის, განმარტავს ლინკული. მთელი ამ ხნის განმავლობაში, თქვენი ოთხკუთხედი და დუნდულები კარგავენ დამწვრობას, რადგან თქვენ ინარჩუნებთ მეოთხედში ჩაჯდომის პოზიციას ნაბიჯის გადადგმისას.

იმის გამო, რომ უმეტესობა ჩვენგანი არ აკეთებს დიდ მოძრაობას გვერდიგვერდ, ეს აუცილებელია ნებისმიერი ვარჯიშისთვის.

ნაბიჯი 3: ზოლიანი ოვერჰედის ჩახშობა

უნარების დონე საშუალო აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. შემოახვიეთ მინი ზოლი თქვენს ფეხებზე მუხლების ქვემოთ და კიდევ ერთი ზოლი მაჯებზე. დაჭერით ფეხები გვერდებზე, რათა შეიქმნას დაძაბულობა ზოლში. გაშალეთ ხელები თავზე, დააჭირეთ მაჯებს ზოლის გვერდებზე დაძაბულობის შესაქმნელად.
2. შეინახეთ ბირთვი შემაგრებული და ზურგი სწორი და თავდაყირა, აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში). დააჭირეთ მუხლები გარეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
3. ჩაჯდომის ქვემოდან, აწიეთ ფეხები, რომ გაშალოთ ფეხები და დადექით უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ გსურთ დაეუფლოთ შტანგას ზევით ჩაჯდომას, დაიწყეთ აქედან, ამბობს თომასი. წინააღმდეგობის ზოლებით ზემოთ ჩაჯდომის შესრულება მოითხოვს ტერფის და მხრების მყარ მობილობას, მაგრამ არ გულისხმობს მძიმე წონებს.

ვარიაციები სხვა აღჭურვილობის გამოყენებით

ეს squat ვარიაციები იყენებს სხვა სახალისო ფიტნეს აღჭურვილობას, როგორიცაა TRX ზოლები და BOSU ბურთები, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენს ადგილობრივ დარბაზში ან სავარჯიშო დარბაზში. ჩართეთ ისინი, რათა შეურიოთ თქვენი რუტინა ან გაზარდოთ ძალა უფრო მოწინავე მოძრაობებისთვის.

ნაბიჯი 1: შეჩერების ჩახშობა

უნარების დონე დამწყები ტიპის სიძლიერე

1. დადექით საკიდის ან TRX რგოლთან, თასმებით მორგებული შუა სიგრძეზე. სახელურები თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მკერდის სიმაღლეზე, იდაყვებით მოხრილი, რათა თასმები არ იყოს მოდუნებული. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე და თქვენი თითები წინ უნდა იყოს ან ოდნავ მიმართული გარეთ.
2. დაიჭირეთ ბირთვი დამაგრებული და ზურგი სწორი და თავდაყირა, აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, რათა დაწიოთ ჩაჯდომისას, ხოლო ხელები გაშალეთ, რათა შეინარჩუნოთ საყრდენი თასმებისაგან.
3. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება ან რამდენადაც კომფორტულად შეძლებთ კარგ ფორმას, მუხლები დაჭერით მთელს გარეთ.
4. ჩაჯდომის ქვემოდან აწიეთ ფეხები, რომ გაშალოთ ფეხები და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ გიჭირთ ჩაჯდომის შესრულება ქუსლების აწევის ან მკერდის წინ გადაყრის გარეშე, TRX squats დაგეხმარებათ მობილურობის გაზრდაში მხარდაჭერით, ამბობს სუარესი. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ ღრმად ჩაჯდომის გარეშე, თქვენი ფორმის შეწირვის გარეშე.

ამის თქმით, ნუ დაეყრდნობით თასმებს და ნუ გამოიყენებთ მკლავებს თავის ასაწევად. თქვენი ქვედა ტანის კუნთები კვლავ თქვენი მთავარი მამოძრავებელია აქ.

ნაბიჯი 2: საკიდი პისტოლეტის ჩაჯდომა

უნარების დონე საშუალო ტიპის სიძლიერე

1. დადექით საკიდის ან TRX რგოლთან, თასმებით მორგებული შუა სიგრძეზე. სახელურები თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მკერდის სიმაღლეზე, იდაყვებით მოხრილი, რათა თასმები არ იყოს მოდუნებული. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე და თქვენი თითები წინ უნდა იყოს ან ოდნავ მიმართული გარეთ.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი და გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, ნება მიეცით მარცხენა ფეხს აწიოს იატაკიდან და ამოიწიოს.
3. დაიჭირეთ ზურგი სწორი და ვერტიკალურად, აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით და ჩაჯექით, ხოლო ხელები გაშალეთ, რათა შეინარჩუნოთ საყრდენი თასმებისაგან.
4. ჩამოწიეთ ქვევით, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად, კარგი ფორმით, ხოლო დაეყრდნოთ თქვენს ფეხზე დგომას.
5. ქვედა პოზიციიდან, გაიწელეთ მარჯვენა ფეხით, რომ გაშალოთ ფეხი და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

ინსტრუქციების ჩვენება

პისტოლეტის გარეშე ჩაჯდომა თითქმის შეუძლებელია ბევრი მოწინავე ვარჯიშისთვისაც კი, მაგრამ დაკიდების სისტემის გარკვეული მხარდაჭერის დამატება დაგეხმარებათ განავითაროთ ეს შთამბეჭდავი ერთი ფეხის ძალა და წონასწორობა, ამბობს სუარესი.

შეინარჩუნეთ დაძაბულობა თასმებში, რათა მაქსიმალურად ისარგებლოთ მათი მხარდაჭერით ყოველი გამეორების განმავლობაში.

ნაბიჯი 3: ზედნადები მედიცინის ბურთის ჩახშობა

უნარების დონე საშუალო ტიპის სიძლიერე

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითები სწორი ან ოდნავ მიმართული გარეთ. დაიჭირეთ სამედიცინო ბურთი ხელებს შორის მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიმაგრეთ გული და ოდნავ მოხარეთ თეძოები და მუხლები, შემდეგ დააჭირეთ ტერფებს, რომ გაშალოთ ფეხები და დააჭირეთ ბურთი პირდაპირ ზემოთ, დახურეთ იდაყვები, რომ დაიჭიროთ იგი ამ ზედა პოზიციაში.
3. აქედან განაგრძეთ ბირთვის დამაგრება და ზურგი გამართულად შეინახეთ, როცა თეძოებს უკან და ქვევით უბიძგებთ ჩაჯდომისას.
4. ჩამოწიეთ ქვევით, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში, დაჭერით მუხლები გარეთ.
5. ჩაჯდომის ქვემოდან, აწიეთ ფეხები, რომ გაშალოთ ფეხები და დადექით უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც უნდა დაეუფლოთ, თუ გსურთ ტერფისა და მხრების მობილურობა და სტაბილურობა, რომელიც საჭიროა შტანგას ზემოთ ჩაჯდომისთვის, ამბობს სტივენსი. ყურადღება მიაქციეთ გაბრწყინებულ მკერდს, რაც იმის მანიშნებელია, რომ თქვენი ბირთვი არ არის დამაგრებული.

ნაბიჯი 4: BOSU Ball Squat

უნარი დონის AdvancedGoal გააუმჯობესოს ბალანსი

1. მოათავსეთ BOSU ბურთი იატაკზე არასტაბილური ბურთის გვერდით ქვემოთ და ფრთხილად გადადით ბრტყელ მხარეს, ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები წინ ან ოდნავ მიმართული გარეთ.
2. ფეხები დაჭერით ბურთში, მოამაგრეთ ბირთვი და აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში). შეგიძლიათ ხელები მკერდთან დაიჭიროთ, რათა წონასწორობა დაგეხმაროთ.
3. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით, შემდეგ ქუსლებით გაიარეთ, რომ უკან წამოდექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

BOSU ბურთის არასტაბილურობა ართულებს თქვენს საშუალო წონით ჩაჯდომას ​ასე—ს, რადგან თქვენ მუშაობთ სტაბილურობის შენარჩუნებაზე ყოველი გამეორების განმავლობაში, ამბობს ლამპა. დარწმუნდით, რომ ბურთის თავზე ხართ ორიენტირებული და იმოძრავეთ კონტროლით, რომ შეინარჩუნოთ შესაბამისი ფორმა და მიიღოთ ეს ბალანსის სარგებელი.

შენიშვნა: ეს არ არის ვარჯიში წონით დასატვირთად. მიზანი აქ არის მუშაობა თქვენს სტაბილურობაზე და პროპრიოცეფციაზე და არა თქვენს ძალაზე.

ნაბიჯი 5: ქვიშის ჩანთა წინა თაროზე ჩაჯდომა

უნარების დონე AdvancedType Strength

1. დადექით ქვიშის ტომრით წინა თაროზე, ისე რომ ჩანთა დაეყრდნოს მხრებისა და მკლავების წინა მხარეს და იდაყვები პირდაპირ წინ იყოს მიმართული. დაიმაგრეთ ბირთვი და გააფართოვეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითებით სწორი ან ოდნავ მიმართული გარეთ.
2. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ბრეკეტირებული და ზურგი სწორი და ვერტიკალური, აწიეთ თქვენი თეძოები უკან და ქვევით და დაჯექით.
3. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგ ფორმაში).
4. ჩაჯდომის ქვემოდან, აწიეთ ფეხები, რომ გაშალოთ ფეხები და დადექით უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

სტეფენსის თქმით, ქვიშის ტომარა შესანიშნავი ალტერნატივაა წინა ჩაჯდომის ძირითადი და ქვედა ტანის სარგებელის მისაღებად. იმის გამო, რომ ჩანთაში ქვიშა შეიძლება გადაადგილდეს მოძრაობისას, აღჭურვილობის ეს ნაწილი ასევე მატებს წონასწორობასა და სტაბილურობას.

მეტი ჩაჯდომები და ქვედა ტანის ვარჯიშები

გამოძერწეთ ძლიერი ფეხები და უფრო ძლიერი კონდახი ამ 30-დღიანი ჩაჯდომის გამოწვევით

რეიჩელ გრაისის მიერ

რა ემართება სინამდვილეში შენს სხეულს, როცა ყოველდღე ჯდები

მიერ Rozalynn S. Frazier, CPT

32 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის

ემი მარტურანა უინდერლის მიერ, CPT

სხეულის წონის 52 საუკეთესო ვარჯიში ფიტნესის ყველა დონისა და მიზნისთვის

ხაიმე ოსნატოს მიერ

6 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში დამწყებთათვის, ტრენერის მიხედვით

ბოიანა გალიჩის მიერ

8 საუკეთესო სავარჯიშო წებოვანა ხანდაზმულებისთვის

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

რეკლამა