5 საუკეთესო სავარჯიშო 2-ში 1-ში მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის

ქვედა ტანისა და ზედა ტანის სავარჯიშოების შერწყმა შესანიშნავი გზაა მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის ნაკლებ დროში. Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages

ვიცით, რომ დაკავებული ხარ! და თქვენ ალბათ არ გაქვთ დრო, რომ კვირაში ორჯერ ცალ-ცალკე დაიმუშაოთ მკერდი, ხელები, მუცლის, ზურგი და ფეხები. Რას აკეთებ? პასუხი ორ სიტყვაშია: კომბინირებული სავარჯიშოები. სხეულის ზედა და ქვედა ტანის ვარჯიშის გაერთიანება ერთ დატვირთულ, მთლიან ტანის ვარჯიშად.

თქვენ არა მხოლოდ ერთდროულად დააყენებთ მეტ კუნთს, ასევე დაზოგავთ დიდ დროს, რომელსაც დახარჯავდით ამ კუნთების სათითაოდ მუშაობაზე. ეს დიდი საქმეა, არა?

რეკლამა

ქვემოთ, ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS, სერთიფიცირებული სიძლიერისა და კონდიცირების სპეციალისტი AIM Athletic-ში, გვიჩვენებს რამდენიმე საუკეთესო 2-ში 1 ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ გამოძერწოთ ძლიერი სხეული ნაკლებ დროში.

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო 2-in-1 მუცლის ვარჯიშები სუპერ ეფექტური ძირითადი ვარჯიშისთვის

სცადეთ ეს 5 სრული სხეული 2-ში-1 სავარჯიშო

ნაბიჯი 1: Reverse Lunge Dumbbell Curl

კომპლექტი 10 გამეორება 3 აქტივობა Dumbbell WorkoutRegion სრული სხეული

1. დადექით მაღლა ჰანტელებით თითოეულ ხელში, დაისვენეთ გვერდებზე.
2. უკან დაიხიეთ ერთი ფეხით, კონტროლით ჩამოწიეთ უკანა მუხლი მიწაზე.
3. იმავდროულად, როცა უკანა მუხლი ჩამოიყვანეთ, ჰანტელები გადაატრიალეთ, რათა წინ წახვიდეთ, იდაყვებში მოქნილი სიმძიმეები მხრებისკენ.
4. როგორც კი ფეხს საწყის პოზიციაზე დააბრუნებთ, ჰანტელები კონტროლით ჩამოწიეთ გვერდებზე.
5. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ფეხით, ან იგივე ფეხით, თქვენი უპირატესობის მიხედვით, განმეორებით. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Dumbbell Thruster

კომპლექტი 15 გამეორება 3 აქტივობა Dumbbell WorkoutRegion სრული სხეული

1. დადექით ჰანტელებით თითოეულ ხელში თქვენს მხრებთან წინა დაკიდებულ მდგომარეობაში.
2. მოხარეთ თეძოები და მუხლები ერთდროულად, რათა დაწიოთ ქვევით ჩაჯდომით.
3. როდესაც თქვენ დააჭერთ თქვენს საფასურს უკან დასადგომად, დააჭირეთ ორივე ჰანტელს პირდაპირ თავზე ჭერისკენ.
4. დააბრუნეთ ჰანტელები თქვენს მხრებზე, როდესაც ჩახვალთ შემდეგ გამეორებაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Kettlebell Deadlift და Row

კომპლექტი 3 გამეორება 12 აქტივობა Kettlebell WorkoutRegion სრული სხეული

1. დადექით ქეთბელით თითოეულ ხელში.
2. მიამაგრეთ თეძოები თქვენს უკან და შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი, როცა კეტბელებს იატაკს მაღლა აწევთ.
3. დაიჭირეთ ქვედა პოზიციაზე, შემდეგ მიიტანეთ ორივე კეტბელი თქვენი ტანისაკენ.
4. ჩამოწიეთ კეტბელები უკან ზუსტად მიწის ზემოთ.
5. დაჭერით ფეხები იატაკზე, როცა თავდაყირა დგახართ საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: სახმელეთო ნაღმების ჩაჯდომა და პრესა

კომპლექტი 3გამეორება 10რეგიონი სრული სხეული

1. დაიწყეთ ნაღმის ერთი ბოლო (წონის ფირფიტებით ან მის გარეშე) ორივე ხელით გულმკერდის ცენტრში.
2. შეასრულეთ სრული ჩაჯდომა ერთდროულად მუხლებზე და თეძოებში მოქნევით, უკანალი ისე ჩამოწიეთ, თითქოს სავარძელში იჯდეთ.
3. როცა ფეხებს აჭერთ, რომ უკან წამოდგეთ, ორივე ხელი ზევით ზევით და ოდნავ წინ აწიეთ, ხელები მთლიანად გაშალეთ.
4. შემდეგი გამეორების დაწყებამდე ჩამოწიეთ ნაღმის ბოლო მკერდზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ჩაჯდომა და ოლიმპიური ფირფიტის როტაცია

კომპლექტი 3 Reps 8Region სრული სხეული

1. დადექით, მკერდთან აიღეთ საწონის ფირფიტა, ხელებით 3 და 9 საათის პოზიციებზე.
2. შეასრულეთ ჩაჯდომა, როდესაც ატრიალებთ ფირფიტას მარჯვენა თეძოსკენ.
3. როცა უკან დგახართ, მოაბრუნეთ უკანა ფეხი და მიიტანეთ ფირფიტა ზემოდან და სხეულის მარცხენა მხარეს, სრულად გაშალეთ უკანა ფეხები და ხელები.
4. დაღმართზე დაატრიალეთ ფირფიტა უკან მარჯვენა თეძოსკენ და გაიმეორეთ.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, სანამ იგივე რაოდენობის გამეორებას დაასრულებთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა