თუ თქვენი შემოსულები გაწუხებთ, სცადეთ ჯანსაღი საზღვრების დაწესება როდის და სად შეამოწმებთ მას. სურათის კრედიტი: FG Trade/iStock/GettyImages
ეს ალბათ ერთ -ერთი პირველია, რასაც აკეთებთ გაღვიძებისთანავე და თქვენს საქმიანობას შორის ყოველ ღამეს: შეამოწმეთ თქვენი ელ. და ამ დროს, თქვენი ელ.ფოსტის შეტყობინებების ხმაც კი შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ კბილები ზღვარზე დააყენოთ.
დისტანციური მუშაკების ორ მესამედზე მეტი ამბობს, რომ მათ სამსახურში წასვლა ურჩევნიათ, თუ ეს ნაკლები ელ.ფოსტისა და შეტყობინებების მიღებას გულისხმობს, 2021 წლის აპრილის ზეადამიანური და ბაზრის კვლევითი ფირმის Wakefield Research– ის კვლევის თანახმად.
რეკლამა
გამოკითხვამ ასევე დაადგინა, რომ მშრომელთა 63 პროცენტი აცხადებს, რომ უფრო სავარაუდოა, რომ უშუალო პასუხს გაუგზავნის უფროსის ან თანამშრომლის ელ.წერილს, ვიდრე ოჯახის წევრების ან მეგობრების ტექსტურ ან პირდაპირ შეტყობინებას.
თარგმანი: ელექტრონული ფოსტა არის მუდმივი ყოფნა ჩვენს ცხოვრებაში და ის გვაძალებს.
ჩვენ შეიძლება ვერ შევძლოთ მისი მთლიანად მოშორება, მაგრამ არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ელ.ფოსტის გარშემო სტრესის მოხსნაში. Აი როგორ:
1. დააყენეთ განრიგი
მარშრუტი ბრაუნი, დოქტორი, ლიცენზირებული ფსიქოლოგი, სტრესისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის მენეჯმენტზე ორიენტირებული, ამბობს, რომ რამდენჯერმე უნდა შემცირდეს თქვენი ელ.წერილი ყოველდღე. ის პროგნოზირებს, რომ ადამიანების უმეტესობა ამოწმებს საკუთარ შემოსულებს დღეში დაახლოებით 20 -დან 30 -ჯერ, მაგრამ ის გირჩევთ, რომ ეს რიცხვი დღეში სამჯერ დააახლოვოთ.
რეკლამა
“სამი არის თვითნებური რიცხვი, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ სადმე და შეზღუდოთ რამდენჯერმე შეამოწმოთ თქვენი ელ.წერილი,” ამბობს ბრაუნი, “თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმების შეწყვეტა მუდმივად ამცირებს თქვენს პროდუქტიულობას.”
ამის ნაცვლად, დაგეგმეთ დღის განმავლობაში კონკრეტული დრო, როდესაც წაიკითხავთ და უპასუხებთ წერილებს, მაგალითად, დილის 10 საათიდან, 1 საათამდე. და საღამოს 4 საათზე, მაგალითად. თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს თქვენი ელ.ფოსტის უფრო ხშირად შემოწმებას, შეგიძლიათ დღის განმავლობაში უფრო ხშირად დაგეგმოთ, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ შემცირდეს თანხა საერთო ჯამში და ყურადღების გამახვილება შემოწმების დროს შორის.
რეკლამა
2. შეზღუდეთ შეტყობინებები
თუ თქვენ გაგიჩნდებათ მცდელობა შეამოწმოთ თქვენი ელ.წერილი შეტყობინებების მიღებისთანავე, შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი შეტყობინებების გამოჩენა მხოლოდ თქვენთვის სასურველ დროს. ამ მიდგომას ეწოდება “შეკვრა”.
პროგრამები, როგორიცაა ბუმერანგი, საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ წერილები პარტიებად. ბუმერანგი თავსებადია Gmail და Outlook– თან.
ბრაუნი მოუწოდებს ხალხს გადადგას ერთი ნაბიჯი წინ და გამორთონ ყველა შეტყობინება, თუკი ეს მათთვის კომფორტულია. “თუ ჩვენ ვადგენთ საზღვრებს ელ.ფოსტის შემოწმების თვალსაზრისით, მაშინ თქვენ არ დაგჭირდებათ შეტყობინებები,” ამბობს ის.
რეკლამა
თუმცა ეს შეიძლება ყველასთვის არ გამოდგეს, აღნიშნავს კოსტადინ კუშლევი, დოქტორი, ჯორჯთაუნის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის პროფესორი. 2019 წლის დეკემბერში ჩატარებულ კვლევაში კომპიუტერები ადამიანის ქცევაში კუშლევმა და მისმა კოლეგებმა დაადგინეს, რომ ყველა შეტყობინების გამორთვამ გამოიწვია ბევრი ადამიანის განცდა FOMO – დაკარგვის შიში და შფოთვის უფრო მაღალი დონე.
თუ ეს ასეა თქვენთვის, კუშლევი გირჩევთ გამოიყენოთ „არ შემაწუხოთ“ თქვენს სასარგებლოდ. “ნუ შეაწუხებ, გახდა ბევრად უფრო ჭკვიანი,” ამბობს ის, “შეგიძლიათ ჩართოთ” არ შემაწუხოთ “გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. არსებობს [ასევე] ვარიანტი, რომ ჩართოთ ის კონკრეტულ ადგილას ყოფნისას. ”
მაგალითად, თუ სამუშაოს შესასრულებლად მიდიხართ ახლომდებარე ყავის მაღაზიაში, შეგიძლიათ ჩართოთ “ნუ შემაწუხებ” პარამეტრი იმ ადგილისთვის, ამბობს კუშლევი.
დაკავშირებული კითხვა
თქვენი 7 დღიანი Kickstart გეგმა გადალახვის დასაძლევად
3. მოერიდეთ ელ.ფოსტის შემოწმებას არასამუშაო საათებში
”დილით გაღვიძებისთანავე ნუ შეამოწმებ შენს ელ.წერილს,” – ამბობს ბრაუნი. ”ეს ძირითადად გიბიძგებს გზაზე მთელი დღის განმავლობაში, რომ იყოთ მხოლოდ სტრესის ქვეშ და ცდილობთ ხანძრის ჩაქრობას.”
ბრაუნი გვთავაზობს საკუთარ თავს დაუთმოთ მინიმუმ 30 წუთი, ან თუნდაც ერთი საათი, თუ შეგიძლიათ, დილით თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმებამდე. ის თვლის, რომ ყველას სჭირდება დრო, რომ მოხდეს დეკომპრესია სამუშაო საკითხებთან გამკლავებამდე.
ეს ასევე ეხება ძილის წინ თქვენი შემოსულების შემოწმებას. “დღის ბოლოს, როდესაც მზად ხარ დასაძინებლად, გინდა გონება დაიძაბოს, მოემზადოს ძილისთვის. მაგრამ თუ ელ.ფოსტის მისამართს ამოწმებ, გონება გადადის პრობლემების გადაჭრის რეჟიმში”. ამბობს ბრაუნი.
როდესაც თქვენი გონება სამუშაოზეა ორიენტირებული, შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს სხვა რამეზე ყურადღების გამახვილება, როგორიცაა ძილი ან ოჯახის დრო. მართლაც, უფროსის ან თანამშრომლისგან შეტყობინების ნახვას შეუძლია ყურადღების გადატანა თქვენს ოჯახთან და მეგობრებთან გაზიარებულ დროზე, ამბობს კუშლევი.
4. დაადგინეთ თქვენი სტრესის წყარო
იმის დადგენით, თუ საიდან მოდის სტრესის წყარო ელ.ფოსტის გაგზავნისა და მიღებისას, შეგიძლიათ მიაღწიოთ რაიმე სახის გადაწყვეტილებას, ამბობს ბრაუნი.
იმის დასადგენად, თუ რა იწვევს თქვენ სტრესს, ის გვთავაზობს შეამჩნიოთ მცირე ცვლილებები ქცევაში. ბრაუნის თქმით, აქ არის რამოდენიმე დამახასიათებელი ნიშანი, რომელსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება:
- ფრჩხილებს იკვნეტ
- თმაში თამაში
- ფიცხი იყო
- გულისრევის შეგრძნება
- Მშრალი პირი
თუ კონკრეტული ადამიანების გაგზავნა ან გარკვეული სახის წერილების გაგზავნა იწვევს თქვენ განიცადოთ რომელიმე ეს დამახასიათებელი ნიშანი, მაშინ შეიძლება იყოს რაღაც ამ სიტუაციებში, რომელიც თქვენ სტრესს იწვევს, ამბობს ბრაუნი.
მას შემდეგ რაც წყარო თქვენთვის გასაგები გახდება, ის გირჩევთ იპოვოთ გამოსავალი, როგორიც არის საუბარი თქვენს გუნდთან ვინმესთან, ან გამონახავს დრო გათიშვისთვის.
დაკავშირებული კითხვა
9 გზა თქვენი ფსიქიკური კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად
5. ნაბიჯი თქვენი კომპიუტერისგან
”დარწმუნდით, რომ დღეში რამდენჯერმე შორდებით თქვენს კომპიუტერს,” – ამბობს ბრაუნი, ”დაუთმეთ ხუთი წუთი გასვლას და უბრალოდ გააკეთეთ სხვა რამ და სხვაზე გააკეთეთ აქცენტი”.
ბრაუნს აქვს ტექნიკა, რომელსაც მას უწოდებს ხუთწუთიანი გადატვირთვა. სტრესის გასაკონტროლებლად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სამუშაო, იგი გირჩევთ დაუთმოთ მინიმუმ ხუთი წუთი თქვენი სამუშაო ზონიდან გასვლისას, როდესაც თქვენ იგრძნობთ გადატვირთულობას.
რამდენიმე აქტივობა, რომელსაც იგი გვთავაზობს ხუთწუთიანი გადატვირთვისას არის:
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
- მოამზადეთ ჭიქა ჩაი ან ყავა
- გაჭიმვა
- გადაიტანეთ ყურადღება შეღებვის პროგრამებით ან სწრაფი ტელეფონის თამაშებით, როგორიცაა ლოგიკური თავსატეხები
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან პოზიტიური განწყობის კრებულს თქვენი საყვარელი სიმღერებით
6. ნუ რეაგირებთ როცა აღშფოთებული ან გაბრაზებული ხართ
თუ გაბრაზება ან შფოთვა გამოჩნდება, როდესაც პასუხობთ ელ.წერილს, “თქვენ შეიძლება საბოლოოდ თქვათ ის, რასაც არ გულისხმობთ ან ის, რაც შეიძლება არ იყოს თქვენს ინტერესებში”, – ამბობს ბრაუნი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტი სტრესი და შფოთვა.
უმჯობესია დაელოდოთ ერთი ან ორი საათი, შემდეგ შეამოწმოთ როგორ გრძნობთ თავს. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ მშვიდად, ბრაუნი ამბობს დაელოდეთ მეორე დღეს პასუხის გასაგზავნად.
ბრაუნის კიდევ ერთი წინადადება: თუ თქვენ ნამდვილად ნერვიულობთ ელ.ფოსტის სრულყოფილად აკრეფაზე ან ვერ პოულობთ სწორ სიტყვებს, ამის ნაცვლად მოითხოვეთ ტელეფონი.
7. გააუქმოთ გამოწერა ელ.ფოსტის სიებიდან
”ჩვენ ყველას გვქონია გამოცდილება, როდესაც თქვენ აძლევთ თქვენს ელ.ფოსტის მისამართს ერთ კომპანიას ან ორგანიზაციას და უცებ თქვენ იწერთ რამოდენიმე სიას,” – ამბობს ბრაუნი. “ეს შეიძლება იყოს მართლაც უმძიმესი, რადგან ის ბლოკავს თქვენს ელ.ფოსტას. ის ასევე იპარავს თქვენს ყურადღებას იმ საკითხებზე, რომლებზეც უნდა იყოთ კონცენტრირებული.”
თუ საფოსტო სიებიდან ხელით გამოწერა ძალიან შრომატევადია, არსებობს სხვადასხვა აპლიკაცია, რომელიც ამას გააკეთებს თქვენთვის. სუფთა ელფოსტა არის აპლიკაცია, რომელიც აგზავნის გამოწერის გაუქმების მოთხოვნებს თქვენი სახელით. თუ საფოსტო სია არ აკმაყოფილებს მოთხოვნას, აპლიკაცია დაბლოკავს მათ თქვენთვის. ის თავსებადია ვებ ბრაუზერებთან და Apple და Android მოწყობილობებთან და მუშაობს ყველა პლატფორმაზე, მათ შორის Gmail, Yahoo! ფოსტა, Outlook და Office 365.
Gmail Unsubscribe არის უფასო მოდული, რომელიც შეიძლება დაემატოს თქვენს Google Chrome ბრაუზერს, რომელიც ავტომატურად გააუქმებს საფოსტო სიებს. გამოწერის გაუქმების შემდეგ, იგი ადგენს Google Sheet დოკუმენტს, რომელშიც მოცემულია ის, რაც გამოწერილი იყო, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რაიმე უნდა შეიცვალოს.
რეკლამა