40 წლის შემდეგ ვარჯიში შეიძლება განსხვავებულად გამოიყურებოდეს, ვიდრე ეს 20-იან და 30-იან წლებში იყო, მაგრამ რამდენიმე ექსპერტის რჩევით, ნებისმიერ ასაკში შეგიძიათ. გამოსახულების კრედიტი: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ შეინარჩუნეთ ვარჯიშის რუტინა, სანამ გახსოვთ, ან ცოტათი ჩამოშორდით ფიტნეს პიკს, ერთი რამ ცხადია: თქვენი სხეული არ არის იგივე 40, 50 და მეტი ასაკის, როგორც იყო თქვენს 20-30-იან წლებში.
ასე რომ, რა მოხდება, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ კონკურენციას გაუწიოთ თქვენი 20 წლის ატლეტური ადამიანი: შესაძლებელია იყოთ ჯანმრთელი და ჯანმრთელი იმ ასაკში, როგორიც ახლა ხართ, მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეული შეიცვალა.
თქვენს უფროს და ახალგაზრდულ სპორტულ თვითმყოფადობას შორის ერთ-ერთი მთავარი განსხვავებაა ის, რომ თქვენი მიზნები შეიცვალა, ამბობს ჰოლი როზერი, CPT, Holly Roser Fitness Studios- ის მფლობელი, რომელიც რეგულარულად მუშაობს 40 წელს გადაცილებულ კლიენტებთან.
“თქვენ შეიძლება არ გინდეთ ბიკინში ჩასვლა თქვენი ცხოვრების ამ ეტაპზე, მაგრამ შეიძლება მაინც მოინდომოთ კარგად გამოიყურებოდეთ თქვენი საქმიანი კოსტიუმებით, ან ვინმეს ქორწილისთვის ან უბრალოდ თავს კარგად გრძნობდეთ სირბილში ან ველოსიპედების ღონისძიებებში მონაწილეობის დროს”, – თქვა მან ამბობს ”ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი მიზნები შეიცვლება და უფრო მეტად მიდრეკილი იქნება ცხოვრების სტილის მიმართ, ვიდრე გარეგნობისკენ”.
არამარტო ეს, არამედ ასაკის მატებასთან ერთად მნიშვნელოვანია კონსულტაცია გაიაროთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერთან კონკრეტული პირობების შესახებ, რომლებიც ასევე უფრო ხშირად გვხვდება ასაკთან ერთად, მაგალითად, ოსტეოპოროზი ან სარკოპენია (კუნთების დაკარგვა). იქიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, რაში უნდა ნულოვანი იყოს, რადგან ასაკობრივი ჯგუფის გარკვეულ ეტაპებს მიაღწევთ.
1. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ვარჯიშის მორგება არსებულ დაზიანებაზე
როზერი ამბობს, რომ უამრავი აქტიური და სხვაგვარად ჯანმრთელი ადამიანი თვლის, რომ ისინი უფრო მგრძნობიარენი არიან ზედმეტი დაზიანებების მიმართ. ეს გვერდითი ტკივილები შეიძლება მოიცავდეს მორბენალ მუხლს (ტკივილი, ჩვეულებრივ, მუხლის წინ, რომელიც გტკივა ჩხვლეტის, გაშვების ან სიარულის დროს), მბრუნავი მანჟეტის ცრემლები, თიაქარიანი დისკები და პლანტარული fasciitis და შეიძლება იყოს გარკვეული მოძრაობების გაკეთების შედეგი, მაგალითად, lunges, პლიომეტრიკა ან კიბეზე ასვლა – ძალიან ხშირად.
”მე ჩვეულებრივ ვხედავ ამ დაზიანებებს 40-50 წლის ასაკის პირებისგან, რომლებიც ჯგუფურ ფიტნეს გაკვეთილებს იღებენ, როგორიცაა ბანაკები”, – ამბობს როზერი. ”იმის გამო, რომ ბევრი ამ მოძრაობის დროს აქტიურად არ მუშაობს სწორ პოზაზე, მჯდომარე ცხოვრების წესმა, სადაც მხრები გიბიძგებს მთელი დღის მუშაობის დროს, შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმის რისკი, მას შემდეგ რაც მოხვდებით ამ ვარჯიშის კლასში.”
Როგორ გავაკეთო ეს
როსერის თქმით, შეიძლება დრო აღმოჩნდეს მცირე ჯგუფური ან ინდივიდუალური პირადი ტრენინგის დასადგენად, თუ რა ვარჯიშები შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებს და როგორ მოერგოთ ისინი რაიმე სპეციფიკურ დაზიანებებზე.
ტრენერი დაგეხმარებათ იმის გარკვევაში, თუ რატომ გრძნობთ თავს ტკივილს ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, ვთქვათ, ან თქვენს რომელ მყარ სახსრებს სჭირდება მეტი მობილურობა. მათ ასევე შეუძლიათ მიზნების და მიღწევებისკენ მიმართვა რეალისტური და მისაღწევი ვადის განმავლობაში.
”40 წელს გადაცილებულ კლიენტებს ხშირად უყვართ ამხანაგობისა და საზოგადოების ყოლა, ასევე ამხანაგური შეჯიბრი, რომლის ჩატარება შეუძლიათ ჯგუფურ პირად ტრენინგებს”, – ამბობს როზერი (თუნდაც ახლა ვირტუალური იყოს). ”მორგებულ პროგრამას შეუძლია შექმნას ჯანმრთელი და პოზიტიური გარემო, რომ შეძლოთ საკუთარი თავის გაძვირებისა და გაძლიერების რეჟიმში.
როუზერის მეორე არჩევანი არის ინდივიდუალური პირადი ტრენინგი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაამყაროთ ურთიერთობა ტრენერთან, რომელიც ყველაფერს სპეციალურად თქვენთვის მოარგებს. COVID-19 პანდემიის დროს, ბევრ მომხმარებელს შეუძლია ამ სერვისების პოვნა ინტერნეტით, რაც ჩვეულებრივ ნიშნავს დამატებით ბონუსს: დაბალი დანახარჯები.
დებრა ატკინსონი, სამედიცინო სავარჯიშოების სპეციალისტი, ძალისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული მწვრთნელი და Flipping 50-ის დამფუძნებელი, გირჩევთ, არ მოძებნოთ ნებისმიერი ტრენერი, არამედ ის, ვინც ყურადღებას გაამახვილებს ხანდაზმულ კლიენტებზე და რეგულარულად მუშაობს მათთან. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ სამედიცინო სავარჯიშოების სპეციალისტი ისეთი ორგანიზაციის საშუალებით, როგორიცაა MedFit ქსელი, ამბობს ის, რომელიც გთავაზობთ ტრენერების ცნობას, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან დაბერებაში.
”საწყისი დონის მწვრთნელები არ არიან ვარჯიშის და დაბერების, ან მენოპაუზისა და სხვა პირობების ვარჯიშების მცოდნეები”, – განმარტავს იგი. ”თუ ტრენერს დაეყრდნობი, მნიშვნელოვანია იკითხო:” ის, რასაც აპირებ ჩემთან ერთად, ეფუძნება თუ არა ჩემ მსგავს კვლევას? ””
როდესაც საქმე კარდიო ვარჯიშს ეხება, დაუბრუნდით საფუძვლებს: სიარული და ცურვა წვავს კალორიებს და აშენებს ძალას, ხოლო სახსრებზე ცოტათი ნაზი ხართ.
ატკინსონი ასევე გირჩევთ კრივს ან კიკბოქსინგს. თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ისეთი ხელსაწყოები, როგორიცაა ხელთათმანები ან ჩანთა. ”კრივი არის დაბალი გავლენა და მუშაობს ბირთვზე და იარაღზე”, – ამბობს ის. ”ასევე კარგია ტვინისთვის, როდესაც სწავლობ ახალ ნაბიჯებს და ადგენ კომბინაციებს.”
დაბოლოს, კიდევ ერთი იდეალური ვარიანტია ველოსიპედის მიღება, თუნდაც ეს იაფი მეორადი ვარიანტი იყოს. ატკინსონის თქმით, თქვენ შეგიძლიათ გარეთ იაროთ ან მოაწყოთ შიდა ველოსიპედის მწვრთნელი.
2. თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ხარისხზე მეტს
ატკინსონის საერთო მცდარი შეხედულება არის იდეა იმის შესახებ, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ნაკლები ვარჯიში გჭირდებათ. ეს სულაც არ არის ჭეშმარიტი, ამბობს ის. მისი თქმით, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, არის დარწმუნება, რომ თითოეული ვარჯიში არის ხარისხიანი სესია – და რომ თქვენ კვლავ ჭამთ უამრავ საწვავს.
”ვარჯიში უნდა მოგცეთ ენერგია” ცხოვრების გასაკეთებლად ”, მუშაობისთვის უფრო პროდუქტიული და ოჯახთან ერთად აქტიური ყოფნა და არა მხოლოდ სპორტული დარბაზში უკეთესი ყოფნა”, – განმარტავს იგი. “ჩვენ პირობითად უნდა ვიფიქროთ, რომ წონის დაკლების გზა 40 – ზე მეტი ვარჯიშია და ნაკლები ჭამა, რაც უფრო მეტად დაგღლის. ეს ჰგავს ამაჩქარებელზე ერთი ფეხის და მუხრუჭზე დაყენებას. ეს სტრატეგია არ იმუშავებს. წონის დაკლებისთვის, რადგან მეტაბოლიზმი შენელდება. ”
Როგორ გავაკეთო ეს
გააუმჯობესეთ ხარისხიანი ვარჯიშები, მაგალითად, მოკლე სიმძიმის სესიები, მძიმე წონით და ელიფსური საათის განმავლობაში, და მიირთვით მეტი მკვებავი საკვები და მის შემდეგ, მაგალითად ბანანი და მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით.
3. კარდიო მარტო მას აღარ ჭრის
ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება ძალზე მძიმე იყოს, როდესაც არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა გააკეთოთ, და ალბათ მიხვდით, რომ მხოლოდ კარდიოს გაკეთება იყო საკმარისი იმისთვის, რომ 20–30 – იან წლებში მორგებული და ენერგიული იყოთ. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიში პრიორიტეტი უნდა იყოს – განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად.
როზერის თანახმად, არა მხოლოდ წონის დატვირთვა, როგორიცაა ძალისმიერი ვარჯიში, ხელს შეუწყობს კუნთებისა და ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ამერიკული საბჭოს სავარჯიშოების (ACE) თანახმად, თქვენ ასევე დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას დამწვრობის ეფექტის გამო და კუნთის უფრო მგრძნობიარე მასის განვითარებისას. როზერი ამბობს, რომ ეს მთავარია იმის გამო, რომ მეტაბოლიზმი შენელდება, ასაკის მატებასთან ერთად, რაც ართულებს წონის დაკლებას მაშინაც კი, როდესაც კონცენტრირებული ხართ თქვენს მიზანზე.
ატკინსონი თანახმაა და დასძენს, რომ ყველა მოზარდი, მაშინაც კი, ვინც 70–80 წლისაა, ძალის ვარჯიშს უნდა აკეთებდეს, მაშინაც კი, თუ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშებს არ აკეთებს.
Როგორ გავაკეთო ეს
როზერი გირჩევთ კვირაში ორ-სამ ძალას. მიზნად ისახავს 3 კომპლექტს 12 – დან 15 გამეორებამდე, ცხრა სავარჯიშოთი კომფორტულად რთული წონით ის ამბობს, რომ დაიცვას ქვემოთ მოცემული ბრძანება, მისი თქმით, თქვენი უფრო დიდი კუნთების ჯგუფებიდან უფრო მცირე ჯგუფებში გადასვლა:
- ჩახუტება
- ლუნჯი
- Აზიდვა
- ლატის ჩამოწევა
- ტრიცეპსის ჩაწევა
- გვერდითი სკუტი
- მწკრივი
- წებოვანი ხიდი
- Biceps curl დააჭირეთ
რჩევა
ბარის ვარჯიშები ან პილატესები ხშირად არ არის საკმარისი კუნთების შესაქმნელად. გაითვალისწინეთ ისინი თქვენი ძალის რუტინის დამატებებად.
4. თანმიმდევრულობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ოდესმე
20-იანი და 30-იანი წლებიდან, ალბათ, შეგიძიათ დაისვენოთ ვარჯიშისგან აქა-იქ და ნამდვილად ვერ შეამჩნიეთ თქვენი გამძლეობა ან კუნთების ტონი. გამოტოვებული სავარჯიშო სესიები უფრო სწრაფად იმატებს ასაკის მატებასთან ერთად, თუმცა, ACE– ს თანახმად.
არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს ასაკს, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სავარჯიშო რეჟიმი, თუ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ ფიზიკური მიღწევები.
Როგორ გავაკეთო ეს
როზერი ამბობს, რომ ეს ჩვეულებრივი რჩევაა, რადგან მუშაობს: სცადეთ დანიშნოთ ვარჯიშები თქვენს კალენდარში დანიშვნებად ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშო გახდეს სოციალური მოვლენა. მაგალითად, მეგობართან სასეირნოდ შეხვედრა გეხმარებათ ანგარიშვალდებულებაში.
”მოზარდები ხშირად ჩვევდებიან ჩვევებში, ამიტომ უმჯობესია მხოლოდ იმის მოლოდინი ჰქონდეთ, რომ თქვენი დღის ნაწილი გადავა”, – ამბობს ატკინსონი. “თქვენ გექნებათ ისეთი დღეები, როდესაც უბრალოდ ცდილობთ იყოთ აქტიური ადამიანი და ზოგადად გადაადგილდეთ, შემდეგ უნდა იყოს დღეები, რომლებიც დანიშნულია სავარჯიშო დღეებში, სადაც სუნთქვა გაგეპარებათ ან სიმძიმეები აიწევს.”
5. თქვენ კიდევ უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას
ჭამის დღეები რაც სურდათ მიტოვებით, ხშირად გექნებათ 40 და 50 წლის ასაკში. ამ ასაკში, დაბალანსებული დიეტის დაგეგმვას ცოტა მეტი სიფრთხილე სჭირდება.
ერთი მაკროელემენტი, რომელსაც ასაკთან ერთად განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ცილა. ”პროტეინი არის კუნთის საშენი ნაწილი და თქვენ დაგჭირდებათ ცილა ყოველ კვებაზე, რომ შეძლოთ [კუნთების] სინთეზი და თავიდან აიცილოთ კუნთების დაკარგვა”, – განმარტავს ატკინსონი.
Როგორ გავაკეთო ეს
აშშ – ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტის დიეტური სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, მიზნად ისახეთ დღეში 46 – დან 56 გრამამდე ცილა.
ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ საკვებ საკვებ საკვებს მიირთმევთ, დასძენს როზერი, ისევე როგორც მთლიანი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით ან თვითნაკეთი გრანოლას ზოლით.
”მაშინაც კი, ნახევარი ჭიქა მაკარონი ხორცის სოუსით ვარჯიშამდე ერთი-ორი საათით ადრე არის შესანიშნავი ვარიანტი, რომ გაზარდოთ ვარჯიში, ასე რომ სისხლში შაქარი სტაბილურია”, – ამბობს ის.