წვეთოვანი კომპლექტების, სუპერსეტებისა და რთული ვარჯიშების თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ მოკლე, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშის განხორციელებაში. სურათის კრედიტი: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
ადამიანების უმეტესობას არ აქვს დრო (ან სურვილი) უთვალავი საათი გაატაროს სპორტდარბაზში. და ეს კარგია. უფრო გრძელი ვარჯიში სულაც არ არის უკეთესის ტოლფასი. სინამდვილეში, გარკვეული ჭკვიანური დაგეგმვით, ოფლის ხანმოკლე სესიები შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური – თუ არა მეტი – იქნება თქვენი მიზანი კუნთების აშენება, გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, გამძლეობის გაზრდა თუ წონის დაკლება.
დღის ვიდეო
აქ, ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS, სიძლიერისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და AIM Athletic-ის დამფუძნებელი, იზიარებს ხუთ ეფექტურ სტრატეგიას უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის, როცა დრო გიჭირთ.
რეკლამა
რჩევა
თქვენი დროის საუკეთესოდ გამოსაყენებლად, ყოველთვის მიუდექით ყოველ ვარჯიშს გეგმით: „იცოდე რას აკეთებ, სანამ სპორტდარბაზში მიხვალ და წაშალე ყველა ვარაუდი შენი ვარჯიშიდან“, ამბობს ჰარკოფი. დაგეგმვა მოიცავს სავარჯიშოების პროგრამირებას. ასევე განსაზღვრეთ თქვენი ნაკრები, გამეორებები და დასვენების ინტერვალები.
1. გააკეთე Drop Sets
რაც შეეხება დროის დაზოგვას, არის ერთი ფიტნეს ტერმინი, რომელიც უნდა იცოდეთ: ჩამოგდების პარამეტრი. აი, როგორ მუშაობს ეს: თქვენ ასრულებთ ვარჯიშს კონკრეტული წონით, რაც შეიძლება მეტი გამეორებით, სანამ თქვენი კუნთები არ იქნება მაქსიმალური (წაიკითხეთ: თქვენ ვერ შეასრულებთ მეორე გამეორებას), შემდეგ აშორებთ გარკვეულ წონას (ანუ ჩამოაგდებთ წონა) და გაიმეორეთ იგივე ნიმუში სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს მიხედვით.
ვთქვათ, თქვენ აკეთებთ მხრის პრესას 12 ფუნტიანი ჰანტელებით. პირველ რიგში, თქვენ შეასრულებთ რაც შეიძლება მეტ გამეორებას კარგი ფორმით, შემდეგ ჩამოაგდებთ ამ წონებს და შეცვლით მათ, ვთქვათ, 8 ფუნტიან წონებზე. შემდეგ, თქვენ დაასრულებთ იმდენ გამეორებას, რამდენიც დასჭირდება, სანამ დროებით არ დაიღლება კუნთი.
რეკლამა
„თეორია არის იმის გამო, რომ ყოველი მომდევნო ნაკრების წონას აკლებთ, დასვენება ზედმეტი ხდება, რაც დაზოგავთ დროს“, – ამბობს ჰარკოფი.
ჰარკოფი ამბობს, რომ საუკეთესო ნაწილი ისაა, რომ წვეთოვანი კომპლექტი აყალიბებს კუნთების მასას ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ნაკრები. “ეს შესაძლოა გამოწვეული იყოს დროის გაზრდით, როდესაც სამიზნე კუნთი დაძაბულობის ქვეშ იმყოფება,” განმარტავს ის.
წვეთოვანი ნაკრები ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. „სიმძიმეების აწევა თავისთავად შეიძლება ჩაითვალოს HIIT-ის [მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის] ფორმად, მაგრამ როდესაც მოხსნით დასვენების პერიოდებს ნაკრებებს შორის, თქვენ იწყებთ გადახრისკენ მიმართული აერობული ენერგეტიკული სისტემების გამოყენებას“, – ამბობს ის.
რეკლამა
კომპლექტების ჩამოგდების ერთი მინუსი არის ის, რომ ისინი შეიძლება არ იყოს საკმარისი სიძლიერის სტიმულირებისთვის, ამბობს ჰარკოფი. “თუ გაძლიერება არის აქცენტი, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში შესაბამისად, რათა დაისვენოთ ნაკრებებს შორის, რათა შეძლოთ თქვენი აწევის სათანადო წინსვლა,” განმარტავს ის.
დაკავშირებული კითხვა
შექმენით უფრო ძლიერი დუნდულები ამ 20-წუთიანი წვეთოვანი სავარჯიშოებით
2. ნაბიჯი up with Supersets
„სუპერსეტები, ვარდნის ნაკრების მსგავსად, ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის ვარჯიშებს შორის დასვენების დროის მოხსნით“, – ამბობს ჰარკოფი.
რეკლამა
თუმცა, წვეთოვანი კომპლექტებისგან განსხვავებით, სუპერსეტები მოიცავს სავარჯიშოების წყვილის (ზოგჯერ ჯგუფური) შესრულებას ერთმანეთის გვერდით, მოძრაობებს შორის შესვენების გარეშე.
ნამდვილ სუპერსეტში, თქვენ ჩვეულებრივ აერთიანებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მოწინააღმდეგე კუნთებს (იფიქრეთ: ბარძაყისა და ოთხკუთხედი, გულმკერდი და ზურგი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი) ან სრულიად შეუსაბამო კუნთების ჯგუფები.
ასე რომ, ვთქვათ, თქვენ აკეთებთ მკერდის პრესას და ჰანტელების რიგებს. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშებს შორის არ ისვენებთ, თქვენი ზურგის კუნთები მაინც იკლებს მკერდზე მუშაობისას და პირიქით.
ტრენინგის ეს ტექნიკა არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ გაძლოთ გასვლის გარეშე. ”იდეალურად, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და თანდათანობით აიძულოთ კუნთების გადატვირთვა, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ძალა და მასის მომატება მოკლე საერთო ვარჯიშებით”, – ამბობს ჰარკოფი.
„ასევე, წვეთოვანი ნაკრების მსგავსად, არსებობს აერობული სტიმულის პოტენციალი ამ ტიპის ვარჯიშით, რამაც შეიძლება გაზარდოს კალორიების წვა და, შესაბამისად, ცხიმის დაკარგვა“, დასძენს ის.
დაკავშირებული კითხვა
სცადეთ ეს წარმოუდგენლად ეფექტური 30-წუთიანი ტანის სუპერსეტი ვარჯიში
3. ჩართეთ რთული მოძრაობები
როდესაც თქვენ გსურთ მეტი აფეთქება თქვენი სავარჯიშო ფულისთვის, შეხედეთ უფრო შორს, ვიდრე რთული მოძრაობები.
რთული მოძრაობები, როგორიცაა squats და deadlifts მიზნად ისახავს რამდენიმე კუნთების ჯგუფს და სახსრებს ერთდროულად. და რადგან ისინი ერთდროულად ურტყამს ბევრ კუნთს, ისინი უფრო ეფექტურია, ვიდრე ცალ-ცალკე, ერთი სახსრის იზოლაციის ვარჯიშების რამდენიმე ნაკრების გაკეთება, ამბობს ჰარკოფი.
“მე ძალიან მომწონს კომპოზიციური მოძრაობების, როგორც დროის დამზოგავი მოქმედებების ჩართვის იდეა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ისინი შეიძლება იყოს სასარგებლო ყველა სახის ვარჯიშისთვის, მიუხედავად იმისა, იქნება მათი მიზნები გამძლეობა, ძალა თუ ცხიმის დაკლება”, – ამბობს ის.
გარდა ამისა, რთული მოძრაობები უფრო ფუნქციონალურია, რადგან ისინი უფრო მჭიდროდ მიბაძავენ ყოველდღიურ ცხოვრებას (და ბევრ სპორტს), ვიდრე იზოლაციის ვარჯიშები, დასძენს ჰარკოფი. მაგალითად, თქვენ უნდა ჩაჯდეთ იატაკიდან რაღაცის ასაღებად და თხილამურებით სრიალის დროს.
თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ამ მრავალსახსრიან მოძრაობებს სავარაუდოდ ექნება უფრო დიდი სწავლის მრუდი და ტრავმის უფრო დიდი რისკი, ამბობს ჰარკოფი. ამიტომ ყოველთვის ჯობია კარგ ფორმაზე ფოკუსირება (ხარისხი რაოდენობაზე მეტი) და სათანადო გახურება.
4. განვიხილოთ HIIT
ალბათ ყველაზე ეფექტური და ეფექტური სავარჯიშოები, HIIT იღებს უამრავ აჟიოტაჟს. და კარგი მიზეზით. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში – რომელიც მოიცავს ყოვლისმომცველი ძალისხმევისა და დასვენების (ან აქტიური გამოჯანმრთელების) შეტევებს შორის მონაცვლეობას – იდეალური ვარჯიშის ფორმატია მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად ოფლი შეიპაროს ვარჯიშის ხარისხის შეწირვის გარეშე.
მართლაც, HIIT-ის მიზანია რაც შეიძლება მეტის მიღწევა ფიქსირებულ პერიოდში. მარტო ამ განზრახვის დასახვა შეიძლება შორს წავიდეს, როდესაც საქმე ეხება კონცენტრირებას და თქვენი რუტინის მაქსიმალურ გამოყენებას: HIIT-ის ამ 10 ან 15 წუთის განმავლობაში, თქვენ გულისხმობთ ბიზნესს.
„რადგან თქვენი მთელი ვარჯიში, სავარაუდოდ, დროში იქნება, სპორტულ დარბაზში სხვასთან ჩეთის ან ტელეფონზე საუბრის რისკი აღმოფხვრილია“, ამბობს ჰარკოფი.
და საკუთარი თავის დაძაბვა შედეგს გამოიღებს. HIIT ვარჯიში შესანიშნავია მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს გამძლეობა ან გაზარდოს ცხიმების წვა, ამბობს ჰარკოფი. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეულის შემადგენლობა სულ მცირე 8 წუთიან სესიებში, ამბობს ის.
თუმცა, HIIT შეიძლება არ იყოს ისეთი გამოსადეგი სიძლიერის ან კუნთების ასაშენებლად, რადგან ეს მიზნები, როგორც წესი, მოითხოვს მეტ დასვენებას და ხანგრძლივ კომპლექტებს, ამბობს ჰარკოფი. ჩაშენებული დროის შეზღუდვით, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ იმდენი წონის აწევას, რომ თანდათან გადატვირთოთ განკუთვნილი კუნთები, განმარტავს ის.
გარდა ამისა, HIIT არ არის ყველასთვის. გულის პრობლემების, სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებმა და მათ, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, უნდა გამოტოვონ HIIT.
მაშინაც კი, თუ ჯანმრთელი, ტრავმის გარეშე და ვარჯიშის ვეტერანი ხართ, კვირაში მხოლოდ ორ-სამ დღეს უნდა გააკეთოთ HIIT, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმისა და ზედმეტი ვარჯიშის რისკი.
5. სცადეთ EMOM ტრენინგი
EMOM — შემოკლებული სიტყვა „ყოველი წუთი წუთში“ — არის HIIT ვარჯიშის ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მეტი მიიღოთ ვარჯიშებიდან ნაკლებ დროში.
EMOM ტრენინგში, თქვენ მუშაობთ საათის საწინააღმდეგოდ. ყოველი წუთის დასაწყისში, თქვენ აკეთებთ ვარჯიშს გამეორებების კონკრეტული რაოდენობისთვის. გამეორებების დასრულების შემდეგ, თქვენ აღადგენთ დანარჩენი წუთის განმავლობაში.
”არსებითად, EMOM-ები ამცირებს ვარჯიშის ხანგრძლივობას არა მხოლოდ დროის ლიმიტის დაწესებით მთელ ვარჯიშზე, არამედ დასვენების ხანგრძლივობის მოდულირებითაც”, – ამბობს ჰარკოფი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დახარჯავთ დროს თქვენს ტელეფონზე გადახვევის შემდეგ, როცა 25 წამი დასჭირდათ, როცა მხოლოდ 35 წამი გაქვთ ამოსუნთქვისთვის შემდეგი ნაკრების დაწყებამდე, ამბობს ის.
მას შემდეგ, რაც EMOM ამატებს გულ-სისხლძარღვთა დინამიკას სავარჯიშო სტიმულს, ის იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ ივარჯიშონ აერობული, ცხიმის დაკარგვის ან Crossfit შესრულებისთვის, ამბობს ჰარკოფი.
პირიქით, მოკლე დასვენების პერიოდების გამო – რომელიც არ აძლევს კუნთებს საკმარის დროს გამოჯანმრთელებას სეტებს შორის – ვარჯიშის ეს რეჟიმი არ არის კარგი ძალაზე ორიენტირებული ვარჯიშებისა და ბოდიბილდერებისთვის, თუ არ გამოიყენებენ სესიის ბოლოს, როგორც ფინალი. დამწვრობის ნაკრები, ამბობს ჰარკოფი.
HIIT-ის სხვა ფორმების მსგავსად, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ სტილის გამოტოვება, თუ უფრო ახალი ხართ ვარჯიშში, რადგან ეს წარმოუდგენლად რთულია, ამბობს ჰარკოფი.
ამის თქმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოერგოთ EMOM-ის ვარჯიშები თქვენს ფიტნეს დონეს, რადგან მუშაობთ კარდიოსა და გამძლეობის გაზრდისთვის. მაგალითად, „EMOM-ების დაპროგრამება შესაძლებელია ყოველ ორ წუთში წუთში, ან მეტი, თუ საჭიროა დასვენების უფრო გრძელი პერიოდი“, ამბობს ის.
რეკლამა