4 ყველაზე რთული Dumbbell Back სავარჯიშოები

აიღეთ წყვილი ჰანტელები და გაამაგრეთ ზურგი ამ რთული სავარჯიშოებით. სურათის კრედიტი: თომას ბარვიკი / DigitalVision / GettyImages

თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის შევსება დაუსრულებელი დაწევით, რომ უფრო ძლიერი ზურგი შექმნათ. წყვილი ჰანტელები და სწორი ვარჯიშები ასევე კარგად იმუშავებს.

მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ ექსცენტრიულ და იზომეტრიულ მოძრაობებზე, რაც შესანიშნავი გზაა ტრადიციული ვარჯიშების უფრო რთული გახდის, ამბობს ნიუ – იორკში მყოფი პირადი ტრენერი კაროლინა არაუხო, CPT. იზომეტრიული და ექსცენტრული მოძრაობები გულისხმობს შეკუმშული პოზიციის შენარჩუნებას და ვარჯიშის გახანგრძლივების ნაწილის შენელებას, შესაბამისად, ამბობს ის.

მაგალითად, ჰანტელ რიგის დროს, თქვენ პაუზა გააკეთეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში და გეჭიროთ (იზომეტრიული), შემდეგ კი ძალიან ნელა დაწევა უკან (ექსცენტრული). ეს ორი ტიპის შეკუმშვა ახდენს თქვენს კუნთის ახლებურად გამოწვევას, რაც ხელს უწყობს ზრდისა და ძალაუფლების მიღებას.

თუ გსურთ ზურგის გამოწვევა, სცადეთ ეს ხუთი ჰანტელი ვარჯიშები თქვენი ლატის (შუა ზურგის), რომბოების (მხრის პირების მახლობლად), ტრაპეციის (ზურგის უკანა) და უკანა დელტოიდების (მხრების )კენ მიმართეთ. პროფესიონალური რჩევა: თუ ნამდვილად გსურთ შეამოწმოთ თქვენი ძალა, შეასრულეთ ყველა ეს ნაბიჯი უკან-უკან.

ნაბიჯი 1: გულმკერდის მხარდაჭერით ჰანტელი რიგი

უნარების დონე AdvancedActivity Dumbbell Workout სხეულის უკან დაბრუნება

1. დაიწყეთ სავარჯიშო სკამის მორგება დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. სკამს მიეყრდნო, ზურგისკენ მიექანება თითოეულ ხელში ჰანტელით. გაშლილი ფეხებით, ქუსლები ჩაყავით მიწაში და წონით მიიდეთ ტანს სკამთან.
3. გაშალეთ ხელები პირდაპირ ქვემოთ, სკამის გვერდების გასწვრივ.
4. ამოსუნთქვაზე, წონით მიდიხართ მკერდისკენ.
5. შეაჩერეთ და შეკუმშეთ მხრის პირები.
6. შეამცირეთ წონა 3 – ან 4 – წამიანი დათვლით მიწისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Single-Arm Dumbbell Row

უნარის დონე AdvancedActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“უკან”, “აბს”, “იარაღი”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და მარჯვენა ხელზე დაიჭირეთ ჰანტელი. მარცხენა ხელი მსუბუქად დაეყრდნოთ მარცხენა ბარძაყს საყრდენისთვის.
2. თეძოები ჩამოიხვიეთ უკან და ტანი ოდნავ დაიხურეთ, უკან ბრტყლად.
3. აატრიალეთ მარჯვენა მკლავი მაღლა, იდაყვი გვერდზე მიუახლოვდით და წონა მკერდთან აიწიეთ.
4. შეაჩერეთ აქ 3 წამიანი დათვლისთვის, გაწურეთ თქვენი ლატი.
5. შეცვალეთ მოძრაობა და შეამცირეთ წონა კონტროლით.
6. გვერდის გადართვამდე დაასრულეთ ყველა გამეორება თქვენს მარჯვენა მკლავზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ალტერნატიული ჰანტელ რიგი

უნარის დონე IntermediateActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“უკან”, “აბები”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, მხრებზე ხელები გქონდეთ ჰანტელით ხელში.
2. ტანი ოდნავ დაიხარეთ წინ.
3. ამოსუნთქვის დროს, აამაგრეთ თქვენი ბირთვი და მიამაგრეთ მარჯვენა ჰანტელი ტანისკენ, აწურეთ მარჯვენა მხრის დანა.
4. შეამცირეთ წონა კონტროლით.
5. ასწიეთ მარცხენა ჰანტელი, წონაში გაატარეთ თქვენი ტანისკენ და აწურეთ მარცხენა მხრის პირი.
6. შეამცირეთ წონა კონტროლით.
7. განაგრძეთ ხელების მონაცვლეობა, დარწმუნდით, რომ იგივე რაოდენობის გამეორებები გააკეთეთ თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში მაქსიმალურად რთული და ეფექტური იყოს, თავიდან აიცილეთ იმპულსის გამოყენება წონის შემცირებისა და აწევისთვის. შეინახეთ მოძრაობა მაქსიმალურად კონტროლირებადი და შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი.

ნაბიჯი 4: Dumbbell უკანა დელტოიდის აწევა

უნარის დონე AdvancedActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მხრები”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი ატარეთ.
2. თეძოებს უკან გადაისროლეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ, რადგან ტანი ბრტყელი ზურგით წინ გადაიხარეთ. ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ ჰიპ-სახურავის პოზიცია.
3. მოდით, წონა ჩამოიხრჩოთ მიწისკენ.
4. კისრის გრძელი შენახვა და იდაყვების ოდნავ მოხრა, აწიეთ წონით გვერდებზე, სანამ ისინი მხრებთან შესაბამისობაში არ იქნებიან.
5. დაადეთ ჰანტელები კონტროლით 4 წამიანი დათვლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს სავარჯიშო უფრო რთულია, ვიდრე შეიძლება იფიქროთ, რადგან ის მიზნად ისახავს ზურგისა და მხრების პატარა კუნთებს. დაიწყეთ მსუბუქი ჰანტელები და პრიორიტეტი მიანიჭეთ კარგ ფორმას.