4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევა მხოლოდ ერთ თვეში აშენებს სხეულის სრულ ძალას

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წინააღმდეგობის შემსრულებელი, რომ დაიცვას ამ ოთხკვირიან, სრულ სხეულზე, ძალაუფლების მომზადების გამოწვევა.

ჯანსაღი ჩვევები ერთ დღეს აშენებულია. ჩვენი ყოველთვიური ფიტნეს გამოწვევები დაგეხმარებათ მთელი წლის განმავლობაში თვალყურს ადევნოთ.

ამ სტატიაში

• როგორ მუშაობს გამოწვევა
• გამოწვევის კალენდარი
• როგორ შევუერთდე
• შეიძინეთ წინააღმდეგობის შემსრულებლები
• გამოწვევის ვარჯიშები

Dumbbells და Barbells მიიღებენ უამრავ სიყვარულს, მაგრამ თავმდაბალი წინააღმდეგობის ჯგუფი არის სავარჯიშო აღჭურვილობის დაქვემდებარებული ნაჭერი, რომელიც დაგეხმარებათ ძალაუფლების აგებაში, ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ დროს.

განცხადება

დღის ვიდეო

”პარკში მუშაობისას ან მოგზაურობის დროს შეიძლება რთული იყოს თქვენთან მძიმე აღჭურვილობის მოტანა, ამიტომ წინააღმდეგობის შემსრულებლები შესანიშნავი საშუალებაა ამ პრობლემის გადასაჭრელად.” – ამბობს ტატიანა სკოტი, CPT, პირადი მწვრთნელი, კვების სპეციალისტი და Fit With Curves- ის დამფუძნებელი. . “წინააღმდეგობის შემსრულებლები მსუბუქი და შეიძლება დაკეცილი იყოს კომპაქტური გახდეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიტანოთ ისინი, სადაც ძალიან მარტივად გჭირდებათ.”

განცხადება

ისინი ასევე წარმოუდგენლად მრავალფეროვანია (რომ აღარაფერი ვთქვათ საკმაოდ იაფია!). თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თქვენს საყვარელ წონაში ვარჯიშებში ინტენსივობის გასაუმჯობესებლად, მიბაძეთ ზოგიერთ საყვარელ სავარჯიშო მანქანას, თუ არ გაქვთ სავარჯიშო დარბაზში შესვლა, ან თუნდაც შეინახოთ ისინი თქვენს მაგიდასთან სამსახურში აქტიური შესვენებისთვის.

განცხადება

თუ თქვენ ახალი ხართ წინააღმდეგობის ჯგუფის ტრენინგში, შეიძლება ცოტაოდენი სასწავლო მრუდი იყოს: შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა ტიპებისა და წინააღმდეგობის დონის შესამოწმებლად, რომ იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და ექსპერიმენტის ჩატარება თქვენს საყვარელ სავარჯიშოებში.

მაგრამ ამიტომ ჩვენ შევქმენით ეს პროგრამა! Morefit.eu- ის გუნდმა პარტნიორობა მიიღო სკოტთან, რომ გაიმართოს 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევა, რომელიც დაგეხმარებათ კომფორტულად მიიღოთ ჯგუფები და ერთი თვის განმავლობაში ააშენოთ სრული ძალა.

განცხადება

როგორ მუშაობს წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევა

ჩვენ ვიწყებთ ორშაბათს, 2022 წლის 2 მაისს – მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნებისმიერ დროს, როცა გსურთ. ამ გამოწვევისთვის, სკოტმა შექმნა ოთხი განსხვავებული წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთებს.

თქვენ დაასრულებთ ერთ ვარჯიშს ყოველ დღე ორშაბათიდან შაბათის ჩათვლით და ისიამოვნებთ დასვენების დღეს კვირაობით. (უფრო მეტი კარდიოზე, აქტიური აღდგენა და დასვენების დღის შემდეგ ამ სტატიაში.) აი, როგორ გამოიყურება ყოველ კვირას:

1. ორშაბათი: იარაღი და აბები
2. სამშაბათი: glutes
3. ოთხშაბათი: აქტიური აღდგენა
4. ხუთშაბათი: ზურგს უკან და გულმკერდი
5. პარასკევი: ფეხები
6. შაბათი: კარდიო
7. კვირა: დასვენება

გამოწვევის კალენდარი

ეწვიეთ pagehttps: //storage.leafmedia.iofollow ერთად 4 კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევის კალენდარი.

მიიღეთ აქ გამოწვევის კალენდრის პრინტერისთვის დამახასიათებელი ვერსია.

თქვენ გაიმეორებთ ზემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშებს ოთხი კვირის განმავლობაში. ყოველ ჯერზე, როდესაც ვარჯიშს გაიმეორებთ, თქვენ შეცვლით რეპორტების რაოდენობას ან თქვენს მიერ მითითებულ კომპლექტებს:

• კვირა 1: 1 ნაკრები
• კვირა 2: 2 ნაკრები
• კვირა 3: 1 ნაკრები, მაგრამ თქვენ დაამატებთ მეტ რეპუტაციას
• კვირა 4: 2 კომპლექტი იმავე რაოდენობის რეპუტაციით 3 კვირიდან

როგორ შეუერთდეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევას

1. შეიკრიბეთ თქვენი ყველა ხელსაწყოები

ერთადერთი, რაც ამ გამოწვევისთვის დაგჭირდებათ, არის წინააღმდეგობის შემსრულებლების ნაკრები. (შეიძლება თქვენც გინდოდეთ სხვადასხვა წინააღმდეგობის რამდენიმე კომპლექტი, თუ მათზე წვდომა გაქვთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ვარჯიშები სხვადასხვა დონის წინააღმდეგობის შესაბამისად, თქვენი ფიტნეს დონეზე დამოკიდებულია.) თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ იოგის მატი, წყლის ბოთლი და პირსახოცი ოფლისთვის .

სახლში არ გაქვთ? შეიძინეთ ჩვენი რეკომენდაციები:

15 საუკეთესო წინააღმდეგობის შემსრულებელი და როგორ ავირჩიოთ სრულყოფილი თქვენთვის

bybojana galic

2022 წლის 5 საუკეთესო იოგას საგნები

bybojana galic

ინსტრუქტორის თანახმად, 5 საუკეთესო იოგას საგნები

Bylauren Bedosky

2022 წლის 9 საუკეთესო წყლის ბოთლი

Bykelsey Kloss

2. დაბეჭდეთ ან/და შეინახეთ თქვენი გამოწვევის კალენდარი

დაბეჭდეთ კალენდარი ზემოთ, ან შეინახეთ თქვენს ტელეფონში და გამოიყენეთ იგი ყოველდღე, რათა დაგეხმაროთ გზაზე. ჩამოთვალეთ ვარჯიში (ან დასვენების დღე), შემდეგ შეამოწმეთ ყოველდღე, როდესაც დაასრულებთ მას.

3. შემოგვიერთდით ჩვენს Facebook ჯგუფში

სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

ჩვენი 53,000 -ზე მეტი წევრის ჩვენი საზოგადოება აქ არის, რომ მხარი დაუჭიროს ამ გამოწვევის მხარდასაჭერად და მოტივაციისთვის. უთხარით ჯგუფს, თუ როგორ წავიდა დღის რუტინა, განათავსეთ თქვენი წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშის ფოტო ან ვიდეო ან გაუზიარეთ თქვენი საყვარელი მემე ან მოტივაციური ციტატა.

4. დაიწყეთ თქვენი წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშები

გამოწვევის პირველ დღეს – ორშაბათს, 2022 წლის 2 მაისს – დაიწყეთ იარაღი და ABS ვარჯიში. შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული ბმულები ოთხივე რუტინიდან თითოეულ დეტალებზე:

1. მკლავები და მუცელი
2. გლუვი
3. უკან და მკერდი
4. ფეხები

5. დაამატეთ კარდიო

ეს გამოწვევა ივსება სიძლიერის გამძლეობის წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოებით, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ შეიტანოთ გულის ტუმბოს კარდიო. თქვენს კარდიო დღეებში არა მხოლოდ მრავალფეროვნებას მოაქვს, ისინი საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ვარჯიში, რომელიც უკვე იცით, რომ გიყვართ.

თქვენ გაზრდით კარდიოს ოდენობას, რომელსაც ყოველ კვირას აკეთებთ:

• კვირა 1: 25 წუთი
• კვირა 2: 30 წუთი
• კვირა 3: 35 წუთი
• კვირა 4: 40 წუთი

აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, თუ როგორ უნდა დახარჯოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები:

საბოლოო სახელმძღვანელო თქვენთვის საუკეთესო კარდიო ვარჯიშის მოსაძებნად

ბირაკელ გრიზი

სრულყოფილი 30 წუთიანი საცურაო ვარჯიში დაბალი ზემოქმედების კარდიო დამწვრობისათვის

Byamanda Capritto

შეანჯღრიეთ ყველაფერი ამ დაბალი ზემოქმედების საცეკვაო ვარჯიშით

Byamanda Capritto

30 წუთიანი იოგა და სასეირნოდ ვარჯიში კალორიების დაწვისა და მთელს გასაძლიერებლად

Byamanda McDonald, RYT-200

დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, რაც სახსრებზე მარტივია

Byamanda Capritto

Ditch მოსაწყენი კარდიო რუტინაში და სცადეთ ეს 15 წუთიანი ინტერვალის ვარჯიში

Bymadeleine H. Burry

სცადეთ ეს 10 წუთის სავალზე ვარჯიშები, რომ მეტი ნაბიჯები მიიღოთ სახლში

Bykelsey Casselbury

სცემეს მოწყენილობა და ჩირაღდნის ცხიმი ამ 40 წუთიანი სარბენი ვარჯიშით

bythe morefit.eu გუნდი

6. ისიამოვნეთ თქვენი აქტიური გამოჯანმრთელებით და დასვენების დღეებით

თქვენ გექნებათ ორი “გამორთული” დღე: აქტიური აღდგენა და დასვენება. განსხვავება არის აქტიური აღდგენის დღეებში, თქვენ ჩართულობთ დაბალი ინტენსივობის და დაბალი ზემოქმედების აქტივობას, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედით, იოგა, გაჭიმვა, სიარული, ტაი ჩი ან ქაფის მოძრაობა.

საქმე იმაშია, რომ თქვენი სისხლი მიედინება და კუნთები მოძრაობს თქვენი სხეულის ზედმეტი გადასახადის გარეშე. ყოველ კვირას, თქვენი აქტიური აღდგენა ცოტათი უფრო მეტხანს მიიღებს:

• კვირა 1: 25 წუთი
• კვირა 2: 30 წუთი
• კვირა 3: 35 წუთი
• კვირა 4: 40 წუთი

დასვენების დღეები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ამ გამოწვევის აქტიური დღეები. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კუნთები ასწორებენ და ძლიერდება დასვენების დღეებში. ასე რომ, თქვენი აქტიური აღდგენის დღეების გარდა, იმუშავეთ ერთ კვირაში ერთ დასვენების დღეს.

შეამოწმეთ ეს იდეები, თუ როგორ უნდა გაატაროთ თქვენი აქტიური აღდგენის დღეები:

სრულყოფილი 15 წუთიანი მობილობის რუტინა დასვენების დღეებისთვის

byjaime Osnato

10 მონაკვეთი შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღე, რაც გაგრძნობინებთ მასაჟის მიღებას

bybrittany risher

სრულყოფილი 15 წუთიანი ქაფის მოძრავი რუტინა კუნთების გასაუმჯობესებლად და მობილობის გასაუმჯობესებლად

Bymadeleine H. Burry

სცადეთ ეს 10 წუთის სავალზე ვარჯიშები, რომ მეტი ნაბიჯები მიიღოთ სახლში

Bykelsey Casselbury

ნაზი 5 წუთიანი ტოტალური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე

byjaime Osnato

7. აღნიშნე შენი წარმატება

თქვენ ის გააკეთეთ 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევის ბოლოს! გარკვეული დრო დააფასეთ ეს მიღწევა – და შეგვატყობინეთ, თუ როგორ ჩაიარა ეს ჩვენს Facebook ჯგუფში.

როდესაც მზად ხართ, გააგრძელეთ თქვენი იმპულსი ახალი გამოწვევით, მაგალითად:

ეს 30-დღიანი Dumbbell Challenge მუშაობს თქვენი სხეულის ყველა კუნთში

ბირაკელ გრიზი

4-კვირიანი მობილობის გამოწვევა ამსუბუქებს სახსრის ტკივილს კისერიდან ტერფამდე

ბირაკელ გრიზი

მიიღეთ უფრო ძლიერი ბირთვი ერთ თვეში ამ 30-დღიანი ABS გამოწვევით

ბირაკელ გრიზი

ააშენეთ ქვედა სხეულის ძალა და გამძლეობა 4 კვირიანი ფეხების გამოწვევით

ბირაკელ გრიზი

ეს 4 კვირიანი იარაღის გამოწვევა გააძლიერებს თქვენს მთელ ზედა სხეულს

ბირაკელ გრიზი

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვენი ნებისმიერი გამოწვევა საკუთარი თავისთვის, როდესაც გსურთ, ან შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩვენს გამოწვევების გვერდს, რომ ნახოთ რა დაგეგმილი გვაქვს მთელი წლის განმავლობაში.

განცხადება