4 მარტივი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარება უფრო ადვილად ადგე იატაკიდან

ქვედა ტანის ძალისა და მობილურობის ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს იატაკიდან თავდაჯერებულად ადგომის უნარი. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

როცა ტაიკი იყავი, ალბათ იატაკზე ეხვეოდი სათამაშოდ და ისევ ისე შეუფერხებლად წამოხვედი. მაგრამ ასაკთან ერთად, მადლით ადგომა (და ღრიალის გარეშე) არც ისე ადვილია.

დღის ვიდეო

საბედნიეროდ, პრაქტიკით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი თამაში იატაკიდან ადგომა.

რეკლამა

აქ, ლი ჰანსესი, PT, DPT, ფიზიოთერაპევტი Bespoke Treatments-დან სიეტლში, გიზიარებთ მარტივ ნაბიჯებს, რომლებიც დაგეხმარებათ იატაკიდან უფრო ადვილად გადმოდგომაში. ჩართეთ ისინი თქვენს სავარჯიშოებში ან გააკეთეთ ისინი, როცა იატაკზე დაკიდებული აღმოჩნდებით.

ნაბიჯი 1: Split Stance Squat

სურათის კრედიტი: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. დაიწყეთ დგომა და მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორის წინ. ხელები შეიძლება იყოს თეძოებზე ან გვერდებზე.
2. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წინა ბარძაყი დაეწიოს კომფორტულად ან სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება.
3. ფეხზე დადებული, დაბრუნდით გაყოფილი პოზიციაზე.
4. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს ცალმხრივი (ცალმხრივი) მოძრაობა გეხმარებათ ფეხის სიძლიერის მოპოვებაში და აუმჯობესებს წონასწორობას. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ფეხებს და აძლიერებს წონასწორობას, დაგეხმარებათ მოგვიანებით ცხოვრებაში დაცემის რისკის შემცირებაში.

მოძრაობა 2: 90/90 ბარძაყის გადამრთველი

სურათის კრედიტი: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. დაჯექით იატაკზე, მუხლები მაღლა ასწიეთ და ფეხები თეძოს სიგანეზე უფრო ფართოდ დაიდეთ. მხარდაჭერისთვის ხელები შეიძლება თქვენს უკან იატაკზე იყოს.
2. ორივე მუხლი ერთ მხარეს ჩამოაგდეთ, ფეხები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში გააჩერეთ. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ გადართე ისინი მეორე მხარეს.
3. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ბარძაყის ეს დინამიური გაჭიმვა აუმჯობესებს ქვედა სხეულის მობილობას, რაც აუცილებელია იატაკიდან ადგომისთვის, ამბობს ჰანსესი. ის ასევე მშვენივრად გრძნობს თავს მჭიდრო თეძოებზე.

ნაბიჯი 3: მომყვანი როკი

სურათის კრედიტი: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. დადექით ერთ მუხლზე და გაჭიმეთ მეორე ფეხი პირდაპირ თქვენს გვერდზე. (თუ ბალიში გჭირდებათ, დაადეთ მუხლი ბალიშზე.)
2. ხელები დადეთ იატაკზე თქვენს წინ და დადექით მენჯის უკან ქუსლისკენ რამდენადაც შეგიძლიათ.
3. ისევ გადაიწიეთ წინ, იგრძნოთ გაჭიმვა გაშლილი ფეხის შიდა ბარძაყის მეშვეობით.
4. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს მოძრაობა ხელს უწყობს თქვენი შიდა ბარძაყის კუნთების მობილურობის გაზრდას, რომელსაც ეწოდება თქვენი შემაერთებელი, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ წონასწორობასა და გასწორებაში, ამბობს ჰანსესი.

ნაბიჯი 4: ბარძაყის გაჭიმვა

სურათის კრედიტი: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. დაჯექით იატაკზე ერთი ფეხი გაშლილი და მეორე მოხრილი ისე, რომ ფეხის ქვედა ნაწილი გაშლილი ფეხის შიგნით იყოს.
2. დაიჭირეთ ხერხემალი სწორი, მიაღწიეთ გაშლილი ფეხის ფეხს. გააჩერეთ 30-დან 60 წამამდე.
3. გვერდების შეცვლა.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს გაჭიმვა ზრდის თქვენს ბარძაყის მოქნილობას, რომელიც შეიძლება შემცირდეს და შეკუმშული იყოს, თუ დიდ დროს ატარებთ ჯდომისას.

იბრძვით იატაკზე ჩამოსასვლელად? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ამანდა კაპრიტოს მიერ

გინდა კარგად დაბერდე? აქ არის ერთი გასაკვირი, რაც უნდა გააკეთოთ ყოველდღე

ხაიმე ოსნატოს მიერ

უჭირთ იატაკიდან ადგომა? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ამანდა კაპრიტოს მიერ

გინდა კარგად დაბერდე? გააკეთეთ ეს თეძოს ვარჯიში ყოველ კვირას

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

რეკლამა