5 სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლოთ სრულყოფილ ჩაჯდომას

ეს სავარჯიშოები აუმჯობესებს თქვენს ჩაჯდომის ფორმას თქვენი ტექნიკისა და მოძრაობის ნიმუშების გამკაცრებით. გამოსახულების კრედიტი: Nastasic/E+/GettyImages

მიუხედავად იმისა, გინდათ დაბლა დაიწიოთ, ან მძიმე ტვირთის ტარება გაუადვილოთ ფორმის შეწირვის გარეშე, ჩაჯდომის დამახასიათებელი ნიშნების ჩამორთმევა საკვანძოა გლუტის ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად.

სინამდვილეში, საჯდომის თაროდან გარკვეული დროის დათმობა და საფუძვლებზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ თქვენი ტექნიკის გამკაცრებაში, რაც საშუალებას მოგცემთ სცადოთ ჩაჯდომის სხვა ვარიაციები, რომლებიც კიდევ უფრო გამოწვევას აყენებენ თქვენს წნულებს, ოთხკუთხედებს და გულს, ასევე თქვენს ზურგსა და მხრებს.

რეკლამა

თავის ყველაზე საბაზისო დონეზე, ჩაჯდომის გაკეთება გულისხმობს თეძოების უკან და ქვევით დაწევას, ხოლო მუხლებს საშუალებას აძლევს თვალყური ადევნონ ფეხის თითებს და შეინარჩუნონ მკერდი მაღლა. მაგრამ თუ, მაგალითად, გიჭირთ ბარძაყების პარალელურად (ან ქვემოთ) მოხვედრა, მაშინ გსურთ იმუშაოთ სკუტის ფორმის გაუმჯობესებაზე საკუთარი სხეულის წონით.

აქ არის საუკეთესო სავარჯიშოები, რათა გააუმჯობესოს თქვენი squat ფორმა, ხოლო აშენება ძალა და სტაბილურობა.

დაკავშირებული კითხვა

არ შეგიძლიათ სკვუტების გაკეთება? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

სვლა 1: TRX სხეულის წონის სკვატი

კომპლექტი 3 გამეორება 15

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით TRX თასმების დამაგრებისკენ და თითო სახელური გეჭიროთ თითოეულ ხელში.
2. მიიწიეთ თეძოები უკან და ჩამოწიეთ უკანალი უკან და ქვევით, სანამ თეძოები არ იქნება მიწის პარალელურად (ან ისე დაბლა, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წახვიდეთ), აწიეთ მუხლები ფეხის თითებზე. მიეცით თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე გადასვლის საშუალება.
3. დააჭირე ფეხებს მიწაში, რომ უკან წამოდგე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მოერიდეთ TRX თასმების დაჭიმვას, რათა დაგეხმაროთ ფეხზე წამოდგომაში ჩაჯდომის ქვემოდან. ადამიანების უმეტესობას უჭირს გულმკერდის მაღლა აწევა და თეძოების უკან დახევა, როდესაც ჯდება, მაგრამ TRX თასმების დაჭერა უზრუნველყოფს სტაბილურობას და მხარდაჭერას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჩაჯდომის სწორი ფორმა.

ნაბიჯი 2: სტაბილურობის ბურთის კედელზე ჩაჯდომა

კომპლექტი 3 გამეორება 15

1. დადექით კედლის წინ, მისგან მოშორებით, და მოათავსეთ სტაბილურობის ბურთი თქვენს შუა და ქვედა უკან.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და დააჭირეთ ზურგს ბურთს.
3. მიიწიეთ თეძოები უკან და ჩამოწიეთ უკანალი უკან და ქვევით, სანამ თეძოები არ იქნება მიწის პარალელურად (ან ისე დაბლა, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წახვიდეთ), აწიეთ მუხლები ფეხის თითებზე. განაგრძეთ ბურთისკენ ზურგის დაჭერა, როცა ქვევით ჩახვალთ სკუტაში.
4. დააჭირე ფეხებს მიწაში, რომ უკან წამოდგე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს თქვენს ჩაჯდომის ფორმას და გაიძულებთ დაღმართის დროს მკერდი აწეული და ზურგი თავდაყირა გქონდეთ. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ და გაამაგრეთ გული, რათა დაგეხმაროთ სტაბილიზაციაში.

ნაბიჯი 3: კედელზე დაჯდომა

კომპლექტი 3 დრო 30 წმ

1. დააჭირე ზურგი კედელს და დადექი ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. ზურგი კედელზე მიჭერით, ჩამოსრიალეთ ქვემოთ და მოხარეთ მუხლები, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. თქვენი ტერფი უნდა იყოს მუხლების ქვეშ ან მის წინ
3. გაიმაგრეთ ბირთვი და გააგრძელეთ ზურგის დაჭერა კედელზე.
4. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხზე წამოდგებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

კედელზე დასაჯდომი შესანიშნავია გლუტისა და ოთხკუთხედის სიმტკიცის შესაქმნელად, რაც საკვანძოა თქვენი ჩახშობის ფორმის გასაუმჯობესებლად. რაც უფრო გაძლიერდებით, გაზარდეთ კედელზე დაჯდომის დრო ან დაამატეთ წონის ფირფიტა, რათა ის უფრო რთული გახადოთ.

ნაბიჯი 4: Box Squat

კომპლექტი 3 გამეორება 15

1. დადექით 12 დიუმიანი ყუთის წინ, მისგან მოშორებით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. მიიწიეთ თეძოები უკან და ჩამოწიეთ უკანალი უკან და ქვევით, სანამ დუნდული არ შეეხო თქვენს უკან არსებულ ყუთს. მიეცით თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე გადასვლის საშუალება.
3. როცა თეძოებს უკან მიჰყავთ, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მიიტანეთ მხრების სიმაღლეზე.
4. დააჭირე ფეხებს მიწაში, რომ უკან წამოდგე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ყუთის გამოყენება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ ჩაჯდომის სიღრმე, რადგან თქვენ უნდა გამოაგზავნოთ თეძოები უკან და ქვევით დასაჯდომად, ხოლო მკერდი მაღლა აწიოთ. წინსვლისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვედა ყუთი თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად.

ნაბიჯი 5: ზედ სკვატი

კომპლექტი 3 გამეორება 15

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ PVC მილი თავზე.
2. ხელები მაღლა ასწიეთ და გულზე გამაგრდით, თეძოები უკან დაწიეთ და უკანალი უკან და ქვევით ჩამოწიეთ, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება (ან ისე დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა). ამოიყვანეთ მუხლები ფეხის თითებზე და მიეცით საშუალება სხეულის წონა ისევ ქუსლებზე გადაიტანოს. დარწმუნდით, რომ მკერდი აწიეთ.
3. დაიჭირეთ საჯდომის ქვედა ნაწილი, სანამ ფეხებს მიწაზე დააჭერთ, რომ უკან წამოდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

PVC მილთან ვარჯიში გეხმარებათ გააუმჯობესოთ ჩაჯდომის ფორმა, როდესაც წონას სტაბილიზაციას უწევთ ზედა პოზიციაში. ის გაწვრთნის იმისთვის, რომ გულმკერდი არ დაძლიოს, ამაგრებ გულს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

რეკლამა