5 საუკეთესო საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ სტრესის დროს

მიაღწიეთ მაგნიუმით მდიდარ გოგრის თესლს ჩიფსების ნაცვლად მარილიანი ლტოლვის დასაკმაყოფილებლად. Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages

თქვენი დღე მშვენივრად მიდის — და შემდეგ მიიღებთ ​ამელ წერილს. ან იქნებ ცხოვრების განსაკუთრებით დატვირთულ სეზონში იმყოფებით და თქვენი ყოველდღიური სტრესის დონე ნორმაზე მაღალია. სტრესის დასამშვიდებლად ერთი გზა შეგიძლიათ აირჩიოთ: საჭმლის მიღება. ან შესაძლოა წაღება.

დღის ვიდეო

მოდი ვიყოთ რეალური, თუმცა. თქვენ ალბათ არ აპირებთ ბავშვის სტაფილოსა და წითელი წიწაკის ლამაზ თეფშს. შესაძლოა თქვენი სხეული და ტვინი ითხოვენ შაქრის და/ან ცხიმის შემცველ საკვებს. იცით, ნაყინი, ჩიფსები, ყველის კულულები, კანფეტი.

რეკლამა

„მიუხედავად იმისა, რომ კომფორტული საკვები შეიძლება დაეხმაროს სტრესს მოკლევადიან პერსპექტივაში, გრძელვადიან პერსპექტივაში ეფექტი არ გრძელდება და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება და ჯანმრთელობის გაუარესება“, – მელინა ჯამპოლისი, მედიცინის დოქტორი, ექიმი კვების სპეციალისტი და პოდკასტის წამყვანი ​პრაქტიკულად. ჯანსაღი ექიმი მელინა​-ს ამბობს morefit.eu.

სტრესის დაძლევის სტრატეგიები სცილდება საკვებს, რა თქმა უნდა – დაურეკეთ მეგობარს, დაისვენეთ, გაატარეთ ხუთი წუთი გარეთ – მაგრამ თქვენ ​გჭირდებათჭამა.

არსებობს გარკვეული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც კვებავს დაძაბულ სხეულს. ფოკუსირება მოახდინეთ “მკვებავ საკვებზე, მდიდარ ჯანსაღი ცხიმებით, განსაკუთრებით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, მჭლე ცილებთან, B ვიტამინებთან და მაგნიუმით მდიდარ საკვებზე, რათა უკეთ მართოთ ქრონიკული სტრესი”, – ამბობს დოქტორი ჯამპოლისი.

რეკლამა

აქ უფრო დეტალურად გაეცანით საკვებს, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში, როდესაც თქვენი დღე უზარმაზარ ტერიტორიაზე ჩადის.

1. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები

სტრესის მომხსნელი საკვების ერთ-ერთი სახეობა, რომლისკენაც შეიძლება ავტომატურად მიაღწიოთ, არის ნახშირწყლებით მდიდარი. ეს არ არის ცუდი. არ გრცხვენიათ ამ დროს ნამცხვრების ტომარაში ჩაძირვა, მაგრამ თქვენი განწყობის გასამყარებლად უკეთესი გზა არსებობს. და ეს ეხება ბოჭკოვან საკვებს.

„ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ხელს უშლის სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას და შემდგომ დაცემას, რამაც შეიძლება გააძლიეროს სტრესი და გაზარდოს კორტიზოლი“, – ამბობს დოქტორი ჯამპოლისი.

რეკლამა

ზოგადად, ბოჭკოვანი მდიდარი, სისხლში შაქრის დამაბალანსებელი საკვები მოიცავს:

• Ხილი
• ბოსტნეული
• ლობიო და ოსპი
• მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ბულგური, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა და მთლიანი ხორბლის პროდუქტები

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ბრიუსელის კომბოსტო უნდა ჭამოთ, თუ ფანი არ ხართ. პირიქით, იფიქრეთ გაცვლაზე, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის სასურველი კომფორტის საკვებისთვის.

მაგალითად, “თუ გსურთ კარტოფილის პიურეს მსგავსი რამ, გააკეთეთ ტკბილი კარტოფილის პიურე და შეინახეთ კანი დამატებითი ბოჭკოებისთვის”, – გვთავაზობს დოქტორი ჯამპოლისი. ასევე დაასხით დარიჩინი ტკბილი დარტყმისთვის და პოლიფენოლების დასამატებლად, დასძენს იგი. (დოქტორი ჯამპოლისი არის ავტორი ​Spice Up, Live Long​.) მათი ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებების წყალობით, პოლიფენოლები ასოცირდნენ უკეთეს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობასთან ჰიპერტენზიის მქონე მოზრდილებში 2020 წლის აგვისტოს კვლევაში. ​ნუტრიენტებში​.

რეკლამა

დაკავშირებული კითხვა

სერიოზულად ჭკვიანი (და ჯანსაღი!) ცვლის 8 თქვენს საყვარელ უსარგებლო საკვებს

2. მაგნიუმით მდიდარი საკვები

მაგნიუმი შთამბეჭდავი საკვები ნივთიერებაა. ჭეშმარიტად. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, ის მონაწილეობს ორგანიზმში 300-ზე მეტ რეაქციაში. Ერთ – ერთი მათგანი? მინერალი ფუნქციონირებს როგორც სტრესის რეგულატორი – მაგრამ ის ასევე მცირდება სტრესის გამო, აღნიშნავს დოქტორი ჯამპოლისი, მოჰყავს 2020 წლის დეკემბრის მიმოხილვას ​ნუტრიენტები​.

NIH-ის თანახმად, ამერიკელების დაახლოებით ნახევარი იღებს ნაკლებ მაგნიუმს მათი რაციონიდან, ვიდრე უნდა. (მოზრდილებმა უნდა მიიღონ 310-დან 420 მილიგრამამდე დღეში.)

თუ სტრესული ხართ, მაგნიუმით მდიდარ საკვებზე ფოკუსირება მნიშვნელოვანია სტრესის ჯანსაღი რეაქციისთვის. კარგი წყაროები მოიცავს:

• Გოგრის თესლი
• ჩიას თესლი
• ნუში
• კეშიუ
• არაქისი
• მოხარშული ისპანახი
• Სოიოს რძე
• Შავი ლობიო
• ედამამე

3. ორაგული

შეაერთეთ ორაგული ბოჭკოვან ტკბილ კარტოფილთან და მაგნიუმით მდიდარი ფოთლოვანი მწვანილით, სტრესის საწინააღმდეგო სადილისთვის. Image Credit: OksanaKiian/iStock/GettyImages

თუ მაღალი სტრესის დღე გქონდათ, თქვენი ინსტინქტი შეიძლება იყოს შეკვეთა რაიმე ცხიმიანი, მდნარი ან გახეხილი. (ეს არის კომფორტული საკვები საუკეთესოდ!) ამის ნაცვლად, ხმელთაშუა ზღვის შთაგონებული ანთების საწინააღმდეგო კვება საუკეთესო იქნება თქვენი ფსიქიკის დასამშვიდებლად.

„ანთებას შეუძლია შეამციროს ტვინის ქიმიკატი, სახელად BDNF, რომელიც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი ტვინის ფუნქციონირებაზე, განწყობასა და შფოთვის დონეზე“, – ამბობს დოქტორი ჯამპოლისი.

გადახედეთ ანთების საწინააღმდეგო საკვების ნებისმიერ ჩამონათვალს და ზედა ნაწილში ნახავთ ცხიმიან თევზს, როგორიცაა ორაგული. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი სავსეა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც აჩვენა, რომ ანელებს ანთებითი ცილების გამომუშავებას ორგანიზმში, კლივლენდის კლინიკის მიხედვით.

საუკეთესო ვახშამი სტრესის დროს

რაც შეეხება სტრესის საწინააღმდეგო საკვებს, ერთ-ერთი საუკეთესო კერძი, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ, შეიცავს შემწვარ ორაგულს, დაფქულ ტკბილ კარტოფილს, მოშუშულ სოკოს თიმით და ფოთლოვანი მწვანილის ზეითუნის ზეთით. ისინი ერთად აწვდიან უამრავ საკითხს, რის შესახებაც თქვენს ტვინს ახლა სწყურია:

• ​შემწვარი ორაგული:​სისხლის შაქრის სტაბილიზაციის პროტეინი და ანთების საწინააღმდეგო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები
• ​ტკბილი კარტოფილი:​დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლები
• ​ფოთლოვანი მწვანილი: სტრესის მარეგულირებელი მაგნიუმი
• ​ზეითუნის ზეთი: ანთების საწინააღმდეგო მონოუჯერი ცხიმები
• ​სოკო:​ ვიტამინი D (აჩვენა, რომ D ვიტამინის დონის გაუმჯობესება აუმჯობესებს განწყობას და ხსნის შფოთვას, 2019 წლის თებერვალში პრევენციული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალში ჩატარებული მცირე კვლევის მიხედვით, აღნიშნავს დოქტორი ჯამპოლისი.)

4. შავი შოკოლადი

ტკბილი ლტოლვისთვის, ხილი ერთ-ერთია იმ საკვებიდან, რომელიც ეხმარება სტრესს. (ხილი ბოჭკოებით სავსეა და მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.) თუმცა, ზოგჯერ ხილი არ არის საკმარისი და გინდა ნამდვილი დესერტი.

“მუქი შოკოლადი კარგი არჩევანია, რადგან მას აქვს ცხიმი, ბოჭკოვანი და პოლიფენოლები, რომლებიც ხელს უწყობენ ტვინის ჯანსაღ ფუნქციონირებას”, – ამბობს დოქტორი ჯამპოლისი.

წადით და ამოიღეთ ერთი ან ორი კვადრატი თქვენი საყვარელი ბარიდან (ერთი 70 პროცენტზე მეტი კაკაოს შემცველობით) ან ათქვიფეთ მთლიანი ხორბლის მაფინები მუქი შოკოლადის ნაჭრებით, შუადღის არჩევისთვის, რომელიც ტკბილისა და ტკბილეულისადმი ლტოლვას აოცებს. ნახშირწყლები – y.

5. დაბალი კოფეინის შემცველი სასმელები

ათქვიფეთ ჩაი ლატე დამატებითი ფინჯანი ყავისთვის ხელის ნაცვლად. Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages

იმის მაგივრად, რომ მიაღწიოთ მუნჩებს, განიხილეთ ყლუპის მიღება.

„ჩაი შესანიშნავია სტრესისთვის, რადგან ის შეიცავს თეანინს, დამამშვიდებელ ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც გვხვდება მწვანე ჩაიში“, ამბობს დოქტორი ჯამპოლისი. უფრო მეტიც, ჩაი თბილია, რაც აძლიერებს მის კომფორტს, ამბობს ის.

სხვა ვარიანტები, რომლებიც დოქტორ ჯამპოლისს მოსწონს, მოიცავს:

• ხელნაკეთი ცხელი კაკაო კაკაოს ფხვნილით, უცხიმო ან უცხიმო რძით და სტევიით
• ჩაილატე (ჩაის ჩაი, არჩევანის რძე და სტევია)

ამ სასმელების სახლში შერევა სწრაფი და მარტივია და დაზოგავს ზედმეტ შაქარს ყავის მაღაზიაში მათი შეძენისას.

უფრო მეტიც, შესაძლოა მომგებიანი იყოს სასმელების მოხმარება კოფეინის ნაკლები რაოდენობით (ყავასთან შედარებით) ან მათი უკოფეინო ვერსიების მოხმარება, რადგან კოფეინს შეუძლია გააძლიეროს სტრესისა და შფოთვის ეფექტი ზოგიერთ ადამიანში და შეამციროს ძილის ხარისხი, რამაც შეიძლება ირიბად გამოგადგეს. უფრო დიდი სტრესის რეაქცია, ვარაუდობს 2017 წლის ივნისის მცირე კვლევა ​კოფეინის კვლევის ჟურნალში​.

დაკავშირებული კითხვა

4 საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც უნდა გააკეთოთ სტრესის დროს, სპორტული ფსიქოლოგის აზრით

რეკლამა