5 სავარჯიშო

დასხდნენ არ უნდა იყოს ბრძოლა, თუკი ძლიერი და მობილური ხართ.

გიჭირთ სავარძელში ჯდომა, თუ არ დაეყრდნობით ან დაეყრდნობით სავარძელს, რომ დაეხმაროთ თქვენს ძირს? თქვენ შეიძლება ბევრი ფიქრი არ მოიფიქროთ ამ მოძრაობისთვის, მაგრამ დასხდნენ და უკან დაბრუნება მოითხოვს კუნთების (განსაკუთრებით ძირითადი) სიმტკიცეს, მოქნილობას და კოორდინაციას.

განცხადება

სავარძელში შესვლა და გარეთ შესვლა მნიშვნელოვანი უნარის შენარჩუნებაა. 2013 წლის ნოემბრის მეტა-ანალიზი Plos One- ში დაადგინა, რომ მათ, ვისაც უჭირდა სავარძელში გასვლა, მთელი დღის განმავლობაში უფრო მეტს იჯდა, რაც ზრდის ადრეული სიკვდილიანობის რისკს. კათედრის მობილურობა ასევე ასოცირდება დაცემის გაზრდის რისკთან, 2014 წლის აგვისტოს გამოკვლევაში, ამერიკის სამედიცინო დირექტორთა ასოციაციის ჟურნალში.

განცხადება

”ამდენი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ადამიანებს შეიძლება გაუჭირდეთ სავარძელში ჯდომა”, – ამბობს ბარტ მაკდონალდი, DPT, უმაღლესი ფიზიკური თერაპიის მფლობელი. ”მათ შეიძლება ჰქონდეთ დაზიანება, განიცდიან ოპერაციის შემდგომი პრობლემები, ტკივილი, ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები, სუნთქვის დაქვეითება ან უბრალოდ ძალიან ცუდი ბალანსი. მათი კუნთები შეიძლება სუსტი იყოს არასრულფასოვნებისგან ან სხვა საკითხებისგან.”

განცხადება

ამ სისუსტის წინააღმდეგ საბრძოლველად, სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობთ კუნთების გაძლიერებას და გააუმჯობესეთ თქვენი მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი, რომ ჯდომა გაცილებით გაადვილოთ.

გაფრთხილება

დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ექიმთან და მიიღეთ ნებართვა სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.

და თუ განიცდით ტკივილს ან მოულოდნელ, აუხსნელ სისუსტეს, რაც ართულებს სხდომას, წადით ექიმს, რომ გაერკვნენ ძირითადი მიზეზი.

5 სავარჯიშო, რომ იჯდეს ჯდომა

წვერი

”ყოველთვის გაათბეთ ადგილზე, დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში,” – ამბობს მაკდონალდი. ”თუ თქვენ გაქვთ ბალანსის პრობლემები, გააჩერეთ მკაცრი სკამის უკან.”

1. ხბოს მონაკვეთი

ადგენს 5 -ჯერ 15 -ე ნაწილის ფეხებს

1. დადექით მკლავის სიგრძე კედლისგან და მოათავსეთ ორივე ხელი მასზე.
2. გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, ფეხი პირდაპირ.
3. ნელ -ნელა მოიხვია მარცხენა ფეხი, იგრძნო გაჭიმვა თქვენი მარჯვენა ფეხი.
4. შეინახეთ თქვენი ქუსლი მარჯვენა ფეხიზე.
5. გააჩერეთ მხარეების გადართვამდე 15 წამი.
6. გაიმეორეთ თითოეული მხარე 5 ჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მჯდომარეკენ მიმავალ გზაზე, თქვენი ტერფის გაკეთება უნდა მოხდეს, რომ მოგცემთ სწორ მდგომარეობაში მოხვედრა. მაგრამ მჭიდრო ხბო ან ძლიერი ტერფი შეზღუდავს ამ მოძრაობას. ეს ხბოს გაჭიმვა ხელს უწყობს თქვენი ხბოს კუნთის მოქნილობის გაუმჯობესებას და თქვენი ტერფის მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებას.

2. ერთი ფეხის ნაბიჯია

ადგენს 2REPS 10REGION ქვედა სხეული

1. დადექით გვერდით პატარა ნაბიჯზე, კედელზე ან სავარძელში გადაიტანეთ, როგორც საჭიროა წონასწორობისთვის. თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს ნაბიჯიდან, გადის შუა ჰაერი.
2. მარცხენა ფეხი მოიხარშეთ, რადგან ნელ -ნელა ჩამოწექით მარჯვენა ფეხი, გაჩერდით, სანამ ფეხი დაარტყამს მიწას. არ დააყენოთ წონა მარჯვენა ფეხზე.
3. ნელა გასწორეთ მარცხენა ფეხი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 10 მხარისგან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ეს სავარჯიშო მუშაობს თქვენს ოთხკუთხედებზე, ზაზუნებსა და ექსცენტრიულად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს აძლიერებს მათ, რომ უკეთესად შეძლონ სავარძელში ჩასაფრება ნელი და კონტროლირებადი გზით.

სათანადო ფორმის შესანარჩუნებლად, ვიზუალურად შეინარჩუნეთ მუხლზე თქვენი მეორე ტოტის შესაბამისად – ნუ დაუშვებთ მუხლზე თქვენს თითის წინ. და დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები სწორად შეინახეთ – ნუ დაუშვებთ ერთ მხარეს. რაც მთავარია, შეჩერდით, თუ იგრძნობთ მუხლის ტკივილს. შეინახეთ ეს მოძრაობა თქვენს ტკივილგამაყუჩებელ ზონაში, საჭიროებისამებრ უფრო მოკლე ნაბიჯის გამოყენებით.

3. წებოს ხიდი

ადგენს 2REPS 15REGION ქვედა სხეული

1. იწექით ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და მიუთითეთ, ფეხები მიწაზე ბრტყელია.
2. თქვენი ფეხების მიწაში დაჭერით, ასწიეთ თქვენი კონდახი, სანამ თქვენი სხეული სწორ ხაზში არ არის მუხლებიდან ბარძაყამდე მხრებამდე.
3. გააჩერეთ 3 -დან 5 წამის განმავლობაში, შეაჩერეთ თქვენი წებოვანა თავზე.
4. ნელა ჩამოწექი თქვენი კონდახი უკან მიწაზე. ამას უნდა დასჭირდეს 3 -დან 5 წამი.
5. გაიმეორეთ 15 კომპლექტი 15.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თქვენი წებოვანა მუშაობს იმისთვის, რომ ფეხზე დგახართ ბარძაყის გახანგრძლივება და ისინი ხელს უწყობენ თქვენი ბარძაყის კონტროლს. ეს სავარჯიშო მუშაობს არა მხოლოდ წებოვანა, არამედ ჰემსტრები, რომლებიც ასევე მნიშვნელოვანია დასხდომისთვის.

თუ ეს ვარჯიში ძალიან ადვილია, მოათავსეთ დუმბული ან შეწონილი ფირფიტა თქვენს თეძოებზე, როგორც თქვენი ხიდი დამატებითი წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით.

4. იჯექი დგომა

ადგენს 2reps 10Region [“ქვედა სხეული”, “Core”]

1. Scoot წინ ძლიერი სავარძელში, ისე რომ თქვენ იჯდეთ სკამის პირას.
2. მოათავსეთ კიდევ ერთი სავარძელი თქვენს წინ, როგორც საჭიროა ბალანსისთვის.
3. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა თქვენი მკერდზე მიხურებით თითებზე.
4. გაწურეთ თქვენი წებოვანა, გასწორეთ ფეხები და მოდი დგომა.
5. დაიხურეთ მუხლები, როგორც კი თქვენი მკერდის წინ მიიწევთ, რომ დაეშვა სხდომაზე. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა არის ნელი და კონტროლირებადი.
6. გაიმეორეთ 10 ჯერ, დღეში ორჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ეს ნაბიჯი არის ფუნქციური სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს ყველა კუნთში, რომელიც თქვენ უნდა იჯდეს მარტივად – იმიტომ, რომ თქვენ რეალურად მუშაობთ მოძრაობაზე. 2020 წლის მაისის მეტა-ანალიზმა ინვალიდობასა და რეაბილიტაციაში.

თუ თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენს სიჩქარეს იჯდა, ასწიეთ სავარძელი ან განათავსეთ რამდენიმე მყარი ბალიში, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ჯდომა. მას შემდეგ, რაც თქვენი ძალა გაუმჯობესდება, შეამცირეთ სავარძელი. შეეცადეთ საერთოდ არ გამოიყენოთ ხელები, როდესაც დგახართ ან იჯდეთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ Armrest– ის გამოყენებით და, როგორც თქვენი ძალა გაუმჯობესდება, საერთოდ არ გამოიყენოთ ხელები.

5. მჯდომარე ბედისწერა

ადგენს 5Time 5 Secregion Core

1. იჯექით თავდაყირა სავარძელში.
2. გადაკვეთეთ მკლავები მკერდზე, მიაღწიეთ მხრებზე.
3. თქვენი ქვედა სხეულის გადაადგილების გარეშე, გადაიტანეთ თქვენი ზედა სხეული მარცხნივ, რამდენადაც კომფორტულია. დარჩით თქვენი ტკივილის გარეშე მოძრაობის დიაპაზონში და გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
4. გამართავს 5 წამის განმავლობაში.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
6. გააკეთეთ 5 როტაცია თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მაკდონალდი გირჩევთ ამ ვარჯიშს, რადგან ეს აუმჯობესებს თქვენი ზედა სხეულისა და ხერხემლის მოქნილობას, ასევე აძლიერებს თქვენს ბირთვს.

”კუნთები, რომლებსაც იჯექით და ასევე დგახართ, არის თქვენი ფეხი და ბარძაყის კუნთები, მაგალითად, თქვენი კვადრიკსი, ზაზუნები და წებოვანა. თქვენ ასევე გჭირდებათ ძლიერი მუცელი, ” – ამბობს ის.

3 მიზეზი, რის გამოც შეიძლება გიჭირთ ჯდომა

1. კუნთების სისუსტე

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ ვკარგავთ კუნთების მასას 60 წლის ასაკიდან სამი პროცენტით, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად. ძალაუფლების მომზადების პროგრამის შენარჩუნება სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა ამ ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. თუ არ ვარჯიშობთ, ისეთი საქმიანობა, როგორიცაა სავარძელში შესვლა და გარეთ, უფრო რთული ხდება.

განცხადება

როდესაც დასხდებით, თქვენი კუნთები ექსცენტრიულად მუშაობს, რათა დაგეხმაროთ ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობით. როდესაც დგახართ, ისინი კონცენტრირებულნი არიან კონტრაქტით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შემცირდებიან, როდესაც ისინი კონტრაქტს განიცდიან. ამ კუნთების გაძლიერება როგორც ექსცენტრიულად, ასევე კონცენტრირებულად დაგეხმარებათ მარტივად დაჯდეს.

2. ცუდი მოქნილობა

თქვენ ასევე გჭირდებათ მოქნილობა და ჯანსაღი მოძრაობის დიაპაზონი თქვენს ხერხემალში, ბარძაყებში, მუხლებზე და ტერფებში, რომ კომფორტულად დასხდნენ.

”თუ თქვენ არ გაქვთ ფართო მოძრაობის სპექტრი, თქვენი კუნთები იგრძნობთ თავს მჭიდროდ, რადგან ისინი დროთა განმავლობაში მცირდება,” – ამბობს მაკდონალდი. გაჭიმვა არის თქვენი კუნთების მოქნილი და ძლიერი შენარჩუნების გასაღები, ასევე თქვენი ბალანსის გაუმჯობესება, ის ამბობს.

3. არასწორი სკამის გამოყენება

არასწორ სკამს შეუძლია იჯდეს ჯდომა, ვიდრე ეს უნდა იყოს. ”[ეს] შეიძლება ძალიან დაბალი იყოს თქვენთვის, ძალიან რბილი ან ძალიან ღრმა”, – ამბობს მაკდონალდი.

ასწიეთ სავარძელი, ასე რომ თქვენ არ გაქვთ ისე, რომ იჯდეს, როდესაც ჯდომა გაქვთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები კვლავ იატაკზე დარჩა. სავარძელი უნდა იყოს მყარი, მაგრამ მაინც კომფორტული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წელის რგოლი, თუ იგრძნობთ, რომ ის ძალიან ღრმაა.

განცხადება