რაც უფრო მეტად იჯდებით თქვენს საჯდომებში, მით უფრო მეტ წვნიანს ატარებთ. სურათის კრედიტი: LeoPatrizi / E + / GettyImages
როდესაც საქმე გლუტის მიღწევებს ეხება, როგორც ჩანს, თეძოს მიქცევა ყურადღებას იქცევს. მართალია, რადგან თეძოების მიდრეკილება მშვენიერი საშუალებაა წებოების გამოყოფისა და გაძლიერებისათვის, ხოლო მინიმალური დაძაბულობა თქვენს ქვედა ზურგზე.
მაგრამ ჰიპ thrusts და წვერა უკან squats არ არის მხოლოდ ნადავლის მშენებლობის ნაბიჯები ღირს მათი (sweaty) მარილი. დაწყვილეთ თეძოები და უკანა წნევა ამ ოთხი არასაკმარისი ვარჯიშისგან Carolina Araujo- სგან, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელისგან, რომ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ფეხის მეორე დღეს.
1. თითებით ამაღლებული დილა მშვიდობისა
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, ზურგზე წვერა მხრებზე დადეთ.
- აწიეთ თითები ან საფეხურზე, ან ორი წონის ფირფიტაზე.
- თეძოები ზურგით კედლისკენ მიაბრუნეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ.
- ტანი დაიხარეთ წინ, ზურგი ბრტყლად დაიდეთ მანამ, სანამ თქვენი ზედა სხეული არ იქნება პარალელურად მიწაზე.
- ამოსუნთქვისას, უკუაგდოთ მოძრაობა და დააჭირეთ თეძოებს წინ, რომ ფეხზე წამოდგეთ.
რჩევა
თუ შტანგი არ გაქვთ, ან მხრებში შეგიძლიათ დაიჭიროთ წყვილი ჰანტელები ან მკერდის წინ ქვაბი.
2. წინააღმდეგობის შემსრულებლის ჰიპ გატაცება პაუზით
- იჯდეთ სკამის ან სკამის პირას, წინააღმდეგობის ზოლი ორივე ფეხზე მუხლებზე მაღლა.
- ამოსუნთქვის დროს დააჭირეთ მუხლებს გარედან და ერთმანეთისგან მოშორებით.
- გააჩერეთ 5 წამი.
- ნელა მოიზიდეთ მუხლები და გაიმეორეთ.
რჩევა
ადამიანები ხშირად ავიწყდებათ თქვენი კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნების სარგებელი. აქ, თქვენი წებოები დაძაბულობის პირობებში შეინახეთ მთელი 5 წამის განმავლობაში, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ სავარჯიშოები.
3. პაუზის გარეშე მოსიარულე Dumbbell Lunge
- დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ ხელში გქონდეთ ჰანტელი.
- განიერი ნაბიჯით წინ წაიღეთ (დაახლოებით სამი ფუტი) მარჯვენა ფეხით.
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსამდე და ჩამოაწიეთ მარცხენა მუხლი, რომ მსუბუქად ჩამოხეთქოთ მიწაზე (ან გადახურეთ მის ზემოთ).
- წონის უმეტეს ნაწილში მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ, გაასწორეთ ფეხები და მარცხენა ფეხით წინ წაიწიეთ, რამდენიმე მეტრით წინ მარჯვნივ.
- გაიმეორეთ მოძრაობა, ერთი ფეხი მეორეს მიჰყევით წინ და დაამატეთ შუალედი შუალედში.
რჩევა
რაც უფრო მეტად გრძელი გახდი ნაბიჯს, მით უფრო მეტ glute- ს იკეთებ, ამბობს არაუხო. გარდა ამისა, იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ გადადიხართ ერთი ნახტომიდან მეორეში, პაუზის გარეშე (როგორც სტანდარტული ფეხით გასასვლელები), ასევე მიიღებთ დამატებით კარდიო სარგებელს.
4. Sumo Goblet Squat
- მკერდთან დაიჭირეთ მძიმე ჰანტელი ან ქვაბი, იდაყვები გვერდზე მიდებული.
- დადგით ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშლილი აქვს, თითების თითები აღინიშნა.
- ზურგი ბრტყელივით აიღეთ, მუწუკები იჯექით უკან და ჩამოიწიეთ სხეული, სანამ ბარძაყები მიწის პარალელურად არ დადგება.
- გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, რომ წონა სტაბილური იყოს.
- დააჭირეთ ქუსლებს და დაუბრუნდით ფეხზე მდგომს.
რჩევა
მიუხედავად იმისა, რომ თასმის ჯოხებით ჩვეულებრივ იყენებენ ოთხკუთხედ ვარჯიშს, უფრო ფართო პოზიციისა და გარე მოძრაობის დამატება ხელს შეუწყობს თქვენი წებოვანი კუნთების დამიზნებას, ამბობს არაუხო. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ გარკვეულ ბირთვულ გააქტიურებას, რადგან მუცლის ღრუს ატარებთ წონის დასაკავებლად და გულმკერდის ვერტიკალურად შესანარჩუნებლად.