5 საუკეთესო მონაკვეთი, როდესაც ფეხის ტკივილს იღვიძებთ

მიეცით თქვენს ფეხებს TLCImage კრედიტი: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

იღვიძებთ სიმტკიცე, მტკივნეულობა ან მწვავე, მახრჩობელა ტკივილი ქუსლქვეშა, თაღის ან ფეხის არეში?

ყველაზე ხშირად, დილის ფეხის ტკივილი უკავშირდება სტრესის რაოდენობას, რომელიც წინა დღეს განიცადეს თქვენს ფეხებზე, განუცხადა Tyler Nightingale, DPT, morefit.eu. რთულმა ვარჯიშმა ან თუნდაც უამრავმა სიარულმა შეიძლება გადატვირთოს თქვენი ფეხების ქსოვილი, რაც დისკომფორტს იწვევს დილის საათებში.

დილის ფეხის ტკივილის სპექტრი მოიცავს ყველაფერს, კუნთების შეფერხებული დაწყებიდან, პლანტარული ფასციიტიდან (პლანტარული ფასციის ანთება, ქსოვილის ზოლი, რომელიც უკავშირებს თქვენს ქუსლის ძვალს თითებს), ქრონიკული ტენდინოპათიისკენ (გრძელვადიანი ანთება და დაზიანების დარღვევა) მყესები), ამბობს ბულბული.

თქვენი ფეხის ტკივილი დროებითია თუ ქრონიკული მდგომარეობის შედეგი, გაჭიმვა დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში და ტკივილის შერბილებაში. აქ Nightingale იზიარებს გადაჭიმულ რიგებს, რათა დაგეხმაროთ დასვენების დღის მარჯვენა ფეხით დაწყებაზე (სიტყვით გამოთვლა)).

1. რბილი ქსოვილების გამოყოფა მედიალური გრძივი თაღისთვის

დრო 1 MinType მოქნილობა

1. განათავსეთ ლაკროზული ბურთი (ან სხვა პატარა, მყარი ბურთი) თქვენი ფეხის ქვეშ.
2. დააჭირეთ ფეხს წინ, შეინარჩუნეთ ზეწოლა, როდესაც ბურთს უკან გადააგორებთ, სანამ იგი ქუსლის საწყისს მიაღწევს.
3. შემდეგ გადააგორეთ ბურთი თქვენი ფეხის ბურთთან.
4. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 60 წამით თითოეულ ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. სამგანზომილებიანი გასტროკის მონაკვეთი

პასუხები 10 ტიპის მოქნილობა

1. დადექით კედლისკენ და მოათავსეთ თქვენი წინა ფეხი მუშტის დაშორებით. კედელზე მიჯაჭვულობის დროს სხეულის წონა გადაიტანეთ წინ, რომ მუხლი მოიხაროს და კედელთან მიუახლოვდეს.
2. გააგრძელეთ ორივე ქუსლი იატაკთან და უკანა ფეხის პირდაპირ შეხებაზე, შემდეგ კი გაასწორეთ წინა მუხლი.
3. განაგრძეთ 10 გამეორება.
4. წინა წინა ფეხით განიერი ნაბიჯით გაიარეთ, დიაგონალზე მარჯვნივ, ფეხი პირდაპირ კედელზე მიამაგრეთ და მოხარეთ წინ.
5. გაიმეორეთ იგივე მარცხენა მხარეს.
6. განაგრძეთ 10 გამეორება.
7. ერთი და იგივე ფეხით გაიარეთ ფართო, დიაგონალზე მარჯვნივ. ამ დროს ოდნავ მოატრიალეთ ფეხი შიგნით და მოხარეთ წინ.
8. განაგრძეთ 10 გამეორება.
9. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. Hallux Extension Lunge

პასუხები 15 ტიპის მოქნილობა

1. დაიწყეთ გაყოფილი პოზიციით, სამიზნე ფეხი უკან.
2. შეინარჩუნეთ წონა კონცენტრირებული თქვენი უკანა ფეხის დიდი თითის გავლით, როდესაც თქვენ დაბლა დაეშვით მთლიანი წვეთისკენ, და გააგრძელეთ ფეხი სრულად.
3. ნელა დაუბრუნდით მდგომს.
4. დაასრულეთ 15 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

4. მჯდომარე ტერფის პლანტარფლექსია

ადგენს 3Time 10 SecType მოქნილობას

1. ოთხზე დაიწყეთ ხალიჩაზე, შემდეგ კი ნელა გადაიტანეთ წონა უკან, რომ ქუსლებზე ჩამოჯდეთ.
2. როცა ზის უკან და იმატებთ წონას თქვენს ტერფებზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები პარალელურია შუა და ფეხის თითებზე.
3. იპოვნეთ დაძაბულობის მაქსიმალური წერტილი, რომელიც ტოლერულია და გააჩერეთ 10 წამი.
4. გაიმეორეთ ჯამში 3 ნაკრები.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. სუპინაციის როტაციის გამოთქმა

პასუხები 10 ტიპის მოქნილობა

1. წამოდგომა დაიწყე.
2. განათავსეთ სამიზნე ფეხი იატაკზე, თქვენი წონა აქ შეინახეთ, შემდეგ კი გადაატრიალეთ თეძოები და მეორე ფეხი გაწიეთ უკან.
3. გაიწიეთ სტაციონარული ფეხის თაღის საშუალებით, როდესაც წვერები მოატრიალეთ და თავისუფალი ფეხი დააბიჯეთ თქვენს წინაშე.
4. განაგრძეთ 10 გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება