4 რეზისტენტული ჯგუფის ვარჯიში, რომელიც შესაძლოა არასწორად გააკეთოთ – და როგორ გამოვასწოროთ ფორმა

დიდი იმედგაცრუებაა და არა კუნთების გამოყენება წინააღმდეგობის შემსრულებლის გადასაადგილებლად. დიდი საკრედიტო სურათი: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages

წინააღმდეგობის შემსრულებლები წელს სახლში ვარჯიშების გმირია. თუ მათ სათანადოდ არ იყენებთ, შესაძლოა სხეულის წონის ვარჯიშებიც გაითვალისწინოთ, ვიდრე დრო ცუდი ფორმით დაკარგოთ.

თუ ტრენინგს უთმობთ დროს, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, თუ როგორ გამოიყენოთ ხელთ არსებული ტექნიკა, შეზღუდული, თუმცა ეს შესაძლოა ახლა იყოს. წინააღმდეგობის შემსრულებლები შესანიშნავია უფრო მცირე კუნთების გააქტიურების, წინააღმდეგობის, ბალანსისა და მიზანმიმართვისთვის, ასე რომ, დროა კარგად გაეცნოთ მათ, სანამ გამეორებებს არ გამოდგებით.

აქ მოცემულია ოთხი წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიში, რომლებიც ადამიანები ხშირად არასწორად ასრულებენ და როგორ გამოასწორონ თქვენი ფორმა მაქსიმალური სარგებელის მისაღებად.

1. Lat Pulldown წინააღმდეგობის ჯგუფთან ერთად

ადგენს 3 რეპუტაციას 20

1. დაიწყეთ დაჩოქება და თითოეულ ხელში გეჭიროთ ჯგუფის ერთი ბოლო.
2. ხელები მაღლა ასწიეთ, ბიცეპსი ყურთან ახლოს. S
3. დახაზეთ იდაყვი და ზოლი ქვემოთ და უკან, თითქოს უკან ჯიბეში მოათავსეთ.
4. მიეცით საშუალება ჯგუფს უკან დახევას ცენტრში, მაგრამ ეს გააკეთეთ კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ტრადიციული lat pulldown არის ვერტიკალური დაწევა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზედა უკან და ჩვეულებრივ ხორციელდება მანქანა დარბაზში. როდესაც თქვენ შეცვლით წინააღმდეგობის შემსრულებელს, საჭიროა რამდენიმე შესწორების შეტანა.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დატოვოთ ერთი მკლავი ჰაერში, რადგან მეორე იზიდავს ან მიამაგრეთ ცენტრი თქვენი თავის ზემოთ მდებარე წამყვან წერტილზე, რომ მიბაძოს მანქანების მოძრაობას. კიდევ ერთი საერთო შეცდომაა თქვენი მხრის პირების სტაბილიზაცია. ისინი ხერხემალზე უკან და ქვემოთ უნდა დარჩნენ.

თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ იდაყვებს უკან და ქვემოთ იწევთ და ჯგუფში დაძაბულობას ინარჩუნებთ, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.

2. ზოლებიანი ინჩის ჭია

რეპლიკები 3 დრო 30 წმ

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და წინააღმდეგობის ზოლი მოაცილოთ მაჯებს.
2. დახაზეთ ქვედა მუცლები, რადგან წელზე მოხრით და ხელები მიწაზე დაადეთ.
3. გაიწიეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ მაღალ ფიცარს არ მიაღწევთ.
4. შეასრულეთ ბიძგი, იდაყვები მოხარეთ სხეულის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და აწიეთ სხეული მიწისკენ.
5. ხელები უკან გაწიეთ თქვენი ფეხებისკენ და ადექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეზისტენტული ჯგუფის დამატება ინჩის ჭიას ზრდის თქვენი მხრის კუნთების დაკომპლექტებას, ასე რომ ნამდვილად იგრძნობთ დამწვრობას! მაგრამ ხალხის მხრიდან ჩვეულებრივი შეცდომა არის ის, რომ თეძოები მაღალ ფიცარში ჩაყარა.

შესუსტეთ თქვენი წებოები და მიიზიდეთ მუცელი, რომ სტაბილიზირებული იყოს თქვენი ბირთვი და თავიდან აიცილოთ ზურგის თაღლითობა. ასევე დარწმუნდით, რომ მაჯები მხრების ქვეშ გაქვთ დალაგებული და თქვენი წონა ისევ ქუსლებში მიბრუნდება.

3. Banded Monster Walk

ადგენს 3 დრო 1 წთ

1. ჩამოხვიეთ ზოლი ტერფებზე.
2. დაიწყეთ ნახევრად ჩახვევის მდგომარეობაში, წელის არეებით და წონის ქუსლებით.
3. გვერდით გადაადგილება (გვერდიდან გვერდით), გაწურეთ წებოები და გაიხარეთ ფეხი.
4. შეინახეთ დაძაბულობა ჯგუფში, რადგან მეორე ფეხი მიჰყვება.
5. გააგრძელეთ “გასეირნება” ერთ მხარეს 10 იარდიანი ან რამდენადაც ეს თქვენი სავარჯიშო სივრცე საშუალებას მოგცემთ.
6. მას შემდეგ, რაც მეორე მხარეს მიაღწევთ, გაიმეორეთ, დაბრუნდით იმ მხარეზე, რომელიც დაიწყოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ამ ვარჯიშისთვის, წინააღმდეგობის ზოლები მიზნად ისახავს მცირე ზომის გლუტის სტაბილიზატორის კუნთებს – gluteus minimus და medius. ეს კუნთები პასუხისმგებელია თქვენი ქვედა სხეულის სათანადო ფუნქციონირებაზე სიარულისა და სირბილის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები თეძოზე, მუხლზე და ტერფზე.

ამასთან, ჩვეულებრივი შეცდომები, რომლებსაც უშვებენ ურჩხულის სიარულით, არ ატარებენ თეძოებს ზურგს უკან მჯდომ მდგომარეობაში (იფიქრეთ სავარძელში ჩასხდომაზე), არც წებოვანაში ჩასვლამდე გასვლამდე (გაწურეთ თქვენი ნადავლი!) ბენდი (დარწმუნდით, რომ ფეხები არასოდეს შეეხება).

4. Banded Clamshell

ადგენს 20 რეპუტაციას 3

1. დააწვინეთ გვერდზე და მუხლი მოაკარით. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად.
2. გვერდით წებოვანი / თეძოს შესუსტებით აწიეთ მუხლი რამდენიმე სანტიმეტრით. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ არაფერი ზურგის არეში, კანზე ან თეძოებში. მაგრამ წონის მსუბუქი შეგრძნება იგრძნობთ მას შემდეგ, რაც გლუტი იწყებს გააქტიურებას.
3. დაწევა მუხლზე უკან და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ადამიანების უმეტესობა clamshell- ს არასწორად ასრულებს. სწორად რომ შეასრულოთ ეს ნაბიჯი, თეძოები წინ და ფეხების ქუსლები ერთად გააგრძელეთ. გადააადგილეთ წებოებიდან და ნუ დააყრით მუხლებს. როდესაც ამ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ გააქტიურებას (წვას) წებოების / თეძოს მხარეს.