32 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის

გლუტის საუკეთესო სავარჯიშოები მოიცავს როგორც მძიმე შტანგის აწევას, ასევე სახლის პირობებში საიზოლაციო ვარჯიშებს. გააკეთეთ ორივე საუკეთესო შედეგისთვის Image Credit: Hirurg/E+/GettyImages

შენი დუნდულები რაღაც დიდი საქმეა. როგორც უმსხვილესი კუნთების ჯგუფი ადამიანის სხეულში, გლუტეალები აუცილებელია ყოველდღიური მოძრაობების განსახორციელებლად და სპორტსმენების გასაუმჯობესებლად. (და, დიახ, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული ესთეტიკური მიზნები, უფრო დიდი კონდახის აშენება შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მათგანი.)

თქვენი gluteus maximus, gluteus medius და minimus-თან ერთად, მიამაგრეთ ბარძაყის ძვლები ან ბარძაყის ძვლები მენჯთან. იქ ისინი აგრძელებენ, ბრუნავენ და ასტაბილურებენ თქვენს თეძოებს.

რეკლამა

ასე რომ, სიარული, სირბილი, კიბეებზე ასვლა, იატაკიდან რაღაცის აწევა – ძირითადად, ნებისმიერი ყოველდღიური ან სავარჯიშო დარბაზში სამუშაო, რომელიც გულისხმობს ფეხების მოძრაობას ან უბრალოდ მათზე დგომას – მოითხოვს ძლიერ, სტაბილურ დუნდულებს.

წაიკითხეთ გლუტის 32 საუკეთესო სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის წონით, ჰანტელებით, მინი ზოლებით, კეტბელებით ან წვერით.

სხეულის წონის ვარჯიშები

არ გაქვთ რაიმე წონა? Არაა პრობლემა. თქვენი სხეულის წონა მართლაც შესანიშნავი საშუალებაა სიძლიერის შესაქმნელად. და თუ ახლახან სწავლობთ ახალ სავარჯიშოს, ყოველთვის ჯობია დაეუფლოთ ფორმას მხოლოდ თქვენი სხეულის მასით დატვირთვის დამატებამდე.

რეკლამა

ეს ექვსი სხეულის წონის წებოვანა სავარჯიშო დამწყებთათვის Karlene Call-ისგან, CPT, პირადი ტრენერი და ჯგუფური ფიტნეს ინსტრუქტორი Life Time Chanhassen-ში, დაგეხმარებათ დაასრულოთ სამუშაო და დაეუფლოთ თქვენს ფორმას. არ არის საჭირო აღჭურვილობასთან აურზაური.

მოძრაობა 1: ჰაერის ჩახშობა

უნარების დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით მაღლა და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რომ თქვენი ფეხები მიწაში იყოს ფესვგადგმული და თქვენი ბირთვი მჭიდროდ იყოს მთელი დროის განმავლობაში.
2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა მოხარეთ მუხლები, როდესაც თეძოებს უკან და ქვევით უბიძგებთ იატაკისკენ. კონცენტრირება მოახდინეთ სხეულის დაწევაზე ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
3. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ან რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა.
4. ერთი წუთით შეაჩერეთ თქვენი ჩაჯდომის ბოლოში.
5. შეაბრუნეთ მოძრაობა ქუსლებზე დაჭერით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. როცა დგახართ, ხელები უკან ჩამოწიეთ გვერდებზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

“სხეულის წონის squats შესანიშნავია როგორც დუნდულოების, ასევე ოთხკუთხედების მუშაობისთვის”, – ამბობს ქოლი. ”ასევე შესანიშნავია თქვენი ვარჯიშის გახურებაში ჩართვისთვის, რადგან ისინი ამაღლებენ თქვენს ძირითად ტემპერატურას.”

ნაბიჯი 2: გვერდითი აწევა

უნარების დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ფეხები ერთად და ხელები გვერდით.
2. მარცხენა ფეხით გადადგით დიდი ნაბიჯი გვერდზე. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, შეინახეთ იგი მარცხენა ფეხის თანმიმდევრობით და გააგზავნეთ თეძოები უკან დასაჯდომად. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ფეხის თითები კვლავ წინ არის მიმართული.
3. დააწექით მარცხენა ფეხით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
4. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება მარცხენა ფეხზე, სანამ იგივე რაოდენობის გამეორებას გააკეთებთ მარჯვენა ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

გვერდითი ან გვერდითი დარტყმები შესანიშნავია სტაბილურობისა და წონასწორობის ვარჯიშისთვის და ისინი მიზნად ისახავს დუნდულებისა და ოთხკუთხედის კუნთებს, ამბობს ქოლი. ისინი განსხვავდებიან გვერდითი ჩაჯდომისგან იმით, რომ თქვენ აქტიურად აბიჯებთ გვერდიდან გვერდზე თითოეულ გამეორებასთან ერთად, ვიდრე ფეხებს ტოვებთ ადგილზე.

ნაბიჯი 3: Reverse Lunge

უნარების დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გვერდებზე გაქვთ.
2. გადადგით დიდი ნაბიჯი თქვენს უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით და მოხარეთ ორივე მუხლი, სანამ წინა ბარძაყი არ იქნება იატაკის პარალელურად, ხოლო უკანა მუხლი მიწიდან დაახლოებით ერთი ინჩით მაღლა იწევს.
3. გაიარეთ მარცხენა ფეხით (წინა ფეხით), რომ უკან დადექით და მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე მიიყვანეთ.
4. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება მარჯვენა ფეხზე და შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხზე ან ალტერნატიულ ფეხებზე ყოველი გამეორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

„უკუ ფრენა დიდ ყურადღებას აქცევს თქვენს წებოვან კუნთებს“, ამბობს ქოლი. ”ისინი ასევე ამუშავებენ თქვენს ბარძაყებს და ნაკლებად ზეწოლას ახდენენ თქვენს მუხლებზე, ვიდრე წინ წამოწოლა”.

ნაბიჯი 4: ბარძაყის დარტყმა

უნარების დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით იატაკზე და მოათავსეთ ზურგის შუა ნაწილი (მხრის პირები) სკამის ან ყუთის კიდეზე.
2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე თეძოს სიგანეზე და ოდნავ დახრილი, იმისდა მიხედვით, თუ რა კომფორტულად გრძნობთ თავს.
3. დაჭიმეთ დუნდულები და ქუსლებზე გადაიყვანეთ, რომ თეძოები ასწიოთ ჭერისკენ. აწევისას შეინარჩუნეთ ნეიტრალური თავი და ხერხემალი.
4. ჩაკეტეთ მოძრაობა ზევით, თეძოების გახანგრძლივებით და დუნდულების უფრო მეტად შეკუმშვით კუდის ძვლის დაჭერისას. თქვენი წვივები უნდა იყოს ვერტიკალური და მუხლები თქვენს ფეხებთან შესაბამისობაში.
5. ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ქვევით, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ბარძაყის დარტყმა წარმოუდგენლად ეფექტურია დუნდულოების მუშაობაში, რადგან ის აშორებს კუნთების სხვა ძირითად ჯგუფებს აწევაში დახმარებისგან.

ნაბიჯი 5: ერთფეხა წებოვანა ხიდი

უნარების დონე საშუალო აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაქვთ, ტერფები მიწაზე დახრილი და მუხლები მოხრილი.
2. აწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან. გამართეთ ეს ფეხი ამაღლებული ვარჯიშის განმავლობაში.
3. დააჭირე მარჯვენა ქუსლს და აწიე თეძოები მაღლა, შეკუმშე წებოვანა.
4. შეაბრუნეთ მოძრაობა და დააბრუნეთ თეძოები მიწაზე.
5. შეასრულეთ ყველა თქვენი გამეორება აწეული მარცხენა ფეხით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

გლუტის ხიდი შესანიშნავია დუნდულოებსა და თეძოებში სიძლიერის, მობილურობისა და სტაბილურობის შესაქმნელად, ამბობს ქოლი.

ნაბიჯი 6: ბულგარული სპლიტ სკუატი

უნარების დონის AdvancedActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით რამდენიმე ფუტის წინ სკამის ან პლატფორმის წინ. დაასვენეთ ერთი ფეხი სკამზე, ყუთზე ან სკამზე ისე, რომ თქვენი ფეხები მოძრაობდეს. წონასწორობისთვის ხელები თეძოებზე ან გვერდებზე დაიჭირეთ.
2. მოხარეთ ორივე მუხლი, რათა ტორსი მიწასთან მაქსიმალურად კომფორტულად ჩამოწიოთ ან სანამ წინა ბარძაყი მიწის პარალელურად იქნება. ტორსი ოდნავ წინ დახარეთ, რომ ზურგი არ დაიხრიოთ.
3. გაასწორეთ წინა ფეხი, რომ უკან დადგეთ. ეს არის 1 გამეორება.
4. შეასრულეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხზე ფეხის შეცვლამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს ცალფეხიანი ვარჯიში არის საოცარი გზა თქვენი წებოვანების დასამიზნებლად, ბალანსისა და ბირთვის სტაბილურობის აშენებისას, ამბობს ქოლი.

მინი-ბენდის სავარჯიშოები

„სავარჯიშო რუტინაში ზოლების დამატება გააძლიერებს თქვენს ვარჯიშებს და გააღვიძებს მიძინებულ კუნთებს, რომელთა გააქტიურებაც რთულია“, – ამბობს ნიკოლ ურიბარი, CPT, სერტიფიცირებული ტრენერი და ეროვნული პროგრამის დირექტორი bande-ში.

რეკლამა

მაგალითად, მინი ზოლის გამოყენება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო მცირე წებოვან კუნთებს (გლუტეუს მედიუსი და მინიმუსი), რომლებიც ყოველთვის არ გრძნობენ დამწვრობას, როცა აკეთებთ უფრო დიდ მოძრაობებს, როგორიცაა ჩაჯდომისა და ლუნგის დროს, რადგან თქვენი გლუტეუს მაქსიმუსი იკავებს მას.

„ქვედა ტანის ვარჯიშის რუტინაში ზოლების დამატებით, თქვენ ააქტიურებთ წებოვანა კუნთებს უფრო სწრაფად აანთებს და ასევე დაასტაბილურებთ ბარძაყებსა და ბარძაყებს მოძრაობების შესრულებისას“, – ამბობს ურიბარი.

აქ არის შვიდი საუკეთესო გლუტის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მინი ბენდით; აირჩიეთ წინააღმდეგობის დონე, რომელიც გამოწვევად გეჩვენებათ.

რეკლამა

ნაბიჯი 1: ზოლიანი წებოვანა ხიდი

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. დაწექით ზურგზე და შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე, მუხლების ზემოთ. დადგით ფეხები მიწაზე მოხრილი მუხლებით.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი და დაჭიმეთ დუნდულები, შემდეგ კი დააწექით ქუსლებზე, რათა თეძოები აწიოთ ჭერისკენ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდამდე.
3. ფოკუსირება მოახდინეთ მუხლების მსუბუქად დაჭერაზე ზოლზე, რათა არ დაიძრათ ისინი.
4. ცოტა ხნით გააჩერეთ აქ, განაგრძეთ წნულების შეკუმშვა.
5. გადააბრუნეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ზოლის დამატება თქვენს წებოვან ხიდზე ჩართულია თქვენი gluteus medius და gluteus minimus. ეს კუნთები მნიშვნელოვანია თქვენი თეძოსა და ბარძაყის სტაბილიზაციისთვის, როცა ფეხით, დარბიხართ ან აკეთებთ თითქმის სხვა მოძრაობას, რომელიც მოიცავს ქვედა ტანს.

გსურთ დაამატოთ ცოტა მეტი დამწვრობა? სანამ ხიდზე ხართ, დააჭირეთ ზოლს 10 იმპულსით. მეტი ფოკუსირება მოახდინეთ ამოღების ნაწილზე.

ნაბიჯი 2: ზოლიანი ლატერალური ჩაჯდომის ნაბიჯი

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ორივე ფეხის გარშემო, მუხლების ზემოთ.
2. მოხარეთ მუხლები და დადექით თეძოები უკან ისე, რომ მეოთხედი ჩაჯდომით იყოთ.
3. გადადგით პატარა ნაბიჯი მარჯვნივ, ამოიღეთ ჯგუფი.
4. დააბრუნეთ ფეხი ბარძაყის სიგანეზე.
5. შემდეგ, გადადგით პატარა ნაბიჯი მარცხნივ, ამოიღეთ ზოლი.
6. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა ყოველი ნაბიჯით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს თქვენი წებოვანების გარე მხარეს (ძირითადად gluteus medius) და შესანიშნავია ბარძაყის სტაბილურობისთვის, ამბობს ურიბარი.

ნაბიჯი 3: ზოლიანი გვერდითი ფეხის აწევა

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. დადექით ხელები თეძოებზე და შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი მუხლების ზემოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადგეთ სკამთან ან კედელთან ისე, რომ მსუბუქად დაიჭიროთ მას საყრდენი საჭიროების შემთხვევაში.
2. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხზე, მუხლზე ოდნავ მოხრილი.
3. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით რაც შეიძლება მაღლა.
4. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

გვერდითი აწევა შესანიშნავია თეძოს გასაძლიერებლად და მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად, ამბობს ურიბარი. ”ეს განსაკუთრებით კარგია მორბენალებისთვის, რომლებსაც აქვთ მიდრეკილება IT band-ის სინდრომისკენ ან ბარძაყისა და მუხლის დაზიანებებისკენ, რომლებიც გამოწვეულია სუსტი წუწუნისა და თეძოებიდან.”

ნაბიჯი 4: ზოლიანი კლამშელი

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. შემოახვიეთ მინი წინააღმდეგობის ზოლი მუხლების ზემოთ და დაწექით ერთ მხარეს. დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთზე, მუხლები და თეძოები მოხრილი 90 გრადუსით. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ ხერხემალი სწორი (არ არის თაღოვანი წელის არეში).
2. შეკუმშეთ დუნდულები, რომ აწიოთ ზედა მუხლი ჭერისკენ, შეინარჩუნეთ ფეხები ერთმანეთთან დაჭერით და ქვედა ფეხი იატაკზე მიმაგრებული.
3. აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ მენჯს არ დაუშვათ წინ ან უკან.
4. შეაჩერეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება ამ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

გვერდითი აწევის მსგავსად, გარსი მიზნად ისახავს წებოვანა შუასა და წებოვანა მინიმუსს და შესანიშნავია ბარძაყის სტაბილიზაციის გასაუმჯობესებლად და ბალანსის შესაქმნელად მენჯის, ბარძაყისა და დუნდულოებში, ამბობს Uribarri.

ნაბიჯი 5: ზოლიანი მდგომი წებოვანა დარტყმა

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. შემოახვიეთ მინი წინააღმდეგობის ზოლი ტერფების ზემოთ და დადექით ერთად ფეხებით.
2. დაარბილეთ მუხლები და ოდნავ მოხარეთ წინ თეძოებთან. (საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ დაიჭიროთ კედელი ან ავეჯის მყარი ნაწილი წონასწორობისთვის.)
3. სანამ გულს მჭიდროდ ინახავთ, გამოიყენეთ დუნდულები მარცხენა ფეხის დასაბრუნებლად. თუ გრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღლითაა, შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მას მხოლოდ დუნდულოებში.
4. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება ერთ მხარეს და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ან შეცვალეთ ფეხები თითოეული გამეორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

როდესაც თქვენ აკეთებთ ამ დგომის წებოვან ვარჯიშს, დარწმუნდით, რომ მთელი დრო ამაგრებთ გულს, ამბობს ურიბარი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სავარჯიშოს შესრულებისას ადვილია ზურგის ზედმეტად მოხვევა. დარტყმა მცირე მოძრაობაა, ასე რომ, თუ ზურგის თაღის შეგრძნებას დაიწყებთ, ძალიან მაღლა აწევთ.

ნაბიჯი 6: ზოლიანი სახანძრო ჰიდრანტი

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე, მუხლებზე მაღლა და ჩადეთ მაგიდის პოზიციაზე. თქვენი მხრები უნდა იყოს დალაგებული თქვენს მაჯებზე, თეძოები მუხლებზე და ფეხის თითები შეკრული.
2. შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიანი მოხრილი, ნელა აწიეთ და გახსენით ეს ფეხი გვერდზე. დაიმაგრეთ გული ისე, რომ თეძოები სტაბილურად შეინარჩუნოთ და მენჯის გვერდით გახსნა არ მოხდეს.
3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე.
4. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება ამ ფეხზე და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

გარდა იმისა, რომ სახანძრო ჰიდრანტი არის შესანიშნავი გლუტის ვარჯიში, ასევე მოქმედებს ბირთვის სტაბილიზაციაზე და ამაგრებს მხრებს, რადგან ის ხორციელდება ხელებსა და მუხლებზე.

”მე გირჩევთ ამ ვარჯიშს პრენატალური კლიენტებისთვის, რადგან ის მარტივია ზურგზე და არ არის ისეთი დამღლელი, როგორც აწევა, ჩაჯდომის ან მოხრის ვარჯიშები”, – ამბობს ურიბარი.

FYI, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს წებოვანა ვარჯიში მხოლოდ თქვენი სხეულის წონისა და სიმძიმის გამოყენებით წინააღმდეგობისთვის.

ნაბიჯი 7: ვირის დარტყმა

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. შემოახვიეთ მინი ზოლი ორივე ფეხის თაღის გარშემო და მიიღეთ მაგიდის პოზიციაზე, თითების ქვეშ მოხრილი და მოხრილი ფეხები, მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ და მხრები პირდაპირ მაჯებზე.
2. შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიანი მოხრილი, ნელა დაარტყით მარჯვენა ქუსლს უკან და ზევით ჭერისკენ მოქნილი ფეხით.
3. აწიეთ ფეხი ისე მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ ახვიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილისა და მხრების მოხრის გარეშე.
4. ქვევით ჩამოწიეთ ფეხი კონტროლით.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება ერთ ფეხზე, შემდეგ კი იგივე რაოდენობის გამეორება მეორე ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ისევე როგორც სახანძრო ჰიდრანტი, ეს მინი-ზოლიანი წებოვანა ვარჯიში შესანიშნავია ბირთვის სტაბილიზაციისა და მხრების გასაძლიერებლად. ამ სავარჯიშოს გასაადვილებლად, მოხსენით ზოლი.

ჰანტელების ვარჯიშები

“მიუხედავად იმისა, ხართ თუ არა ვარჯიშის დამწყები, ჰანტელები ადვილად ხელმისაწვდომი და სუპერ მრავალმხრივია”, – ამბობს ბიანკა ვესკო, CPT, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და WW Digital 360 მწვრთნელი. და რაც შეეხება წებოვანების ვარჯიშს, ისინი დატვირთვის დასამატებლად მარტივი გზაა. გარდა ამისა, ისინი აიძულებენ თქვენ შეიყვანოთ თქვენი ბირთვი თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც აკეთებთ squats, deadlifts და წონიანი ხიდები.

Vesco იზიარებს რვა საუკეთესო ჰანტელ გლუტის ვარჯიშს ქვემოთ.

ნაბიჯი 1: ჰანტელის თაროზე ჩაჯდომა

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში

1. დადექით მაღლა და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაიჭირეთ წყვილი ჰანტელები და მოხარეთ ხელები ისე, რომ სიმძიმეები მხრების წინ დადგეს.
2. თეძოები უკან მიიწიეთ და მუხლები მოხარეთ, რომ დაწიოთ ჯუნგლებში. ჩამოდით რაც შეიძლება კომფორტულად, იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე.
3. იარეთ ქუსლებით, რათა დაბრუნდეთ მდგარ მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Dumbbell Reverse Lunge

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე იყოს გაშლილი და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ, ხელები გვერდით.
2. გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით და მოხარეთ მუხლები მაქსიმალურად კომფორტულად ან სანამ ის მიწის პარალელურად იქნება და თქვენი უკანა მუხლი მიწიდან დაახლოებით ერთი სანტიმეტრით მაღლა იწევს.
3. გაიარეთ მარცხენა ფეხით (წინა ფეხით), რომ უკან დადექით და მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე მიიყვანეთ.
4. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხზე და შემდეგ გაიმეორეთ მეორეზე; ან, ალტერნატიული ფეხები ყოველი გამეორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

საპირისპირო ლანგვის დროს, იფიქრეთ თქვენი ტანის წინ დახრილობაზე, ხოლო ზურგი ბრტყელი და ბირთვი ჩართული გაქვთ. ლუნგის დროს თქვენი ხერხემლის მდებარეობა კარნახობს რა კუნთს დატვირთავთ, ამბობს ვესკო.

”უფრო თავდაყირა ხერხემალი დატვირთავს თქვენს ოთხკუთხედს, ხოლო ოდნავ წინ გადახრილი დატვირთავს თქვენს დუნდულებს”, – ამბობს ის.

ნაბიჯი 3: Dumbbell Lateral Lunge

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში

1. დადექით ფეხებთან ერთად და დაიჭირეთ ჰანტელი მკერდთან ცალი ხელით თითოეულ ბოლოზე.
2. დგომიდან მარჯვენა ფეხი მიწაში ჩაყარეთ და მარცხენა ფეხით გვერდზე გადადგით დიდი ნაბიჯი.
3. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, შეინახეთ იგი მარცხენა ფეხის შესაბამისობაში. თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გვერდზე უნდა იყოს გაშლილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები ორივე ფეხზე წინ არის მიმართული.
4. მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ და დაბრუნდით ფეხზე.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება მარცხენა ფეხზე, სანამ იგივე რაოდენობის გამეორებას გააკეთებთ მარჯვენა ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

გვერდითი მოძრაობა მოქმედებს თქვენი ფეხის როგორც შიდა, ასევე გარე ნაწილებზე, ამბობს ვესკო, მათ შორის ბარძაყის გამტაცებლებსა და მიმყვანებს.

ნაბიჯი 4: Dumbbell Split Squat

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში

1. მიიღეთ გაყოფილი პოზიცია ერთი ფეხით დაახლოებით სამი ფუტი მეორის წინ. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელები გვერდებზე ჩამოკიდეთ.
2. ორივე მუხლი მოხარეთ მანამ, სანამ წინა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლი დააწყვეთ კოჭზე. ჩამოწიეთ უკანა მუხლი, სანამ ის იატაკზე მაღლა აიწევს ან რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წახვიდეთ, რაც ქუსლს აწვება. დაიმახსოვრე, რომ თეძო მუხლზე დაიჭირე.
3. დააჭირეთ წინა ტერფს, რათა დადგეთ საწყის პოზიციაზე.
4. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხზე, შემდეგ გადართეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

იმის გამო, რომ თქვენი ფეხები ადგილზე რჩება გაყოფილი ჩაჯდომის დროს, სტაბილურობის გამოწვევა ნაკლებია. ეს ნიშნავს, რომ დიდი შანსია, რომ ამ ვარჯიშის დროს მეტი წონის აწევა შეგეძლოთ, წინ ან უკან ლუნგის წინააღმდეგ.

ნაბიჯი 5: ცალფეხიანი ჰანტელი დედლიფტი

უნარების დონე საშუალო აქტივობა Dumbbell Workout

1. დადექით თეძოს სიგანეზე დაშორებით და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ გვერდებზე.
2. მჭიდროდ დაჭერილი და მარჯვენა მუხლის ოდნავ მოხრილი, თეძოები უკან და აწიეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან.
3. ამავდროულად ჩამოწიეთ ორივე ჰანტელი მიწისკენ, წონა სხეულთან შედარებით ახლოს. შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და ხერხემალი სწორი.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტანი იქნება მიწის პარალელურად, ან იმდენად ახლოს, რამდენადაც თქვენი ბარძაყის მოქნილობა საშუალებას იძლევა, გაიწიეთ თეძოები წინ და გადახედეთ მოძრაობას, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება ერთ ფეხზე და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს ცალმხრივი დედლიფტის ვარიაცია გეხმარებათ დუნდულოებში უფრო მცირე სტაბილიზატორი კუნთების დაკომპლექტებაში, როგორიცაა ბარძაყის გამტაცებლები და მიმყვანები (კუნთები, რომლებიც ფეხებს აშორებენ და შუა ხაზისკენ მიდიან), ამბობს ვესკო.

ნაბიჯი 6: Dumbbell Sumo Deadlift

უნარების დონე საშუალო აქტივობა Dumbbell Workout

1. დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების მანძილზე გაშალეთ და ფეხები 45 გრადუსზე აღმოჩნდეთ.
2. დაეკიდოთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, ფეხებს შორის, თითოეულ ხელში ჰანტელი ეჭიროთ.
3. მოხარეთ მუხლები, რომ ჩამოხვიდეთ ქვევით ჩაჯდომით. მკერდი მაღლა ასწიეთ, უკან ბრტყელი და მუხლები ფეხის თითებთან შესაბამისობაში. სიმძიმეები თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს.
4. ერთი წამით გააჩერეთ ბოლოში, შემდეგ დააჭირეთ ქუსლებს და გაიწიეთ თეძოები წინ, მჭიდროდ შეაჭიმეთ დუნდულები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვესკო ამბობს, რომ სუმოს დედლიფტი ურტყამს თქვენს გარეთა დუნდულოების კუნთს, რომელსაც ეწოდება gluteus medius.

ნაბიჯი 7: Dumbbell Romanian Deadlift

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში

1. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ ბარძაყის წინ.
2. ბირთვი მჭიდროდ დაიჭირეთ, ტანი წინ მიიწიეთ და უკანალი შეძლებისდაგვარად უკან დაიწიეთ. ნება მიეცით თქვენს მუხლებს ოდნავ მოხრილი იყოს ისე, რომ ისინი არ იყოს ჩაკეტილი, მაგრამ გსურთ, რომ ისინი შედარებით სწორი იყოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
3. ამავდროულად ჩამოწიეთ ორივე ჰანტელი მიწისკენ, წონა სხეულთან ახლოს. შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და ხერხემალი სწორი.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტანი იქნება მიწის პარალელურად, ან იმდენად ახლოს, რამდენადაც თქვენი ბარძაყის მოქნილობა საშუალებას იძლევა, გაიწიეთ თეძოები წინ და გადახედეთ მოძრაობას, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რუმინული დედლიფტის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ მუხლები ძირითადად სწორი, მხოლოდ ნაზი მოხრით, ისე რომ ისინი არ იყოს ჩაკეტილი. ეს უფრო დიდ აქცენტს აყენებს ბარძაყებზე.

ნაბიჯი 8: Dumbbell Glute Bridge

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები მიწაზე დადექით და მუხლები მოხრილი. მოათავსეთ ჰანტელი ბარძაყის თითოეულ ნაოჭში და დააჭირეთ ზოლს შუაში ან ერთ ბოლოზე.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი და დაჭიმეთ დუნდულები, შემდეგ კი დააწექით ქუსლებზე, რათა თეძოები აწიოთ ჭერისკენ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდამდე.
3. ცოტა ხნით გააჩერეთ აქ, განაგრძეთ წნულების შეკუმშვა.
4. გადააბრუნეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ჰანტელი გლუტის ხიდი მიზნად ისახავს gluteus maximus-ს, ამბობს ვესკო, და არის მრავალი საუკეთესო გლუტის ვარჯიშის საფუძველი.

თუ გსურთ მისი შეცვლა, სცადეთ გლუტის ხიდის ერთ-ერთი ვარიაცია, რომელიც სხეულს ოდნავ განსხვავებულად ამუშავებს.

ქეთლბელის ვარჯიშები

Chelsy Pillsbury, CPT, სერტიფიცირებული ტრენერი და Hypefit Method-ის დამფუძნებელი, უყვარს kettlebells, რადგან ისინი “დინამიური, ეფექტური და ნამდვილად სახალისოა”.

ისინი ასევე შესანიშნავია დუნდულოებზე დასამიზნებლად. „შეგიძლიათ შეასრულოთ ნელი ძალის მუშაობა თქვენი დუნდულოებისთვის ერთი კეტლბელებით (გობლით ან სუმოს ჩაჯდომით) და შემდეგ დააწყვილოთ ისინი, ვინც უფრო სწრაფად მუშაობენ (საქანელები) გლუტის ზრდის საბოლოო პაკეტისთვის“, – ამბობს ის.

ქვემოთ, Pillsbury წარმოგიდგენთ ხუთ საუკეთესო გლუტის ვარჯიშს, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ კეტლბელთან ერთად.

ნაბიჯი 1: კეტბელ სვინგი

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, რამდენიმე ფუტის წინ კეტბელით, ასე რომ თქვენ შექმნით სამკუთხედს ქეთბელთან და ფეხები მიწაზე.
2. მიიწიეთ თეძოები უკან და ორივე ხელით დააჭირეთ კეტბელის სახელურს.
3. აწიეთ თეძო უკან და შეინახეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში, დახარეთ და შემდეგ „გააბრუნეთ“ კეტბელი უკან ფეხებს შორის.
4. როცა ფეხებს ასწორებთ ფეხზე დასადგომად, გამოიყენეთ ძალა თეძოებიდან, რომ აწიოთ ქეითბელი თქვენს წინ და მკერდის სიმაღლემდე.
5. ზარის იმპულსის გამოყენებით, გადაატრიალეთ წონა უკან ფეხებს შორის და თეძოების ქვეშ, როცა ერთდროულად იძვრებით თეძოებში და მოხარეთ მუხლები. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ბრეკეტირებული და უკან ბრტყელი მთელი დროის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

”ეს მოძრაობა ეხება ძალას და შეიძლება იყოს ისეთი თამაშის შეცვლა თქვენი დუნდულოებისთვის, როდესაც კეთდება განზრახვით და სათანადო ფორმით”, – ამბობს პილსბერი. დაიწყეთ „ლაშქრობის“ პოზიციით – როცა თეძოები დატვირთულია – ისე, რომ იყოთ მომზადებული წარმატებისთვის და არ გემუქრებათ აწევა ზურგით.

ნაბიჯი 2: Kettlebell Sumo Squat

უნარების დონე საშუალო აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით კეტბელზე მიწაზე, ფეხებს შორის, ფეხები ოდნავ აღემატება ბარძაყის სიგანეს, თითები გამოკვეთილი 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, თეძოები უკან დააწიეთ და მუხლები მოხარეთ, რომ ჩაჯდეთ. ჩამოწიეთ მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენიც შეგიძლიათ).
3. აიღეთ კეტბელ სახელურებზე.
4. იმოძრავეთ ფეხების გავლით, რათა დაბრუნდეთ მდგარ მდგომარეობაში. ხელები მოდუნებული გქონდეთ ისე, რომ კეტბელი ფეხებს შორის ჩამოკიდეს.
5. შეკუმშეთ დუნდულები მოძრაობის ზედა ნაწილში.

ინსტრუქციების ჩვენება

Pillsbury უწოდებს სუმოს squat-ს, „უდავოდ ერთ-ერთ ყველაზე დიდ და უსაფრთხო გზას დუნდულოებში სიმძიმის ასაწევად“. ფართო პოზიცია მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა მაქსიმუსს და ამუშავებს თქვენს შიდა ბარძაყებსა და ოთხკუთხედებს.

ნაბიჯი 3: Kettlebell Goblet Squat

უნარების დონე საშუალო აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, გულზე მჭიდროდ. დაიჭირეთ კეტბელი მკერდთან გობლის მდგომარეობაში.
2. მოხარეთ მუხლები და ოდნავ მიიწიეთ თეძოებში, რომ ჩამოხვიდეთ ჯუნგლებში. წადით რაც შეიძლება შორს ისე, რომ ტანი წინ გადახრილოთ ან ქუსლები იატაკიდან აწიოთ.
3. იარეთ ქუსლებით, რათა დაბრუნდეთ მდგარ მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

პილსბერი ამბობს, რომ თასების ჩაჯდომები ნამდვილად აჭედებენ დუნდულოებს და აფერხებენ აბს. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ კეტბელი სახელურებით, მაგრამ ის გირჩევს დაიჭიროთ იგი ამ გზით (ზარით), რადგან ეს აადვილებს მის მკერდთან ახლოს დაჭერას და მკლავებს აშორებს სამუშაოს.

ნაბიჯი 4: Kettlebell Isometric Squat Lateral Tap

უნარების დონე საშუალო აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით, ფეხები ერთმანეთისგან სულ რაღაც რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებით, მკერდთან დაიჭირეთ კეტბელი თავდაყირა (გობლის პოზიცია).
2. მოხარეთ მუხლები და დადექით უკანა მხარეს ისე, რომ მეოთხედი ჩაჯდომით იყოთ.
3. მარცხენა ფეხზე ჩაჯდომიდან გამოსვლის გარეშე, მარჯვენა ფეხზე შეახეთ მარჯვენა მხარეს, გაისწორეთ ფეხი რამდენადაც შეგიძლიათ.
4. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე. შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
5. განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა ყველა თქვენი გამეორებისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

ყველა გვერდითი მოძრაობის მსგავსად, ეს წებოვანა ვარჯიში გაგრძნობინებთ დამწვრობას თეძოების გარეთა არეში. „დაიწყეთ ოდნავ ვიწრო ჩაჯდომით და შემდეგ ფოკუსირდით ქუსლისა და ფეხის თითების დაბლა დაჭერაზე ტერფზე, რომელიც ცენტრშია“, – ამბობს პილსბერი. „ასევე შეგიძლიათ ბარძაყის ირგვლივ ზოლი დაუმატოთ გლუტის 360 გრადუსიანი დამწვრობისთვის!“

ნაბიჯი 5: Kettlebell ერთფეხა რუმინული Deadlift

უნარების დონე საშუალო აქტივობა Kettlebell Workout

1. დადექით კეტლბელით მარჯვენა ხელში, ფეხები დადეთ დაახლოებით თეძოს სიგანეზე.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი, მიიწიეთ ტანი წინ, როცა მარჯვენა ფეხს აწევთ უკან, მარცხენა მუხლის რბილი მოხრა. იფიქრეთ იმაზე, რომ უკანალზე მარცხენა ლოყა უკან დაიხიოთ, როცა თქვენი ტანი წინ მიიწევს.
3. ამავდროულად ჩამოწიეთ კეტბელი მიწისკენ, წონა სხეულთან შედარებით ახლოს შეინახეთ, უკან ბრტყელი.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტანი იქნება მიწის პარალელურად, ან იმდენად ახლოს, რამდენადაც თქვენი ბარძაყის მოქნილობა საშუალებას იძლევა, თეძოები წინ აიწიეთ და გადახედეთ მოძრაობას დგომის დასაბრუნებლად.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

დუნდულოებზე მუშაობის გარდა, ეს მოძრაობა ავარჯიშებს ბარძაყებს, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია (სიტყვასიტყვით) კარგად მომრგვალებული ზურგის შესაქმნელად, ამბობს პილსბერი.

რჩევა

აწიეთ ფეხის თითები, რომელიც აწეულია დარგული ფეხის ქუსლისკენ, რათა დაგეხმაროთ თეძოების კვადრატში შენარჩუნებაში. „მიზნად დაისახეთ, რომ იგრძნოთ თქვენი თეძოები და თეძოები უკან გადაიწიოთ“, დასძენს პილსბერი.

წვრთნები

„შტანგები წარმოუდგენელი ხელსაწყოებია, რადგან ისინი სტაბილურია, დაბალი ზემოქმედებით, ადვილად პროგრესირებს ფირფიტებთან ერთად და ძალიან დინამიურია“, ამბობს პილსბერი. გადადით ამ წებოვან ვარჯიშებზე, როგორც კი აითვისებთ სხვა სექციების მოძრაობებს. აქ ყველა სავარჯიშო არის ფუნდამენტური მოძრაობის შაბლონების მოწინავე პროგრესიები, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა, ლუნგი და ბარძაყის დარტყმა.

წარმოგიდგენთ ექვს საუკეთესო სავარჯიშოს, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ წვერით.

ნაბიჯი 1: ჩვეულებრივი შტანგას მკვდარი აწევა

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა შტანგას ვარჯიში

1. დადექით შტანგის უკან, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. მჭიდროდ დაჭერით, ტანი მიიწიეთ წინ და დუნდულები შეძლებისდაგვარად უკან მიიყვანეთ. თქვენ შეგიძლიათ დაუშვათ თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი, ისე, რომ ისინი არ იყოს ჩაკეტილი, მაგრამ გსურთ, რომ ისინი შედარებით სწორი იყოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
3. აიღეთ შტანგა ორივე ხელით, ხელისგულები ქვემოთ.
4. ჩამოიწიეთ თეძოები ქვემოთ, გააბრტყელეთ ზურგი, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და აწიეთ ფეხები, რომ უკან დადექით და ასწიეთ ზოლი იატაკიდან.
5. მიიწიეთ ტანი წინ და უბიძგეთ დუნდულოები უკან, რათა წონა ისევ იატაკზე დაწიოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

დედლიფტი არა მხოლოდ ამუშავებს დუნდულებს, არამედ ძლიერად ურტყამს ბარძაყებს. „თეძოსა და დუნდულოებს აქვთ განსაკუთრებული კავშირი, ამიტომ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორივე ვარჯიში მაქსიმალური შედეგისთვის“, – ამბობს პილსბერი.

რჩევა

აიღეთ ბარი ზედმიწევნით (ხელები თქვენგან შორს არის). იფიქრეთ იმაზე, რომ „გატეხოთ ზოლი ნახევრად“ ცერა თითების წინ დაჭერით და ვარდისფერების უკან გადაწევით, ამბობს პილსბერი. ”ეს გენიალური გზაა მხრების ჩაკეტვისთვის მყარი ლატის ჩართულობით!”

ნაბიჯი 2: შტანგა საპირისპირო აფრენა

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა შტანგას ვარჯიში

1. მოათავსეთ ბარი თავის უკან, დაჯექით ტრაპეციაზე (მხრების ზედა კუნთი).
2. გადადექით მარჯვენა ფეხით 3 ფუტით უკან და მოხარეთ მუხლები, სანამ არ ჩამოყალიბდება 90 გრადუსიანი კუთხე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა იყოს მიწიდან ერთი სანტიმეტრით ზემოთ და წინა ბარძაყი უნდა იყოს მიწის პარალელურად.
3. გაიარეთ მარცხენა ფეხით (წინა ფეხით) და გაასწორეთ ფეხი.
4. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში და ადექით.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო ფეხით.

ინსტრუქციების ჩვენება

„უკუ ლუნგები ძლიერია თქვენი დუნდულოების, შემაერთებლებისა და ოთხკუთხედებისთვის“, ამბობს პილსბერი. ”ეს მოძრაობა გარანტირებულია, რომ დაგტოვებთ კმაყოფილს და მტკივნეულს და მტკივნეულს თქვენი წნულების მეშვეობით.” საპირისპირო ლუნგები ასევე უფრო ნაზია მუხლებზე, ვიდრე წინ გადახტომები. როდესაც ცურავთ, შეინახეთ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი წინა ფეხზე.

ნაბიჯი 3: ბარბელის თეძოს დარტყმა

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა შტანგას ვარჯიში

1. დადექით იატაკზე ზურგის შუა ნაწილით (მხრის პირები) სკამზე ან ყუთის კიდეზე.
2. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე დაახლოებით თეძოს სიგანეზე. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ დახრილი იყოს, იმისდა მიხედვით, თუ რას გრძნობთ კომფორტულად თქვენთვის.
3. მენჯის ზემოდან მოათავსეთ რაიმე სახის საფენი (სკუტის ღრუბელი ან აირექსის ბალიშები).
4. გააბრტყელეთ შტანგა ფეხებზე და მოათავსეთ ბალიშის თავზე თეძოს ნაკეცთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ ვინმეს, რომ მოათავსოთ შტანგა, როცა მზად იქნებით.
5. შეკუმშეთ დუნდულოები და გაუშვით ფეხის ქუსლები, რომ აწიოთ თეძოები და წონა ჭერისკენ. აწევისას შეინარჩუნეთ ნეიტრალური თავი და ხერხემალი.
6. ჩაკეტეთ მოძრაობა ზევით, თეძოების დაჭიმვით და დუნდულების უფრო მეტად შეკუმშვით, ხოლო კუდის ძვალი (მენჯის უკან გადახრით) ფეხებს შორის. წვივები უნდა იყოს ვერტიკალური, ხოლო მუხლები ნეიტრალური ან ოდნავ შემობრუნებული გარედან.
7. ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ქვევით, სანამ ისინი იატაკზე მაღლა არ დადგებიან.

ინსტრუქციების ჩვენება

ბარძაყის დარტყმა არის გლუტის საბოლოო ვარჯიში, რადგან დაყენება იტვირთება თქვენი წებოვანა ზუსტად ისე, რომ ხელი შეუწყოს კუნთების სერიოზულ ზრდას. ისინი ასევე ხელს უწყობენ მძიმე წონების გამოყენებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ მათი დატვირთვა, როცა გაძლიერდებით და მეტი გამოწვევა გჭირდებათ.

ნაბიჯი 4: შტანგას ხიდი

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა შტანგას ვარჯიში

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ტერფები მიწაზე დადეთ ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ფეხები საკმარისად ახლოს უნდა იყოს თეძოებთან, რომ თუ თითო ხელით მიიწევთ თითოეული ქუსლისკენ, შეგიძლიათ მხოლოდ თითის წვერებით შეეხოთ მას.
2. მენჯის ზემოდან მოათავსეთ რაიმე სახის საფენი (სკუტის ღრუბელი ან აირექსის ბალიშები).
3. გააბრტყელეთ შტანგა ფეხებზე და მოათავსეთ ბალიშის თავზე თეძოს ნაკეცთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ ვინმეს, რომ მოათავსოთ შტანგა, როცა მზად იქნებით.
4. შეკუმშეთ დუნდულები და ბირთვი და დააწექით ქუსლები მიწაზე, რათა თეძოები აწიოთ ჭერისკენ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდამდე. აწიეთ თეძოების აწევისას ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის მოქცევის სურვილი. ფოკუსირება გააკეთეთ ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე.
5. შეაჩერეთ ზევით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თეძოები მიწაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

Pillsbury უწოდებს გლუტის ხიდს ერთ-ერთ ყველაზე უსაფრთხო და ხელმისაწვდომ გლუტის ვარჯიშს. „ეს საუკეთესო ალტერნატივაა ბარძაყის დარტყმისთვის, ვინც იბრძვის სკამზე სწორი პოზიციის პოვნაში. გლუტის ხიდები პირდაპირ იატაკიდან შეიძლება იყოს მძიმე და ძლიერი წებოვანებისთვის,” – ამბობს ის.

რჩევა

თუ გსურთ გლუტის ხიდები უფრო რთული გახადოთ, სცადეთ ისინი ცალფეხიანი პულსებით ზევით ან დაამატეთ მინი ზოლი მუხლების ზემოთ.

ნაბიჯი 5: შტანგის სუმოს მკვდარი აწევა

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა შტანგას ვარჯიში

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. აწიეთ ფეხის თითები 30-დან 45 გრადუსამდე. მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. წონა ზუსტად უნდა იყოს თქვენი ფეხების შუაში.
2. მიაწექით თეძოები უკან და მიაწექით წინ, რომ ორივე ხელით დაიჭიროთ ქვემოთ შტანგა, ხელის მჭიდის გამოყენებით.
3. გულში მჭიდროდ დაიჭირეთ, ქუსლებში გაიძროთ და ზოლი მიწიდან ჩამოწიეთ, სანამ პირდაპირ არ დადგებით. დარწმუნდით, რომ შეკუმშეთ დუნდულები.
4. ჩამოწიეთ იგი მიწაზე კონტროლის ქვეშ, ზურგით ბრტყელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

„ჩვეულებრივი დედლიფტები შესანიშნავია ბარძაყის იზოლირებისთვის, მაგრამ გაახარეთ ის, რომ ის სუმოს მკვდარი ლიფტი გახდეს და თქვენ გაქვთ შესანიშნავი ქარიშხალი დიდი წებოვანებისა და დაუძლეველი თეძოებისთვის“, – ამბობს პილსბერი.

ფოკუსირება მოახდინე ზოლის ორივე ხელში თანაბრად დაჭერა ისე, რომ ის ერთდროულად ამოვიდეს და არა ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე მხარე.

„აწიეთ მეტი ფეხებით და ნუ მიიღებთ ჩვევას, რომ თეძოებს ან მკერდს მიგიყვანოთ ზემოთ“, დასძენს ის.

ნაბიჯი 6: შტანგის უკან ჩაჯდომა

უნარების დონის გაფართოებული აქტივობა შტანგას ვარჯიში

1. მოათავსეთ ბარი თავის უკან, დაჯექით ტრაპეციაზე (მხრების ზედა კუნთი). გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. მჭიდროდ მოუჭირეთ ზოლს, მათ შორის თითებით და ჩამოწიეთ იდაყვები ქვემოთ და სხეულისკენ.
3. ჩაჯექით სკუტაში, რაც ადამიანების უმეტესობისთვის არის თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, ფეხის თითები ოდნავ ამობრუნებული.
4. თანაბრად დააჭირეთ ტერფებს და დადექით თეძოები უკან და ქვევით, ნება მიეცით თქვენს მუხლებს მიჰყვეს ფეხის შუა ხაზს.
5. მიზნად დაისახეთ ბარძაყები იატაკის პარალელურად.
6. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენი მოძრაობის ყველაზე ღრმა დიაპაზონს, შეიმაგრეთ ბირთვი და გაიარეთ ფეხებში, რათა უკან დადგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ზურგზე ჩაჯდომის ჩატვირთვა უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს დუნდულოებზე, ამბობს პილსბერი. შეინახეთ სხეულის ზედა ნაწილი სტაბილურად იმით, რომ იფიქრეთ ზურგის მოქნევაზე და მჭიდროდ შემოახვიეთ ნეკნი ტანზე. ”თუ თქვენ შეძლებთ ამ ყველაფრის თავის ადგილზე ჩაკეტვას, ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ პირდაპირ ხერხემალში ზედმეტი გადაადგილების გარეშე”, – ამბობს ის.

5 ყველაზე რთული წებოვანა ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

ბოიანა გალიჩის მიერ

4 დაუფასებელი წებოვანა ვარჯიში, რომელსაც არ აკეთებთ, მაგრამ მთლიანად უნდა გააკეთოთ

ბოიანა გალიჩის მიერ

გინდა კარგად დაბერდე? გააკეთეთ ეს თეძოს ვარჯიში ყოველ კვირას

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

ერთი Hip Thrust Hack, რომელიც თქვენს ნადავლს გადაიყვანს შემდეგ დონეზე

ბოიანა გალიჩის მიერ

8 საუკეთესო სავარჯიშო წებოვანა ხანდაზმულებისთვის

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

ბარძაყის დარტყმა მკვდარი აწევის წინააღმდეგ: რომელია უკეთესი ძლიერი წებოვანებისთვის?

ტიფანი აიუდას მიერ

რეკლამა