გაითვალისწინეთ თქვენი წნევის გაზქურის დაზოგვის საბოლოო საშუალება დატვირთული (ან ზარმაცი) დილისთვის. სურათის კრედიტი: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
ბოლო ათწლეულის ორი უდიდესი საკვები ტენდენცია ხვდება ამ საუზმეზე სწრაფი ქოთნის მარტივ რეცეპტებში.
ყოველი ხუთი ამერიკელიდან დაახლოებით ერთი ფლობს Instant Pot- ს, 2019 წლის იანვრის Instapot Life- ის კვლევის თანახმად. 2017 წლიდან 2019 წლამდე მცენარეული საკვები პროდუქტების საცალო ვაჭრობა 31% -ით გაიზარდა, კარგი კვების ინსტიტუტის მიხედვით.
არა მხოლოდ ეს დამაკმაყოფილებელი, მაღალი ცილების საუზმეზე სწრაფი რეცეპტები მზადდება ხელსაყრელი, მრავალამომგებიანი მოწყობილობისთვის, არამედ მათ ასევე შეფუთავს თქვენთვის შესაფერისი მცენარეული ცილების შემცველობას.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ფიქრობს, რომ ცხოველური ცილების გვერდის ავლით ნიშნავს, რომ მორცხვი დარჩებით თქვენი ცილის კვოტაზე დღეს, აბსოლუტურად შესაძლებელია თქვენი კუნთოვანი მაკროელემენტისთვის თქვენი მიზნის მიღწევა ვეგეტარიანული წყაროებით. (სხვათა შორის, აქ არის რეალური განსხვავება მცენარეულ, ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტებს შორის)
ხორცისგან თავისუფალი საუზმეზე ფოკუსირება მშვენიერი ხერხია მთლიანად ხორცისმჭამელი მენიუდან, თუ ხორცს სამივე კვებაზე იყენებთ, განმარტავს მიშელ ჰიმანი, RD, CDN, Simple Solutions Weight Loss– ის დიეტოლოგი.
”ხორცის გაყალბებამ შეიძლება ყურადღება გაამახვილოს ხილისა და ბოსტნეულის არჩევაზე, რაც ჩემს კლიენტებს ბევრჯერ უჭირთ საუზმეზე მიღება.” საუზმეზე მომენტალური ქოთნის უმი ხორცის თითოეული რეცეპტი გთავაზობთ მინიმუმ 12 გრამ პროტეინს (ან დაახლოებით ორ კვერცხს USDA– ს მიხედვით).
თუ თვლა არ მოგწონთ, რეიჩელ ფაინს, RD, აქვს მარტივი პრინციპი: “იმის ნაცვლად, რომ საუზმეზე ფოკუსირება გავაკეთოთ გრამი ცილის რაოდენობაზე, მე ვთავაზობ მცენარეთა ცილის ორ წყაროს, თესლისა და თხილის კარაქის ულუფა. ”
1. გიგანტური მომენტალური ქოთნის ბლინი
ჩვენ გირჩევთ გამოტოვოთ სიროფი – ეს მყისიერი ქოთნის ბლინები უამრავი ტკბილია. სურათის კრედიტი: კიბის სურვილები
- კალორია: 320 კალორია
- ცილა: 12 გრამი
ამ მაღალი ცილოვანი ვეგეტარიანული საუზმის რეცეპტში – ინსტაგრამის მოდური იაპონური სუფლეტის ბლინების შთაგონებით – თქვენ უბრალოდ აურიეთ ცომი და “გამოაცხვეთ” მყისიერ ქოთანში, რომ მიირთვათ ოთხი ფუმფულა ფლაკონი.
თითოეულ ულუფას აქვს 12 გრამი ცილა კვერცხიდან და რძით, და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაიტანოთ ბერძნული იოგურტი ან თხილის კარაქი. ბოჭკოს დასამატებლად, მთელი ხორბალი გაყიდეთ ყველა დანიშნულების ფქვილზე და შეაყარეთ მუჭა კენკრა (გაყინული ან ახალი) ცომში.
მიიღეთ Giant Instant Pot Pancake რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Kirbie’s Cravings- ში.
2. მაღალი ცილის არაქისის კარაქის შვრიის ფაფა
თქვენ შეგიძლიათ გაჭრათ ცილის ნახევარი ტკბილი და ღეჭვითი გარნირისთვის სურათის კრედიტი: უბრალოდ Quinoa
- კალორია: 419 კალორია
- ცილა: 16 გრამი
დიახ, ეს რეცეპტი ითხოვს შვრიის მომზადებას თქვენს გაზქურაზე, მაგრამ ის ასევე მუშაობს, როდესაც მიჰყვებით რეცეპტის შემქმნელის რჩევებს ფოლადისგან გაჭრილი შვრიის მოსამზადებლად ქოთანში, რათა გახდეს ამ მაღალი ცილის მცენარეული საუზმე. .
მას შემდეგ, რაც შვრია მოხარშული იქნება სრულყოფილი, თხილის კარაქთან, ნუშის რძესთან, კანაფის და ჩიას თესლებთან და ნეკერჩხლის სიროფთან ერთად, შეგიძლიათ დაასრულოთ ნებისმიერი ბონუსური შერევით ან ტოპინგებით. იფიქრეთ: ხილისა და ცილის ფხვნილი.
”მცენარეზე დაფუძნებული ცილის ფხვნილის დამატება, როგორიცაა ბარდის ცილა ან ნუშის ცილა, შვრიისთვის მცენარეული დიეტის დროს ცილის სწრაფად გაძლიერების საშუალებაა”, – ამბობს ფინი.
ალერგიული არაქისისთვის? სცადეთ ეს ნუშით, მზესუმზირის თესლით ან თქვენი საყვარელი ალტერნატიული თესლის კარაქით.
მიიღეთ ცილებიანი არაქისის კარაქის შვრიის რეცეპტისა და კვების შესახებ ინფორმაცია Simply Quinoa- ში.
3. კარამელიზებული ხახვი, სოკო და კალე ქვიჩი
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სრულად ვეგანური, გამოიყენეთ ისეთი პროდუქტი, როგორიცაა Just Egg ქათმის კვერცხის ნაცვლად, ვეგანური კარაქი და ყველი ნაცვლად რძისა და მცენარეული რძისა, მძიმე კრემის ნაცვლად. სურათის კრედიტი: სასარგებლო Yum
- კალორია: 285 კალორია
- ცილა: 12 გრამი
გამოიყენეთ sauté ფუნქცია ბოსტნეულის კარამელიზაციისთვის, შემდეგ კი დააყოლეთ კვერცხის tasserole თქვენს მყარ ჭურჭელში ზემოდან მოაყარეთ ყველი, გააჩერეთ 3 წუთის განმავლობაში, რომ დნება, შემდეგ კი წაიღეთ – ეს კეტო-სუფთა, მცენარეული საუზმე ასე მარტივია. ეს არის ჩირქი, რათა მოირგოთ ნებისმიერი დარჩენილი ბოსტნეული და ყველი.
“თქვენს დილას მცენარეთა მეტი წყაროს ჩათვლით, ხშირად შეფუთული იქნება ბუნებრივად ბოჭკოვანი. ბოჭკოვანი ნივთიერებები ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის შენარჩუნებას და ამით ენერგიის მდგრადი დონის განვითარებას უწყობს ხელს თქვენი დილის საათებში. დატვირთული დილა, “ამბობს ჯარიმა.
მიიღეთ კარამელიზებული ხახვის, სოკოს და კალე ქვიშის რეცეპტები და კვების ინფორმაცია Wholesome Yum- ში.
4. Ultimate Superfood Quinoa ფაფა
ფუმფულა ქინოა არა მხოლოდ სადილის საჭმელს წარმოადგენს. სცადეთ საუზმეზე შვრიის ფაფის ნაცვლად ან მის გარდა. სურათის კრედიტი: უბრალოდ Quinoa
- კალორია: 557 კალორია
- ცილა: 18 გრამი
უფრო მეტი ცილა და ბოჭკოვანი საშუალება ვიდრე შვრია, დროა თქვენ კინოა მიიწვიოთ საუზმეზე. საუზმეზე მყარი ქოთნის მაღალი რეცეპტის ეს რეცეპტი შეიცავს ორივე ამ გულწრფელ მარცვლეულს, ნუშის რძეს, ჩიასა და კანაფის თესლებს, სელის თესლს, დარიჩინსა და სიროფს.
ამის გაკეთება მყისიერ ქოთანში შეარჩიეთ ფოლადის ჭრილი შვრია. აურიეთ აპარატში შემავალი ყველა ინგრედიენტი და მოხარშეთ მაღალ დონეზე ერთი წუთით, შემდეგ კი წნევა 10 წუთის განმავლობაში ბუნებრივად გაათავისუფლეთ. შემდეგ ჩაცმის მას სურვილისამებრ, როგორც დაჭრილი ნუში, ახალი ხილი ან კოვზი თხილის კარაქი.
მიიღეთ Ultimate Superfood Quinoa ფაფის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Simply Quinoa- ში.
5. მყისიერი ქოთანი ფოლადისგან დაჭრილი შვრია
პეკანი ან კანაფის თესლი გემრიელი და საკვები ტოპინგებით აყენებს თქვენს მყისიერ ქოთანში შვრიას. სურათის კრედიტი: კარგად მოოქროვილი
- კალორია: 359 კალორია
- ცილა: 13 გრამი
წვნიანი წვნიანი 4 წუთის შემდეგ და 10 წთ წნევისგან გათავისუფლების შემდეგ, თქვენი მაღალი ცილის შვრია გახდება ცარიელი ფიქალი სეზონური ტოპინგისთვის, მაგალითად, გოგრათი დაკონსერვებული, დაჭრილი ვაშლი, დაჭრილი ბანანი ან თესლი.
“ნაჭუჭის კანაფის თესლი არის კიდევ ერთი მაღალი ცილის ვარიანტი [9.5 გრამი თითო 3 სუფრის კოვზზე], რომელიც შეიძლება მოხვდეს ბევრ მცენარეულ საუზმეზე, მათ შორის ბლინების ნარევებში, შვრიასა და სმუზებზე. კანაფის თესლი ასევე წარმოადგენს რკინისა და თუთიის დიდ წყაროს, ორი ნივთიერებათა ცვლისთვის მნიშვნელოვანი მინერალები ”, – ამბობს ფინი.
მიიღეთ მყარი ფოლადის ჭრის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია კარგად მოპირკეთებულში.