თუ თქვენი კვების გეგმის გადახედვას ცდილობთ, დაიწყეთ ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტის მიღებით სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
დიეტის ნაკლებობა არ არის. მაგრამ თუ თქვენი მიზანია ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილება და უფრო გრძელი, ჯანსაღი ცხოვრებით ცხოვრება, გარკვეული დიეტის გეგმები დანარჩენზე მაღლა დგას.
დღის ვიდეო
აქ, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ამანდა ჰოლცერი, RD, ამზადებს ოთხ საუკეთესო დიეტას ხანგრძლივობისთვის, რათა დაგეხმაროს ხალისიანად და გულიანად შეინარჩუნო შენი ოქროს წლები.
რეკლამა
1. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
„როგორც დიეტოლოგს, მე რომ მომიწიოს ერთი „დიეტის“ არჩევა, რომელიც ჩემს პაციენტებს დაიცავს, ეს იქნებოდა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა“, – ამბობს ჰოლცერი.
არ არის ზუსტად “დიეტა” – ის არ ზღუდავს კალორიებს და არც წონის დაკლებისთვის იყო შექმნილი – Med დიეტა არის უბრალოდ კვების ნიმუში, რომელსაც მიჰყვებიან ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ ხმელთაშუა ზღვის მოსაზღვრე ქვეყნებში, განმარტავს ის.
Როგორ მუშაობს
ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში მცენარეები – მათ შორის ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, პარკოსნები და მთელი მარცვლეული – შეადგენენ თქვენი დიეტის უმეტეს ნაწილს, ამბობს ჰოლცერი. თევზი, რძის პროდუქტები, კვერცხი და ფრინველი მიირთმევენ ზომიერი რაოდენობით, ხოლო წითელი ხორცი, რაფინირებული შაქარი და დამუშავებული საკვები ძალიან შეზღუდულია.
რეკლამა
„ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასევე მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, მაგრამ არა შეზღუდული, კეტოიშ, ტონა ცხიმებით და ნახშირწყლების გარეშეშემზღუდავი ფორმით“, ამბობს ჰოლცერი. .
უფრო მეტიც, ის გვამხნევებს, რომ შევიტანოთ მეტი პოლიუჯერი ცხიმები ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის, ავოკადოს, თხილისა და თესლის სახით.
რატომ უწყობს ხელს გრძელვადიან ჯანმრთელობას
„მცენარეებზე აქცენტის გამო, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა უკიდურესად მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ანთების საწინააღმდეგო საკვებით“, ამბობს ჰოლცერი. ”რადგან ანთება მრავალი ქრონიკული დაავადების (დაფიქრდით: დიაბეტი, სიმსუქნე, გულის დაავადება და კიბო) ფესვია, საფუძვლიანია, რომ ეს დიეტა შესანიშნავია დაავადების პროფილაქტიკისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის.”
რეკლამა
კერძოდ, ჯანსაღი ცხიმების ჩართვა შეიძლება იყოს თქვენი გულის დამცავი ფუნქცია. სინამდვილეში, 2020 წლის აპრილის კვლევამ Journal of the American College of Cardiology–ში დაადგინა, რომ დღეში მხოლოდ 1/2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთის მიღება (ცხოველური ცხიმის ნაცვლად, როგორიცაა კარაქი) უკავშირდება გულის დაავადების დაბალ რისკს.
ანალოგიურად, კვლევა აჩვენებს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დაკავშირებულია გაუმჯობესებულ გულ-სისხლძარღვთა რისკ ფაქტორებთან, როგორიცაა მაღალი წნევა და ქოლესტერინი, 2020 წლის აპრილის მეტა-ანალიზის მიხედვით BMJ–ში.
უფრო მეტიც, ამ დიეტის მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას (დიაბეტის პროფილაქტიკის გასაღები) და საჭმლის მონელების რეგულარობას, რაც შეიძლება თავიდან აიცილოს მრავალი დაავადება, მათ შორის, მაგრამ არ შემოიფარგლება მაღალი ქოლესტერინით, ყაბზობა, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი და წყლულოვანი კოლიტი“, – ამბობს ჰოლცერი.
რეკლამა
გარდა ამისა, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს დაბალკალორიული საკვების მიღებას (როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული), შეუძლია წონის დაკლებას, ამბობს ჰოლცერი. მაგალითი: 2019 წლის მარტში ჩატარებულმა მიმოხილვამ Nutrients-ში დაადგინა, რომ მედიის დიეტა ასოცირდება წონის დაკლებასთან, სხეულის მასის დაბალ ინდექსით და პატარა წელის.
Სცადე
თქვენი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის 4-კვირიანი კვების გეგმა, შერჩეული დიეტოლოგ-მზარეულის მიერ
2. ლურჯი ზონების დიეტა
„კიდევ ერთი ჩემი ფავორიტი არის ცისფერი ზონების დიეტა“, ამბობს ჰოლცერი. “კიდევ ერთხელ, ეს ნამდვილად არ არის დიეტა, რამდენადაც ცხოვრების წესი მსოფლიოს გარკვეული რეგიონებისთვის.”
კვების ეს ჯანსაღი ფორმა შთაგონებულია ხუთი ლურჯი ზონით – ოკინავა, იაპონია; სარდინია, იტალია; ნიკოია, კოსტა რიკა; იკარია, საბერძნეთი და ლომა ლინდა, კალიფორნია – ადგილები მსოფლიოში ყველაზე გრძელი სიცოცხლის ხანგრძლივობით და ქრონიკული დაავადებების ყველაზე დაბალი მაჩვენებლით.
ეს “ხანგრძლივობის ცხელ წერტილები” დაადგინა დენ ბუტნერმა, Blue Zones-ის დამფუძნებელმა. ასწლეულების (ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ 100 წელზე მეტი ასაკის) შესახებ თავის კვლევაში, ბუტნერმა შეამჩნია ცხოვრების სტილის გარკვეული ტენდენციები ამ ხუთ რეგიონში, რაც თითქოსდა მაცხოვრებლების ხანგრძლივ, ჯანსაღ ცხოვრებას განაპირობებს, ამბობს ჰოლცერი.
მან მიუთითა ცხრა სპეციფიკური ჩვევა, რომელსაც ეს რეგიონები საყოველთაოდ იზიარებდნენ – მოხსენიებული, როგორც Power 9 – რომელიც მოიცავს პრინციპებს, როგორიცაა ბუნებრივად მოძრაობა, მიზნის გრძნობა, ოჯახის პირველ ადგილზე დაყენება და სოციალური ურთიერთობების აღზრდა, ამბობს ჰოლცერი. დიეტა ასევე არის ცისფერი ზონების ცხოვრების წესის ცენტრალური ყურადღება.
Როგორ მუშაობს
დიეტა არის 95-დან 100 პროცენტამდე მცენარეული (დაფიქრდით: ბოსტნეული, ლობიო და თხილი) და ფოკუსირებულია მინიმალურად დამუშავებულ, ძირითადად ერთი ინგრედიენტის საკვებზე და ჯანსაღი დატენიანების ჩვევებზე (დაახლოებით 7 ჭიქა წყალი დღეში), ამბობს ჰოლცერი.
ის ზღუდავს რძის, კვერცხს, შაქარს და ხორცს და იძლევა თევზის ზომიერ მიღებას, ამბობს ის.
ადამიანები, რომლებიც იცავენ ცისფერი ზონების დიეტას, ასევე იცავენ 80 პროცენტის წესს – თქვენ წყვეტთ ჭამას, როცა კუჭი 80 პროცენტით სავსე გაქვთ – და მიირთვით დღეში ერთი-ორი ჭიქა ღვინო, დასძენს ჰოლცერი.
რატომ უწყობს ხელს გრძელვადიან ჯანმრთელობას
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მსგავსად, ეს კვების გეგმა ასევე ძლიერ მცენარეზეა დაფუძნებული, ბევრი ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტები და ანთების საწინააღმდეგო საკვები. ეს ნიშნავს, რომ ის ასევე ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის დაკარგვას, ასევე ნაწლავებისა და გულის ჯანმრთელობას.
კიდევ ერთი რამ, რაც განსაკუთრებით ღირებულია ლურჯი ზონების ცხოვრების წესთან დაკავშირებით, არის ის, რომ ის არ აქცევს ყველა მნიშვნელობას და ზეწოლას დიეტაზე, არამედ კონცენტრირებულია ჯანმრთელობის ყველა ასპექტზე, მათ შორის ფიზიკურ აქტივობაზე, სოციალურ ურთიერთობებზე, საზოგადოებაზე, პიროვნულ სრულყოფაზე, სულიერებაზე და სტრესის მართვაზე, Holtzer. ამბობს.
„ადამიანები, რომლებიც იცავენ ამ დიეტას, არ მუშაობენ 9-დან 5-მდე სამუშაოზე, რომელიც მათ სძულთ; ისინი არ „ღრიალებენ“ მთელი დღე და მთელი ღამე. სამაგიეროდ, ისვენებენ, იტენიან, მადლიერებას გამოხატავენ და დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ. მათი სულიერება“, – ამბობს ჰოლცერი.
სტრესის მართვის კომპონენტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანგრძლივობისთვის. „ამ დროისთვის ჩვენ ვიცით, რომ სტრესი არის ანთების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი“, ამბობს ჰოლცერი. ასე რომ, სტრესის შემცირება თქვენი ცხოვრების წესის თვალსაჩინო საყრდენად გადაქცევით, შეგიძლიათ დაეხმაროთ ქრონიკული ანთების შემცირებას და თავიდან აცილებას, რაც ზრდის გარკვეული გრძელვადიანი დაავადებების რისკს.
3. იაპონური დიეტა
„იაპონური დიეტა კიდევ ერთი მძიმეა, როდესაც საქმე ეხება მთლიან საკვებს და დაბალანსებულ კვებას“, ამბობს ჰოლცერი. მართლაც, “ჯანმრთელი ქვეყნების 2021 წლის ანგარიშში იაპონია – რომელსაც აქვს სიმსუქნის ყველაზე დაბალი მაჩვენებლები მსოფლიოში – მეოთხე ყველაზე ჯანსაღი ქვეყანა მსოფლიოში”, – ამბობს ის.
უფრო მეტიც, ეკონომიკური თანამშრომლობისა და განვითარების ორგანიზაციის თანახმად, იაპონელები ლიდერობენ საერთაშორისო საზოგადოებაში სიცოცხლის ხანგრძლივობით 84,4 წლის ასაკში.
Როგორ მუშაობს
ამ დიეტის ძირითადი მოთამაშეებია ხილი და ბოსტნეული, თევზი, სოიო, ფერმენტირებული საკვები და მწვანე ჩაი შეზღუდული რაოდენობით წითელი ხორცით, გადამუშავებული საკვები და დამატებული შაქარი, ამბობს ჰოლცერი.
იაპონური დიეტის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია მცირე პორცია. „დღეში სამი დიდი საკვების ნაცვლად, ეს დიეტა ხელს უწყობს მცირე, ხშირი კვებას, თანაბარი მოცულობის მთელი დღის განმავლობაში“, ამბობს ჰოლცერი.
რატომ უწყობს ხელს გრძელვადიან ჯანმრთელობას
მცირე ხშირი კვებით, ჩვენ გვეხმარება სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში მთელი დღის განმავლობაში, ამბობს ჰოლცერი. ბოჭკოებით მდიდარი სოია, რომელიც იაპონურ დიეტაში მცენარეული ცილების მთავარი წყაროა, ასევე მოქმედებს სისხლში შაქრის სტაბილურად.
არა მხოლოდ სისხლში შაქრის სტაბილიზაცია აკონტროლებს ჩვენს მადას და ზღუდავს ჭარბ კვებას, არამედ ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობის პრევენციას, სიმსუქნის, დიაბეტის და გულის დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი წინამორბედი, განმარტავს ჰოლცერი.
იაპონური დიეტა ასევე დიდწილად ეყრდნობა ფერმენტირებულ საკვებს, როგორიცაა miso (ფერმენტირებული სოია / პარკოსნები), Tsukemono (მწნილი ბოსტნეული, მათ შორის კიტრი, daikon და სტაფილო) და Umeboshi (ფერმენტირებული იაპონური ქლიავი). და რადგან ფერმენტირებული საკვები მდიდარია პრობიოტიკებით (კარგი ბაქტერიები, რომლებიც ცხოვრობენ ჩვენს ორგანიზმში და გვიცავენ ცუდი ბაქტერიებისგან), ისინი დიდ როლს ასრულებენ ჩვენს იმუნიტეტსა და დაავადების პრევენციაში, განმარტავს ის.
და კიდევ ერთხელ, ამ დიეტის ფოკუსირება მცენარეზე ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებსა და ანთების საწინააღმდეგო საკვებს, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ქრონიკული ანთების თავიდან აცილებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება.
4. DASH დიეტა
DASH დიეტა, რომელიც ნიშნავს დიეტურ მიდგომებს ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად, 2021 წლის აშშ-ს ახალი ამბებისა და მსოფლიო რეპორტის მიხედვით, იყო ნომერ მეორე დიეტა და ჯანსაღი კვების ნომერ პირველი დიეტა.
და ის შექმნილია იმისთვის, რომ გააკეთოს ზუსტად ის, რაც ამბობს: შეაჩეროს ან თავიდან აიცილოს მაღალი წნევა, ამბობს ჰოლცერი.
დროთა განმავლობაში, მაღალი წნევა აზიანებს არტერიების და სისხლძარღვების შიგნით არსებულ ქსოვილებს, ხდის მათ უფრო მტკიცე და ხისტი, რაც ამცირებს სისხლის ნაკადს და ჟანგბადის მიწოდებას გულსა და სხეულში, განმარტავს ჰოლცერი.
ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ არტერიული წნევა და გააუმჯობესოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობა, DASH დიეტა შეიძლება იყოს თქვენთვის სწორი კვების გეგმა.
Როგორ მუშაობს
სხვა ჯანსაღი კვების გეგმების მსგავსად, DASH დიეტა ხელს უწყობს ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, უცხიმო ცილების და უცხიმო რძის პროდუქტების მაღალ მიღებას, ხოლო წითელი ხორცის, გადამუშავებული ხორცის, სრულცხიმიანი რძის, რაფინირებული ზეთებისა და შაქრის შემცველი საკვების შეზღუდვას. ნატრიუმი, ამბობს ჰოლცერი.
”რაც განასხვავებს DASH დიეტას არის მისი აქცენტი ნატრიუმზე”, – ამბობს ჰოლცერი. ეს დიეტა ადგენს ზღვრულ ნატრიუმს ყოველდღიურად, რომელიც მერყეობს 1,500-დან 2,300 მილიგრამამდე დღეში, დამოკიდებულია ადამიანზე და მისი ჰიპერტენზიის სიმძიმეზე. ცნობისთვის, 2300 მილიგრამი დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზის ტოლია.
რატომ უწყობს ხელს გრძელვადიან ჯანმრთელობას
ხილზე, ბოსტნეულსა და მთლიან მარცვლეულზე ფოკუსირებული ეს დიეტა შეიცავს ბოჭკოვან, ანტიოქსიდანტებსა და სხვა საკვებ ნივთიერებებს (კალიუმის, მაგნიუმის და კალციუმის ჩათვლით), რომლებიც ორგანიზმს ეხმარება ჭარბი სითხისგან თავის დაღწევაში, რაც ხელს უწყობს არტერიულ წნევას, ამბობს ჰოლცერი.
2021 წლის იანვრის სისტემატიურმა მიმოხილვამ Journal of Hypertension-ში დაადგინა, რომ DASH დიეტა ასოცირდება არტერიული წნევის ყველაზე დიდ დაქვეითებასთან, მაშინაც კი, როდესაც შედარებულია სხვა მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტებთან (მათ შორის ხმელთაშუა ზღვის დიეტასთან).
და ნატრიუმის, გაჯერებული ცხიმების და დამუშავებული შაქრის შემცველი საკვების შეზღუდვით – რაც ამძაფრებს სისხლში შაქრის მაღალ დონეს და ხელს უწყობს წონის მატებას – DASH დიეტა დაკავშირებულია სიმსუქნის, ინსულინის წინააღმდეგობის და ანთების რისკის შემცირებაში, ამბობს ჰოლცერი.
Სცადე
მზად ხართ სცადოთ DASH დიეტა? დაიწყეთ ამ 7-დღიანი კვების გეგმით
რეკლამა