საკმარისი კალორიების ჭამა, ძილის არარსებობა და სტრესი არის რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც თქვენ არ აშენებთ კუნთების კრედიტს: GoodLifestudio/E+/GetTyimages
თუ წონაში გარკვეული დროით მოხვდით და არ ჩანს, რომ უფრო მეტ კუნთს აყენებთ – არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს გაზრდით ვარჯიშების მოცულობას – შეიძლება გაინტერესებთ რა იძლევა?
განცხადება
დღის ვიდეო
ზოგჯერ თქვენს კუნთების აშენების უნარს საერთო არაფერი აქვს იმასთან, რასაც აკეთებთ სპორტული დარბაზში და ყველაფერს, რაც უნდა გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშის გარეთ.
აქ მოცემულია ხუთი ფაქტორი, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ მჭლე მასის შეფუთვაზე და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ.
განცხადება
1. თქვენ დიდი ხანია ვარჯიშობთ
თუ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშობთ, უფრო რთულია – მაგრამ არა შეუძლებელი – კუნთების მნიშვნელოვანი რაოდენობით ჩადება ისე, როგორც დამწყებთათვის.
2003 წლის მაისის ფართოდ ციტირებულ კვლევაში გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ევროპულ ჟურნალში
განცხადება
წონის ამაღლების შემდეგ, ქიმიური პროცესი სახელწოდებით “კუნთების ცილის სინთეზი” (კუნთების შენობა) spikes. როდესაც თქვენ ახალი ვარჯიშის დროს ხართ, კუნთების ცილის სინთეზი რჩება ამაღლებული ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, დაახლოებით ორი დღის შემდეგ, შედარებით უფრო ნაკლებ მოწინავე სპორტსმენებში, 2015 წლის ივნისის კვლევის მიმოხილვაში სპორტულ მედიცინაში .
განცხადება
ამის მიზეზი არ არის გასაგები, მაგრამ ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ მას შეიძლება რაიმე კავშირი ჰქონდეს mRNA– ს ცვლილებებთან (ცილის სინთეზში ჩართული მჟავა) ვარჯიშიდან და მგრძნობელობისგან სასიგნალო გზებზე, რომლებიც ააქტიურებენ სავარჯიშოების გამოწვეული კუნთების ცილის სინთეზს შორის, სხვა ფაქტორები, 2005 წლის ოქტომბრის ჩატარებული კვლევის თანახმად, ჟურნალის ფიზიოლოგიის შესახებ .
როგორ გამოვასწოროთ
რაც უფრო გრძელი ვარჯიშობთ, მით უფრო რთულია კუნთების სწრაფად აშენება. თქვენ შეიძლება მოისურვოთ თქვენი მიზნების მორგება, მაგალითად, ფოკუსირება თქვენს მიერ აშენებული კუნთების შენარჩუნებაზე, ან მისი მეტი გამოვლენა სხეულის ცხიმის დაკარგვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ფოკუსი მთლიანი სიძლიერის მშენებლობაზე, ვიდრე კუნთების ზომების გაზრდაზე.
თუ თქვენ კვლავ იმედოვნებთ კუნთების ზომების გაზრდას, გაითვალისწინეთ ტრენინგის შეცვლა. 2015 წლის ოქტომბრის კვლევაში ჟურნალის სიძლიერე და კონდიცირების კვლევის შესახებ , მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ გამოცდილ ვარჯიშებს შეეძლოთ კუნთების მოპოვება მძიმე წონებით ვარჯიშით და 8 -დან 12 -მდე რეპუტაცია გააკეთონ თითოეულ ნაკრებში, ან მსუბუქი წონის გამოყენებით მაღალი რეპუტაციით (25 -დან 35 -მდე), სანამ ისინი წარუმატებლობისკენ მოიყვანეს (სანამ მათ არ შეეძლოთ მეტი რეპუტაციის გაკეთება).
ასე რომ, თუ თქვენ აწარმოებთ დაბალ დატვირთვას უამრავი რეპუტაციისთვის, სცადეთ სცენარის გადაღება – ან პირიქით.
2. თქვენ არ ჭამთ საკმარის ცილას
ცილა არის ის, რასაც თქვენი სხეული იყენებს კუნთების ასაშენებლად, ამიტომ მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მთელი დღის განმავლობაში საკმარისად მიიღებთ მას და განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, კუნთების შეკეთებისა და ზრდის მხარდასაჭერად.
“თქვენ გსურთ ჭამოთ მინიმუმ ერთი გრამი ცილა ყველა კილოგრამი (2.2 ფუნტი) სხეულის წონისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჭამეთ თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ ნახევარი გრამის ცილაში. ეს მინიმუმია”, – ამბობს ნიკ ტუმინელო, CPT, ფლორიდაში დაფუძნებული პირადი ტრენერი და სიძლიერის ზონის ტრენინგის ავტორი .
მაგალითად, თუ 180 ფუნტს იწონის, ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 90 გრამი ცილის ჭამა.
2020 წლის ივნისის მცირე კვლევაში საერთაშორისო ჟურნალის სპორტული კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის შესახებ. კვირები.
სხვა ლიფტებმა, რომლებმაც შეჭამეს 0.4 გრამი ცილა თითო ფუნტზე მათი სხეულის წონაში, იმავე პერიოდში მხოლოდ 1.3 ფუნტი მოიპოვა კუნთი. უმაღლესი ცილის ჯგუფმა ასევე დაკარგა სხეულის მეტი ცხიმი იმავე პერიოდში.
როგორ გამოვასწოროთ
გამოიყენეთ აპლიკაცია, როგორიცაა MyPlate Calorie Counter, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენი ყოველდღიური ცილების მიღებას. თუ ეს შესაძლებელია, შეაფასეთ თქვენი ცილის ნაწილები მათ ჭამამდე .
2018 წლის მცირე თებერვლის კვლევის თანახმად, სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალისგან , შეგიძლიათ მხოლოდ 30 -დან 40 გრამი ცილის შთანთქმა ერთი კვება. ასე რომ, თუ დღეში 90 გრამი მიზნად ისახავთ, თანაბრად გაავრცელეთ სამი კვება და საჭმელი.
გარდა ამისა, თევზი, ქათამი და საქონლის ხორცი, როგორიცაა თევზი, ქათამი და საქონლის ხორცი, თქვენს ყოველდღიურ დიეტაზე დაახლოებით 30 გრამი ცილის დამატების ერთი მარტივი გზაა შრატის ცილის ფხვნილით დამზადებული ვარჯიშის შემდგომი შერყევით.
WHEY იდეალური ვარჯიშია, რადგან ის სწრაფად მუშაობს: 2003 წლის მარტის კვლევის თანახმად, მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშში , თქვენს სხეულს შეუძლია 20 წუთის განმავლობაში დაიჯესტოს შრაკი. ამინომჟავების დონეზე დაწყვილებული სწრაფი მონელება ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის კუნთების მშენებლობის პროცესს.
3. თქვენ არ ჭამთ საკმარის კალორიას
თუ თქვენი მიზნებია კუნთების მოპოვება და წონის დაკლება, ეს შესაძლებელია – მაგრამ ერთდროულად ამის გაკეთება ადვილი არ არის.
“როდესაც კალორიულ დეფიციტში ხართ და ზომების შესანარჩუნებლად საკმარისად არ ჭამთ. რას აპირებს სხეული პოსტ-ტრენინგის გაკეთებას, ჯერ შეკეთებაა. შემდეგ ის აპირებს პრიორიტეტს ყველა რეგულარულ ბიოლოგიურ პროცესს”,-ამბობს ალექს ვია, CPT, ადამიანის სრული შესრულების მფლობელი.
”თუ ჯერ კიდევ არსებობს რესურსები დარჩენილი და თუ საკმარისი სტიმულია, ის კუნთების მშენებლობაში გარკვეულ ძალისხმევას აპირებს.”
და “საკმარისი სტიმულირებით”, ჩვენ ვგულისხმობთ, რომ თქვენ უნდა მოაწყოთ დამატებითი სამუშაო, რომ წონის დაკარგვის დროს კუნთები შექმნათ. 2016 წლის მარტში ჩატარებულ კვლევაში ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების შესახებ სავარჯიშო.
ამის თქმით, “ხალხს შეუძლია საკმარისი ცილის ჭამა და კუნთების ზრდისთვის საჭირო საკმარის კალორიებში არ მიიღოს”, – ამბობს მერედიტ მაკ, ნიუ – იორკში დაფუძნებული პირადი ტრენერი და პროფესიონალი ბოდიბილდერი. სხვა კალორიები უნდა მოვიდეს ნახშირწყლებისა და ცხიმიდან.
ადენოზინის ტრიფოსფატი (ATP) არის თქვენი უჯრედების შენახვისა და ენერგიის გამოყენების გზა. იმისათვის, რომ კუნთების გასაზრდელად უჯრედში საკმარისი ATP გქონდეთ, თქვენ უნდა გქონდეთ გლიკოგენი უჯრედში, რომელიც დამზადებულია ნახშირწყლებისგან.
”ასე რომ, თქვენ გჭირდებათ ეს ნახშირწყლები, რომ ენერგიის დონე შეინარჩუნოთ სხეულში ყველა ცალკეულ უჯრედში, რათა რეალურად გაიზარდოს”, – ამბობს ვია.
დიეტა, რომელიც ძალიან დაბალია ნახშირბადში (კალორიების 30 პროცენტზე ნაკლები) და ცხიმი (კალორიების 25 პროცენტზე ნაკლები) ასოცირდება კუნთების მშენებლობის ჰორმონის ტესტოსტერონის დაბალ დონესთან, ნათქვამია 2019 წლის ივლისის კვლევის მიმოხილვაში სპორტი (ბაზელი) .
როგორ გამოვასწოროთ
კუნთების მოპოვება უფრო ადვილია, როდესაც უფრო მეტს ჭამთ, ვიდრე იწვის. კუნთების წონის მოსაპოვებლად, ვიდრე ცხიმიანი, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ყოველდღიურად კალორიულ ჭარბი დღეში 200 -დან 300 კალორიას, 2019 წლის ივლისის მიმოხილვაში სპორტში (ბაზელი) .
ამ მიმოხილვაში, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დღეში სხეულის წონის ერთ ფუნტზე დაახლოებით ერთი გრამი ცილა იდეალური იყო, როდესაც ცხიმისგან მთლიანი კალორიების 20 -დან 35 პროცენტამდე იყო შერწყმული – ხოლო დანარჩენი ნახშირწყლებისგან. ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, მაგალითად, თხილისა და ორაგულის ცხიმოვან თევზებში ნაპოვნი, ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას.
მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მეტი ჭამა, რომ მიაღწიოთ ამ კალორიის ჭარბი; თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მკვებავი, კალორიული მკვრივი საკვები. მაგალითად, ორაგულის და 10 ნედლი ნუშის სამსაფეხურიანი ნაწილი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში თითქმის 250 კალორიას მატებს.
აპლიკაციის გამოყენებით, MyPlate Calorie Counter- ის მსგავსად, დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კვებას და უზრუნველყოთ საკმარისად ჭამა და მიიღოთ სწორი საკვები ნივთიერებები თქვენი ფიტნეს მიზნების დასახმარებლად.
4. თქვენ არ იძინებთ
როდესაც არ იძინებთ, თქვენი გონებრივი და ფიზიკური კეთილდღეობა განიცდის. ასეც ხდება კუნთების აშენების უნარი.
ღამის შვიდი საათზე ნაკლები მიღება ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს, ამცირებს კუნთების ცილის სინთეზს და ზრდის კორტიკოლის დონეს, შესაბამისად, 2021 წლის იანვრის ჩატარებული კვლევის თანახმად, ფიზიოლოგიის დასკვნებში . ტესტოსტერონი არის ჰორმონი, რომელსაც თქვენს სხეულს სჭირდება კუნთების აშენება, ხოლო კორტიკოლის დონის მომატება ართულებს მჭლე მასას. ძილის ნაკლებობა ასევე ამცირებს კუნთების ცილის სინთეზის დროის რაოდენობას.
”თქვენ არ გჭირდებათ [რვა საათის] მიღება ყოველ საღამოს, მაგრამ გსურთ საშუალოდ რვა საათის განმავლობაში ძილი ყოველ საღამოს მთელი კვირის განმავლობაში,” – ამბობს Tumminello. ეს შეიძლება ნიშნავდეს ერთ ღამეს შვიდი საათის განმავლობაში, ხოლო მეორეზე ცხრა.
თქვენი ძილის ხარისხი ასევე მნიშვნელოვანია, ამბობს ვია. აღდგენითი Zzz ღამით არის ის, რაც გჭირდებათ კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის.
”ექვსი საათი კარგი ხარისხის ძილის არქიტექტურით, ალბათ, უკეთესია, ვიდრე რვა საათის განმავლობაში აბსოლუტური ნაგვის ძილი”, – ამბობს ის. ძილის არქიტექტურა ეხება იმ დროის რაოდენობას, რომელსაც ხარჯავთ ძილის სხვადასხვა ფაზაში: მსუბუქი ძილი, თვალის სწრაფი მოძრაობა (ან REM) ძილი და ღრმა (ან ნელი ტალღის) ძილი.
“ძილის ფაზებს ყველა განსხვავებული გავლენა აქვს მელატონინზე და ანტიოქსიდანტურ განთავისუფლებაზე. ნაწლავში საკმარისი ანტიოქსიდანტური განთავისუფლების გარეშე, თქვენ დაიწყებთ რეაქტიული ჟანგბადის სახეობების აშენებას (მოლეკულები, რომლებიც ორგანიზმში ანთებას იწვევს). სხეული ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კუნთს აშენებს, ” – ამბობს ვიდა.
როგორ გამოვასწოროთ
პირველ რიგში, დაიძინეთ პრიორიტეტი: ”თქვენ მხოლოდ ძალიან დაკავებული ხართ იმით, რასაც პრიორიტეტით არ აპირებთ”, – ამბობს Tumminello. ”იპოვნეთ დღის განმავლობაში ნაპრალების მიღების გზები და დაეხმარეთ საკუთარ თავს ღამით დასვენებაში.”
გარემოს შექმნა, სადაც ძილის წინ შეგიძლიათ დაისვენოთ, დაგეხმარებათ იმ shuteye- ს ხარისხში, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, ნაციონალური ძილის ფონდის თანახმად:
- დაგეგმეთ ღამით გამორთვა, რომ გამორთოთ ყველა ელექტრონიკა, მათ შორის თქვენი ტელეფონის მიუწვდომელობამ, ძილის წინ. თქვენი ტელეფონის მიერ წარმოქმნილი ლურჯი შუქი მსგავსია დღის შუქის ფერი, რომელსაც შეუძლია თრგუნოს მელატონინის ბუნებრივი გამოშვება, ჰორმონი, რომელიც უნდა გაიზარდოს ძილის წინ.
- შეზღუდეთ თქვენი კოფეინის მიღება დღის განმავლობაში.
- შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი – ძილის იდეალური ტემპერატურა 60 -დან 67 გრადუსამდეა ფარენჰეიტამდე.
- შეინარჩუნეთ რეგულარული ძილის გრაფიკი – თუნდაც შაბათ -კვირას – სადაც ადექით და ყოველდღე იმავე დროს იძინებთ დასაძინებლად.
5. თქვენ სტრესი გაქვთ
იქნება ეს მსოფლიო მოვლენები, სამუშაო ვადები თუ პირადი საკითხები, გაზრდილი სტრესი არა მხოლოდ თქვენი თავით, არამედ კუნთების ზრდასთან.
”სტრესის ბიოქიმია აბსოლუტურად აყენებს თქვენს სხეულს ისეთ მდგომარეობაში, სადაც ანაბოლური პროცესები, მათ შორის კუნთების მშენებლობა და სქესის წარმომადგენლები. ეს ყველაფერი მცირდება”, – ამბობს ვია.
ქრონიკული სტრესი ცვლის თქვენს ჰორმონალურ ბალანსს, ანაბოლური ჰორმონების დონის ამცირებს, რაც ხელს უწყობს ჩონჩხის და მჭლე მასის ზრდას და კუნთების განადგურების ჰორმონების დონის გაზრდას, შესაბამისად, 2015 წლის მარტის კვლევის თანახმად, ბიოდემოგრაფიაში და სოციალურ ბიოლოგიაში. em>
სტრესი თქვენს კუნთებსაც კი აყენებს კონტრაქტის ცუდ საქმეს. 2014 წლის იანვრის მცირე კვლევაში, კლინიკური და დიაგნოსტიკური კვლევების ჟურნალში , მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ როდესაც ადამიანები უფრო მეტ სტრესს განიცდიდნენ, მათ კუნთებს არ შეეძლოთ კონტრაქტი, როგორც რთული ან ასევე, ეს არის აუცილებელია მათი ზრდისთვის.
როგორ გამოვასწოროთ
სცადეთ სტრესის შემსუბუქებული რჩევები, მაგალითად, სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება და ჟურნალისტიკის გაკეთება, რათა დაგეხმაროთ დასვენებაში.
იოგას შეუძლია ერთდროულად უზრუნველყოს სტრესის შემსუბუქება და კუნთების მშენებლობის სტიმული. 2020 წლის თებერვლის კვლევის მიმოხილვაში ალტერნატიულ თერაპიებში ჯანმრთელობისა და მედიცინაში , მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ იოგას მრავალმა ტიპმა სტრესი-რელიეფის სარგებელი მოუტანა.
თუ თქვენი ფიტნეს მიზნები არის თქვენი სტრესის წყარო, გახსოვდეთ, რომ პროგრესირებთ, მაშინაც კი, თუ ყოველდღიურად ვერ ხედავთ ფიზიკურ ცვლილებებს.
დაკავშირებული კითხვა
Hardgainer- ის კუნთების მშენებლობის სახელმძღვანელო
განცხადება