ბულგარეთის სპლიტ სკუტები შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ისინი გააუმჯობესებენ თქვენს ბალანსს და ძირითად სტაბილურობას, ხოლო თქვენი წებოები გააძლიერებენ. სურათის კრედიტი: martin-dm / E + / GettyImages
მოდით გავითვალისწინოთ ეს: ჩვენ ყველას გვაქვს წებოვანა ვარჯიშები, რომელთა თავიდან აცილებასაც ვცდილობთ ნებისმიერ ფასად. მაგალითად, ბულგარეთის სპლიტ-სკუტებმა და წვერაზე მამოძრავებელმა დარტყმებმა შეიძლება გაგიწითლდეს ან თვალები დაუბრიალოთ. მაგრამ არსებობს კარგი მიზეზები, რის გამოც ვარჯიშებში უნდა მოიტანოთ ეს განმავითარებელი ნაბიჯები.
მიუხედავად იმისა, გსურთ შეცვალოთ კონდახით ვარჯიშები ან თქვენი ძალა და ეფექტურობა შემდეგ ეტაპზე აიყვანოთ, აქ არის რუტიანობის ყველაზე რთული სავარჯიშოები, რომლებიც დაამატეთ თქვენს რუტინულს და რატომ.
1. Barbell Hip Thrust
- დაიწყეთ იჯექით მიწაზე თქვენი მხრის პირების ქვედა მხარეს სავარჯიშო სკამის ან ყუთის პირას.
- გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს წინ და დაატრიალეთ წვერა თეძოებზე, საჭიროების შემთხვევაში კომფორტისთვის ბალიშის ქვეშ დადეთ ბალიში.
- მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ბინაზე.
- კისრის გრძელი შენარჩუნება, დაჭერით ქუსლები და ასწიეთ თეძოები მიწიდან, ასწიეთ წვერი მაღლა. ხიდში ჩასვლისთანავე, კისერი და მხრები სკამზე უნდა გადავიდეს.
- შეჩერდით აქ ერთი წუთით, შემდეგ კი ჩამოჯექით.
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: თეძოების მიზიდვა არის წებოვანი ძალები, მაგრამ ხალხი მათ არასწორად ასრულებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წელის არეში დაჭიმვა ან ტკივილი, განმარტავს კაროლინა არაუხო, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი. გარდა ამისა, მათ შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული კანზე კანზე ტარება, თუ ისინი მათ დამცავი საფენის გარეშე აკეთებთ. მაგრამ ეს მიზეზები არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გაანადგუროთ თეძოები თქვენი ვარჯიშისგან.
ამერიკული საბჭოს სავარჯიშოების (ACE) თანახმად, იმის გამო, რომ შტანგის წნევა ააქტიურებს ძარღვებზე, წებოებზე და მიზიდულ კუნთებზეც კი, ამ ენერგიის გამომუშავება შესანიშნავია წონასწორობის გასაუმჯობესებლად.
შტანგის წნევის გამორჩევა სხვა კონდახის ვარჯიშებისგან არის ის, რომ იგი კეთდება წვნიან მდგომარეობაში (ზურგზე წოლა), ამიტომ წებოები მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ მოთავსებულია ACE– ზე.
მაგალითად, განსხვავებით წვერა ზურგის უკანა მხრისგან, რომელიც დატვირთვას აყენებს თქვენს ხერხემალს და სხვა კუნთებს აკომპლექტებს, წვერაზე თეძოს წნევა აიძულებს წებოვანს სამუშაოს უმეტეს ნაწილში.
წვერაზე წნევის მიზიდვა თქვენი ერთ – ერთი ყველაზე საძულველიდან ერთ – ერთ საყვარელ ნაბიჯად გადააქციეთ, გაიხეხეთ ფორმა და ივარჯიშეთ მოძრაობის გარეშე, წონის გარეშე. შემდეგ, თანდათანობით დაამატეთ წინააღმდეგობა (ბალიშით).
რჩევა
რჩევა: თუ ამ სავარჯიშოს შესრულებისას თქვენი სკამი ან კოლოფი ისევ ინაცვლებს უკან (რამდენად მაღიზიანებს), უკანა ბოლოში განათავსეთ მძიმე ფირფიტა, რომ ის სტაბილური იყოს.
2. Sumo Deadlift
- შეასწორეთ წონის ფირფიტები თქვენს წვერაზე და განათავსეთ იგი იატაკზე თქვენს წინაშე.
- ბარძაყთან ასწიეთ თითქმის საპირისპირო მხარეს, მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხები და თითები გამოკვეთილი. ხერხემალი დაიდეთ სწორი, მკერდი მაღლა და მხრები უკან და ქვემოთ.
- დაიხვიეთ თეძოებიდან, შეარბილეთ მუხლები, რადგან თეძოები საკმარისად დაბლა იძირება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე.
- შეამოწმეთ თქვენი პოზა: ხერხემალი უნდა იყოს სწორი და გრძელი, მკერდი მაღლა და გახსნილი, მხრები უკან.
- ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ამ მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, როდესაც ფეხები იატაკზე დააჭერით (თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან) და ბარი აწიოთ.
- მოძრაობა დაასრულეთ მკერდის აწევით და ლატების ჩართვით, რომ წელის სტაბილური გახდეს წელის წინა მხარეს.
- დააბრუნეთ შტრიხი იატაკზე მოძრაობის უკუქცევით, წონა ისევ თეძოებში მოაქციეთ და მუხლები შეარბილეთ, ხოლო ბარი კონტროლირებადი ბილიკით მიდის სხეულის გასწვრივ იატაკამდე.
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: ძალაუფლების ძალა დიდი დაბრკოლებაა, რომელსაც Araujo ხედავს თავის კლიენტებთან ამ ვარჯიშის შესრულებისას. არ არის იშვიათი, რომ გრძნობთ, როგორ იწევს თქვენი მხარი ან წინამხრები დაღლილი თქვენი ფეხების წინ, რაც შეიძლება საკმაოდ იმედგაცრუებული იყოს.
მაგრამ, როგორც კიდევ ერთი ფუნქციონალური სავარჯიშო, სუმოს ჩამორჩენა ღირს თქვენი ფეხის ჩვეულ დღეს. ზოგადად, ჩამორჩენა ასწავლის ზურგის სიბრტყის შენარჩუნებას და წელის აწევას იატაკიდან ასვლისას, ზურგის დაცვასა და დაზიანებისგან დაცვას, 2018 წლის აპრილამდე ჩატარებულ კვლევაში MOJ იოგა და ფიზიკური თერაპია
აზიდვის ეს ტექნიკა შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, მაგალითად, როდესაც მძიმე ყუთს ან ავეჯს აიღებთ, დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
ჩვეულებრივ ჩამორთმევასთან შედარებით, კვლევამ აჩვენა, რომ სუმოს ჩამორჩენა შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური აწევის ტექნიკა, ზემოთ მოცემული კვლევის თანახმად, რადგან წონა მოძრაობს თავიდან ბოლომდე უფრო მოკლე მანძილზე. ამ მიზეზით, ეს შეიძლება იყოს უკეთესი გადაადგილების ვარიაცია მათთვის, ვისაც უკანა ტკივილის ისტორია აქვთ.
როგორც რთული სავარჯიშო, რომელიც ერთდროულად მუშაობს მრავალ კუნთოვან ჯგუფზე, სუმოს გადაადგილება ასევე დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე იზოლაციური ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფს ითვალისწინებს, განმარტავს არაუხო. “[Sumo deadlift] ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლების ან სხეულის შემადგენლობის პროგრამებისთვის.”
თუ თქვენ ცდილობთ სუმოს ჩამორთმევის კონტროლს, შეიძლება ცდილობთ აწიოთ ძალიან მძიმე წონა. ამის ნაცვლად, აკრიფეთ დატვირთვა და დაამატეთ მეტი გამეორებები. ან შეცვალეთ წონის ტიპი, რომელსაც იყენებთ.
”ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, საკაბელო სისტემაზე ან მოკლე ფიქსირებული წვერით, რაც შეამცირებს დაძაბულობას წინამხარზე”, – ამბობს Araujo.
3. გასეირნება ლუნჯი
- დაიწყეთ დგომა და თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი. წონით შეიძლება ჩამოკიდებული იყოს თქვენს მხარეს ან აწიოთ მხრებზე წინა საკიდების პოზიციაში.
- მარცხენა ფეხით რამდენიმე ნაბიჯით წინ წაიწიეთ.
- ჩაწექით წელში, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა გადაადგილდეს მიწის ზემოთ, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე დააწყო.
- თქვენი წონის უმეტეს ნაწილს თქვენს წინა ქუსლს მიუსწორეთ, მუხლები გაასწორეთ და მარჯვენა ფეხი რამდენიმე ნაბიჯით წინ მიიწევთ.
- გაიმეორეთ გაწელვის მოძრაობა მარჯვენა ფეხით წინ.
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: ფეხით გასეირნება გამოწვევაა ფიტნესის რამდენიმე სფეროში: თქვენი ძალა, წონასწორობა და გულსისხლძარღვთა სისტემა. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ისინი შეიძლება მოხვდნენ თქვენი ყველაზე ნაკლებად საყვარელი წებოვანა ვარჯიშების სიაში.
”მათთვის, ვინც არ იცის მუცლის კედლისა და ძირითადი კუნთების სწორად ჩართვა, ეს ვარჯიში შეიძლება გამოწვევა იყოს”, – ამბობს Araujo. ”არ უნდა დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ ისინი უფრო მეტ დატვირთვას ახდენენ თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.”
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს სასტიკი, ნაბიჯ-ნაბიჯ ან ფეხით გასასვლელები ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია წებოების (მაქსიმუსის და საშუალო) და კუნთის გააქტიურებისათვის, ქვედა სხეულის სხვა მოძრაობებთან შედარებით, როგორც სკუტები, ACE– ს თანახმად.
გასეირნება lungges ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი ძირითადი, ასევე, ACE. ლანგრის ბოლოში, ერთი თეძო ზის მოქცეულ მდგომარეობაში, ხოლო მეორე გახანგრძლივებული. ამ მდგომარეობაში, თქვენი ბირთვი გააქტიურებულია, მუშაობს მენჯის ადგილზე შენარჩუნებისთვის.
თუ ვარჯიშის დროს სიარულის ბილიკებს გეშინიათ, კვლავ შეგიძლიათ ისარგებლოთ ზონის ნაბიჯებით, ამბობს Araujo.
4. ბულგარული Split Squat
- დადექით სკამიდან ან ყუთთან დაახლოებით სამი მეტრის მოშორებით, სკამიდან მოშორებით.
- მარცხენა ქუსლი მიწაზე დადებული, მარჯვენა ფეხი სკამზე ასწიეთ, თითები დაკეცილი აქვს. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
- თქვენი წონით წინა ფეხი მოათავსეთ მარცხენა მუხლზე 90 გრადუსამდე.
- ერთდროულად მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩამოაწიეთ იგი მიწისკენ. თქვენი მარჯვენა თეძო უნდა იყოს გასწორებული თქვენს მარჯვენა მუხლთან, ხოლო მარცხენა მუხლი პირდაპირ მარცხენა ტერფზე.
- ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
- დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ.
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: განმარტავს არაუხო. და იმის გათვალისწინებით, რომ ისინი ერთდროულად ამოწმებენ თქვენს წონასწორობას და ერთ ფეხის ძალას, გასაკვირი არ არის.
”ეს ძალზე მკაცრი ვარჯიშია”, – ამბობს Araujo. ”უკანა ფეხის აწევა წინა ფეხს აიძულებს სრულად აამაღლოს სხეული ყოველგვარი დახმარების გარეშე რთული მოძრაობის გავლით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს შესრულებულია დამატებითი წინააღმდეგობით ან ქვედა სხეულის სხვა მოძრაობით.
ACE– ს თანახმად, ბულგარეთის სპლიტ სკუტები მიზნად ისახავს თქვენს წებოებს, ზაზასა და მიზიდულობას, როდესაც ასწორებთ მუხლებსა და თეძოებს. ისინი ასევე ეჭვქვეშ აყენებენ თქვენს ბალანსს, რადგან თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი დაიტვირთება ერთ ფეხზე.
იმის გამო, რომ ისინი ცალმხრივი ვარჯიშია, ბულგარეთის სპლიტ-სკუტტები დაგეხმარებათ სხეულის ორივე მხარეს თანაბარი ძალის ჩამოყალიბებაში, დარწმუნდით, რომ ერთი ფეხი არ არის მეორეზე ძლიერი.
თუ სავარჯიშოების შეცვლა გჭირდებათ, არაუხო გირჩევთ შეასრულოთ სტაციონარული დარბევა თქვენი წინა ფეხის ამაღლებით. ეს მოგცემთ მსგავს მოძრაობის სიგანეს, ხოლო უკანა ფეხს საშუალებას მისცემთ დამატებითი დახმარების აღმოჩენა.