ბარბელის უსაფრთხოების კლიპების უმეტესობა მარტივი და ადვილად დასაკრავია. სურათის კრედიტი: Diversity Impact/iStock/GettyImages
ყველაზე გამოცდილი სპორტსმენებიც კი უშვებენ შეცდომებს: მათ ავიწყდებათ დათბობა დროდადრო ან დუმბებს უბრუნებენ არასწორ თაროზე (ნამდვილად არ არის საუკეთესო სპორტული დარბაზის ეტიკეტი).
მაგრამ როდესაც შეცდომას უშვებ წვერაზე, ფსონი მაღალია, იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენ წონას მოიცავს ეს ვარჯიშები.
რეკლამა
თქვენი მომავალი წვრთნის ვარჯიშის დროს, იყავით ფრთხილად რომელიმე ამ საერთო შტანგის შეცდომებზე. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშისგან მეტი კუნთის ამოღებაში – და იყავით უსაფრთხოდ.
დაკავშირებული კითხვა
9 საუკეთესო წვერა წვრთნები ყველა ძირითადი კუნთისთვის
1. ხელების არათანაბრად განთავსება
კალიფორნიაში მოღვაწე ფიზიოთერაპევტმა ჯერემი შუმახერმა, DPT, თქვა, რომ ეს წვერა შეცდომა შეიძლება იყოს უფრო სარისკო, ვიდრე თქვენ გგონიათ.
თუკი ხელებს თანაბრად არ დადებთ წვერაზე (ანუ ორივე ცენტრიდან თანაბარი მანძილია) წონა არ დააბალანსებს, ამბობს ის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბარის გადახრა ან დაცემა ერთ მხარეს, გაანადგუროს თქვენი ფორმა და გაზარდოს თქვენი დაზიანების რისკი.
რეკლამა
იგივე წესი ვრცელდება ზურგზე ზურგზე მოთავსებისას: თქვენ გინდათ რომ ბარი იყოს ცენტრში, რათა თავიდან აიცილოთ წონა ერთ მხარეს.
ყველა დაზიანების გარდა, გაცილებით რთულია წონის გადატანა და სხეულის ეფექტურად გაძლიერება, როდესაც ერთი მხარე გადატვირთულია, მეორე კი ძნელად მუშაობს.
Შეაკეთე
გამოიყენეთ წვერაზე არსებული ქედები ვიზუალური მეგზურის სახით.
“ყოველთვის დარწმუნდით, რომ თითოეული ხელი მოთავსებულია თანაბარი მანძილიდან კრუნჩხვის ნიშნების დაწყებიდან [სადაც ლითონი უხეშია], რათა უზრუნველყოს სათანადო წონასწორობა”, – ამბობს შუმახერი.
სავარჯიშოების უმეტესობისას თქვენ გინდათ დაიჭიროთ წვერა ცერა თითის მანძილზე ზღვარზე. თუმცა, ზოგიერთი წვერით ვარჯიში, თქვენ გჭირდებათ უფრო ფართო ან ვიწრო ხელის მოკიდება.
2. წონის ფირფიტების დაცვა არ არის
თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ რამდენად ხშირად ხდება ეს შეცდომა. უბრალოდ დააკვირდით თქვენს დარბაზს და თქვენ ალბათ დაინახავთ რამოდენიმე ადამიანს წონის საყელოების გარეშე წვერაზე. და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ ჩანდეს დიდი საქმე, ის შუამხერის აზრით, სინამდვილეში საკმაოდ საშიშია.
რეკლამა
“წონის საყელოების გამოუყენებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანების რისკი, ასევე წონის ცუდი განაწილება მთელ ბარში”, – ამბობს ის. “თუ სიმძიმეები არ არის ჩაკეტილი თავის ადგილზე, ისინი დიდი ალბათობით ოდნავ ჩამოსრიალდებიან აწევისას. ეს გამოიწვევს წონის არათანაბარ განაწილებას, რაც გამოიწვევს აწევის ცუდ მექანიკას.”
საყელოების დავიწყება არა მხოლოდ ზრდის თქვენი დაზიანების რისკს, არამედ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს აწევის ფორმაზე და მექანიკაზე, ამბობს შუმახერი. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს გავლენას მოახდენს თქვენი ძალის აღმძვრელ პროგრესზე, ხელს შეუშლის მარჯვენა კუნთების სამიზნეების უნარს ან იწვევს კუნთების დისბალანსს.
რეკლამა
Შეაკეთე
ეს გამოსავალი საკმაოდ მარტივია: ყოველთვის გამოიყენეთ წონის საყელოები, როდესაც ფირფიტებს იტვირთავთ წვერაზე, რაც არ უნდა მძიმე ან მსუბუქი იყოს. გახადეთ ჩვევა, რომ შეამოწმოთ თქვენი საყელო ყოველი ნაკრების წინ.
3. არ შემოიხვიოთ ცერა თითი ბარის გარშემო
ერთი ხშირი შეცდომა, რომელსაც შუმახერი ხედავს სკამზე ან ოვერჰედის პრესასთან არის ის, რომ ხელის ცერა თითი თითის გვერდით იჭერს და არა ზოლზე. ეს პოზიცია, რომელსაც ცრუ ხელის მოწოდება ჰქვია, შეიძლება უფრო კომფორტულად იგრძნოთ მაჯაზე, მაგრამ ეს სარისკო არჩევანია.
”თქვენს ხელებში საიმედოდ მოთავსებული შტანგის გარეშე, გაცილებით დიდი შანსია, რომ წონა ამოვარდეს თქვენი ხელიდან და პოტენციურად დაეშვას თქვენზე,” – ამბობს ის. ”ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, ძალოსნობის მრავალი დაზიანება დაფიქსირდა ამ მჭიდის გამო.”
Შეაკეთე
გადაიტანეთ ცერა თითი წვერის გარშემო. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ პოზიციის მიღებას, დაამატეთ სავარჯიშოები მაჯის მოქნილობისა და მობილობისთვის თქვენს რუტინაში, ამბობს შუმახერი.
4. შესუსტება შენი ძალაუფლება
ზურგზე ჩაჯდომის შუა ნაწილში, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ მიდრეკილება მოხსნათ წვერაზე ხელის მოკიდება, რაც საშუალებას მისცემს დაისვენოს ხელისგულზე. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს თქვენი ძალის ამაღლების მცდელობა საზიანო.
რაც უფრო ძლიერად გიჭირავს წვერა, მით უფრო მეტად ააქტიურებ მხრებს და მბრუნავ მანათობელ კუნთებს, ამბობს შუმახერი. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი წონის სტაბილიზაციის უნარი.
”ბევრი ამწეები აქტიურად არ იჭერენ შტანგს, მით უმეტეს, თუ ისინი მოძრაობენ მაქსიმალურ წონაზე”,-ამბობს ის. ”ამან შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის გამომუშავების შემცირება და მხრების სტაბილურობის პოტენციურად შემცირება.”
Შეაკეთე
”მე ზოგადად ვამბობ ჩემს სპორტსმენს, რომ დაიწყოს წვერაზე მჭიდროდ დაჭერა, მსგავსი ძლიერი ხელის ჩამორთმევის”, – ამბობს შუმახერი. “მას შემდეგ რაც მყარი ძალაუფლება გექნებათ, აქტიურად გაწურეთ ბარი მთელ ლიფტში.”
რეკლამა