5 მკლავიანი ვარჯიში, რომელიც სახლის პირობებში შეგიძლიათ გააკეთოთ

მოხვევის დროს იდაყვი მჭიდროდ დაიჭირეთ გვერდებზე. სურათის კრედიტი: LaylaBird / E + / GettyImages

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ მარტივი იყოს სახლის პირობებში. დაიწყეთ რამდენიმე ნახტომიანი სკუტით, გადადით მთის ალპინისტებზე, დაწვით რამდენიმე ბურპი და ოფლიანობა (და დასრულება) დროზე არ დაგჭირდებათ.

მკლავების ვარჯიშები კიდევ ერთი ამბავია, მით უმეტეს, თუ თქვენი სავარჯიშო დარბაზის ბევრ მანქანას ხართ მიჩვეული. სინამდვილეში, თქვენ გჭირდებათ წყვილი ჰანტელები, რომ დასრულდეს მკლავიანი ვარჯიში თქვენი საცხოვრებელი ოთახის კომფორტიდან.

ამ ხუთ ვარჯიშს უმოკლეს დროში დაწვავს იარაღები, სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელის, აპრილ უიტნის, CPT– ს წყალობით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ყველა ეს ვარჯიში კიდევ უფრო რთული გახადოთ, მოძრაობის ზედა ნაწილში პაუზით და კონტროლით ნელა დაწევით.

1. საჰაერო პრესა

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu Sklive Level IntermediateType StrengthBody ნაწილი Shoulders

1. დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაჭერით წყვილი ჰანტელები.
2. მიიტანეთ მუცლის ღილი ხერხემალისკენ, რომ ბირთვი მყარად გქონდეთ.
3. მოიტანეთ წონა მხრებზე.
4. მხრების დაწევა, დაჭერით წონის თავები, ყურების გასწვრივ ბიცეპსი.
5. შეამცირეთ წონით საწყისი პოზიცია, იდაყვები თქვენს მხრებთან შესაბამისობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ჰანტელები არ გაქვთ? Არაა პრობლემა! უამრავი ჰანტლის ალტერნატივა შეგიძლიათ იპოვოთ სახლში. აიღეთ წყლის ბოთლების წყვილი ან წვნიანი ქილა და ხელები დაწვა.

2. ექსცენტრული ჩაქუჩი Curl

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu Skil Level IntermediateType StrengthBody ნაწილი Arms

1. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე, ბირთვი აამაგრე.
2. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი, ატარეთ წონით ნეიტრალური დაჭერით, პალმებით თქვენი სხეულისკენ.
3. იდაყვები გვერდთან ახლოს გეჭიროთ, ხელები მხრის სიმაღლეზე დაიხვიეთ.
4. ერთი წამით შეაჩერე აქ.
5. შემდეგ, ნელ-ნელა შეამცირეთ წონით 4 წამიანი დათვლისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. 45-გრადუსიანი გვერდითი აწევა

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu Sklive Level IntermediateType StrengthBody ნაწილი Shoulders

1. დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე, ხელები გვერდზე, მუცლის ღილაკს ხერხემალისკენ და მხრებისკენ და უკან და უკან.
2. ხელები ასწიეთ გვერდზე 45 გრადუსიანი კუთხით, დაიჭირეთ მხრები დაბლა და ყურებს.
3. რამდენიმე წამი დაიჭირეთ აწეულ წონებზე, შემდეგ კი ნელ-ნელა ჩამოწექით თქვენს გვერდზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“არ დაუშვა შენი მხრები” აიჩეჩონ “შენი ყურები”, – ამბობს უიტნი. “თქვენ არ გსურთ, რომ თქვენს ხაფანგებს სამუშაო შეასრულონ აქ. გასამარტივებლად, ნუ შეაჩერებთ მოძრაობის ზედა დიაპაზონში.”

4. მოხრილი ტრიცეპსის უკუცემა

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu Skil Level IntermediateType StrengthBody ნაწილი Arms

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე და მოხარეთ თეძოებთან, ოდნავ მოხრილი მუხლები. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი.
2. აიღეთ ბირთვი მჭიდროდ და მოაცილეთ იდაყვები ზემოთ, მიამაგრეთ გვერდებზე. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იდაყვები ჩაკეტილი გაქვთ აქ.
3. აქედან გაშალეთ ხელები პირდაპირ უკან, წონით ვარდისფერ მხარეს ზემოთ.
4. შესუსტეთ ტრიცეპსი ზედა ნაწილში, გააჩერეთ ერთი წუთით.
5. შემდეგ შეამცირეთ წონა თქვენი ტანისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. მაღალი დახევის

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu Sklive Level IntermediateType StrengthBody ნაწილი Shoulders

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და თითოეულ ხელში გქონდეთ ჰანტელი. დაიჭირეთ წონა ზედმეტი მოჭიდებით, თითები კი სხეულისკენ.
2. იდაყვებით წამოიწიეთ და აწიეთ წონა ნიკაპისკენ.
3. პაუზა აქ რამდენიმე წუთით.
4. შემდეგ, შეამცირეთ წონა ნელა საწყის მდგომარეობამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როგორც ამ ნაბიჯს ასრულებთ, დაიჭირეთ მხრები დაბლა და ყურებთან ახლოს, თქვა უიტნიმ. ამ ვარჯიშის გამარტივების მიზნით, გაიტანეთ იზომეტრიული დასაჭირო.