თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ რაიმე ტკბილი გაღვიძებისთანავე, შეარჩიეთ თაფლის წვეთი თქვენს საუზმეზე, ხელოვნური დამატკბობლების შეფუთვის ნაცვლად. სურათის კრედიტი: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
თუ თქვენი არჩეული საუზმე არის რაიმე ტკბილი, შეიძლება დაგჭირდეთ გადახედვა – სულ მცირე რამდენიმე დღის განმავლობაში.
აი რატომ: დღის დაწყებას შაქრიანი, დაბალი ბოჭკოვანი საუზმით შეიძლება მოგაწოდოთ ენერგიის სწრაფი აჩქარება, მაგრამ ამას მოჰყვება კრახი და შიმშილის უფრო სწრაფი დაბრუნება ლანჩამდე დიდი ხნით ადრე, განმარტავს სინტია სას, MPH, RD , მცენარეზე დაფუძნებული წარმოების კვების მწვრთნელი.
რეკლამა
რა ხდება ის არის, რომ შაქრიანი, დახვეწილი ნახშირწყლების საუზმე მოხვდება თქვენს სისხლში, რაც იწვევს გლუკოზის მატებას. ეს არის ენერგიის აჩქარება. მაგრამ შემდეგ ინსულინი გამოჩნდება სცენაზე – და ბევრი ინსულინი – რაც სწრაფად დაეხმარება ამ გლუკოზის გადატანას თქვენს უჯრედებში. მას შემდეგ, რაც გლუკოზა ინახება, სწორედ მაშინ ხდება კრახი და შიმშილი მალე იჩენს თავს.
დილის ამოსვლის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ ააწყოთ უკეთესი საუზმე ამ რჩევებით, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ შაქრისადმი ლტოლვა, დღის პირველი კვებით დაწყებული.
დაკავშირებული კითხვა
შაქრის დამატებული 6 ადგილი იმალება თქვენს ჯანსაღ საუზმეში
1. შეავსეთ თქვენი საუზმე ბოჭკოვანი
“ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ანელებს საჭმლის მონელებას, უფრო მეტხანს მოგაკლებთ ადამიანს, შლის შიმშილის დაბრუნებას და იწვევს მუდმივ ენერგიას დილით”,-ამბობს სას.
რეკლამა
“ანეკდოტურად, მე აღმოვაჩინე, რომ კლიენტები, რომლებიც ჭამენ ბოჭკოთი მდიდარ საკვებს ყოველ კვებაზე, ბოსტნეულის, ხილის, მთლიანი მარცვლეულის, პილპილის, თხილის და თესლის მიმართ, განიცდიან ნაკლებად ტკბილ ლტოლვას მთელი დღის განმავლობაში”, და დასძინა, რომ როდესაც კლიენტები ჭამენ მცირე რაოდენობით ბოჭკოვანი, შაქრიანი საუზმე-მაშინაც კი, თუ ეს არის კალორიების იგივე რაოდენობა, როგორც ბოჭკოვანი მდიდარი საუზმე-ისინი, როგორც წესი, განიცდიან საპირისპირო ეფექტს.
გამოსავალი: სცადეთ ეს 4 ბოჭკოვანი საუზმე, რომ დარჩეთ სავსე ლანჩამდე. ან, თუ დრო არ გაქვთ, სცადეთ ეს 10-წუთიანი, მაღალი ბოჭკოვანი საუზმის რეცეპტები.
2. დაიცავით განრიგი
საჭმლის დაგეგმვა არ არის ყველასთვის, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს სტრატეგია, რომლის განხორციელებაც ღირს ლტოლვის წინააღმდეგ საბრძოლველად, თუკი ამას თქვენ ებრძვით.
რეკლამა
“ჩემი გამოცდილებით, რეგულარული გრაფიკით არ ჭამა, რომელიც მოიცავს კვების გამოტოვებას ან არარეგულარულ კვებას (როგორც სხვადასხვა დროს, ასევე ყოველდღიურად სხვადასხვა რაოდენობით), შეიძლება გამოიწვიოს უფრო ტკბილი ლტოლვა”, – ამბობს სას.
საუზმე შეიძლება იყოს თქვენთვის ყველაზე მარტივი კვება-მცირე დაგეგმვით წინა ღამით, ან თუნდაც კვირის დასაწყისში, შეგიძლიათ შეადგინოთ ერთკვირიანი დაბალი შაქრის საუზმე.
3. გამოტოვეთ ხელოვნური დამატკბობლები
თქვენ გინდათ უარი თქვათ ნებისმიერ ძლიერ დამატკბობელზე – განურჩევლად ბუნებრივი თუ ხელოვნური. 2010 წლის ივნისის მიმოხილვის თანახმად, გამოქვეყნებული იელის ჟურნალი ბიოლოგიისა და მედიცინის ში, ტკბილი და განსაკუთრებით ის, რაც შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობელს, მატებს ჩვენს მადას.
რეკლამა
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები და ცხოველები, რომლებიც ჭამენ კვებას ან სვამენ ხელოვნურ დამატკბობელს, უფრო მეტად მიირთმევენ მეტ საკვებს (და, ამრიგად, კალორიებს) მომდევნო კვებაზე.
ექსპერტები არ არიან დარწმუნებული, რატომ აქვთ ხელოვნურ დამატკბობლებს ეს ეფექტი, მაგრამ მათ აქვთ რამდენიმე თეორია: ერთი ის არის, რომ საკვების დაჯილდოების გზა ჩვენს ტვინში არ არის კმაყოფილი ამ ტიპის დამატკბობლებით; მეორე არის ის, რომ ისინი, როგორც წესი, კალორიების გარეშე, ჩვენს ორგანიზმში ნამდვილად არაფერია “რეგისტრირებული”, რომლებიც შემდეგ ისე იქცევიან, თითქოს კალორიებს აკლებენ.
4. შეიტანეთ გარკვეული ცილა
საუზმის დროს ცილის გადატვირთვამ შეიძლება სპეციალურად არ გამორიცხოს შაქრის სურვილები, მაგრამ მას აქვს პოტენციალი დააკმაყოფილოს თქვენი მადა უფრო მეტად, ვიდრე ცილის გარეშე საუზმეზე ან საერთოდ არ საუზმობაზე, 2012 წლის სექტემბრის მცირე კვლევაში. ჟურნალი სიმსუქნე .
მკვლევარებმა შეისწავლეს მოზარდები, რომლებიც რეგულარულად საუზმობდნენ საუზმეს. ერთი კვირის განმავლობაში ისინი მიირთმევდნენ ან ცილოვან საუზმეს, ან ზომიერად ცილის საუზმეს; შემდეგ მათ მეორე საუზმე შეჭამეს ერთი კვირის განმავლობაში. ზოგადად საუზმის ჭამა – მისი გამოტოვების საწინააღმდეგოდ – დარჩა ისინი ყველა უფრო სავსე და ნაკლებად მშიერი მთელი დილით.
მაგრამ როდესაც მათ ჭამეს მაღალი ცილის საუზმე, რაღაც დამატებითი მოხდა: მათი ტვინის ის სფეროები, რომლებიც დაკავშირებულია საკვების მოტივაციასთან და ჯილდოსთან, არ იყო ისეთი გააქტიურებული, რაც მიგვითითებს გაჯერების კიდევ უფრო დიდ ცვლილებებზე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კვლევა არ განიხილავდა შაქრისადმი ლტოლვას კონკრეტულად, მაგრამ ცილა საუზმეზე პოტენციურად აქვეითებს ლანჩის ნებისმიერ დროს ლტოლვას.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ ვიკვებოთ მეტაბოლიზმის ერთი კვირის საუზმეზე 25 გრამი პროტეინით ან მეტით
რეკლამა