5 რუსული ირონია ვარიაციები, რომლებიც ცეცხლსასროლი იარაღით აყენებს თქვენს ობლიგაციებს

დაამატეთ წონა თქვენს რუსულ ირონიაზე, რომ კიდევ უფრო მეტად დაუპირისპირდეთ თქვენს ბირთვს! სურათის კრედიტი: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

რუსული ირონია სამმაგი საფრთხეა: ისინი მიზნად ისახავს თქვენს ღრმა ბირთვს, ექვს პაკეტურ კუნთებსა და ძირს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მკაცრი არიან – გვერდითი მოძრაობა მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალასა და სტაბილურობას – არსებობს გზები, რომლებიც კიდევ უფრო ამძაფრებს მას შემდეგ, რაც აითვისებთ ძირითად მოძრაობას.

ეს ხუთი ვარიანტი – Ridge Davis– ის ნდობა, NCSF– ის სერტიფიცირებული ტრენერი და Ridgid Bootcamp– ის შემქმნელი – მოხვდება თქვენი მუცლის ღრუს სხვადასხვა კუთხეზე და აბსოლუტურად ანათებს თქვენს გადახრას ახალი გზით.

რეკლამა

რჩევა

”ნელი ნაბიჯით სიარული უფრო რთულდება და კუნთოვან ბოჭკოებს უფრო მეტ კავშირში იღებს”, – ამბობს დევისი. სერიოზული ირიბი დამწვრობისთვის, შეეცადეთ გამართოთ თითოეული ირონია 6 – დან 10 წამში, გაიმეორეთ 3–4 ჯერ თითოეულ მხარეს.

1. რუსული ირონია ხელებით უკან

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ასწიეთ იატაკზე.
2. ხერხემალი წაგრძელეთ მანამ, სანამ სხეული არ შექმნის 45 გრადუსიან კუთხეს, ქმნის ტანს და ბარძაყებს V ფორმას.
3. აქტიურად ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი შემდგომ მუცლის ღილაკის ხერხემლისკენ მიზიდვით და ხელები მოათავსეთ თავის უკან, იდაყვებით განიერი.
4. შეინარჩუნეთ V პოზიცია ნელა ბრუნვის დროს, რათა მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლამდე, ხოლო ფეხები არ გაქვთ გაჩერებული.
5. მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მუხლზე მოტრიალებამდე დაბრუნდით ცენტრში.
6. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დევისი ამბობს, რომ ეს “ხელები არ არის” საჭიროებს თქვენს ზედა მუცლის ღრუს უფრო მეტ კონტროლსა და ჩართვას.

2. რუსული ირონია ველოსიპედით

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ასწიეთ იატაკზე.
2. ხერხემალი წაგრძელეთ მანამ, სანამ სხეული არ შექმნის 45 გრადუსიან კუთხეს, ქმნის ტანს და ბარძაყებს V ფორმას.
3. აქტიურად ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი შემდგომი ხერხით ზურგის ღილაკით ზურგისკენ მიზიდვით და იდაყვებით გაშალეთ ხელები მკერდის წინ.
4. შეინარჩუნეთ V პოზიცია ნელა ბრუნვის დროს, რათა მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მხარეს, მარცხენა ფეხის გაშლისას.
5. მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მხარეს გადატრიალებამდე დაბრუნდით ცენტრში.
6. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ფეხის დაგრძელება ამ ვარიაციაში იწვევს თქვენს ქვედა მუცლებს და წონასწორობას და თითოეულ ბრუნვას უფრო მეტ წონასა და წინააღმდეგობას ანიჭებს, ამბობს დევისი.

3. რუსული ირონია მინი ბენდით

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ასწიეთ იატაკზე.
2. ხერხემალი წაგრძელეთ მანამ, სანამ სხეული არ შექმნის 45 გრადუსიან კუთხეს, ქმნის ტანს და ბარძაყებს V ფორმას.
3. აქტიურად ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი შემდგომი ხერხით ზურგის ღილაკით ზურგისკენ მიზიდვით და მაჯის გარშემო შემოხვიეთ მინი ბენდი.
4. გაშალეთ ხელები და დაძაბულობა შეინარჩუნეთ ჯგუფზე.
5. შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა, ხოლო ხელები ნელა მოტრიალდით გვერდიდან გვერდზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს ვარიაცია მოიცავს სხეულის ზედა ნაწილს და მოითხოვს პოზისა და სწორხაზოვნების შეცნობას”, – ამბობს დევისი.

4. შეწონილი რუსული ირონია

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ასწიეთ იატაკზე.
2. ხერხემალი წაგრძელეთ მანამ, სანამ სხეული არ შექმნის 45 გრადუსიან კუთხეს, ქმნის ტანს და ბარძაყებს V ფორმას.
3. აქტიურად ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი შემდგომი ხერხით ზურგის ღილაკით ზურგისკენ მიზიდვით და მკერდთან მიყავით ჰანტელი ან წამლის ბურთი, იდაყვებით გაშლილი.
4. შეინარჩუნეთ V პოზიცია ნელა ბრუნვის დროს, რათა მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლზე.
5. მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მუხლზე მოტრიალებამდე დაბრუნდით ცენტრში.
6. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს ვარიაცია რთულია, რადგან წონა მოითხოვს თქვენი წონასწორობისა და შინაგანი კუნთების (განივი მუცლის ღრუს) განმტკიცებას და გამყარებას”, – ამბობს დევისი.

5. რუსული ირონია მუშტებით

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ასწიეთ იატაკზე.
2. ხერხემალი წაგრძელეთ მანამ, სანამ სხეული არ შექმნის 45 გრადუსიან კუთხეს, ქმნის ტანს და ბარძაყებს V ფორმას.
3. აქტიურად ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი შემდგომი ხერხით ზურგის ღილაკით ხერხემლისკენ და მიიტანეთ მუშტები სახის წინ კრივში.
4. ნელა მოტრიალდით, რომ იდაყვი მოხვდეთ საპირისპირო მუხლამდე და გადააგდოთ კონტროლირებადი დარტყმა.
5. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“ასაფეთქებელი დარტყმები ხელს უწყობს თქვენი მუცლის ღრუს კუნთის სწრაფად შერყევას”, – ამბობს დევისი.

რეკლამა