თუ ვირტუალურ სოციალურ ურთიერთობებში უფრო კომფორტული ხართ, შეეცადეთ ეტაპობრივად დაუბრუნდეთ პირად მოვლენებს. სურათის კრედიტი: FilippoBacci / E + / GettyImages
კორონავირუსის პანდემიის დროს ყოველდღიური ცხოვრება რთული იყო მრავალი თვალსაზრისით, მაგრამ განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ოჯახთან, მეგობრებთან, კოლეგებთან და გამვლელებთან სოციალური ურთიერთობის ნაკლებობას. COVID ვაქცინა, რომელიც ხელმისაწვდომია ყველა მოზრდილისთვის და ნიღბების მანდატები მოიხსნება ქვეყნის მასშტაბით, გვირაბის ბოლოს სინათლე იჩენს თავს, რაც შეიძლება საინტერესოც იყოს და ნერვების მოსაშლელიც.
”ნორმალურია განიცდიან გარკვეულწილად დისკომფორტს პანდემიიდან გამოსვლისას”, – აღნიშნავს საჰარ ესფაჰანი, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და მერილენდის CBT ცენტრის დირექტორი, კერძო პრაქტიკა, სპეციალიზებული შფოთვითი აშლილობებისა და ტრავმების საკითხებში ბეთესდაში, მერილენდის შტატში. ”პიროვნული სოციალური ურთიერთობების თავიდან აცილების შესაძლებლობამ შეიძლება კომფორტის ცრუ განცდა უზრუნველყოს სოციალური შფოთვით დაავადებულთათვის. ამასთან, რაც უფრო დიდხანს ერიდება [ამ ურთიერთქმედებას], მით უფრო რთულია სოციალურ დონეზე ჩართვა.”
რეკლამა
მართალია, დრო სჭირდება კომფორტულად გრძნობდეს ამ პიროვნულ ურთიერთობებს, მაგრამ ამ პროცესში მონაწილეობის მიღებაში მთავარი დრო იქნება. შუალედში მოცემულია ექსპერტების მიერ დამტკიცებული რჩევები, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას, რადგან ნელ-ნელა ვუბრუნდებით პრე-პანდემიის ნორმალურ ვერსიას.
1. აღიარეთ თქვენი გამომწვევები
სანამ მეგობრის დაბადების დღეს ან საზაფხულო მწვადს უპასუხეთ, დრო სჭირდება იფიქროთ იმაზე, თუ რა სიტუაციები ააქტიურებს თქვენს შიშს ან შიშის გრძნობას, ამბობს მაირა მენდეზი, დოქტორი LMFT, ლიცენზირებული ფსიქოთერაპევტი Providence Saint John’s Child and Family Development- ში. ცენტრი სანტა მონიკაში, კალიფორნია.
რეკლამა
”საკუთარი პიროვნული ურთიერთობების გაცნობიერება აძლიერებს მდგრადობას, თვითკმაყოფილებას და თვითშეფასებას”, – ამბობს ის. ”შიშების წინაშე დგება საკუთრების უფლება და საშუალებას აძლევს ადამიანს შეშფოთება განიცადოს შფოთვაზე.”
ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რა სიტუაციებში გახსენდებათ ყველაზე არასასიამოვნო შეგრძნება? და შეეცადე გაარკვიო, რატომ იგრძენი ასე თავი. ამ ტრიგერების ამოცნობა დაგეხმარებათ უკეთ მოემზადოთ, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ამ საკითხს, როდესაც მათ მომავალში წააწყდებით, ამბობს მენდეზი.
2. ეტაპობრივად დაუბრუნდით საქმეებს
ესფაჰანი ამბობს, რომ “ნორმალურ” ცხოვრებას დაბრუნების პროცესი, თვეების განმავლობაში, თუ არა წლები დასჭირდება. იგი გირჩევთ, პირველ რიგში დაეთანხმოთ, რომ პანდემია გარდაუვალია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თამაშის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ მომზადებაში.
რეკლამა
”სოციალურ სიტუაციებთან დაკავშირებით შიშის შემცირების ეფექტურ და მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ მიდგომას ეწოდება ეტაპობრივი ექსპოზიციის თერაპია, რაც გულისხმობს თანდათანობით დაუპირისპირდეთ შიშებს დროთა განმავლობაში,” ამბობს ის.
დასაწყისისთვის, იგი გთავაზობთ სიას სიტუაციების, ადამიანების ან საგნების ჩამონათვალი, რომლებიც იწვევს თქვენს სოციალურ შფოთვას და შემდეგ აწესრიგებს მათ, თუნდაც ყველაზე მეტად შფოთვა.
”დაიწყეთ თქვენი სიის ქვედა საგნებიდან და აიღეთ მათი შესრულება კვირაში”, – ამბობს ის. ”მაგალითად, როდესაც საქმე ბრუნდება, შეიძლება დაგეგმოთ ვიზიტი ოფისში და დარჩეთ ერთიდან ორი საათის განმავლობაში, რომ გადაადგილდეთ სამგზავრო სამუშაოსა და საოფისე სივრცეში, შემდეგ კი შეგიძლიათ კიდევ რამდენიმე საათი გაატაროთ აქ და ასე და ა.შ. ”
რეკლამა
3. მიეცით დისკომფორტის შეგრძნება
ძალიან სავარაუდოა, რომ თქვენ შეიძლება გრძნობდეთ შფოთვას, დისკომფორტს, უხერხულობას ან შიშს სოციალურ სიტუაციებში მოქცევისთანავე, მაგრამ ეს უარყოფითი ემოციები არ ნიშნავს იმას, რომ რამეს არასწორად აკეთებთ, ამბობს ესფაჰანი.
“მას შემდეგ, რაც დაახლოებით ერთ წელიწადს დახარჯა, სთხოვეს თავიდან აეცილებინა სოციალური ურთიერთობები – ეს არის ის, რაც აძლიერებს შფოთვას და შიშს – ბუნებრივია, რომ არასასიამოვნოდ იგრძნოთ სიცოცხლე პოსტ პანდემიის დროს. თუმცა, ამის გასაგებად, უნდა ვენდოთ მეცნიერებას, და გადახედეთ ჩვენს სხეულებსა და ტვინებს, რომ თავიდან ავიცილოთ თავიდან სოციალური სიტუაციები, ”- ამბობს ის. ”თუ დისკომფორტს მისცემთ და არ გაიქცეთ, თქვენი შფოთვა გაფანტულობს ზეგანაკვეთურ სამუშაოზე.”
ის რეკომენდაციას უწევს გულმოწყალე თვითდასაქმებას. ”საკუთარ თავს უთხრა,” ეს არასასიამოვნოა და მე შემიძლია ამის მოთმენა ”, ან” მხოლოდ იმის გამო, რომ ეს საშინლად გრძნობს, არ ნიშნავს, რომ რაღაც ცუდი მოხდება ”, შეიძლება ეფექტური იყოს”, – ამბობს ის. ”კიდევ ერთი სტრატეგია რამდენიმე ღრმად ჩასუნთქვაა, სანამ მოვემზადებით სოციალიზაციისთვის ან კვლავ ვიქნებით ახალ ხალხთან.”
4. სცადეთ მედიტაცია
გამოსახულების კრედიტი: ელენა პეროვა / iStock / GettyImages
დამატებით და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნულ ცენტრში გონებამახვილობის მედიტაციას აქვს უამრავი სარგებელი, მათ შორის სტრესის შემსუბუქება, არტერიული წნევის დაქვეითება, გაუმჯობესებული ძილი და შფოთვა. სინამდვილეში, 2013 წლის მაისის ერთმა კვლევამ სოციალურ კოგნიტურ და ეფექტურ ნეირომეცნიერებაში გამოავლინა შფოთის დაბალი დონე იმ ადამიანებში, რომლებმაც მხოლოდ ოთხი დღის მედიტაცია გააკეთეს.
”გონება გვეხმარება ჩვენი აზრების გაკონტროლებაში, განსაკუთრებით არასასურველი უარყოფითი აზრები, რომლებიც პარალიზებენ ფუნქციონირებას და აძლიერებს აქ და ახლა ყურადღებას ამახვილებს”, – განმარტავს მენდეზი. ”გონების დატვირთვის პრაქტიკა საშუალებას გვაძლევს აწმყოში იცხოვრო, ვიდრე წარსულის გამო არ ინანო, აწმყოში წარუმატებლობის მოლოდინი ან მომავლის გამო წუხილო.”
ყურადღებით სავარჯიშოდ, ის გირჩევთ, უბრალოდ მოძებნოთ მშვიდი და მშვიდი ადგილი, ყოველდღე დასვენების გარეშე, ყურადღების კონცენტრირების გარეშე, რომ ყურადღება გაამახვილოთ ცენტრალურ თემაზე, იქნება ეს მშვიდობა, დასვენება თუ ბედნიერება.
დაკავშირებული საკითხავი
3 რჩევა მედიტაციის პრაქტიკის დასაწყებად (და გამყარებაში)
5. იყავით ღია მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან
შფოთვა შეიძლება ისეთი იზოლირებული იყოს, ხოლო სოციალური შფოთვა კიდევ უფრო მეტად, მაგრამ არასდროს მოგიწევთ ამის მარტო განცდა.
სტეფანი კორპალი, MED, თერაპევტი და Marble Wellness- ის მფლობელი ქ. ლუიტში, მისურისა და ჩიკაგოში, მოუწოდებს თავის პაციენტებს, მიმართონ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს, მეზობლებს, თანამშრომლებს ან ყველას, ვისთანაც კომფორტულად გელაპარაკებით, თქვენი გამოცდილების გაზიარების მიზნით. – განსაკუთრებით მათ, ვინც ასევე დაგიჯერეს, რომ მათაც ძალიან აქვთ რაიმე სახის შფოთვა.
”გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სხვის ყოლას, ვინც სოციალურ საკითხებთან დაკავშირებით იგივე მოსაზრებებს იზიარებს და რომელსაც შეუძლია რამდენიმე სტრატეგია ან სასარგებლო რჩევები მოგცეთ,” – ამბობს ის.
6. ივარჯიშეთ თავის მოვლაზე
თქვენს სოციალურ შფოთვაზე ცხოვრებისგან გაჯანსაღება შეიძლება მოსაბეზრებელი იყოს, ასე რომ, მთელი გულით იყავით საკუთარი თავის მიმართ და იზრუნეთ თქვენს ფსიქიკურ, ფიზიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე.
ესფაჰანი გირჩევთ მიეცით საკუთარ თავს ნება დართოთ დააჩქაროთ საკუთარი თავი მცირე, მართვადი ნაბიჯებით.
“ივარჯიშეთ თავის მოვლაზე, ამ წუთებში მარტო ყოფნით, რომ დატენოთ”, – ამბობს ის. ”მიეცით საკუთარ თავს ნებართვა, რომ შუადღე გაისვენონ და იყოთ საკუთარ თავთან და დაკავდეთ ისეთი საქმიანობით, რომელიც თავს კარგად გრძნობს, არის ჯანმრთელი და სასიამოვნო.” (ლაშქრობა ტყეში, ალბათ?)
7. დახმარების მისაღებად მიმართეთ ფსიქიური ჯანმრთელობის სპეციალისტს
გამოსახულების კრედიტი: fizkes / iStock / GettyImages
თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ თქვენი სოციალური შფოთის გადალახვა. სინამდვილეში, თქვენი გრძნობების გასაზრდელად საკონსულტაციო დახმარების აღმოჩენა შეიძლება ძალიან სასარგებლო აღმოჩნდეს და შეიძლება დარჩეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში თქვენთვის ხელსაყრელი საშუალებებით.
”თერაპევტის ყოლა, რომელიც თქვენს მხარესაა და სურს თქვენი აყვავება, შეიძლება კრიტიკულად მნიშვნელოვანი გზა იყოს სოციალური შფოთვის დასაძლევად ნებისმიერ დროს, განსაკუთრებით პოსტ პანდემიურ ცხოვრებაში”, – ამბობს კორპალი. ”არა მხოლოდ ფსიქიური ჯანმრთელობის სპეციალისტს შეუძლია მოგცეთ მასივი ინსტრუმენტები, რომლებიც თქვენთვის სასარგებლოა, არამედ მათ ასევე შეუძლიათ ანგარიშვალდებულება აიღონ ამ ინსტრუმენტების გამოყენებისას.”
8. შეუერთდით დახმარების ჯგუფს
თუ ნამდვილად გიჭირთ, ემილი გუარნოტა, PsyD, კლინიკური ფსიქოლოგი, რომელიც სპეციალიზდება პერინატალურ განწყობასა და შფოთვაზე.
”უსაფრთხო და დამხმარე გარემოში სხვა ადამიანებთან კავშირი დაგეხმარებათ სოციალურ ურთიერთობებში განმუხტვაში და საშუალებას გაძლევთ დაუკავშირდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც იბრძვიან მსგავსი გამოცდილებით და საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ თქვენი სოციალური უნარები”, – ამბობს ის.
დამხმარე ჯგუფის მოძებნაში გვარნოტა გირჩევთ დაუკავშირდეთ ადგილობრივ ფსიქიატრიულ ორგანიზაციას ან მიმართოთ თქვენს ექიმს ან სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებელს.
წაიკითხეთ მეტი მოთხრობა რომან კორონავირუსის პანდემიაში ნავიგაციისთვის:
- 5 საქმე უნდა გააკეთოთ, თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ COVID ვაქცინის მიღების შესახებ
- ვაქცინაციის შემდეგ სიცოცხლის 7 დო და არ უნდა
- 10 გზა მარტოობასთან საბრძოლველად, როდესაც არავის გჭირდება
- თქვენი ნაბიჯ ნაბიჯ სახელმძღვანელო ტელეთერაპიის დასაწყებად
რეკლამა