მაქსიმალურად უსაფრთხოდ რომ შეასრულოთ მთის ალპინისტები, თავიდან აიცილოთ ეს ოთხი შეცდომა. სურათის კრედიტი: ვლად დმიტრენკო / iStock / GettyImages
მთის ალპინისტები წარმოადგენენ ძალასა და გამძლეობის სრულყოფილ კომბინაციას: ისინი იმუშავებენ მთელ სხეულზე, ხოლო გულის რითმს კარგი სისწრაფით მიაქვთ. მაგრამ, როგორც მთელი სხეულის ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თქვენი ფორმაც გადამწყვეტია, თუ გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ძალისხმევა.
იმისათვის, რომ არ დარჩეთ დაზიანებები მუცლის ღრუს და მკლავების ძერწვის დროს, თავიდან აიცილეთ მთის ალპინისტის ეს ოთხი ჩვეულებრივი შეცდომა.
1. თქვენი ქვედა ზურგის დამრგვალება ან თაღლითობა
იმის თქმა, რომ მთის ალპინისტები გამოწვევას გამოთქვამენ, არასაკმარისია. დაღლილობის გამო შეიძლება დაიწყოთ ზურგის თაღოვანი ან დამრგვალება, მაგრამ ეს დამქანცველ ვარჯიშს დროის ფუჭად კარგავს, ამბობს კამერონ იუენი, ნიუ-იორკის Bespoke მკურნალობა ფიზიოთერაპიული თერაპევტი.
”მთის ალპინისტური ვარჯიშის მიზანია ხისტი ხერხემლის შენარჩუნება ნეიტრალურ მანძილზე, კიდურების მოძრაობის დროს”, – ამბობს იუენი. ”როდესაც ხერხემალს ზედმეტად თაღს უშვებთ, აღარ მუშაობთ მუცლის ღრუს გასაძლიერებლად.”
გარდა ამისა, გადაჭარბებულმა თაღლითობამ ან დამრგვალებამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება ქვედა ზურგის სახსრებში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ამ შეცდომას დაუშვებთ რამდენიმე ნაკრებისთვის, ვარჯიში ვარჯიშის შემდეგ.
გამოასწორეთ
თქვენი ფორმის გამოსასწორებლად იფიქრეთ ზურგის გასწორებაზე მაღალ ფიცარზე ყოფნის დროს, ამბობს იუენი.
”კარგი შთაბეჭდილება, რომ დაგეხმაროთ ამაში არის ფიქრი წინა თეძოს ძვლებსა და ნეკნის გალიის ქვედა ნაწილს შორის მანძილის შემცირებაზე”, – ამბობს იუენი. ”ეს გაზრდის მუცლის კუნთების შეკუმშვას, რაც იწვევს თქვენი ზურგის სიბრტყეს.”
2. გადაბრუნებული ქვედა ზურგის მოძრაობა
იუენი ამბობს, რომ მთის ალპინისტების ასრულებისას ქვედა უკან მობრუნება, გაფართოება და / ან მოწევა. როგორც წესი, ზურგის გადაჭარბებული მოძრაობა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ არ გექნებათ ძირითადი კონტროლი ან თეძოს მოძრაობა.
”თუ თქვენი მაგისტრალური კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი, ძალზე ძნელი ხდება სტაბილურობის მაღალი ფიცრის მდგომარეობაში”, – ამბობს იუენი. და თუ თეძოს შეზღუდვა გაქვთ, თქვენი ზურგი ბუნებრივად მომრგვალდება და ვარჯიშის გასაკეთებლად გადავა.
მიუხედავად იმისა, რომ ასრულებთ მთის ალპინისტებს, გსურთ რაც შეიძლება ნაკლები ზურგის გადაწევა. ფიცრის პოზიციაზე ზედმეტმა მოძრაობამ შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი ქვედა ზურგი, დააკისროს სახსრები.
Შეაკეთე
იუენი ამბობს, რომ ამ შეცდომის გამოსასწორებლად, მკაცრად დაიწყეთ პოზიცია, სანამ მოძრაობას დაიწყებთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ნეიტრალურ განლაგებაშია და ფოკუსირება მოახდინეთ ამ მდგომარეობის შენარჩუნებაზე, რადგან ვარჯიშს ნელა და სრულყოფილი კონტროლით ასრულებთ. მას შემდეგ რაც აითვისებთ, შეგიძლიათ დააჩქაროთ ტემპი.
3. თავი დახარეთ წინ
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გსურთ გააკეთოთ თქვენი მთის ალპინისტები სათანადო გასწორებით თქვენი ქუსლიდან, თქვენი თავის უკანა მხარეს. იუენი ამბობს, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენს კისრის კუნთებს დაღლილობა შეუძლია.
ამ შეცდომამ შეიძლება არ გამოიწვიოს რაიმე სახის დაუყოვნებელი ტკივილი ან დაზიანება, მაგრამ ის დაძაბავს კისერზე დროთა განმავლობაში. გარდა ამისა, თავის დახრის წინ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს სუნთქვას და გააძლიეროს ცუდი პოზა სხვა პოზიციებზე, რომლებიც ნამდვილად არ გსურთ გახდეთ ჩვევა, ამბობს იუენი.
გამოასწორეთ
ოდნავ მოიქეცით და მოიწიეთ ნიკაპი და დაიჭირეთ ეს პოზიცია ვარჯიშის განმავლობაში. ”თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ კისრის გახანგრძლივებაზე ან სიმაღლეზე”, – ამბობს იუენი. ”ეს ზოგადად უკეთესი ნიშანია, ვიდრე უბრალოდ ზევით იყურება.” თავი აარიდეთ სარკეს.
4. მხრის პირების ფრთები
მთის ალპინისტები მხრების შესანიშნავ ვარჯიშს წარმოადგენენ, მაგრამ თუ მათ ცუდი ფორმით გააკეთებთ, უფრო მეტად აზიანებთ მხრები, ვიდრე გაამაგრებთ.
ვარჯიშის დროს შეიძლება ხშირად არ იფიქროთ მხრების პირებზე, მათ შეიძლება გაანადგურონ ზურგიდან, რადგან ამ ვარჯიშის დროს დაიღლებით, ამბობს იუენი.
ეს არ დაგეხმარებათ ძალის გამომუშავებაში ამ ვარჯიშის შესრულების დროს და ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს მხრების სისუსტე, არასტაბილურობა ან ტკივილიც კი.
ამის ნაცვლად, თქვენი მხრის პირები უნდა დაეყრდნოთ ზურგის გასწვრივ. “თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი მხრის პირების მოძრაობა წინ თქვენს ნეკნზე, როგორც ამას აკეთებთ”, – ამბობს იუენი. ”შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია ვარჯიშის განმავლობაში.”
გამოასწორეთ
იუენი ამბობს, რომ იფიქრეთ მხრის პირების წელზე და ზურგზე ზურგისა და ზურგის გასწვრივ წებოთი შენახვაზე. ამისათვის იფიქრეთ იმაზე, რომ მიწა მოაცილოთ თქვენგან, გაზარდოთ მანძილი გულმკერდსა და მიწას შორის.