5 მობილურობა მოძრაობს თქვენი მხრების, თეძოების და მუხლების გასათავისუფლებლად

მობრუნების მობილობის ნაბიჯები დაგეხმარებათ ერთდროულად მრავალჯერადი სახსრების მიზნობრივად.

ამ თვის განმავლობაში მობილობის პროგრამა დაგეხმარებათ შეამციროთ სახსრების ტკივილი, გააუმჯობესოთ მოქნილობა და მარტივად გადაადგილდეთ. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

ამ სტატიაში

• მეოთხე მხრის წრე
• 90/90 ბარძაყის მონაკვეთი
• ნახევრად დამსხვრეული ლუნჯი
• ნემსი
• ბავშვის პოზა

იატაკზე მოხვედრა დაგეხმარებათ კუნთების და სახსრების განხორციელებაში რამდენიმე უნიკალური გზით. გარდა ამისა, უფრო მეტი კონტაქტით მიწასთან – ხელები, მუხლები, თითები და, ალბათ, ფეხები და ფეხების მწვერვალები – მოდის უფრო დიდი სტაბილურობა და სიმტკიცისა და საფუძვლების შეგრძნება.

განცხადება

ეს ხუთი ნაბიჯი Lore McSpadden-Walker– დან, CPT– დან, პოზიტიური ძალის მოძრაობის დამფუძნებელიდან და ჩვენი 4-კვირიანი მობილობის გამოწვევის მასპინძელი, აურიეთ საერთო მონაკვეთები იმ ვარიაციებით, რომელთა გამოყენებაც არ შეიძლება. მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენი მხრებიდან, თეძოებიდან და მუხლიდან.

წვერი

ქვემოთ მოცემულია ინსტრუქციები, რომ გაიაროთ თითოეული ნაბიჯის ერთი რეპუტაცია. რამდენჯერმე გაიმეორეთ, რამდენადაც თავს კარგად გრძნობს და იმ ტემპით, რომელიც მუშაობს თქვენს სხეულთან.

თუ განსაკუთრებით მჭიდრო ხართ კონკრეტულ არეალში, შეიძლება დაგჭირდეთ შეანელოთ ან არ გაჭიმოთ როგორც ღრმად. ან თუ რამე ნამდვილად კარგად გრძნობს თავს და თქვენ ნაკადში ხართ, გაიმეორეთ ან გააჩერეთ რამდენადაც გსურთ. ეს არის თქვენი პრაქტიკა!

1. მეოთხე მხრის წრე

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ოთხივე – ბარძაყები მუხლებზე და ხელები მხრების ქვეშ.
2. თქვენი მარჯვენა მკლავიდან დაწყებული, მხრის გასწვრივ წრეებში გადაიტანეთ. თქვენ ალბათ უნდა მოაწყოთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი ოდნავ, რომ ეს განთავსდეს.
3. შემდეგ გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მხრის წრეებში უკან.
4. გაიმეორეთ მარცხენა მხარზე, დარწმუნდით, რომ თითოეული მხარე იღებს იმდენ ყურადღებას, რამდენიც სჭირდება.
5. შემდეგ, თუ გსურთ, ორივე მხრები ერთად გააფართოვეთ – ჯერ წინ, შემდეგ უკან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ეს შეიძლება გაკეთდეს უფრო ნელა, თუ ეს უკეთესად გრძნობს თავს და მოძრაობის დიაპაზონი განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის”,-ამბობს მაკსპადდენ-უკლერი. ითამაშეთ იმით, რაც საუკეთესოდ გრძნობს თქვენს სხეულს.

2. 90/90 ბარძაყის მონაკვეთი

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. იჯექით მიწაზე მუხლებზე მოხრილი და მიუთითეთ პირდაპირ, ფეხები რამდენიმე ინჩით დაშორებით.
2. ორივე მუხლზე დატოვეთ ისე, რომ ორივე ჩამოაყალიბონ 90 გრადუსიანი კუთხე.
3. ორივე მუხლი ასწიეთ და მეორე მხარეს ჩამოაგდეთ, თქვენი ქუსლები მიწაზე დარგეს.
4. გააგრძელეთ შეცვლა უკან და უკან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მეტ-ნაკლებად მუხლზე მოქნილობით, თქვენი სხეულის საჭიროებიდან გამომდინარე”,-ამბობს მაკსპადდენ-ვალკერი. ყოველთვის შეამცირეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან ზომიერი დისკომფორტის მიღმა, 90/90 ბარძაყის მონაკვეთის გაკეთებისას.

3. ნახევრად დამსხვრეული ლუნჯი

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მუხლებზე დაჩოქება პირდაპირ ბარძაყის ქვეშ.
2. მოიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ ისე, რომ თქვენი მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით და პირდაპირ თქვენს ტერფის ზემოთ იყოს.
3. მოაწყვეთ ბარძაყები წინა მხარეს და დარწმუნდით, რომ ისინი დონეზე არიან.
4. წინ გაიყვანეთ წინა ფეხით, რომ წინ მიიტანოთ. მხოლოდ იქამდე წავიდეთ, რამდენადაც თავს კომფორტულად გრძნობს.
5. გაიყვანეთ უკან, როგორც მარჯვენა ფეხი, შემდეგ გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
6. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

“ქვედა მუხლის ამაღლება იოგის ბლოკზე, აძლიერებს ან ბალიშს არა მხოლოდ ეხმარება, რომ ეს იყოს ოდნავ ნაზი მუხლზე, არამედ ის ხელს უწყობს ილიაკის კრესტებს [თქვენი ბარძაყის ძვლების ტოპები] უფრო დონეზე იყოს ერთმანეთთან”,- ამბობს. “მე შემდეგ” მუცელი “მუცელი გავაგრძელე, სანამ აქტიურად წამოვხტი წინ ფეხი ფეხით წინ.”

4. ნემსის ძაფები

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ოთხივე, მუხლები ბარძაყისა და ხელების ქვემოთ.
2. მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენს სხეულზე და მარცხენა მკლავზე, რამდენადაც შეგიძლიათ დისკომფორტისა და ტკივილის შეგრძნების გარეშე.
3. ოდნავ დააჭირეთ ბარძაყებს, რომ მოაწყოთ ეს მონაკვეთი.
4. დაისვენეთ აქ, რამდენადაც გსურთ.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. ბავშვის პოზა

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ოთხივე, მუხლები ბარძაყისა და ხელების ქვემოთ.
2. იჯექით თქვენს ქუსლებზე და გაჭიმეთ მკლავები წინ, დაისვენეთ შუბლზე იატაკზე.
3. იგრძენით თქვენი ქვედა უკან, ბარძაყები და წელის გახანგრძლივება, რადგან თქვენს სხეულს ნებას მისცემთ პოსტში.
4. დარჩი აქ, რამდენადაც გსურთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

როგორც McSpadden-Walker აჩვენებს ზემოთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაკვეთოთ მკლავები თავზე მაღლა, მოათავსეთ შუბლი ხელებზე ან დაისვენოთ ხელები კისრის უკანა მხარეს. გამოიყენეთ რომელი ვარიაცია საუკეთესოდ გრძნობს თავს.

მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ გამოწვევას კალენდარს ან გაემგზავრეთ 4-კვირიანი მობილობის გამოწვევამდე დამატებითი ინფორმაციისთვის.

სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

განცხადება