დაამატეთ წვერა თქვენს ლაუნჯებში, განსხვავებული ფორმის წინააღმდეგობის მისაღწევად.
ამ სტატიაში
- რუმინული ჩიხია
- ერთსაფეხურიანი ჩიხია
- ვიწრო ძალა
- კაზაკის კვადრატი
- ბარძაყის დარტყმა
ეჭვგარეშეა, კლასიკური წვრთნები, როგორიცაა squat, მხრის პრესა და ჩიხში, შესანიშნავი საშუალებაა სრულფასოვანი სიმტკიცის გასაზრდელად. მაგრამ ისინი არ არიან ერთადერთი წვერიანი ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში – მისგან შორს.
განცხადება
”არსებობს კუნთების მშენებლობის წვრთნები, რომლებიც საშინლად დაფასებულნი არიან”,-ამბობს კონექტიკუტზე დაფუძნებული პირადი მწვრთნელი ნიკა შელბი, CPT.
მოსაწყენი წვერის რუტინას მიღმა, ზოგიერთი ამ სავარჯიშოების გამორიცხვა იწვევს სავარჯიშო რეჟიმს, რომელიც არც ისე კარგად არის, როგორც ეს შეიძლება იყოს. ”პრობლემა ის არის, რომ ბევრ ადამიანს არ აქვს წვდომა ფიტნეს პროფესიონალთან, რომელსაც შეუძლია ასწავლოს როგორ გააკეთონ ეს მოძრაობები”, – ამბობს იგი.
განცხადება
თქვენი სამაშველო არის Shelby და ორი სხვა ფიტნეს პროფესიონალი აქ, რათა აჩვენონ და აგიხსნათ ამ დაქვემდებარებული წვერის მოძრაობების სარგებელი. შემდეგი ხუთი ვარჯიშის დამატება თქვენს წვერს რუტინაში თქვენს ვარჯიშებს მისცემს საჭირო ომომფს.
1. ბარბელ რუმინეთის ჩიხში
საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული
- დგომისგან, აიღეთ წვერი ოვერჰედით (პალმები თქვენს სხეულს), მხრის სიგანეზე დაშორებით. დაიჭირეთ სწორი მკლავებით ბარძაყის სიმაღლეზე.
- იფიქრეთ ვარდისფერი თითების გასწვრივ ბარში, რომ გააქტიუროთ ლატები (ზედა უკანა კუნთები). შემდეგ, დახაზეთ თქვენი ნეკნის გალიაში ერთად და ქვემოთ, რომ გააქტიუროთ თქვენი ბირთვი. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- თქვენი ხერხემლის სწორად შენარჩუნება, დააჭირეთ ღილაკს უკან და ნელა შეამცირეთ ბარი ფეხების ქვემოთ.
- არ დააწესოთ ბარი მთელი გზა მიწაზე. შეჩერდით, როდესაც იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენს ზაზუნებში.
- გაწურეთ თქვენი წებოვანა, რომ დაუბრუნდეთ დგომას და გაიმეოროთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
”კარგად შესრულებული რუმინული ჩიხების გასაღები არის ბარძაყის ხმის საყრდენი”, – ამბობს სიძლიერე და კონდიცირების მწვრთნელი ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS. პოზიციის მიღებისას, იფიქრეთ მუხლებზე მინიმალური მოსახვევის შენარჩუნებაზე, ხოლო ბარძაყის მოქნილობის (მოსახვევში) მაქსიმალური გაზრდა.
”თუ ლიფტის ამ ნაწილს ებრძვით, იფიქრეთ, რომ კარს უხურებთ თქვენი კონდახით ან მიაღწევთ მას კედლისკენ,” – ამბობს ის.
შანსები, თუ წვდომა გაქვთ წვერზე, თქვენ დატვირთეთ იგი ფირფიტებით, ჩამოიყვანეთ მიწიდან, შემდეგ ჩამოაგდეთ იგი უკან – a.k.a. ტრადიციული ჩიხები. რუმინული
განცხადება
იმის ნაცვლად, რომ თითოეულმა რეპუტაციამ დაიწყო და მთავრდება ადგილზე, რუმინეთის ჩიხში მოითხოვს, რომ წვერა დაიწყოს და მთავრდება ბარძაყის სიმაღლეზე. თქვენ ასევე არ მიდიხართ მიწაზე, ამბობს ჰარკოფი. ამის ნაცვლად, მხოლოდ იმდენად შორს წადით, რამდენადაც შეგიძლიათ დაძაბულობის დაკარგვის გარეშე.
”ეს საშუალებას აძლევს ხალხს შეინარჩუნონ კუნთების გააქტიურება მათ წინა ჯაჭვის კუნთებში მთელ რეპუტაციაში”, – ამბობს ის. დაძაბულობის შენარჩუნების რამდენიმე სარგებელი არსებობს. პირველი, რაც უფრო დიდია კუნთების დაძაბულობა, მით უფრო დიდია კუნთების დაშლა, რაც აღდგენის შემდეგ უფრო მეტ მიღწევებს ითვალისწინებს.
განცხადება
”რუმინეთის ჩიხში აძლიერებს თქვენს სხეულის ყველა კუნთს ქუსლზე, უფრო დიდი აქცენტით ხამანწკებზე და წებოვანაზე”, – ამბობს ჰარკოფი. კუნთების დაძაბულობის გაზრდა ასევე ნიშნავს, რომ თქვენი ხერხემლის უსაფრთხო და დაცულ მდგომარეობაშია, დაიწყეთ დასრულება, ამბობს ის.
2. ბარბელის ერთსაფეხურიანი ჩიხია
საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული
- დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ორივე ხელით წვერა ეჭირათ.
- გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ ფეხიზე და დაიწყეთ სხვა ფეხი თქვენს უკან.
- სწორი ხერხემლის შენარჩუნება, წელის გასწვრივ მოხრილი და ნელა დაასხით წვერა წინა ფეხიზე გასწვრივ, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის T- ძვლის ფორმას.
- უკანა ფეხი ჩამოიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში, ტორსი ასწია და ფეხზე წამოდგეთ.
- გაწურეთ თქვენი წებოვანა და ზაზუნები რეპუტაციის ზედა ნაწილში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
დაიწყე მსუბუქია, ვიდრე ფიქრობ, რომ გჭირდებათ. ბევრი ადამიანი ელოდება, რომ შეძლებს ნახევარი თანხის ამოღებას, რაც მათ შეუძლიათ მოძრაობის ორფეხა ვერსიის დროს, მაგრამ ეს აგრესიული მოლოდინია.
ფიზიკური თერაპევტი გრეისონ ვიკჰემი, CSCS, მოძრაობის პლატფორმის მოძრაობის Vault- ის დამფუძნებელი განმარტავს: “იმის გამო, რომ თქვენ ერთ ფეხიზე ხართ, თქვენს წებოვანა უფრო მეტს უნდა იმუშაოს იმისთვის, რომ თავი შეიკავოთ.”
ეს ქმნის მოძრაობას თქვენი ნარჩენების მშენებლობაში. მაგრამ ეს ასევე ნიშნავს, რომ ეს გაცილებით მოთხოვნილებაა დარგული ფეხის კუნთებზე. დაიწყეთ ცარიელი წვერით, დაამატეთ არა უმეტეს 5 -დან 10 ფუნტამდე ერთდროულად.
”თუ თქვენ იწყებთ ხერხემლის დამრგვალებას, სანამ დაბლა დგახართ, ძალიან მძიმე ხართ”, – ამბობს ვიკჰემი. ვიდეოთი, რომ შეამოწმოთ ფორმა ან სთხოვეთ ტრენერს თქვენი პოზიციონირების თვალით.
დიახ, ამ სიაში კიდევ ერთი ჩიხიანი ცვალებადობაა ჰაერის (ER, ეკრანი) დრო. კარგი მიზეზის გამო – ჩიხში შედის სხეულში ძლიერი კუნთების გაძლიერება: ზაზუნები, წებოვანა და შუა ნაწილები.
როგორც მოძრაობის სახელი გვთავაზობს, ერთსაფეხურიანი ჩიხია ცალმხრივი (ერთჯერადი)) მოძრაობაა. იმის ნაცვლად, რომ ფეხები პირდაპირ დარგოთ ბარძაყის ქვეშ, სანამ გაიყვანეთ – როგორც ამას ტრადიციული და რუმინული ჩიხების დროს აკეთებთ – ერთ ფეხიზე დგახარ.
ეს საშუალებას გაძლევთ ინდივიდუალურად მოამზადოთ თქვენი ზაზუნები და წებოვანა, ამბობს ჰარკოფი. ”მთელი ადამიანის ლოკომოტივი [სიარული] ერთ ფეხიზე ხდება ერთდროულად, ასე რომ, ტრადიციული ჩიხების ერთსაფეხურიანი ცვალებადობა უფრო მჭიდროდ იმატებს ან ფეხით.”
ერთ ფეხიზე დგომა გაცილებით ნაკლებად სტაბილურია, ვიდრე ორივე ფეხზე დგომა, დასძენს ჰარკოფი. იმისათვის, რომ თავი დაანებოთ, თქვენს სხეულს უნდა გააქტიურდეს თქვენი ბირთვი, ადაპტორები და გლუტეუსი მედიუსი უფრო დიდი ზომით, ამბობს ის.
ასე რომ, სანამ თქვენ ვერ შეძლებთ ბარის დატვირთვას ისეთივე ერთი ფეხის ჩიხში, როგორც თქვენ გააკეთებთ ორსაფეხურიანი ჩიხების დროს, თქვენ უფრო მეტად გააძლიერებთ თქვენს დამხმარე კუნთებს.
3. ვიწრო ძალა
საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ზედა სხეული
- იწექით სკამზე თქვენი ფეხებით დაჭერით იატაკზე. წვერა პირდაპირ უნდა იყოს თვალის დონის ზემოთ.
- ხელები ხელებით მხრის სიგანეზე დაშორებით.
- შექმენით სტაბილურობა მთელ სხეულში, ფეხების იატაკზე დაჭერით, თქვენი ბირთვის გააქტიურებით და მხრის პირების ერთმანეთთან დახატვით.
- შემდეგ, წაიყვანეთ წვერა ისე, რომ ის პირდაპირ თქვენს მკერდზე იყოს.
- იდაყვები შეიკრიბეთ თქვენი ნეკნისკენ, შემდეგ კი იდაყვები მოიტანეთ, როდესაც ბარს ასხამენ თქვენს ძუძუს ხაზის ქვემოთ.
- როდესაც ბარი თქვენს sternum- ზე მაღლა დგას, ამოიღეთ და დააჭირეთ ზოლს უკან.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ თქვენი ხელები ახლოს იყოს, არ გინდათ, რომ ისინი ძალიან ახლოს იყვნენ . თუ თქვენს თითებს შეეძლოთ შეეხოთ, თუ მათ უნებლიეთ, ხელები ძალიან ახლოსაა. თუ ხელები ძალიან ვიწროა, თქვენ აიძულებთ თქვენს მხრებს შინაგანად მოქცეულ მდგომარეობაში, სანამ დააჭირეთ – კარგი არ არის!
დაფიქსირება: როდესაც წვერზე იჭერს, დარწმუნდით, რომ ხელები პირდაპირ მხრის სახსრის ზემოთა. ეს ხელს უწყობს თქვენი მხრების ჯანმრთელობის დაცვას, ხოლო ყველაზე დიდ ჯგუფს (მოგებას) მოგცემთ თქვენი მამალი (rep).
თუ ბარბელის პარტნიორი გაქვთ დანაშაულში, სავარჯიშო სკამზე, სცადეთ ეს ზედა ვარჯიში. დაასახელა იმის გამო, რომ თქვენი ხელები უფრო ახლოს არის ბარზე, ვიდრე სტანდარტული სკამის დროს, ეს ცვალებადობა მიზნად ისახავს მცირე დამხმარე მკლავებსა და გულმკერდის კუნთებს, ამბობს ჰარკოფი.
”ეს, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს ტრიპსების მედიკამენტურ და გვერდითი თავებს და მეორეც, მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების კუნთებს”, – ამბობს ის. არსებობს სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს ტრიპსს და გულმკერდს (ექს. ალმასის ბიძგები და ტრიპსსის გაფართოებები), მაგრამ ჰარკოფი ამბობს, რომ მრავალი ადამიანისთვის, ვიწრო საყრდენი სკამების პრესა უფრო კომფორტულად და ინტუიციურად გრძნობს თავს.
4. Barbell Cossack Squat
საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული
- უკანა თაროს მდგომარეობაში მოაწყვეთ წვერა (ბარი თქვენს კისერზე და მხრების მწვერვალების გასწვრივ).
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი სადღაც იყვნენ ბარძაყის სიგანე და მხრის სიგანე. თქვენი თითების კუთხე 45 გრადუსიანი კუთხით გარედან.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი. შემდეგ, მაღალი გულმკერდის შენარჩუნება, ბარძაყები უკან დასხდნენ ერთ მხარეს კვადრატში. როდესაც ჩამოხვიდეთ, აწიეთ თითები მეორე მხარეს რამდენიმე ინჩით, ხოლო თქვენი ქუსლი ადგილზე ინახავთ.
- გააგრძელეთ დაქვეითება, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს მუხლზე თვალყური ადევნოთ თქვენს თითებს, როგორც თქვენ, რაც შეიძლება დაბალია, ნეიტრალური ხერხემლისა და მაღალი გულმკერდის შენარჩუნებისას.
- დააჭირეთ მიწას თქვენი ბრტყელი ფეხით, რომ დაუბრუნდეთ დგომას, დაასხით თქვენი წებოვანა თავზე.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
გაატარეთ გარკვეული დრო, რომ კომფორტულად გააკეთოთ ამ მოძრაობის სხეულის წონის ვერსია, სანამ წვერა დაამატებთ-განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ არ აღწერდით თავს, როგორც მობილურობის ექსპერტს. უღიმღამოდაც კი, კაზაკის კვადრატი აუმჯობესებს მობილობას და ძალას, ამბობს ვიკჰემი.
Barbell Cossack Squat- ის აღწერისთვის საუკეთესო გზაა, როგორც გვერდითი ლუნჯის და უკანა სკატის ლავიჩილდი. ამ პოპულარული ქვედა სხეულის მოძრაობების მსგავსად, Cossack Squat აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედებს, წებოვანა, ზაზუნები, ხბოები და ბირთვი, ამბობს ვიკჰემი.
მაგრამ ის, რაც სინამდვილეში გამოირჩევა, აუმჯობესებს თქვენს მობილობას, რაც თქვენი სახსრების გადაადგილების უნარია მათი მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით. ”Cossack Squats მუშაობს თქვენი თეძოები მაქსიმალური გარე როტაციის, ისევე როგორც თქვენი ტერფის მაქსიმალური დორსიფლექსიის საშუალებით”, – ამბობს ვიკჰემი. “თქვენ ასევე გაჭიმავთ თქვენს ბარძაყს (თქვენი შიდა ბარძაყის/ბარძაყის კუნთები).”
ერთსაფეხურიანი ჩიხების მსგავსად, კაზაკი ცალმხრივი სავარჯიშოა. ”Cossack Squats ეფექტურად აუმჯობესებს ფეხის ძალას ერთ ფეხიზე, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ ნებისმიერი სიძლიერის დისბალანსები ერთი ფეხიდან მეორე ფეხამდე”, – ამბობს ვიკჰემი.
5. ბარბელის ბარძაყის დარტყმა
საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული
- იჯექით ადგილზე წონის სკამით ჰორიზონტალურად თქვენს უკან, შეეხეთ თქვენს შუა ნაწილს.
- გააჩერეთ წვერა თქვენს კალთაში, სტაბილიზაცია მოახდინეთ ხელებით.
- დაიხურეთ მუხლები და დარგეთ ფეხების ბარძაყის სიგანე, პირდაპირ მუხლზე.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ფეხებს მიწაში. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ბარძაყები აწიეთ ჭერისკენ, სანამ ისინი არ შეესაბამება თქვენს მხრებს.
- გაწურეთ თქვენი წებოვანა ზედა ნაწილში.
- ნელ -ნელა ქვედა უკან, სანამ თქვენი კონდახი გამეორდება მიწაზე ზემოთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
ექსპერიმენტი ამ მოძრაობის დროს თქვენი ფეხის განთავსებაზე. ”რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ფეხები თქვენს წებოვანა, მით უკეთესი იქნება სავარჯიშოები თქვენს ზაზუნებს”, – ამბობს შელბი. რაც უფრო მეტია თქვენი ფეხები თქვენი სხეულიდან, მით უკეთესი ვარჯიში მუშაობს თქვენს კვადრატებზე. ”გადაწყვიტეთ, რომელი კუნთების ჯგუფის მიზანია, შემდეგ შეცვალეთ შესაბამისად.”
”ბარძაყის დარტყმა პირველ რიგში მუშაობს თქვენს წებოვანა და შუა ხაზი”, – ამბობს შელბი. ”სინამდვილეში, ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი კონდახის გასაზრდელად”, – ამბობს იგი. დიახ, ის ასევე მუშაობს – თუ უკეთესი არ არის – squats!
ესთეტიკა განზე, რადგან წებოვანა არის ასეთი დიდი კუნთების ჯგუფი, მათი გაძლიერება გთავაზობთ მეტაბოლიზმის გაზრდას და უფრო მეტ კალორიებს, რომლებიც დასვენების დროს იწვებიან, რაც მას ოპტიმალურად უქმნის წონის დაკლებისა და სხეულის კომპოზიციის მიზნების მქონე ადამიანებს.
”გარდა ამისა, ერთდროულად გაძლიერებით წებოვანა და ბირთვი, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ქვედა ტკივილის შემცირებას, რაც შეიძლება გამწვავდეს, როდესაც ეს კუნთები სუსტია”, – ამბობს იგი.
განცხადება