4 AB და ბარძაყის აქტივაციის სავარჯიშოები

გააქტიურების სავარჯიშოები მწვრთნელს თქვენს გონებასა და სხეულს, რომ ერთად იმუშაოთ უფრო დაუფიქრებლად.

ეს 31-დღიანი სხეულის წონის ვარჯიშის გამოწვევა შთააგონებს თქვენ უფრო მეტ გადაადგილებას, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი საწყისი წერტილი. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

როდესაც ემზადებით ძალაუფლების მომზადების სესიისთვის, იფიქრეთ საკუთარ თავზე, როგორც სუპერგმირად. თქვენ უნდა გაააქტიუროთ თქვენი სუპერ ძალები, სანამ არ გამოავლენთ თქვენს სუპერ სიმტკიცეს. სწორედ ამისათვის არის აქტივაციის სავარჯიშოები.

განცხადება

”გააქტიურების ვარჯიშები არის კუნთების გააქტიურების საშუალება, გონება და სხეული ერთად იმუშაოს”,-ამბობს მორიტი სამსი, CPT, ბრუკლინზე დაფუძნებული სასწავლო სტუდიის შემქმნელი და ჩვენი ”ახალი წლის, Do You” გამოწვევა . ”ბევრჯერ ჩვენ უბრალოდ გადავდივართ და სინამდვილეში არ ვუკავშირდებით ჩვენს სხეულს ისე, რომ ნამდვილად დაგვეხმარება გაძლიერდეს და ნაკლებად ტკივილი შეგვეძლოს.”

განცხადება

ზაფხულმა შეიმუშავა შემდეგი ვარჯიში თქვენი სხეულის ორი მთავარი მოძრაობის გასააქტიურებლად: თქვენი თეძოები და ბირთვი. თქვენი თეძოები აკონტროლებენ თქვენს ფეხებს და თქვენი ბირთვი აყენებს სტაბილიზაციას მთელ სხეულზე და იწყებს თითქმის ყველა მოძრაობას. ეს გააქტიურების სამუშაო საბოლოოდ დაგეხმარებათ უფრო მეტი ენერგიის გამომუშავებაში თქვენი ძალაუფლების მომზადების სესიებში.

განცხადება

თუ თქვენ აკეთებთ გამოწვევას, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ყოველკვირეულ რეპორტს. თუ თქვენ აკეთებთ ამ ვარჯიშს საკუთარ თავზე, გაზარდეთ ან შეამცირეთ რეპუტაციები და ნაკრები თქვენი ფიტნეს დონის საფუძველზე. თქვენ უნდა შეძლოთ ყველა რეპუტაციის გაკეთება კარგი ფორმით, მაგრამ ბოლო ორი უნდა იგრძნოს რთული.

განცხადება

ნაკრებებსა და სავარჯიშოებს შორის, დაისვენეთ 20 -დან 40 წამამდე. თქვენ არ იგრძნობთ სრულად დასვენებას (როგორც თქვენ ვარჯიშის დაწყებამდე იყავით), მაგრამ მზად უნდა იგრძნოთ შემდეგი ნაკრების გადასაჭრელად.

გამეორება და ნაკრები თითო სავარჯიშოზე

ნაკრები

90/90 ბარძაყის შეცვლა

წებოვანა ხიდი

ფიცრის მხრის ონკანი

კრიტერი

4 ნაბიჯები ბარძაყისა და ძირითადი გააქტიურებისთვის

“ახალი წელი, Do You” გამოწვევა ხელმისაწვდომია ფიტნეს ყველა დონეზე. ამიტომ ჩვენ ვაძლევთ მთავარ ნაბიჯს და მინიმუმ ერთ მოდიფიკაციას ან ცვალებადობას.

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებში ნახავთ ერთ ტრენერს-ან სამერსს ან მის ფორმას ფიტნეს თანადამფუძნებელს ფრანკინ დელგადო-ლუგო-საბაზო ვარჯიშის დემონსტრირებას სხვა ტრენერის შეცვლის ან ცვალებადობის შესახებ. შეარჩიეთ სავარჯიშო ვერსია, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

გადაადგილება 1: 90/90 ბარძაყის შეცვლა (ნაჩვენებია მარცხნივ)

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე

1. იჯექით ადგილზე ერთი მუხლზე მოხრილი თქვენს წინ 90 გრადუსზე და ერთი მუხლზე მოხრილი თქვენს უკან 90 გრადუსზე (ნაჩვენებია მარცხნივ).
2. აიღეთ ორივე მუხლი და მოუხვიეთ ფეხი თქვენს უკან, თქვენს ქუსლებზე დარგეს მიწაზე.
3. გააგრძელეთ შეცვლა უკან და უკან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

იმისათვის, რომ 90/90 მონაკვეთი უფრო რთული გადაადგილდეს, თითოეულ მხარეს დაამატეთ ბარძაყის დარტყმა (ნაჩვენებია მარჯვნივ). მუხლების ერთ მხარეს გადატრიალების შემდეგ, მიაპყროს მუხლებზე და გაწურეთ ზევით წებოვანა, სანამ უკან დაიხევთ და მუხლებზე გადაიტანეთ მეორე მხარეს.

გადაადგილება 2: წებოვანა ხიდი (ნაჩვენებია მარცხნივ)

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. დელგადო-ლუგოს მსგავსად (მარცხნივ), იწექით თქვენს ზურგზე მკლავებით თქვენს გვერდებზე, ფეხები იატაკზე და მუხლებზე მოხრილი.
2. ამოღებისას, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა, დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს და ბარძაყები აწიეთ ცისკენ.
3. ასწიეთ ბარძაყები მანამ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან ბარძაყამდე გულმკერდამდე.
4. პაუზა აქ ერთი წუთით.
5. გადააკეთეთ მოძრაობა და ქვედა ქვევით საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

მას შემდეგ, რაც თქვენ დაასრულეთ სტანდარტული წებოვანა ხიდი, სცადეთ ერთსაფეხურიანი ვერსია (ნაჩვენებია მარჯვნივ). გააჩერეთ ერთი ფეხი ჰაერში, ხოლო იგივე ნაბიჯების შესრულებისას, როგორც ზემოთ ჩამოთვლილია. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

გადაადგილება 3: ფიცრის მხრის ონკანი (ნაჩვენებია მარჯვნივ)

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე სრული სხეული

1. როგორც ზაფხული (მარჯვნივ) აჩვენებს, დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე ხელები და თითები ხელებით პირდაპირ მხრების ქვეშ. თქვენი ხელები მყარად დააჭირეთ მიწას, ხოლო თქვენი წებოვანა.
2. თქვენი ბირთვი და თქვენი წებოვანა მჭიდროდ შეინახეთ, მარჯვენა ხელი ჩამოართვით მიწიდან და მიამაგრეთ მარცხენა მხრის ან მარჯვენა ბარძაყის, თუ ეს უფრო კომფორტულია.
3. თქვენი მარჯვენა ხელი უკან მიაბრუნეთ მიწაზე და მარცხენა ხელიდან ასწიეთ მიწიდან, რომ ჩამოიხრჩო თქვენი მარჯვენა მხრის ან მარცხენა ბარძაყის, თუ ეს უფრო კომფორტულია.
4. გააგრძელეთ მხრის ონკანების მონაცვლეობით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

შეცვალოთ, ჩამოაგდეთ მუხლებზე (ნაჩვენებია მარცხნივ) ან მოათავსეთ ხელები სკამზე ან ნაბიჯზე ისე, რომ თქვენ ხართ დახრილი ფიცარი.

გადაადგილება 4: Crunch (ნაჩვენებია მარცხნივ)

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშის ბირთვი

1. იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე (ნაჩვენებია მარცხნივ).
2. მოიყვანეთ ხელები თქვენი თავის უკან, ისე რომ თქვენი იდაყვები მხრებზე ააფეთქეს. თქვენს ხელებს შეუძლია გადახურვა და თავზე დაისვენოს, მაგრამ მათ კისერზე არ უნდა დაეყრდნონ.
3. ამოიღეთ, შეაფასეთ თქვენი აბები და ასწიეთ თავი და მხრის პირები მიწიდან. თქვენს კისერზე შეიძლება ოდნავ მოხვდეს, მაგრამ ეს არ უნდა დაიძაბოს თქვენს მკერდზე.
4. ამოისუნთქეთ, როგორც ქვედა უკან, ისე, რომ თქვენი თავი ჩამოიხრჩო მხოლოდ მიწაზე და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

უფრო მეტი გამოწვევისთვის, დაიჭირეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ თქვენი შინები პარალელურად იატაკთან იყოს, როგორც თქვენ გახეხავთ (მარჯვნივ ნაჩვენებია).

სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

განცხადება