გვერდითი ფიცარი შესანიშნავი სავარჯიშოა – თუ ამ შეცდომებს არ უშვებთ. სურათის კრედიტი: Nastasic / E + / GettyImages
გვერდითი ფიცრები ჩვეულებრივ არ არის ხალხის საყვარელი სავარჯიშოების სიის სათავეში. მაგრამ თუ თქვენ უკვე ჩადეთ დრო, ძალისხმევა და ნებისყოფა მათ ვარჯიშზე დამატებისთვის, დარწმუნდებით, რომ სწორად აკეთებთ მათ.
სამწუხაროდ, არსებობს საკმაოდ გავრცელებული შეცდომები, რომლებმაც შეიძლება სავარჯიშო გზა ნაკლებად ეფექტური გახადონ და საბოლოოდ დაკარგონ თქვენი დრო. ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ ფიცრის გამოწვევას ან გვერდითი ფიცრების ჩართვას თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში, სწორად გადაადგილდით და თავიდან აიცილეთ ეს ხუთი შეცდომა.
როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ფიცარი
აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი
- დაიწყეთ გვერდზე წოლა, ქვედა წინამხარზე დადებული. თქვენი იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვეშ უნდა იყოს, რომ თავიდან იქნას აცილებული სახსარზე ზედმეტი ზეწოლა. თქვენი ფეხები გაშლილი უნდა იყოს პირდაპირ გარეთ, ფეხები ერთმანეთზე აწყობილი.
- თეძოები ასწიეთ მიწიდან. დარწმუნდით, რომ თეძოები წინ წამოიწიეთ ისე, რომ კონდახი არ გამოგლიჯოთ უკან. მიზანი არის მაქსიმალურად სწორი იყოს ქუსლებიდან თეძოებამდე.
- გამართეთ ეს პოზიცია, სანამ შეძლებთ კარგი ფორმით.
ინსტრუქციების ჩვენება
1. თქვენი თეძოს ვარდნა
სტანდარტული ფიცრის მსგავსად, გვერდითი ფიცრის დაჭერისას უნდა თავიდან აიცილოთ წელის ჩამოწევა. ფიცრების გაკეთების მთავარი სარგებელი თქვენი ბირთვის გაძლიერებაა, მაგრამ თქვენ სრულად კარგავთ სვლის პოტენციალს, როდესაც თეძოებს არ აყოლებთ.
კონკრეტულად კი გვერდითი ფიცრით, გსურთ მიზნად დაუმიზნოთ თქვენი obliques. როდესაც თქვენ კონცენტრირებული ხართ ამ კუნთებზე თქვენი ტანის მხარეს და ფიქრობთ აქტიურად აწიოთ თეძო, ამ ნაბიჯს ბევრად უფრო ეფექტურს გახდით.
გამოასწორეთ
”იფიქრეთ იმაზე, რომ ქვედა თეძო მაღლა დაიჭიროთ მიწიდან”, – ამბობს სემ ბორტნი, ფიზიოთერაპია Bespoke მკურნალობა ნიუ იორკში. “ზოგჯერ, ქვედა თეძოს ქვეშ ქაფის როლიკერის ან იოგის ბლოკის გამოყენებამ შეიძლება მიანიჭოს გარე ნიშანს, ასე რომ თქვენ გექნებათ მიზანი, რომ ქვედა ფეხი მინიმუმ იმდენად მაღალი იყოს, რომ ის აცილებული იყოს როლიკებით / ბლოკიდან.”
2. არ გეჭიროთ თავი და კისერი გასწორებულ მდგომარეობაში
გვერდითი ფიცრის დაჭერისას დაღლილობის დაწყებისთანავე შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი თავის აწევა წინ, ჩამოწევა მიწისკენ ან გადაქცევა ჭერისკენ.
სამწუხაროდ, ამ მცირე ფორმის გადახრებმა შეიძლება დიდი პრობლემები გამოიწვიოს. თქვენი თავისა და კისრის სხეულის დანარჩენ ნაწილთან გასწორების ნებართვა შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დაჭიმვა ან გაღიზიანება მიმდებარე კუნთებზე, ტრაპეზის ჩათვლით, ამბობს ბოკორტნი. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი მიდამოში – ან ტრავმაც გამოიწვიოს.
გამოასწორეთ
გვერდითი ფიცარი რომ გეჭიროთ, იფიქრეთ თქვენს ხერხემალზე, როგორც თოკზე ერთი გრძელი ნაწილისაგან თქვენი კუდის ძვლისგან თავის ქალას ძირამდე, ამბობს ბორტნი. მიზანი არის ეს თოკის სწავლება, რაც გულისხმობს თქვენი თავისა და კისრის ზემოთ მოზიდვას ან თუნდაც ნიკაპის მოქნევას სათანადო გასწორების აღსადგენად.
3. ძალიან დიდი წნევა თქვენს ქვედა ტერფზე
თუ სწორად აკეთებთ თქვენს ფიცარს, თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაწყობილი და დაბალანსებული უნდა იყოს თქვენი ქვედა ფეხის გარე ნაწილზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი წონის დიდი ნაწილი დაბალანსდება თქვენი ქვედა ფეხის გარე კიდეზე, თქვენ არ გსურთ ზედმეტი წნევის დამატება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ფეხისა და ტერფის ტკივილი, ამბობს ბორტნი.
მაგრამ რას ნიშნავს ზედმეტად ზეწოლა? თუ გრძნობთ, რომ თქვენი გარე ფეხი მიწაში იჭრება ან ცდილობთ ქვედა ფეხი მაღლა შეინარჩუნოთ, თქვენ ალბათ ძალიან დიდ წონას აყენებთ გარე ფეხში.
გამოასწორეთ
ატარეთ ფეხსაცმელი, როდესაც გვერდით ფიცარზე მუშაობთ. იფიქრეთ იმაზე, რომ ქვედა ტერფის ძირს მიწაზე მიაჩერეთ, ისე რომ თქვენი ფეხსაცმლის კუთხე მიწაში იჭრება და არა თქვენი ფეხი.
4. თქვენი ქვედა ზურგის თაღლითობა
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გსურთ თქვენი სხეული ერთ სწორ ხაზზე იყოს. როგორც კი იწყებთ დაღლილობას ან შეარყევს, ხშირია ქვედა ზურგის თაღოვანი დაწყება. ამან შეიძლება დაძაბოს თქვენი ზურგის კუნთები, რაც საბოლოოდ ტკივილს გამოიწვევს.
გარდა ამისა, თქვენი ზურგის სრული ან დამრგვალება წვრთნის ძირითადი განმტკიცების პოტენციალს, რადგან ის გადაადგილდება მუცლის ღრუსდან ქვედა ზურგზე.
გამოასწორეთ
შეინახეთ ნეკნები მუწუკზე გადაკრული. იფიქრეთ იმაზე, რომ მუცლის ღილს ხერხემალისკენ მიიწევთ, ამბობს ბორტნი. ”ამ იდეების თქვენს თავში შენახვა ამ განლაგებას შეინარჩუნებს.”
5. იდაყვის მოთავსება სხეულისგან ძალიან შორს
კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ბეორტნი ხედავს, არის იდაყვის არასწორი განთავსება. ხშირად, ადამიანები იატაკზე სხეულს ძალიან შორს დგამენ, რათა პოზაში მეტი წონასწორობა მიიღონ. ან, თუ მაღალ მხარეს ფიცარს აკეთებთ, შეიძლება ქვედა ხელი ძალიან შორს დააყენოთ.
ეს ზედმეტ სტრესს აყენებს თქვენს იდაყვსა და მხარზე (ან ხელს და მაჯას). შედეგად, უფრო მეტად ბალანსს ეყრდნობი, რომ წონასწორობა და სხეული დაიჭირო.
გამოასწორეთ
სანამ გვერდით ფიცარს არ ასწევთ, დრო სჭირდება დარწმუნდეთ, რომ ხელი ან იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვეშ მოათავსეთ. ”იფიქრეთ იმაზე, რომ მიწა დააგდოთ, რათა მხრის უფრო დიდი, ძლიერი კუნთები გამოიყენოთ”, – ამბობს ბოკორტნი. ასევე, შეეცადეთ მონაცვლეობით გადახვიდეთ გვერდით ფიცარს იდაყვებზე და ხელს, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი რომელიმე სახსარზე.