სანამ წონას დაამატებთ ნაბიჯებს, დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ ამ შეცდომებს. სურათის კრედიტი: ალექს პოტემკინი/E+/GettyImages
ერთის მხრივ, ფეხის აწევა მარტივია ფეხის ყველაზე რთულ ვარჯიშებს შორის. მეორეს მხრივ, შედეგები საკმაოდ უდაოა. უფრო ძლიერი, გამოძერწილი თეძოები და დუნდულები? Დიახ, თუ შეიძლება!
იმის გათვალისწინებით, რომ ქვედა ტანის ეს მშენებელი შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს, თქვენ გინდათ რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ. სწორედ აქ ჩნდება ზუსტი ფორმა. მაგრამ არსებობს რამდენიმე გავრცელებული შეცდომა, რომელიც შეიძლება შეანელოს თქვენი პროგრესი ან დაგიყენოთ ტრავმის რისკი.
რეკლამა
წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ ოთხი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა – და როგორ გამოვასწოროთ ისინი სწრაფად.
დაკავშირებული კითხვა
არ შეგიძლია ნაბიჯის გადადგმა? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ
1. შენი მუხლები იშლება
ნაბიჯის გადადგმის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის იმის ნება, რომ თქვენი ზედა მუხლი იშლება შიგნით, როგორც კი გადახვალთ ყუთზე ან საფეხურზე, ამბობს ვინი იუ, DPT, CPT, ნიუ-იორკელი ფიზიოთერაპევტი Bespoke Treatments-ში.
იდეალურ შემთხვევაში, როცა აწევთ წინ, გსურთ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი მუხლსა და ტერფს შორის, ამბობს ის. ეს ხელს უწყობს თქვენი ოთხკუთხედის, დუნდულოების და ბარძაყის გააქტიურებას, ამავდროულად, მუხლები უსაფრთხო მდგომარეობაშია.
რეკლამა
ხშირად, მოხრილი მუხლი მცირდება დუნდულოებში და პირიფორმის სისუსტით, თეძოს წინა ნაწილის მცირე სტაბილიზირებულ კუნთამდე. ერთად, ეს კუნთები გეხმარებათ თქვენი მუხლის გასწორებაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ამბობს ის.
Შეაკეთე
გლუტის კუნთების გაძლიერება არის საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ შეცდომის გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოსასწორებლად, ამბობს იუ. ის გირჩევთ, რომ თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში დაამატოთ თეძოს გამტაცებლის სავარჯიშოები (როგორიცაა გვერდითი სიარული).
2. იატაკზე დაბრუნება
ნაბიჯ-ნაბიჯ აწევა რთული სავარჯიშოა, მაგრამ თქვენ არ გსურთ მათი დაჩქარება. შეინარჩუნეთ შედარებით ზომიერი ტემპი მთელი გამეორებების განმავლობაში, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმაზე, თუ როგორ დაწევთ, ამბობს იუ.
“ვარჯიშებმა შეიძლება შეასრულონ ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი, მაგრამ ჩქარობენ დაღმართს,” ამბობს ის. ეს შეცდომა აფერხებს მოძრაობის ბევრ სარგებელს კუნთების ზრდისთვის. საფეხურების დაწევის (ექსცენტრიული) ნაწილის კონტროლი ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს უფრო დიდხანს მუშაობას, უფრო მეტ ძალას.
რეკლამა
დიდი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ჩქარობდეთ ექსცენტრიულს, არის სისუსტე ოთხკუთხედებში და დუნდულოებში, ამბობს ის. დაწევის მოძრაობები მოითხოვს დიდ კონტროლს თქვენი კუნთებისგან. ასე რომ, თუ გიჭირთ ნელა დაწევა, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი ვარჯიშები ოთხკუთხა და დუნდულაზე.
Შეაკეთე
შეანელეთ დაღმართი ორამდე დათვლით (მისისიპის), როცა აწევთ თითოეულ გამეორებას.
თუ ჯერ კიდევ გაქვთ პრობლემა, იუ გირჩევთ შეამოწმოთ თქვენი ყუთის სიმაღლე. აირჩიე უფრო დაბალი, რათა შეამცირო რა მანძილით უნდა დაიკლო ყოველი გამეორებით. დროთა განმავლობაში მაინც გააძლიერებთ ოთხკუთხედს და დუნდულებს.
შემდეგ, როდესაც თქვენი ნაბიჯები უფრო კონტროლირებად იგრძნობთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო მაღალი ყუთი პროგრესის გასაგრძელებლად.
3. ძალიან შორს წინ მიდრეკილება
რა თქმა უნდა, ოდნავ წინ დახრილობა გარდაუვალია (და კარგიც კი), როცა გადადიხარ უფრო მაღალ ზედაპირზე. მაგრამ ძალიან შორს წინ მიდრეკილებამ შეიძლება გააუქმოს მუცლის ღრუს უპირატესობები, ამბობს იუ. გინდა შენი სხეული მოძრაობდეს ერთ ხაზზე, მოძრავი ფიცრის მსგავსი. თუ თქვენი თეძოები თქვენს უკან დგას, მკერდი იატაკისკენ არის დახრილი, ეს პრობლემაა.
რეკლამა
”ეს შეცდომა ზღუდავს მუცლისა და ღეროს კუნთების სრულ გააქტიურებას, რომელიც უნდა მუშაობდეს ვარჯიშის განმავლობაში”, – ამბობს იუ.
Შეაკეთე
იუ გირჩევთ, რომ ყველამ დაიწყოთ ნაბიჯები სარკის წინ, რათა შეამოწმოთ ფორმა. თქვენ არ გინდათ მთელი დრო საკუთარ თავს მიხედოთ, მაგრამ აქეთ-იქით შეხედვა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ არ ხართ წინ მოხრილი თეძოებში. (სარკე არ გაქვთ? ჩაწერეთ საკუთარი თავი თქვენი ტელეფონით.)
თუ განაგრძობთ წინ მიტრიალებას წელის ან თეძოებისკენ, ჩამოწიეთ ნაბიჯი და შეასრულეთ ვარჯიში სიმძიმეების გარეშე (თუ უკვე არ ხართ).
4. უბიძგებს თქვენი უკანა ფეხი
კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც იუ ხედავს, არის უკანა ფეხზე ზედმეტად დამოკიდებულება.
წინა ფეხის კუნთების გამოყენების ნაცვლად, ბევრი ადამიანი იყენებს უკანა ფეხს მიწიდან დასაძვრელად და სხეულის მაღლა ასაწევად. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშს ბევრად აადვილებს, ის ასევე ამარცხებს მიზანს.
ყოველი გამეორებით, თქვენი მიზანია აკრიფოთ თქვენი ტყვიის ფეხის ოთხკუთხედები და დუნდულები.
Შეაკეთე
როგორც კი აწევთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი მთლიანად ყუთზეა, ამბობს იუ. ამგვარად, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ წინა ფეხისა და ქუსლის გავლით.
თავდაპირველად უფრო მოკლე საფეხურზე მუშაობა არის მოსახერხებელი სავარჯიშო მოდიფიკაცია, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ ამ შეცდომის გამოსწორებაში. უფრო მაღალი საფეხურები მოითხოვს უფრო მეტ ოთხკუთხა და წებოვან ძალას თქვენი წინა ფეხიდან.
როგორ გავაკეთოთ ნაბიჯი შესაბამისი ფორმით
Აღმასვლა
უნარების დონე ყველა დონე
- დადექით მტკიცე ნაბიჯის, ყუთის ან სკამის პირისპირ, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს.
- ერთი ფეხი მთლიანად დადეთ საფეხურზე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
- დააჭირეთ წინა ფეხის ქუსლს, რომ აწიოთ სხეული და დადექით ყუთის თავზე.
- გააჩერეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკანა ფეხი იატაკზე.
- გაიმეორეთ, გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რეკლამა