სტრესის დროს კომფორტული საკვების მიღებას სრულიად ნორმალურია, მაგრამ ზოგიერთმა შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს თქვენ, ვიდრე სასიკეთოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში. სურათის კრედიტი: damircudic / E + / GettyImages
წარმოიდგინეთ ეს: თქვენ სტრესის სპირალში ხართ ჩაფლული და შიმშილის გრძნობები მოხვდება. შანსია, რომ კალის სალათი არ არის პირველი კვება, რომელიც მახსენდება. მაგრამ ჩიზბურგერისა და კარტოფილების არჩევა საუკეთესო პასუხი არ შეიძლება იყოს – და ამან შეიძლება კიდევ უფრო გააუარესოს მდგომარეობა.
განვითარებული გამოკვლევების თანახმად, იმას, რასაც ჩვენ ვჭამთ, შეუძლია დაძლიოს სტრესი. იდეას სათავე აქვს კვების ფსიქიატრიაში, აყვავებულ დარგში, რომელიც შეისწავლის დიეტის როლს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაში.
რეკლამა
”საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, გარდაიქმნება ცილების შემქმნელ ბლოკებად, ფერმენტებად, ნეირონებად და ნეიროტრანსმიტერებად, რომლებიც ინფორმაციასა და სიგნალებს გადასცემენ ჩვენი სხეულის გარშემო.” კვების შესახებ, განუცხადა MoreFit.om– ს. ”ამ თვალსაზრისით, ჩვენ ის ვართ, რასაც ვჭამთ და ჩვენი კვების რეჟიმი გავლენას ახდენს ჩვენი ტვინისა და სხეულის მუშაობაზე.”
კვლევა მხარს უჭერს საკვსა და განწყობას შორის კავშირს. ნაჩვენებია, რომ ხმელთაშუა სტილის დიეტა (ფარმაკოლოგიური მკურნალობის გარდა) მნიშვნელოვნად ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს კლინიკურად დეპრესიულ ადამიანებში, 2017 წლის იანვრის საცდელი პერიოდის მიხედვით BMC მედიცინაში . უფრო მეტიც: ხმელთაშუაზღვის დიეტის ჯგუფში მყოფი ადამიანების დაახლოებით მესამედი მათთვის დეპრესიული სიმპტომები 12 კვირის განმავლობაში გაქრა.
რეკლამა
ცხადია, საკვებს აქვს გავლენა მოახდინოს ჩვენს გრძნობებზე. და თუ გარკვეულმა საკვებმა შეიძლება უკეთესად განვავითაროთ, ზოგიერთ საკვებს შეიძლება საწინააღმდეგო ეფექტი ჰქონდეს.
ქვემოთ, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ ოთხ უარეს საკვებს და სასმელებს, რომლებიც უნდა ჭამოთ ან დალიოთ სტრესის დროს, ასევე დამატებით მკვებავ ალტერნატივებს, რაც დაგეხმარებათ სიმშვიდის მიღებაში.
1. ულტრა დამუშავებული საკვები
”სტრესი და შფოთვა ჭამის დროს, საჭმლის დროს ან მთელი დღის განმავლობაში მიღებული რაოდენობის გაზრდა ძალიან ხშირია და ადამიანების უმეტესობა არ ჭამს მეტ ბროკოლს”, – ამბობს სიდნეი გრინი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კერძო პრაქტიკის Greene Health- ის დამფუძნებელი. უფრო მეტად ე.ი. ”სინამდვილეში, დადგენილია, რომ ადამიანები მიმართავენ იმას, რასაც კვლევაში მოიხსენიებენ, როგორც” უგემრიელესი საჭმელები ”, ანუ იგივე ცხიმის შემცველობა ან / და შაქრის შემცველობა.”
რეკლამა
ძალიან გემრიელი საკვები არის ულტრა დამუშავებული საკვები ან UPF, რომელიც შეფუთულია საჰაერო შაქრით, ჰიდროგენიზებული ცხიმებით, ნატრიუმით, საღებავებით და / ან ხელოვნური არომატით და კონსერვანტებით, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით. დაფიქრდი: გაყინული პიცა, კანფეტების ბარები, სოდა, არომატული კარტოფილის ჩიფსები და საჭმლის ნამცხვრები და პლასტმასისგან გახვეული სხვა ტკბილეული – ძირითადად, ნებისმიერი შეფუთული საკვები, ინგრედიენტების გრძელი ჩამონათვლით.
UPF უდაოდ მოსახერხებელია – და, მოდით ვიყოთ რეალური, გემრიელები – მაგრამ კვლევის თანახმად, მათ შორის კავშირი არსებობს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან. 2018 წლის ოქტომბრის კვლევის თანახმად, იმ ადამიანებს, რომლებიც ყველაზე მეტ ულტრა დამუშავებულ, ანთების საწინააღმდეგო საკვებს მიირთმევდნენ, დეპრესიის განვითარების რისკი 23 პროცენტით აღენიშნებოდათ იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც ანთების საწინააღმდეგო საკვებს ყველაზე მცირე რაოდენობით იყენებდნენ em> საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კვება .
რეკლამა
ულტრა დამუშავებული დიეტები ასევე უკავშირდება ძლიერი ანთებითი ბიომარკერის მაღალ დონეს, რომელსაც C რეაქტიული ცილა ან CRP ეწოდება. ალბათ შემთხვევით არ არის, რომ CRP იზრდება იმ ადამიანებში, რომლებსაც დიაგნოზირებული აქვთ კლინიკური დეპრესია, 2018 წლის იანვრის კვლევის მიხედვით ანტიოქსიდანტები და რედოქს სიგნალიზაცია .
გაუგებარია, UPF იწვევს სტრესს თუ სტრესი იწვევს UPF– ის ჭამის სურვილს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარაუდოდ რთული კომბინაციაა, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ პრაქტიკულად საკვებ საკვებს ჭამს ზუსტად არ უწყობს ხელს გონებრივი ველნესი.
“დროთა განმავლობაში, სტრესული სიტუაციების დროს ჰიპერ-გემრიელი საკვების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კვების არარეგულარულ წესებს და გააძლიეროს ქსელები ჰედონური ან სიამოვნებისკენ მიდრეკილი ზედმეტი კვებისკენ”, – ამბობს გრინი.
2. ალკოჰოლი
როდესაც სტრესი ძლიერდება, სასმელისკენ მიდრეკილება შეიძლება თავს იწონებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ალკოჰოლი მოქმედებს როგორც ცენტრალური ნერვული სისტემის დამთრგუნველი საშუალება, მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით, რაც ნიშნავს, რომ იგი ანელებს ტვინის აქტივობას – მისაღები სუნთქვა ყველაფრისგან დამშლელი შფოთისგან.
დიახ, ზრდასრულმა სასმელებმა შეიძლება ამ წუთას დაგვწყნაროს, მაგრამ ალკოჰოლმა შეიძლება რეალურად გააძლიეროს სტრესი გრძელვადიან პერიოდში.
“ცარიელი წერტილი, ალკოჰოლი არის ცნობილი დამთრგუნველი საშუალება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გუნება-განწყობილების შეცვლა სასმელის დროს, ასევე დალევიდან ექვსიდან 48 საათამდე”, – განმარტავს გრინი. ”ხშირია ეპიზოდების შემდეგ შფოთვა, მწუხარება, გადატვირთვა ან მარტო ყოფნა.”
მართლაც, ცხოველებზე ჩატარებულმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ალკოჰოლის მოხსნის მდგომარეობაში მყოფი მღრღნელები უფრო მეტ სტრესსა და შფოთვას ავლენენ, ვიდრე მათი კოლეგები, რომლებიც აგრძელებენ სმას, 2019 წლის ოქტომბრის მიმოხილვაში ალკოჰოლის კვლევა . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიდმა სასმელმა შეიძლება გაზარდოს სტრესის დონე მას შემდეგ, რაც hangover გაწმენდილი იქნება. (მაგრამ გასაგები უნდა იყოს, რომ ეს კვლევა ცხოველებზე გაკეთდა და არ შეიძლება ვიფიქროთ, რომ იგი იგივე გავლენას მოახდენს ადამიანებზე).
სტრესის დროს ალკოჰოლზე მიყრდნობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს მეტაბოლიზმს.
”ალკოჰოლი წარმოადგენს ორგანიზმში ტოქსინს, ამიტომ მისი მოხმარებისას ხდება სხეულის მთავარი პრიორიტეტი მისი მეტაბოლიზირება და გამოყოფა”, – განმარტავს გრინი. არსებითად, სხეული აჩერებს სხვა ნივთიერებების მონელებას და ნაცვლად ამისა, იგი ყურადღებას ამახვილებს სისტემის სტატისტიკიდან ალკოჰოლის მიღებას. ”ეს ქმნის მძიმე დატვირთვას ჩვენი ღვიძლისთვის და ეფექტურად აწვება მეტაბოლიზმის შეჩერების ღილაკს”, – ამბობს გრინი.
3. ნაყინი (დაბალი კალორიული სახის ჩათვლით)
არსებობს მიზეზი, რომ ნაყინი არის შესანიშნავი არჩევანი ემოციური მჭამლებისთვის: უგემრიელესია და ადვილად იშლება. ეს არის მიზეზი, რის გამოც ბრენდებმა, როგორიცაა Halo Top და Enlightened, შემოიტანეს დაბალკალორიული ვარიანტები საყინულეში, ასე რომ მომხმარებელს შეეძლო გაეპრილებინა კენჭის გარეშე კალორიების გარეშე.
მიუხედავად იმისა, რომ ნაყინს შეიძლება პოზიტიური გრძნობები გაუჩნდეს ამ მომენტში, ძალიან დიდ ულუფებს შეიძლება მოჰყვეს დისკომფორტი. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით, დაახლოებით 30 – დან 50 მილიონ აშშ – ს მოზრდილებში ლაქტოზას აუტანელია.
აღარაფერი ვთქვათ: ”ამ [დაბალი კალორიული ნაყინის] პროდუქტებში შაქრის ალკოჰოლი ხშირად იწვევს საშინელ კუჭ-ნაწლავის არეულობას, რაც თავის მხრივ შფოთვას იწვევს, რადგან ნეირომედიატორი სეროტონინის უმეტესობა ნაწლავში ცხოვრობს”, – განმარტავს ნაარი. .
თუ სტრესის დროს ნაყინი თქვენი საჭმლის საჭმელია, ნაარი გთავაზობთ ნაკლებად დაძაბულ დროში მიირთვათ. ”მე გირჩევთ ნახოთ ნაყინის ჭამის დრო, როდესაც ჯერ არ ხართ სტრესი, რათა არ მოხდეს ტვინის ასოციაცია იმის შესახებ, რომ შფოთვა ნაყინს მოითხოვს”, – ამბობს ნაარი.
თუ მშვიდად ჩადეთ კოვზი დასამშვიდებლად, იყავით კეთილი თავის მიმართ. ”ზოგჯერ ნაყინს მიაღწევ და ეს კარგია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ საკვები შეიძლება იყოს თქვენი მოკავშირე იმაში, თუ როგორ გრძნობთ თავს გონებაში”, – ამბობს ნაარი. ”თქვენ შეიძლება კარგად იგრძნოთ ერთი ან ორი ნაყინი ნაყინით, რომელშიც დამატებით დაამატეთ არაქისის კარაქი დამატებითი ცილისთვის და ეს გაჯერებთ, მთელი პინტის ნაცვლად.”
დაკავშირებული საკითხავი
ემოციური ჭამის დაშლის 9 გზა
4. კოფეინი
ეს არ არის ზუსტად ახალი ამბები, რომ კოფეინს შეუძლია გამოიწვიოს აურზაური. Მაგრამ რატომ?
კოფეინი სტრუქტურულად ჰგავს ადენოზინს, ნაერთს, რომელიც სხეულში გროვდება მთელი დღის განმავლობაში და იწვევს ძილიანობას საღამოს. ”როდესაც ჩვენ კოფეინს ვსვამთ, ის უკავშირდება ჩვენს ტვინის ადენოზინის რეცეპტორებს და ბლოკავს მის ეფექტებს”, – განმარტავს ნაარი. “ეს საშუალებას აძლევს დოფამინს შემოვა, ინტენსიური სიფხიზლის განცდა. ზოგიერთისთვის ეს შეიძლება იყოს მწვავე, გაღიზიანება და კუჭის გაჭირვება.
პანიკის შეტევებისადმი მიდრეკილი ადამიანებისთვის კოფეინის მოქმედება კიდევ უფრო სერიოზულია. სტიმულატორს შეუძლია მომატებული გულისცემა, მაღალი არტერიული წნევა, უძილობა და გაძლიერებული შფოთვა, ნათქვამია 2019 წლის სექტემბრის კვლევაში კლინიკური პრაქტიკა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეპიდემიოლოგია .
მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინის ტოლერანტობა ძალზე ცვალებადია ადამიანისგან, ნაარი გირჩევთ, თქვენი სტაბილური განწყობა შეინარჩუნოთ: ”თუ ყავას სვამთ, გირჩევთ არა უმეტეს ორი ჭიქა დღეში და მიირთვათ იგი საკვებთან ერთად”.
ასევე კარგია აღინიშნოს: ”თუ ვინმეს სტრესი ან შფოთვა კუჭ-ნაწლავის უკმარისობად გამოირჩევა, მე ხშირად გირჩევთ დაუბრუნოთ კოფეინურ სასმელებს და სხვა დამიწების ტექნიკისკენ ვიმუშაოთ, რათა შეამსუბუქოთ შფოთვა და გავზარდოთ სიფხიზლე.” – ამბობს ნაარი.
დაკავშირებული საკითხავი
9 მარტივი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ მეტი ენერგიით
რა უნდა ჭამოს ამის ნაცვლად
შვრიის ფაფა ბანანსა და ნიგოზთან ერთად გთავაზობთ პრებიოტიკების და ჯანსაღი ცხიმების ჯანსაღ დოზას, რაც დაგეხმარებათ სტრესული დღის განმავლობაში. სურათის კრედიტი: wmaster890 / iStock / GettyImages
რაც შეეხება სტრესის დასაძლევად ჭამას, ექსპერტები გირჩევენ მკვებავი საკვების არჩევას, რომლებიც მდიდარია ტვინის გამაძლიერებელი ვიტამინებით და მინერალებით. აქ რამდენიმე მათგანი უყვარს:
1. ჯანმრთელი ცხიმები
”პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ან PUFA, თამაშობენ როლს ანთების საწინააღმდეგო, ნეიროტრანსმიტერული სიგნალიზაციისა და ტვინის განვითარებასა და ფუნქციონირებაში.” – ამბობს ნაარი. ”PUFA– ს ნაკლოვანებები ასოცირდება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებთან”.
PUFA– ებში შედის ის აუცილებელი ომეგა –3 ცხიმოვანი მჟავები, რომელთა შესახებაც ხშირად გვესმის. ერთი ტიპი, სახელწოდებით ალფა-ლინოლის მჟავა, ან ALA, შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ საკვებში, NIH– ის მიხედვით:
- Სოიოს ზეთი
- კანოლას ზეთი
- კაკალი
- სელის თესლი
კიდევ ორი ომეგა -3, EPA და DHA, ზღვის პროდუქტებში გვხვდება. DHA განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ის აწარმოებს ჰორმონებს, რომლებიც ნეირონებს იცავს, ამბობს ნაარი.
ზღვის პროდუქტების ჯანმრთელი არჩევანი მოიცავს:
- ორაგული
- კიბორჩხალა და ლობსტერი
- კრევეტები
- ტილაპია
- თინუსი
- Scallops, clams და oysters
”ერთი ულუფა უზრუნველყოფს რკინის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების (RDI) 30 პროცენტს, B12 ვიტამინის RDI 300 პროცენტზე და თუთიის RDI 600 პროცენტზე მეტს – ყველა თავის ტვინის მკვებავი საკვებით საკვებს, რომლებიც აუცილებელია ნეიროგადამცემების წარმოებისთვის. “- ამბობს გრინი.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მტკიცებულებები, რომ ომეგა -3 დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს კლინიკური დეპრესიის სიმპტომები, შეეცადეთ ჯერ ჯანმრთელი ცხიმები მიიღოთ მთელი საკვებიდან. მიმართეთ ორიდან სამ, 4 უნცია ზღვის პროდუქტებს ყოველკვირეულად, ტვინის ჯანმრთელობის ოპტიმალური სარგებელის მისაღებად.
2. პრებიოტიკური საკვები
ნაწლავს ხშირად მეორე ტვინს უწოდებენ, რადგან ჩვენს ნაწლავებში ჩამოკიდებული ბაქტერიები მუდმივ კომუნიკაციაშია ტვინთან. სინამდვილეში, ნაწლავის მიკრობები ხელს უწყობენ განწყობის მარეგულირებელი ნეიროტრანსმიტერების წარმოებას, როგორიცაა სეროტონინი და დოფამინი, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით.
ნაარი გირჩევთ პრიბიოტიკების პრიორიტეტი მიენიჭოთ ნაწლავის ჯანმრთელობის სარგებელს და, გაფართოებით, შესაძლო განწყობის ამაღლებას. პრებიოტიკები არ არის საჭმლის მომნელებელი ბოჭკოები, რომლებიც უზრუნველყოფს ნაწლავის კარგი ბაქტერიების საწვავს, რომლებიც ხელს უწყობენ ტვინის ბედნიერი ქიმიკატების წარმოებას.
პრებიოტიკების კვების წყაროებში შედის:
- ხახვი
- ნიორი
- ასპარაგუსი
- შვრია
- Dandelion მწვანეთა
- ბანანი
- ვაშლი
- პრასი
- იერუსალიმის ტოპინამბური
რჩევა
სურსათის არჩევანის ირგვლივ განზრახვა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, როდესაც სტრესი იზრდება. ნაარმა თქვა: „იმ დროს, როცა სტრესში ხარ და ღელავ. ”იქნებ გინდათ რაღაცის დაჭერა, რომ გაათავისუფლოთ ყბა დაძაბულობა.”
3. მწვანეთა
ჭამე მწვანეთა, ბედნიერი? ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდებულ ხუთ ულუფაზე მეტი მიღება უკავშირდება ცხოვრების კმაყოფილებას და დეპრესიული სიმპტომების შემცირებას. დღეში მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის მხოლოდ ერთი დამატებითი ნაწილი შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, 2020 წლის იანვრის მიმოხილვაში ნუტრიენტები .
“ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კალე, არყულა, ისპანახი და მდოგვის მწვანილი, ფოლატის, [B ვიტამინის] ძლიერი წყაროა, რომელიც ხელს უწყობს დოფამინის წარმოებას”, – ამბობს გრინი.
მწვანე ხილი, როგორიცაა ავოკადო (დიახ, ეს ტექნიკურად ხილია), შესაძლოა სუპერ სუპერ საკვებიც იყოს.
”ავოკადო მდიდარია E ვიტამინით, რომელიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და ეხმარება ანთების საწინააღმდეგოდ”, – ამბობს გრინი. ”ისინი ასევე მდიდარია კალიუმით და B6 ვიტამინით.”
ავოკადოების კიდევ ერთი უპირატესობა? ისინი მიირთმევენ გულზე ჯანსაღ მონოუჯერი ცხიმებსა და ბოჭკოებს, რაც ხელს შეუწყობს ემოციურ რეგულირებას სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციით.
დედააზრი
მხოლოდ ადამიანია, რომ ახლახანს მივმართოთ საკვებს კომფორტისთვის. პრობლემა ისაა, როდესაც საკვები ემსახურება როგორც ჩვენს მხოლოდ დაძაბულობას.
”თუ საჭმელს იღებთ, რადგან გაბრაზებული ხართ, შეშფოთებული, მარტოხელა, დაღლილი ან დაძაბული, ლოგიკურად იცით, რომ საჭმელი არ გაუმკლავდება არასასიამოვნო შეგრძნების ძირეულ მიზეზს”, – ამბობს ნაარი. ”ეს შეიძლება [მოგვცემს] შემსუბუქებას ან დაბუჟებულ შეგრძნებას, მაგრამ თქვენ ხშირად თავს დამნაშავედ გრძნობთ და უფრო წუწუნებთ, ვიდრე მაშინ, როდესაც ეს დაიწყეთ.”
ნაცვლად იმისა, რომ ბეკონის ჩიზბურგერი მოაცილოთ (დროებით) შეამციროთ შფოთვა, გრინი გთავაზობთ პაუზას და დასვით რამდენიმე ძირითადი კითხვა საკუთარ თავს, როგორიცაა: ‘რა მჭირდება ამ მომენტში: კომფორტი, საკვები, ენერგია, სიმშვიდე?’ და, ‘ეს დამაახლოვებს თუ მოშორდება სიმშვიდეს?’
ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი გონების და სხეულის ჯანსაღ, სრულ საკვებ კვებაზე და მშვენივრად ქცევაში, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია ან მეგობრის ტელეფონით გასეირნება, გასეირნების დროს.
დაკავშირებული საკითხავი
2 წუთიანი ფერადი სუნთქვის ვარჯიში უარყოფითი აზროვნების გასაქარწყლებლად
რეკლამა