4 მარტივი გაჭიმვა, რომელიც დაგეხმარებათ იდგეთ მთელი დღე ტკივილის გარეშე

მთელი დღის განმავლობაში ერთ პოზაში დგომამ შეიძლება შეზღუდოს სისხლის მიმოქცევა ფეხებში, ზურგსა და კისერზე. სურათის კრედიტი: თომას ბარვიკი/DigitalVision/GettyImages

როცა მთელი დღე ფეხზე ხარ, ყოველი ნაბიჯი შეიძლება მტკივნეული იყოს. უბრალოდ ჰკითხეთ ყველას, ვისი სამუშაოც მოითხოვს ხანგრძლივ დგომას (საცალო ვაჭრობის მუშაკები, რესტორნის პერსონალი და პირველი მოპასუხეები, რომ დაასახელოთ რამდენიმე).

წვივის ნაკერებიდან და შეშუპებული ფეხებიდან დაწყებული წელის ტკივილამდე და მხრებზე გამკვრივებამდე, ხანგრძლივმა დგომამ – სიარულის გარეშე – შეიძლება საშინელი ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. ეს იმიტომ ხდება, რომ თავდაყირა პოზიციის შენარჩუნება ამცირებს სისხლის ნაკადს ფეხების, ზურგისა და კისრის კუნთებში, რაც იწვევს დაღლილობას და დისკომფორტს, შრომის ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების კანადის ცენტრის (CCOHS) მიხედვით.

რეკლამა

უფრო მეტიც, მოძრაობის გარეშე დგომის ხანგრძლივი პერიოდი იწვევს ფეხებსა და ტერფებში სისხლის დაგროვებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ვენების ანთება, CCOHS-ის მიხედვით. თქვენს ფეხებზე ზედმეტმა დრომ შეიძლება ასევე დააზიანოს სახსრები და შესაძლოა დააზიანოს მყესები და ლიგატები.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სამუშაო მოვალეობების შეცვლას, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები თქვენი პოზის დასაცავად და დგომის ხანგრძლივ პერიოდთან დაკავშირებული ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

ამის გაკეთების ერთ-ერთი გზაა ამ გაჭიმვისა და მობილურობის სავარჯიშოების ჩართვა – Winnie Yu, PT, DPT, CPT, Bespoke Treatments-ის ფიზიკური თერაპევტის – თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. რეგულარულად ვარჯიშის შემთხვევაში, შემდეგი მოძრაობები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ მოქნილობა და მობილურობა და შეამსუბუქოთ ტკივილი ყველა კუნთში, რომელიც გჭირდებათ დგომისას.

ნაბიჯი 1: ნახევრად დაჩოქილი თეძოს მოქნილის გაჭიმვა გვერდითი წვდომით

აქტივობა გაჭიმვა

1. ჩამოწიეთ ერთი მუხლი მიწაზე და მოათავსეთ მეორე ფეხი თქვენს წინ, ქუსლზე მყარად დადებული.
2. ნელა აიწიეთ წინ, ხელები თეძოზე მოხვიეთ ან წონასწორობისთვის კედელი მიჭერით.
3. ნაზად დაწიეთ მენჯი, კუდის ძვალი იატაკისკენ მიიზიდეთ. შემდეგ გაიწელეთ მკლავი იმავე მხარეს, როგორც მუხლი, ზემოთ ადგილზე და მიაღწიეთ წინა ფეხის მხარეს.
4. თუ თქვენი მოქნილობა საშუალებას გაძლევთ, ჩამოწიეთ მეორე ხელი იატაკზე, რათა უფრო ღრმა გაჭიმოთ გვერდითი ბირთვისა და ღეროს კუნთები. გააჩერეთ 5 წამი.
5. 10 გამეორების შემდეგ, გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

„ბარძაყის მოქნილებისა და გვერდითი ღეროს კუნთების მოქნილობის გაუმჯობესება პოსტურალური კუნთების უფრო ეფექტური ფუნქციონირების საშუალებას იძლევა“, – ამბობს იუ. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ხანგრძლივმა დგომამ შეიძლება გამოიწვიოს (ან გააძლიეროს) ძალის დისბალანსი ამ კუნთების ჯგუფებში (მათ შორის წელის, ბარძაყისა და ფეხების ჩათვლით) და გამოიწვიოს ტკივილი ან დისკომფორტი.

ნაბიჯი 2: ბავშვის 3-გზის პოზა

აქტივობა გაჭიმვა

1. დაიჩოქეთ იატაკზე ისე, რომ ფეხის ძირები ზემოთ იყოს.
2. ჩაისუნთქეთ, შეაჩერეთ და ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ ტანი იატაკისკენ, ხოლო ხელები წინ გაწიეთ და მიიწიეთ წინ.
3. მოადუნეთ მხრები ქვემოთ.
4. თუ შესაძლებელია, ჩამოწიეთ შუბლი იატაკზე.
5. დაისვენეთ ბავშვის პოზაში 30-დან 60 წამამდე.
6. ნელა ისუნთქეთ, ყოველი ჩასუნთქვისას მუცლის ავსების აქცენტით და ყოველი ამოსუნთქვისას, მოადუნეთ კუნთები და ნაზად ჩაიძირეთ პოზაში.
7. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა მხარისკენ. მიიწიეთ ხელები მარცხენა მხარეს გაშლილი, ხოლო ერთდროულად დაჯექით თეძოები მარჯვნივ, რათა უფრო ღრმად გაჭიმოთ გვერდი. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში 30-დან 60 წამამდე.
8. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

„თქვენს სხეულს ბავშვის პოზაში მოდუნების საშუალება შეუძლია მოაგვაროს მოქნილობისა და მობილურობის პრობლემები [განსაკუთრებით ზურგზე, მხრებზე, ტერფებსა და თეძოებში] და ასევე უზრუნველყოს დამამშვიდებელი სუნთქვის შესაძლებლობა“, – ამბობს იუ.

ნაბიჯი 3: ალტერნატიული დინამიური ბარძაყის გაჭიმვა

აქტივობა გაჭიმვა

1. დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე და ქუსლები მყარად დაიდეთ.
2. გაშალეთ ორივე ხელი გვერდებზე და მიიტანეთ ერთი გაშლილი მკლავი ქვემოთ მოპირდაპირე ფეხისკენ, ხოლო მუხლები გამართულად შეინახეთ. მიზნად დაისახეთ თეძოების მეშვეობით.
3. ცოტა ხნით შეაჩერეთ და შეასრულეთ საპირისპირო მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს ქვედა სხეულის დინამიურ გაჭიმვას ზედა ტანისა და ტანის მობილურობასთან, სასარგებლოა ბარძაყის მოქნილობისთვის, ამბობს იუ. გსურთ იფიქროთ თქვენი ბირთვის გამოყენებაზე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის დაწეული პოზიციიდან ცენტრისკენ ასვლაში, განმარტავს ის.

“თქვენი ბარძაყები თამაშობენ განუყოფელ როლს თქვენი ზურგისა და მენჯის მხარდასაჭერად როგორც სტატიკური (ხანგრძლივი დგომა) ასევე დინამიური (სიარული, სირბილი, სპორტული) აქტივობების დროს”, – ამბობს ის. და თქვენი ბარძაყის მოქნილობის გაუმჯობესება დაგეხმარებათ კუნთების დაძაბვის რისკის შემცირებაში.

ნაბიჯი 4: მდგომი Quadratus Lumborum Stretch

აქტივობა გაჭიმვა

1. დადექით კედლიდან დაახლოებით 2-3 ფუტის დაშორებით ფეხებით ერთად.
2. გარე ფეხი გადაიკვეთეთ შიდა ფეხზე და ორივე ხელი მიიტანეთ კედლისკენ.
3. მიუხედავად იმისა, რომ მკლავები კედელთან შედარებით პირდაპირ იჭერთ, რბილად მიაღწიეთ თეძოებს საპირისპირო მიმართულებით, რათა იგრძნოთ გახანგრძლივება თქვენი გარე კუნთების მეშვეობით.
4. ნება მიეცით თავი რბილად დაეყრდნოს ქვედა მკლავს, რომ კისერი მოდუნდეს.
5. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში ნელი დამამშვიდებელი სუნთქვის შესრულებისას.
6. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

„კვადრატუს ლუბორუმი [ზურგის ქვედა კუნთების წყვილი, რომელიც მდებარეობს ხერხემლის ორივე მხარეს] მონაწილეობს თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჯდომის, დგომის, სიარულისა და სხვა უფრო მაღალი ინტენსივობის მოძრაობების დროს, ზურგის ქვედა ნაწილის სტაბილიზაციაზე მუშაობით“, – ამბობს იუ. ხანგრძლივი დგომის შემდეგ, ამ ზონას შეუძლია ისარგებლოს დაჭიმვით დაძაბულობის, დისკომფორტის ან თუნდაც ტკივილის შესამცირებლად.

დაკავშირებული კითხვა

4 მარტივი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარება უფრო ადვილად ადგე იატაკიდან

რეკლამა