სუნთქვის ვარჯი
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა მოყვება უამრავ კეთილდღეობას, მათ შორის ხანგრძლივ სიცოცხლის ხანგრძლივობას, ჯანმრთელობის საკითხების რისკის შემცირებას (მაგალითად, გულის დაავადება, დიაბეტი და თუნდაც ზოგიერთი კიბო) და ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობა.
განცხადება
დღის ვიდეო
ვარჯიში ასევე შეიძლება იყოს პიკაპის გაკეთება, როდესაც საქმე ეხება ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და ემოციურ კეთილდღეობას, რადგან მას “შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა სეროტონინის გაზრდის გზით, ფიზიკური დატვირთვის გზით”,-ამბობს სერთიფიცირებული გონებრივი შესრულების კონსულტანტი ჰილარი კაუთენი, PSYD, თანამფლობელი. Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC ოსტინში, ტეხასის შტატში და გამოყენებითი სპორტის ფსიქოლოგიის ასოციაციის აღმასრულებელი საბჭოს წევრი. ”ეს ამცირებს სტრესის ჰორმონებს და იწვევს სტრესის და შფოთვის შემცირებას.”
განცხადება
სამწუხაროდ, ზოგისთვის, აქტიური ყოფნა ყოველთვის არ მოდის ბედნიერი გრძნობების მხარეს. სინამდვილეში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და სტრესი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე განიცდიან ამ ტიპის ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხებს, 2018 წლის მცირე თებერვლის საპილოტე კვლევის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა კლინიკურ პრაქტიკაში და ეპიდემიოლოგია ფსიქიკურ ჯანმრთელობაში .
განცხადება
ეს არ არის სავარჯიშოების რეალური მოქმედება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის სიმპტომები, ამბობს, არამედ იდეა ან მნიშვნელობა აქვს საქმიანობის გარშემო (იფიქრეთ: მაღალი წნევის კონკურენტუნარიანი გარემო ან წარუმატებლობის შიში), რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს გონებრივად ჯანმრთელობა.
”როგორც პოზიტიური, როგორც სავარჯიშოების შედეგები, ბევრისთვის შეიძლება იყოს სავარჯიშო პროგრამის დაწყების და შენარჩუნების აქტი, შეიძლება შექმნას ფსიქიკური ჯანმრთელობის უარყოფითი პრობლემები”, – ამბობს კარლოს დავილა, პეს, ინსტრუქტორი და მრავალფეროვნების ჩართვის ოფიცერი FHITTING ROOM და ჯონ ჯეი კოლეჯის ფსიქოლოგიის დამხმარე პროფესორი. ”ბევრისთვის, ფიტნეს, როგორც სივრცე, ყოველთვის არ იყო მისასალმებელი.”
განცხადება
საკითხები, როგორიცაა ტოქსიკური ფიტნეს გავლენიანი და სოციალური ნორმები იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყურება “სილამაზე” და “ჯანმრთელობა”, შეიძლება შეამსუბუქოს დადებითი ეფექტის ვარჯიში, შესაბამისად, Davila- ს მიხედვით. ”თუ ჩვენ ვართ ისეთ ადგილებში, სადაც არ ვგრძნობთ, რომ არ ჩანს, მოსმენილი, დაფასებული ან ძებნილი, ეს კიდევ უფრო რთული გახდის უკვე სტრესულ საქმიანობაში მონაწილეობას.”
მნიშვნელოვანია, რომ გააკეთოთ თხრა, რომ გაერკვნენ, თუ რა გავლენას ახდენს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, რადგან ეს არის ინტეგრალური იმის გარკვევა, თუ რა უნდა შეიცვალოს. აი, რატომ: თუ თქვენ აპირებთ სივრცეში უკვე ხაზგასმულ სივრცეში ან უარყოფითი მოლოდინით, ის მხოლოდ უფრო გამოხატული გახდება იმ გარემოში, რომელიც ასევე თანდაყოლილი იქნება შინაგანი საქმიანობის გაზრდას, ამბობს დევილა.
იმავდროულად, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შეამსუბუქოთ თქვენი შფოთვა და უკეთესად თქვენი ფსიქიური მდგომარეობა თქვენი შემდეგი ფიტნესის დროს.
იპოვნე შენი “რატომ”
Davila გთავაზობთ იმ მიზნების მიღწევას, რომელიც თქვენს მიერ დასახული მიზნების მისაღწევად “რატომ” ჭკვიანი, რომელიც მხარს უჭერს:
- S პეკინური: რისი განხორციელება გსურთ?
- მ მარტივია: როგორ აპირებთ განსაზღვროთ, თუ აკმაყოფილებთ თქვენს მიზანს?
- ა ასევე, არის თუ არა დაწერილი მიზანი ისე, რომ მოითხოვოთ ზომების მიღება?
- r ლიფტი ან რეალისტური: მიზანი ფოკუსირებულია თქვენთვის მნიშვნელოვანი რამის შესახებ?
- t ime-bound: გაქვთ რეალისტური ვადები თქვენი მიზნის მისაღწევად?
”განსაკუთრებით ახალ სივრცეში შესვლისას, აუცილებელია, რომ გაითვალისწინოთ, რატომ ხართ იქ და რა გჭირდებათ ამ სივრციდან”, – ამბობს დევილა. ”ეს” წინასწარი სამუშაო ”საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ მკაფიო ყურადღება, რომელსაც შეუძლია შეამსუბუქოს შფოთვის ფიტნეს სივრცეები.”
კაუთენი ამბობს, რომ ყოველდღიური ჟურნალისტიკის პოსტ-საქმიანობასთან დაკავშირებით შეიძლება დაეხმაროს. მისი შემოთავაზება: დაწერეთ იმაზე, რაც კარგად დასრულდა, სად შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ და რა არის თქვენი გეგმა მეორე დღისთვის.
ეძებეთ სიწმინდე
რაც შეეხება პირად კლასებს, შეიძლება ბევრი რამ გაგრძელდეს და ბევრი ვარჯიში ან აღჭურვილობის ნაჭერი არ ხართ დარწმუნებული, თუ კლასში ახალი ხართ. ეს გავრცელებულია იმედგაცრუებისა და შინაგანი შფოთვისთვის, თუ ამ ტიპის დაბნეულობას განიცდით.
”ერთი რამ, რაც შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს, როგორც ინსტრუქტორმა, იცის, რომ ვინმე დაბნეულია, მაგრამ არ სურს დაუსვას კითხვა”, – ამბობს დევილა. “მე მიზანმიმართულად ვქმნი ადგილს ჩემს კლასებში იმ კითხვებისთვის მოძრაობა.”
ჩვენ ასევე ვფიქრობთ, რომ ხალხი ჩვენს თვალს ადევნებს, როდესაც ჩვენ ვიმუშავებთ, რაც იწვევს შიშს წარუმატებლობის ან შეფასების შიშისგან – ორი რამ, რაც კაუთენმა თქვა, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს გონებრივ და ემოციურ მდგომარეობაზე ვარჯიშში მონაწილეობის დროს. სიმართლე ის არის, რომ არავინ არ გიხდის ყურადღებას, ამბობს დევილა.
”შფოთვის ნაწილი, რომელსაც ჩვენ ვგრძნობთ, რადგან ვფიქრობთ, რომ თუ რამე არასწორედ მოვიქცევით, ჩვენ ვიქნებით კლასის სიცილიანი მარაგი და სიცოცხლისთვის ოსტატურად ვიქნებით”, – ამბობს ის. მაგრამ ეს ასე არ არის, ასე რომ, “ამოისუნთქე და ფოკუსირება მოახდინე შენზე და რატომ აჩვენე დღეს.”
Მოთმინების ქონა
ASICS- ის ამაღლებისა და 9 წამის განმავლობაში 15 წუთს და 9 წამის განმავლობაში 9 წუთი და 9 წამი უნდა განიცადოს ემოციური ამაღლება.
”ეს აშკარა იყო ყველა სქესის, ასაკისა და გეოგრაფიული რეგიონის ადამიანებში, მიუხედავად სპორტისა თუ ინტენსივობისა”, – განუცხადა Morefit.eu- ს, განუცხადა Morefit.eu- ს, ეს არის ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და ფიზიკური დატვირთვის მკვლევარმა ბრენდონ სტუბსმა, რომელიც აკონტროლებდა ASICS- ს შესწავლას.
სტუბები მიუთითებს უამრავ მიზეზზე, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური გამაძლიერებელი ვარჯიშის დროს, რომლებიც ბიოლოგიურადაა (მაგალითად, ჰიპოკამპუსის სტიმულირება და ტვინის სხვა ემოციური დამუშავების სფერო მიღწევის გრძნობა).
ერთი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის გარეშე ჩატარებულმა შედეგმა გამოიწვია ნდობის, პოზიტივის, ენერგიის დონის ვარდნა და სტრესის მოგვარების უნარი, გამოავლინა ASICS- ის კვლევამ. ასე რომ, გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენი სესიის გავლა შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო. ან, ამბობს სტუბსი, გადადით სავარჯიშოზე ან საქმიანობაში, რომელსაც სიამოვნებით სარგებლობთ.
ჩაერთეთ ვარჯიშში
თუ თქვენი სავარჯიშო რუტინა იწვევს რაიმე ცუდად გრძნობას, Stubbs გთავაზობთ გადაცემის გადართვას. ”დაიმახსოვრე, ვარჯიში უნდა იყოს სახალისო და რთული”, – ამბობს ის. “თუ ამას არ განიცდით, დაისვენე და დაელოდე და/ან სცადე ისეთი საქმიანობა, რომელიც მოგეწონა.”
თუ გიყვართ ცეკვა, დაიწყეთ ცეკვის კლასების ჩატარება. თუ გასეირნება უფრო მეტია, გაატარეთ დიდხანს ბავშვებთან, ცხოველთან, პარტნიორთან, მეგობრებთან ან თუნდაც სოლოებთან. თუ ყოფილი სპორტსმენი ხართ, იპოვნეთ კლასი, რომელიც მოიცავს იმ უნარ -ჩვევებს, რომლებზეც იყენებდით ამ სპორტში მუშაობისთვის. ან, თუ მშობელი ხართ, იპოვნეთ კლასი, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს შვილებს მონაწილეობა მიიღონ.
”ამ ცვლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი ფიტნესის გარშემო, როგორც სივრცეში, არის შესასვლელი წერტილების პოვნა, რაც თქვენ ადრე გააკეთეთ ან გაქვთ ინტერესი”, – ამბობს დევილა. იგი ასევე აღნიშნავს, რომ ციფრული ფიტნეს კლასები საშუალებას იძლევა დაშვება საერთო შემაკავებელი საშუალებების გარეშე, როგორიცაა ტრანსპორტირება, დამატებითი ტანსაცმლის ტარება ან სხვა ადამიანები, რომლებიც გიყურებენ.
ამასთან, თუ თქვენ იყენებთ ვარჯიშს, როგორც პრობლემის მოგვარების მექანიზმს და ეს არ ეხმარება, Stubbs გირჩევთ პროფესიონალური დახმარების ძიებას.
დაკავშირებული კითხვა
- თქვენი ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო სწორი თერაპევტის მოსაძებნად
- თქვენი ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო ტელეტერაპიის დასაწყებად
- 8 კითხვა ახალი თერაპევტის დასმისათვის
Უბრალოდ ისუნთქე
მართალია: ზოგიერთი ფიზიკური ცვლილებები, რომლებიც ვარჯიშთან ერთად მოდის-ქოშინი, სწრაფი ციმციმი გული, ოფლიანობა-ასევე შეიძლება მიბაძოს შფოთვის სიმპტომებს. მაგრამ ეს ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რომლებიც თან ახლავს ვარჯიშს, ასევე არის “პროპორციული პასუხი ორგანიზმზე განთავსებულ მოთხოვნებზე, საქმიანობის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად”, – ამბობს სტუბსი. ”თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს, ჩვენს სხეულში ეს ცვლილებები მოსალოდნელია და საჭიროა.”
თუ ეს არ დაგვეხმარება, ისწავლეთ როგორ არეგულიროთ თქვენი ემოციები და იპოვოთ გზები, რომ მიიღოთ უფრო საფუძვლიანი მომენტში, ამბობს კაუთენი. იგი რეკომენდაციას უწევს განზრახ სუნთქვის და დასაბუთების ნიშნის განხორციელებას.
”ივარჯიშეთ ცხვირის სუნთქვა და დიაფრაგმული სუნთქვა არა სტრესულ მდგომარეობებში, ასე რომ, როდესაც [თქვენ] დაიწყებთ საქმიანობას, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას, [თქვენ] შეგიძლიათ სუნთქვა და დაარეგულიროთ [თქვენი] ემოციები,”-ამბობს იგი.
იგი ასევე გთავაზობთ თქვენს გარემოში სამი ობიექტის იდენტიფიცირებას და საკუთარ თავს იმეორებს. ეს “საშუალებას მოგცემთ დაასხათ საკუთარი თავი, ისუნთქოთ და დაარეგულიროთ თქვენი ემოციები დღევანდელ მომენტამდე და უფრო მეტად იგრძნოთ კონტროლი და მოაზროვნე საქმიანობა.”
თქვენ შეიძლება ასევე მოისურვოთ თავიდან აიცილოთ სტიმულატორები, როგორიცაა კოფეინი და ფოკუსირება მოახდინოთ ძილზე, რაც Stubbs ამბობს, შეიძლება გააუმჯობესოს როგორც თქვენი აზროვნება, ასევე თქვენი შესრულება.
დაკავშირებული კითხვა
- 4 რამ ოლიმპიელები ყოველდღე აკეთებენ თავიანთი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის
- რატომ გრძნობთ შფოთვას ვარჯიშის შემდეგ?
- 9 უფასო გზა თქვენი გონებრივი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად
განცხადება