5 საუკეთესო სავარჯიშო სავარჯიშო დამწყებთათვის

იდაყვი მჭიდროდ დაიჭირეთ გვერდებზე, როცა იხვევთ. სურათის კრედიტი: LaylaBird/E+/GettyImages

სახლში კარდიო ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ მარტივი იყოს წვრილმანი. დაიწყეთ ადგილზე სირბილით, გადადით მთამსვლელებზე, გააჩერეთ რამდენიმე ხტუნვის ჯეკი და მალე გაოფლიანდებით (და დაასრულებთ).

დღის ვიდეო

ხელების ვარჯიში კიდევ ერთი ამბავია, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ ან ადრე ეყრდნობოდით მანქანებს თქვენს დარბაზში. სინამდვილეში, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წყვილი ჰანტელები მკლავების ვარჯიშისთვის თქვენი მისაღები ოთახის კომფორტიდან.

რეკლამა

ეს ხუთი სავარჯიშო დაგეხმარებათ საფუძვლიანი სიძლიერის ჩამოყალიბებაში და სხეულის ზედა ნაწილის ყველაზე გავრცელებულ ვარჯიშებთან შეგუებაში, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელის აპრილ უიტნის, CPT. გარდა ამისა, ის გვთავაზობს რჩევებს, რომ ამ სავარჯიშოებიდან ზოგიერთი ცოტა უფრო მარტივი იყოს დასაწყებად.

1. ზედნადები პრესა

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი/morefit.euუნარების დონის დამწყები აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში სხეულის ნაწილის მხრები

1. დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, წყვილი ჰანტელებით.
2. მიიტანეთ მუცელი ხერხემლისკენ, რათა თქვენი ბირთვი დაჭიმული იყოს.
3. აწიეთ სიმძიმეები მხრებამდე.
4. მხრები დაწიეთ, დააწექით სიმძიმეებს თავზე, ბიცეფსი ყურების გასწვრივ.
5. ჩამოწიეთ სიმძიმეები საწყის პოზიციამდე, იდაყვები მხრების გასწვრივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ჰანტელები არა? Არაა პრობლემა! არსებობს უამრავი ჰანტელის ალტერნატივა, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ სახლში. აიღეთ წყვილი წყლის ბოთლი ან სუპის ქილა და დაიწვით ხელები.

2. ექსცენტრიული Hammer Curl

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი/morefit.euუნარების დონის დამწყები აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში სხეულის ნაწილის ხელები

1. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, გულზე გამაგრებული.
2. გეჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გეჭიროთ სიმძიმეები ნეიტრალური მოჭერით, ხელისგულები თქვენი სხეულისკენ.
3. იდაყვები გვერდებთან ახლოს დაიჭირეთ, ხელები მხრების სიმაღლემდე მოიხვიეთ.
4. აქ ერთი წამით გააჩერეთ.
5. შემდეგ, ნელა დაწიეთ წონა 4 წამის დათვლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. 45-გრადუსიანი გვერდითი აწევა

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი/morefit.euუნარების დონის დამწყები აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში სხეულის ნაწილის მხრები

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე, მუცელი გამოწეული ხერხემლისკენ და მხრები ქვემოთ და უკან.
2. ასწიეთ ხელები გვერდით 45 გრადუსიანი კუთხით, მხრები ქვევით და ყურებიდან მოშორებით.
3. გააჩერეთ აწეული სიმძიმეები რამდენიმე წამით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სიმძიმეები გვერდებზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

„არ მისცეთ უფლება მხრებს „გაჩეჩოთ“ ყურები“, – ამბობს უიტნი. “თქვენ არ გინდათ, რომ თქვენმა ხაფანგებმა აქ საქმე შეასრულონ. ამის გასაადვილებლად, ნუ შეჩერდებით მოძრაობის ზედა დიაპაზონში.”

4. მოხრილი ტრიცეფსის დარტყმა

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი/morefit.euუნარების დონის დამწყები აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში სხეულის ნაწილის ხელები

1. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და მიამაგრეთ თეძოებთან, მუხლები ოდნავ მოხრილი. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ.
2. შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და აწიეთ იდაყვები ზემოთ, მიამაგრეთ ისინი გვერდებზე. შეინახეთ იდაყვები ჩაკეტილი აქ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
3. აქედან გაშალეთ ხელები პირდაპირ უკან, წინ წამოწიეთ სიმძიმეები ვარდისფერი მხრიდან ზემოთ.
4. დაჭერით ტრიცეფსი ზევით, ცოტა ხნით შეჩერდით.
5. შემდეგ ჩამოწიეთ სიმძიმეები უკან ქვევით თქვენი ტანისაკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. High Pull

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი/morefit.euუნარების დონის დამწყები აქტივობა ჰანტელების ვარჯიში სხეულის ნაწილის მხრები

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. დაიჭირეთ წონა ხელის მოჭერით, თითები სხეულისკენ.
2. იდაყვებით აწიეთ სიმძიმეები ნიკაპისკენ.
3. გააჩერეთ აქ რამდენიმე წამით.
4. შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ნაბიჯის შესრულებისას, მხრები ჩამოწიეთ და ყურებიდან მოშორებით, ამბობს უიტნი. ამ სავარჯიშოს გასაადვილებლად, ამოიღეთ იზომეტრიული სამაგრი.

რეკლამა